Die Pegan-Diät: Vorteile, Nachteile und Beispielmenü

Unterm Strich

1. Die pegane Ernährung basiert auf zwei der beliebtesten Ernährungstrends - Paläo und Vegan.

2. Laut seinem Erfinder, Dr. Mark Hyman, fördert die pegane Ernährung eine optimale Gesundheit, indem sie Entzündungen reduziert und den Blutzuckerspiegel ausgleicht. Einige Bestandteile dieser Diät bleiben jedoch umstritten.

3. In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über die pegane Ernährung wissen müssen, einschließlich der möglichen gesundheitlichen Vor- und Nachteile.

Was ist die Pegan-Diät?

1. Die pegane Ernährung kombiniert wichtige Prinzipien der paläo-veganen Ernährung auf der Grundlage der Annahme, dass nährstoffreiche Vollwertkost Entzündungen lindern, den Blutzucker ausgleichen und eine optimale Gesundheit unterstützen kann.

2. Wenn Ihr erster Gedanke ist, dass Paläo und Veganer gleichzeitig fast unmöglich klingen, sind Sie nicht allein.

3. Trotz des Namens ist die pegane Ernährung einzigartig und hat ihre eigenen Richtlinien. Tatsächlich ist es weniger einschränkend als eine Paläo- oder vegane Ernährung.

4. Gemüse und Obst stehen im Vordergrund, aber auch die Aufnahme von kleinen bis mittelgroßen Mengen Fleisch, bestimmten Fischen, Nüssen, Samen und einigen Hülsenfrüchten ist zulässig.

5. Stark verarbeitete Zucker, Öle und Getreide werden nicht empfohlen - sind aber in sehr geringen Mengen noch akzeptabel.

6. Die pegane Ernährung ist keine typische Kurzzeiternährung. Stattdessen soll es nachhaltiger sein, damit Sie es unbegrenzt befolgen können.

Lebensmittel zum Essen

1. Die pegane Ernährung konzentriert sich stark auf Vollwertkost oder Lebensmittel, die vor der Zubereitung auf Ihrem Teller kaum oder gar nicht verarbeitet wurden.

2. Die Hauptnahrungsmittelgruppe für die pegane Ernährung sind Gemüse und Obst - diese sollten 75% Ihrer Gesamtaufnahme ausmachen.

3. Niedrig glykämisches Obst und Gemüse, wie Beeren und nicht stärkehaltiges Gemüse, sollte betont werden, um Ihre Blutzuckerreaktion zu minimieren.

4. Für diejenigen, die vor Beginn der Diät bereits eine gesunde Blutzuckerkontrolle erreicht haben, sind geringe Mengen an stärkehaltigem Gemüse und zuckerhaltigen Früchten zulässig.

5. Obwohl in der peganen Ernährung hauptsächlich pflanzliche Lebensmittel im Vordergrund stehen, wird eine ausreichende Eiweißaufnahme aus tierischen Quellen empfohlen.

6. Bedenken Sie, dass 75% der Nahrung aus Gemüse und Obst bestehen und weniger als 25% aus tierischen Proteinen bestehen. Als solches haben Sie eine viel geringere Fleischaufnahme als bei einer typischen Paläo-Diät - aber immer noch mehr als bei jeder veganen Diät.

7. Die pegane Ernährung rät davon ab, konventionell gezüchtetes Fleisch oder Eier zu essen. Stattdessen liegt der Schwerpunkt auf grasgefütterten, auf Weiden gezogenen Quellen von Rindfleisch, Schweinefleisch, Geflügel und ganzen Eiern.

8. Es fördert auch die Aufnahme von Fisch - insbesondere von Fischen mit niedrigem Quecksilbergehalt wie Sardinen und wildem Lachs.

9. Bei dieser Diät sollten Sie gesunde Fette aus bestimmten Quellen zu sich nehmen, zB:

10. Grasgefüttertes, auf Weiden gehaltenes Fleisch und ganze Eier tragen ebenfalls zum Fettgehalt der peganen Ernährung bei.

11. Obwohl die meisten Körner und Hülsenfrüchte aufgrund ihres Einflusses auf den Blutzucker von der peganen Ernährung abgeraten werden, sind einige glutenfreie Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte in begrenzten Mengen zulässig.

12. Die Getreideaufnahme sollte nicht mehr als eine halbe Tasse (125 Gramm) pro Mahlzeit betragen, während die Hülsenfruchtaufnahme 1 Tasse (75 Gramm) pro Tag nicht überschreiten sollte.

13. Hier sind einige Körner und Hülsenfrüchte, die du essen kannst:

14. Sie sollten diese Lebensmittel jedoch weiter einschränken, wenn Sie an Diabetes oder einer anderen Erkrankung leiden, die zu einer schlechten Blutzuckerkontrolle beiträgt.

Zu vermeidende Lebensmittel

1. Die pegane Ernährung ist flexibler als eine paläo- oder vegane Ernährung, da fast alle Lebensmittel gelegentlich aufgenommen werden können.

