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Die ketogene Diät: Eine ausführliche Anleitung für Anfänger zu Keto

Ein Tag im Leben eines 14-Jährigen

  1. Die ketogene Diät (oder kurz Ketodiät) ist eine kohlenhydratarme, fettreiche Diät, die viele gesundheitliche Vorteile bietet.

  2. Tatsächlich zeigen über 20 Studien, dass diese Art der Ernährung Ihnen beim Abnehmen und bei der Verbesserung Ihrer Gesundheit helfen kann (1).

  3. Ketogene Diäten können sogar Vorteile gegen Diabetes, Krebs, Epilepsie und Alzheimer haben (2, 3, 4, 5).

  4. Hier ist eine ausführliche Anleitung für Anfänger zur Keto-Diät.

Was ist eine ketogene Diät?

  1. Die ketogene Diät ist eine sehr kohlenhydratarme, fettreiche Diät, die viele Ähnlichkeiten mit der Atkins- und der kohlenhydratarmen Diät aufweist.

  2. Dabei wird die Kohlenhydrataufnahme drastisch reduziert und durch Fett ersetzt. Diese Reduzierung der Kohlenhydrate versetzt Ihren Körper in einen Stoffwechselzustand namens Ketose.

  3. In diesem Fall kann Ihr Körper unglaublich effizient Fett zur Energiegewinnung verbrennen. Es wandelt auch Fett in Ketone in der Leber um, die Energie für das Gehirn liefern können (6, 7).

  4. Ketogene Diäten können den Blutzucker- und Insulinspiegel massiv senken. Dies hat zusammen mit den erhöhten Ketonen zahlreiche gesundheitliche Vorteile (6, 8, 9, 10, 11).

Verschiedene Arten von ketogenen Diäten

  1. Es gibt verschiedene Versionen der ketogenen Ernährung, darunter:

  2. Es wurden jedoch nur die ketogenen Standard- und proteinreichen Diäten eingehend untersucht. Zyklische oder gezielte ketogene Diäten sind fortgeschrittenere Methoden und werden hauptsächlich von Bodybuildern oder Sportlern angewendet.

  3. Die Informationen in diesem Artikel beziehen sich hauptsächlich auf die ketogene Standarddiät (SKD), obwohl viele der gleichen Prinzipien auch für die anderen Versionen gelten.

Ketogene Diäten können Ihnen beim Abnehmen helfen

  1. Eine ketogene Diät ist ein wirksamer Weg, um Gewicht zu verlieren und das Krankheitsrisiko zu senken (8, 9, 10, 11, 12, 13).

  2. Tatsächlich zeigen Untersuchungen, dass die ketogene Diät der oft empfohlenen fettarmen Diät (2, 14, 15, 16) weit überlegen ist.

  3. Außerdem ist die Ernährung so voll, dass Sie abnehmen können, ohne Kalorien zu zählen oder Ihre Nahrungsaufnahme zu verfolgen (16).

  4. Eine Studie ergab, dass Menschen mit einer ketogenen Diät 2,2-mal mehr Gewicht verloren als Menschen mit einer kalorienreduzierten fettarmen Diät. Triglycerid- und HDL-Cholesterinspiegel verbesserten sich ebenfalls (17).

  5. Eine andere Studie ergab, dass Menschen, die sich ketogen ernähren, dreimal mehr an Gewicht verloren als Menschen, die sich von Diabetes UK (18) ernähren.

  6. Es gibt mehrere Gründe, warum eine ketogene Diät einer fettarmen Diät überlegen ist, einschließlich der erhöhten Proteinaufnahme, die zahlreiche Vorteile bietet (14, 19, 20).

  7. Die erhöhten Ketone, der niedrigere Blutzuckerspiegel und die verbesserte Insulinsensitivität können ebenfalls eine Schlüsselrolle spielen (21, 22, 23, 24, 25, 26).

  8. Weitere Informationen zu den Auswirkungen einer ketogenen Diät auf den Gewichtsverlust finden Sie in diesem Artikel.

Ketogene Diäten für Diabetes und Prädiabetes

  1. Diabetes ist gekennzeichnet durch Stoffwechselveränderungen, hohen Blutzucker und Insulinstörungen (27).

  2. Die ketogene Diät kann Ihnen helfen, überschüssiges Fett zu verlieren, was eng mit Typ-2-Diabetes, Prädiabetes und metabolischem Syndrom zusammenhängt (28, 29, 30).

  3. Eine Studie ergab, dass die ketogene Ernährung die Insulinsensitivität um satte 75% verbesserte (29).

  4. Eine weitere Studie bei Menschen mit Typ-2-Diabetes ergab, dass 7 der 21 Teilnehmer die Einnahme aller Diabetesmedikamente abbrechen konnten (28).

