Die gesundheitlichen Vorteile einer veganen Ernährung

Kalium

1. Von allen Diäten, für die Gesundheitsexperten heutzutage eintreten, kann Veganismus als die einschüchterndste erscheinen. Der Name klingt fast wie eine Religion. Und vielleicht passt das: Viele Veganer geben ethische Gründe dafür an, warum sie nur pflanzliche Lebensmittel essen.

2. Abgesehen von den Werten kann der Lebensstil eine ziemlich große Verpflichtung sein: Veganer überspringen alle tierischen Produkte, einschließlich Fleisch, Milchprodukte und Eier. Dies gilt auch für Lebensmittel, die mit tierischen Produkten wie raffiniertem Zucker verarbeitet werden. Addieren Sie alle diätetischen Einschränkungen und Sie haben einen Ernährungsplan, den nur die engagiertesten Menschen aufrechterhalten können. Es sind genau diese Gründe, die manche Menschen vom Veganismus abschrecken.

3. Die guten Nachrichten? Sie müssen kein vollwertiger Veganer werden, um von den Vorteilen der Ernährung zu profitieren. Tatsächlich glauben immer mehr Gesundheitsexperten, dass Sie gesünder werden, wenn Sie Fleisch und Milchprodukte für ein paar Tage in der Woche weglassen.

4. Ein Grund: Das Ausschneiden von tierischen Produkten schafft mehr Platz in Ihrer Ernährung für Obst und Gemüse - ein Ziel, das die meisten Menschen nicht erreichen. Laut CDC essen fast drei von vier Menschen weniger als fünf Mal am Tag Obst und Gemüse - was eine Schande ist, da eine Studie im European Heart Journal ergab, dass mit jeder Portion, die ein Mensch zu sich nimmt, sein Risiko für Ischämie steigt Herzerkrankungen nehmen um 4% ab. Diejenigen, die täglich acht Portionen Obst und Gemüse zu sich nahmen, senkten ihr Krankheitsrisiko um satte 22%.

5. Das Überspringen von tierischen Produkten kann Ihnen auch dabei helfen, die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren und Cholesterin zu senken, sagt Nicole Geurin, MPH, RD. Dies kann wiederum dazu beitragen, Ihr HDL (gutes) Cholesterin zu steigern und Ihr LDL (schlechtes) Cholesterin und Ihre Triglyceride zu senken - all dies kann Ihr Risiko für Herzerkrankungen verringern.

6. Wenn Sie also überlegen, sich mit Veganismus zu beschäftigen, finden Sie hier einige einfache Mahlzeitentipps für Frühstück, Mittag- und Abendessen. Nehmen Sie sie einige Male pro Woche in Ihre Ernährung auf und ernten Sie die ernährungsphysiologischen Vorteile.

Frühstück: Mandelmilch und Fruchtsmoothies

1. Milch ist praktisch ein Synonym für Frühstück, und das aus einem guten Grund: Der Doppelpack mit Eiweiß und Kalzium ist ein guter Start in den Morgen. Um die Nährstoffaufnahme der Milch abzugleichen, mischen Sie einen Smoothie aus kalziumreichem Spinat, Tofu und Mandelmilch.

2. "Wenn Sie Milchprodukte herausschneiden, möchten Sie mehr dunkelgrünes Blattgemüse essen, um den Kalziumverlust auszugleichen", sagt Trish O'Keefe, RD, und Autorin von Dishbytrish.com .

3. Für einen cremigen, milchfreien Frühstückssmoothie 1 Tasse Tofu, 1/2 gefrorene Banane, 1 Tasse Mangowürfel, einen Schuss Orangen- oder Ananassaft, einen Spritzer Honig vermengen , 1 Tasse Baby-Spinat und ausreichend Mandelmilch, um eine glatte Konsistenz zu erhalten.

Frühstück: Tofu Breakfast Burritos

1. Eier sind ein weiterer Klassiker der Morgenmahlzeit. Sie sind mit genügend Protein gefüllt, wodurch Sie bis zum Mittag satt werden, und sie nehmen den Geschmack von fast allem an, mit dem sie vermischt sind. Glücklicherweise auch Tofu - eine weitere großartige Quelle für veganes Protein, sagt Geurin.