2. Davon abgesehen werden einige Lebensmittel und Lebensmittelgruppen dringend abgeraten. Einige dieser Lebensmittel sind bekanntermaßen ungesund, während andere als sehr gesund gelten - je nachdem, wen Sie fragen.

3. Diese Lebensmittel werden normalerweise bei der peganen Ernährung vermieden:

4. Die meisten dieser Lebensmittel sind aufgrund ihrer wahrgenommenen Auswirkung auf den Blutzucker und / oder Entzündungen in Ihrem Körper verboten.

Mögliche Vorteile

1. Die pegane Ernährung kann in vielerlei Hinsicht zu Ihrer Gesundheit beitragen.

2. Die starke Betonung der Aufnahme von Obst und Gemüse ist vielleicht das beste Merkmal.

3. Obst und Gemüse gehören zu den ernährungsphysiologisch vielfältigsten Lebensmitteln. Sie stecken voller Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Pflanzenstoffe, die dafür bekannt sind, Krankheiten vorzubeugen und sowohl oxidativen Stress als auch Entzündungen zu reduzieren (1, 2, 3).

4. Die pegane Ernährung betont auch gesunde, ungesättigte Fette aus Fischen, Nüssen, Samen und anderen Pflanzen, die sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken können (4, 5).

5. Darüber hinaus wird bei Diäten, die auf Vollwertkost basieren und nur wenige ultra-verarbeitete Lebensmittel enthalten, eine Verbesserung der Gesamtdiätqualität festgestellt (6, 7).

Mögliche Nachteile

1. Trotz seiner positiven Eigenschaften hat die pegane Ernährung auch einige Nachteile, die in Betracht gezogen werden sollten.

2. Obwohl die pegane Ernährung mehr Flexibilität bietet als eine vegane oder Paläo-Ernährung, schränken viele der vorgeschlagenen Einschränkungen sehr gesunde Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Milchprodukte unnötig ein.

3. Befürworter der peganen Ernährung führen häufig eine erhöhte Entzündung und einen erhöhten Blutzucker als Hauptgründe für die Entfernung dieser Lebensmittel an.

4. Natürlich haben einige Leute Allergien gegen Gluten und Milchprodukte, die Entzündungen fördern können. In ähnlicher Weise haben manche Menschen Schwierigkeiten, den Blutzucker zu kontrollieren, wenn sie stärkehaltige Lebensmittel wie Getreide oder Hülsenfrüchte konsumieren (8, 9).

5. In diesen Fällen kann es angebracht sein, diese Lebensmittel zu reduzieren oder zu eliminieren.

6. Es ist jedoch nicht erforderlich, diese zu vermeiden, es sei denn, Sie haben bestimmte Allergien oder Unverträglichkeiten (8, 10, 11).

7. Darüber hinaus kann die willkürliche Eliminierung großer Lebensmittelgruppen zu Nährstoffmängeln führen, wenn diese Nährstoffe nicht sorgfältig ersetzt werden. Daher benötigen Sie möglicherweise ein grundlegendes Verständnis der Ernährung, um die pegane Ernährung sicher umzusetzen (12, 13).

8. Obwohl eine Diät mit Bio-Obst, Bio-Gemüse und grasgefüttertem Aufzuchtfleisch theoretisch großartig erscheint, ist sie für viele Menschen möglicherweise unzugänglich.

9. Für eine erfolgreiche Ernährung ist viel Zeit erforderlich, um sich mit der Zubereitung von Mahlzeiten zu befassen, Erfahrung mit dem Kochen und der Planung von Mahlzeiten zu sammeln und Zugang zu einer Vielzahl von möglicherweise recht teuren Lebensmitteln zu erhalten.

10. Aufgrund der Beschränkungen für übliche verarbeitete Lebensmittel wie Speiseöle kann es außerdem schwierig sein, auswärts zu essen. Dies kann möglicherweise zu einer erhöhten sozialen Isolation oder zu Stress führen.

Beispielmenü

1. Die pegane Ernährung betont Gemüse, umfasst aber auch nachhaltig gezüchtetes Fleisch, Fisch, Nüsse und Samen. Einige Hülsenfrüchte und glutenfreie Körner dürfen sparsam verwendet werden.

2. Hier ein Beispielmenü für eine Woche Diät:

Fazit

1. Die pegane Ernährung basiert auf paläo-veganen Prinzipien - obwohl sie zum Verzehr von Fleisch anregt.

2. Hervorgehoben werden Vollwertkost, insbesondere Gemüse, wobei Gluten, Milchprodukte, die meisten Getreidearten und Hülsenfrüchte weitgehend verboten sind.

3. Es ist reich an vielen Nährstoffen, die eine optimale Gesundheit fördern, aber für viele Menschen zu einschränkend sein können.

4. Sie können diese Diät ausprobieren, um zu sehen, wie Ihr Körper reagiert. Wenn Sie bereits Paläo oder Veganer sind und Ihre Ernährung ändern möchten, ist die Anpassung an die pegane Ernährung möglicherweise einfacher.