  5. In einer weiteren Studie verlor die ketogene Gruppe 11,1 kg (24,4 Pfund), verglichen mit 6,9 kg (15,2 Pfund) in der Gruppe mit höheren Kohlenhydraten. Dies ist ein wichtiger Vorteil bei der Betrachtung des Zusammenhangs zwischen Gewicht und Typ-2-Diabetes (2, 31).

  6. Zusätzlich konnten 95,2% der ketogenen Gruppe die Diabetesmedikation stoppen oder reduzieren, verglichen mit 62% in der Gruppe mit höheren Kohlenhydraten (2).

  7. Weitere Informationen finden Sie in diesem Artikel über die Vorteile einer kohlenhydratarmen Ernährung für Menschen mit Diabetes.

Weitere gesundheitliche Vorteile von Keto

  1. Die ketogene Diät wurde ursprünglich zur Behandlung von neurologischen Erkrankungen wie Epilepsie entwickelt.

  2. Studien haben nun gezeigt, dass die Ernährung für eine Vielzahl unterschiedlicher Gesundheitszustände von Nutzen sein kann:

  3. Beachten Sie jedoch, dass die Erforschung vieler dieser Bereiche alles andere als schlüssig ist.

Zu vermeidende Lebensmittel

  1. Jedes Essen, das reich an Kohlenhydraten ist, sollte begrenzt werden.

  2. Hier ist eine Liste von Lebensmitteln, die bei einer ketogenen Diät reduziert oder eliminiert werden müssen:

Lebensmittel zum Essen

  1. Sie sollten den größten Teil Ihrer Mahlzeiten auf diese Lebensmittel konzentrieren:

  2. Am besten ernähren Sie sich hauptsächlich von Vollwertlebensmitteln mit nur einer Zutat. Hier ist eine Liste von 44 gesunden kohlenhydratarmen Lebensmitteln.

Ein Beispiel für einen Keto-Speiseplan für 1 Woche

  1. Um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, finden Sie hier ein Beispiel für einen ketogenen Diätplan für eine Woche:

  2. Versuchen Sie immer, Gemüse und Fleisch langfristig zu drehen, da jede Sorte unterschiedliche Nährstoffe und gesundheitliche Vorteile bietet.

  3. Schauen Sie sich diese 101 gesunden kohlenhydratarmen Rezepte für jede Menge Rezepte an.

Gesunde Keto-Snacks

  1. Für den Fall, dass Sie zwischen den Mahlzeiten hungrig werden, hier einige gesunde, von Keto zugelassene Snacks:

  1. Es ist nicht sehr schwer, die meisten Restaurantgerichte keto-freundlich zu machen, wenn Sie auswärts essen.

  2. Die meisten Restaurants bieten Fleisch- oder Fischgerichte an. Bestellen Sie dies und ersetzen Sie kohlenhydratreiche Lebensmittel durch zusätzliches Gemüse.

  3. Eiergerichte sind ebenfalls eine großartige Option, z. B. ein Omelett oder Eier und Speck.

  4. Ein weiterer Favorit sind Burger ohne Brötchen. Sie können die Pommes stattdessen auch gegen Gemüse tauschen. Fügen Sie zusätzliche Avocado, Käse, Speck oder Eier hinzu.

  5. In mexikanischen Restaurants können Sie jede Art von Fleisch mit zusätzlichem Käse, Guacamole, Salsa und Sauerrahm genießen.

  6. Fordern Sie zum Nachtisch ein gemischtes Käsebrett oder Beeren mit Sahne an.

Nebenwirkungen und wie man sie minimiert

  1. Obwohl die ketogene Ernährung für gesunde Menschen ungefährlich ist, kann es zu ersten Nebenwirkungen kommen, während sich Ihr Körper anpasst.

  2. Dies wird oft als Keto-Grippe bezeichnet und ist normalerweise innerhalb weniger Tage vorbei.

  3. Die Keto-Grippe beinhaltet schlechte Energie und mentale Funktionen, erhöhten Hunger, Schlafstörungen, Übelkeit, Verdauungsbeschwerden und verminderte Trainingsleistung.

  4. Um dies zu minimieren, können Sie in den ersten Wochen eine normale kohlenhydratarme Diät versuchen. Dies kann Ihrem Körper beibringen, mehr Fett zu verbrennen, bevor Sie die Kohlenhydrate vollständig eliminieren.

  5. Eine ketogene Ernährung kann auch den Wasser- und Mineralstoffhaushalt Ihres Körpers verändern. Daher kann es hilfreich sein, Ihre Mahlzeiten mit zusätzlichem Salz oder Mineralstoffzusätzen zu versorgen.