2. Für einen leichten veganen Frühstücks-Burrito einen Spritzer Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Fügen Sie eine Handvoll gehacktes Gemüse hinzu (Reste des Abendessens sind eine gute Option) und braten Sie es, bis es gerade aufgeweicht ist. Geben Sie etwa 1/4-Pfund festen Tofu hinein, der trocken getupft wurde. Streuen Sie die Mischung mit Salz, Pfeffer, Knoblauchpulver, gemahlenem Kreuzkümmel und geräuchertem Paprika. Rühren Sie das Gemüse und den Tofu, bis die Zutaten zusammenkommen. Schöpfen Sie das Essen aus und wickeln Sie es in eine warme Vollweizentortilla.

Mittagessen: Kichererbsen-Reis-Salat

1. Ein Missverständnis über vegane Ernährung ist, dass sie mysteriöse Fleischersatzstoffe benötigen, um den richtigen Proteingehalt zu erreichen. "Fast jedes Gemüse, Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse und Samen enthalten Eiweiß", sagt O'Keefe. Wenn Sie genug von diesen Lebensmitteln zusammen werfen, werden Sie Ihre Quote erfüllen.

2. Ein guter Weg, dies zu tun, ist die Zubereitung eines marokkanisch inspirierten Kichererbsen-Reis-Salats. Kombinieren Sie 1 Tasse gekochten braunen Reis, 1 Dose abgetropfte und abgespülte Kichererbsen, 1 kleine rote Paprikawürfel, 1 Esslöffel Rosinen oder getrocknete Johannisbeeren, eine Prise Mandelsplitter und 2 gehackte grüne Zwiebeln. Für das Dressing Zitronensaft und natives Olivenöl nach Belieben verquirlen. Jeder gemahlene Kreuzkümmel, Koriander, Zimt und schwarzer Pfeffer wird mit einem Viertel Teelöffel verquirlt. Nach Belieben Salz hinzufügen und über Nacht kühlen, damit sich die Aromen mischen können.

3. Die Kombination von Reis und Kichererbsen ergibt ein vollständiges Eiweiß, während Paprika, Johannisbeeren und Mandeln Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien hinzufügen.

Mittagessen: Karotten-Bohnen-Suppe

1. Eine weitere einfache Idee für das Mittagessen ist die Suppe mit Ingwer-Karotten und weißen Bohnen. Cremig und sättigend, aber kalorienarm, ist diese Suppe mit Ballaststoffen gefüllt und die Karotten liefern eine kräftige Dosis des Antioxidans Vitamin A. "Eine ballaststoffreiche Ernährung ist mit einem verringerten Risiko für Herzkrankheiten und bestimmten Krebsarten verbunden - freie Radikale verursachen ", sagt Geurin.

2. 1 Pfund gehackte Karotten, 1 kleine gehackte Zwiebel und 1 Esslöffel gehackte Ingwerwurzel in ca. 3 Tassen Gemüsebrühe mischen. Sieden Sie, bis Karotten zart sind; fügen Sie eine Dose abgetropfte, gespülte weiße Bohnen hinzu. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Vorsichtig in einem Mixer pürieren. warm mit nativem Olivenöl extra beträufelt servieren. Kombiniere es mit veganen Pita-Chips für ein bisschen mehr Crunch.

Abendessen: Soba-Nudeln mit Pilzen und Gemüse

1. Allzu oft dreht sich das Abendessen um ein Protein gepaart mit ein paar Gemüsebeilagen. Indem Sie Gemüse in den Mittelpunkt stellen, können Sie Ihr Essen noch gesünder machen. Beispielsweise kochen viele Menschen Rindfleisch zum Abendessen - und während Fleisch in der Tat eine gute Quelle für Eisen ist, sind Pilze und dunkelgrünes Blattgemüse auf Kalorienbasis noch bessere Quellen für dieses Mineral, sagt O'Keefe. Wenn Sie beides mit ballaststoffreichen Buchweizen-Soba-Nudeln kombinieren (die das Risiko für die Entwicklung von hohem Cholesterin- und Blutdruck senken können), erhalten Sie in kürzester Zeit ein robustes, nahrhaftes Abendessen.