  6. Versuchen Sie, für Mineralien 3.000 bis 4.000 mg Natrium, 1.000 mg Kalium und 300 mg Magnesium pro Tag einzunehmen, um Nebenwirkungen zu minimieren.

  7. Zumindest am Anfang ist es wichtig zu essen, bis Sie satt sind, und zu viel Kalorien zu vermeiden. Normalerweise verursacht eine ketogene Diät Gewichtsverlust ohne absichtliche Kalorieneinschränkung.

Ergänzungsmittel für eine ketogene Ernährung

  1. Obwohl keine Ergänzungen erforderlich sind, können einige nützlich sein.

Häufig gestellte Fragen

  1. Hier finden Sie Antworten auf einige der häufigsten Fragen zur ketogenen Ernährung.

  2. 1. Kann ich jemals wieder Kohlenhydrate essen?

  3. Ja. Es ist jedoch wichtig, dass Sie zunächst Ihre Kohlenhydrataufnahme deutlich reduzieren. Nach den ersten 2-3 Monaten können Sie zu besonderen Anlässen Kohlenhydrate essen - kehren Sie sofort wieder zur Diät zurück.

  4. 2. Verliere ich Muskeln?

  5. Bei jeder Diät besteht die Gefahr, Muskeln zu verlieren. Die hohe Proteinaufnahme und der hohe Ketonspiegel können jedoch helfen, den Muskelverlust zu minimieren, insbesondere wenn Sie Gewichte heben.

  6. 3. Kann ich mit einer ketogenen Diät Muskeln aufbauen?

  7. Ja, aber es funktioniert möglicherweise nicht so gut wie bei einer Diät mit moderaten Kohlenhydraten. Weitere Informationen zu kohlenhydratarmen Diäten oder Ketodiäten sowie zur Leistungsfähigkeit von Sportlern finden Sie in diesem Artikel.

  8. 4. Muss ich nachfüllen oder Kohlenhydrate laden?

  9. Nr. Ein paar kalorienreiche Tage können jedoch von Zeit zu Zeit von Vorteil sein.

  10. 5. Wie viel Eiweiß kann ich essen?

  11. Protein sollte moderat sein, da eine sehr hohe Aufnahme den Insulinspiegel ansteigen lassen und die Ketone senken kann. Etwa 35% der gesamten Kalorienaufnahme sind wahrscheinlich die Obergrenze.

  12. 6. Was ist, wenn ich ständig müde, schwach oder müde bin?

  13. Sie haben möglicherweise keine vollständige Ketose oder können Fette und Ketone nicht effizient nutzen. Um dem entgegenzuwirken, senken Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme und besuchen Sie die obigen Punkte erneut. Eine Ergänzung wie MCT-Öl oder Ketone kann auch helfen.

  14. 7. Mein Urin riecht fruchtig. Warum ist das?

  15. Sei nicht beunruhigt. Dies ist einfach auf die Ausscheidung von Nebenprodukten zurückzuführen, die während der Ketose entstehen.

  16. 8. Mein Atem riecht. Was kann ich machen?

  17. Dies ist eine häufige Nebenwirkung. Versuchen Sie, natürlich aromatisiertes Wasser zu trinken oder zuckerfreien Kaugummi zu kauen.

  18. 9. Ich habe gehört, Ketose sei extrem gefährlich. Ist das wahr?

  19. Menschen verwechseln häufig Ketose mit Ketoazidose. Ersteres ist natürlich, während Letzteres nur bei unkontrolliertem Diabetes auftritt.

  20. Ketoazidose ist gefährlich, aber die Ketose bei ketogener Ernährung ist völlig normal und gesund.

  21. 10. Ich habe Verdauungsprobleme und Durchfall. Was kann ich machen?

  22. Diese häufige Nebenwirkung tritt normalerweise nach 3-4 Wochen auf. Wenn es anhält, versuchen Sie, mehr ballaststoffreiches Gemüse zu essen. Magnesiumpräparate können auch bei Verstopfung helfen.

Eine ketogene Diät ist großartig, aber nicht jedermanns Sache

  1. Eine ketogene Diät ist ideal für Menschen, die übergewichtig sind, Diabetes haben oder ihre metabolische Gesundheit verbessern möchten.

  2. Es ist möglicherweise weniger für Spitzensportler geeignet oder für diejenigen, die große Mengen an Muskeln oder Gewicht hinzufügen möchten.

  3. Und wie bei jeder Diät funktioniert es nur, wenn Sie konsequent sind und langfristig daran festhalten.

  4. Davon abgesehen sind in der Ernährung nur wenige Dinge so gut bewiesen wie die Vorteile einer ketogenen Diät für die Gesundheit und den Gewichtsverlust.

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