2. Olivenöl in einer Pfanne bei starker Hitze erhitzen; gehackte Shiitake-, Portobello- und / oder Crimini-Pilze in die Pfanne geben und mischen; anbraten lassen, bis die teile dunkelbraun sind. Die Hitze auf mittelhoch stellen und 1 Bund gehackten Lacinato-Grünkohl (auch Toskanischer Grünkohl genannt) dazugeben und mit Salz würzen. Kochen, bis der Grünkohl welkt. In der Zwischenzeit Soba-Nudeln in kochendem Wasser nach Packungsangaben kochen. Das abgetropfte Soba in die Pfanne geben und mit Sojasauce, geröstetem Sesamöl und gerösteten Sesamsamen würzen.

Abendessen: Risotto Primavera

1. "Eine weitere großartige und vollständige Proteinquelle ist Quinoa", erklärt Geurin. Versuchen Sie zum Abendessen, Vollkorn-Risotto-Primavera zuzubereiten, die proteinreiche Quinoa und ballaststoffreiche Gerste kombiniert, um den LDL-Cholesterinspiegel zu senken und den Blutzucker zu kontrollieren. Wenn Sie der Mahlzeit eine Vielzahl von Gemüsen hinzufügen, erhalten Sie noch mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien.

2. Eine halbe Tasse Quinoa und Graupen in einer großen, tief angebratenen Pfanne bei mittlerer Hitze goldbraun rösten. In der Zwischenzeit 4 1/2 Tassen Gemüsebrühe in einem kleinen Topf bei mittlerer Hitze zum Kochen bringen. Schöpflöffel in Gemüsebrühe, 1/2 Tasse auf einmal, umrühren, bis die Körner Brühe absorbieren, bevor der nächste Schöpflöffel hinzugefügt wird. Wenn die Körner zart sind, fügen Sie 2 Handvoll gehackten Spinat, 1/2 Tasse gefrorene Erbsen, 1/4 Tasse gehacktes Basilikum, 1/2 halbe Kirschtomaten und Salz und Pfeffer nach Geschmack hinzu. Umrühren, bis das Gemüse welkt und alles heiß ist.

5 erstaunliche vegane Proteine

1. Fleisch ist nicht die einzige Proteinquelle. Durch die Einbeziehung dieser nicht tierischen Lebensmittel in Ihre Ernährung können Sie die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren reduzieren und gleichzeitig Ihre tägliche Proteinquote einhalten.

2. TEMPEH - Hergestellt aus kultivierten und fermentierten Sojabohnen imitiert Tempeh die Textur von Fleisch. Es hat auch einen erdigen Geschmack, was es zu einem besonders guten Ersatz für Rindfleisch macht. Probieren Sie es in Tacos, Eintöpfen und Torten.

3. TOFU - Es wird fad und langweilig, aber dieser aus Sojamilch hergestellte Quark kann den Geschmack von fast allem annehmen, mit dem Sie ihn kombinieren. Verwenden Sie extra festen Tofu und drücken Sie ihn eine Stunde lang zwischen die Papiertücher, bevor Sie ihn verwenden.

4. EDAMAME - Diese Sojabohnenkapseln sind zu einer allgegenwärtigen Vorspeise im Sushi-Restaurant geworden, aber die geschälten Bohnen eignen sich auch hervorragend als Beilage wie Succotash. Oder pürieren Sie sie mit Öl und Kräutern, um einen leckeren Aufstrich zu erhalten.

5. BOHNEN - Gelangweilt von den üblichen Bohnengerichten? Mischen Sie zerdrückte schwarze Bohnen zum Brownie-Teig, um eine Extradosis Ballaststoffe und Protein zu erhalten. Oder kreieren Sie einen festlichen (und einfachen) Dip, indem Sie Pinto-Bohnen mit Salsa pürieren.

6. LINSEN - Linsen sind mit Eiweiß sowie Folsäure, Eisen, Magnesium, Kalzium, Kalium und Zink gefüllt, was sie zu einem ernährungsphysiologischen Kraftpaket macht. Versuchen Sie, Linsen mit Spinat, geräuchertem Paprika und gewürfelten, gekochten Kartoffeln zu braten, um ein leckeres Gericht zu erhalten.