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Die vegetarische Ernährung: Ein Leitfaden für Anfänger und Speiseplan

Pilz-Lauch-Risotto

  1. Die vegetarische Ernährung hat in den letzten Jahren an Popularität gewonnen.

  2. Einige Studien gehen davon aus, dass Vegetarier bis zu 18% der Weltbevölkerung ausmachen (1).

  3. Abgesehen von den ethischen und ökologischen Vorteilen des Schneidens von Fleisch von Ihrer Diät kann eine gut geplante vegetarische Diät auch Ihr Risiko für chronische Krankheiten verringern, den Gewichtsverlust unterstützen und die Qualität Ihrer Diät verbessern.

  4. Dieser Artikel enthält einen Leitfaden für Anfänger zur vegetarischen Ernährung, einschließlich eines Beispiel-Speiseplans für eine Woche.

Was ist eine vegetarische Ernährung?

  1. Bei der vegetarischen Ernährung wird auf Fleisch, Fisch und Geflügel verzichtet.

  2. Menschen ernähren sich häufig vegetarisch aus religiösen oder persönlichen Gründen sowie aus ethischen Gründen wie Tierrechten.

  3. Andere entscheiden sich aus ökologischen Gründen für die Vegetarisierung, da die Tierproduktion die Treibhausgasemissionen erhöht, zum Klimawandel beiträgt und große Mengen an Wasser, Energie und natürlichen Ressourcen benötigt (2, 3).

  4. Es gibt verschiedene Formen des Vegetarismus, die sich in ihren Einschränkungen unterscheiden.

  5. Die häufigsten Typen sind:

Nutzen für die Gesundheit

  1. Vegetarische Diäten sind mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen verbunden.

  2. Tatsächlich zeigen Studien, dass Vegetarier tendenziell eine bessere Ernährungsqualität als Fleischesser und eine höhere Aufnahme wichtiger Nährstoffe wie Ballaststoffe, Vitamin C, Vitamin E und Magnesium aufweisen (4, 5).

  3. Eine vegetarische Ernährung kann auch andere gesundheitliche Vorteile bringen.

  4. Die Umstellung auf eine vegetarische Ernährung kann eine wirksame Strategie sein, wenn Sie abnehmen möchten.

  5. In einer Überprüfung von 12 Studien wurde festgestellt, dass Vegetarier im Durchschnitt über 18 Wochen 4,5 Pfund (2 kg) mehr an Gewicht verloren haben als Nichtvegetarier (6).

  6. In ähnlicher Weise zeigte eine sechsmonatige Studie bei 74 Patienten mit Typ-2-Diabetes, dass eine vegetarische Ernährung eine fast doppelt so wirksame Gewichtsreduktion bewirkt wie eine kalorienarme (7).

  7. Außerdem ergab eine Studie an fast 61.000 Erwachsenen, dass Vegetarier tendenziell einen niedrigeren Body-Mass-Index (BMI) als Allesfresser haben - der BMI ist ein Maß für Körperfett basierend auf Größe und Gewicht (8) ).

  8. Einige Untersuchungen legen nahe, dass eine vegetarische Ernährung mit einem geringeren Krebsrisiko verbunden sein kann - einschließlich des Risikos für Brust, Dickdarm, Rektum und Magen (9, 10, 11).

  9. Die aktuelle Forschung beschränkt sich jedoch auf Beobachtungsstudien, die keinen Zusammenhang zwischen Ursache und Wirkung belegen können. Denken Sie daran, dass einige Studien inkonsistente Ergebnisse erbracht haben (12, 13).

  10. Daher sind weitere Untersuchungen erforderlich, um zu verstehen, wie sich Vegetarismus auf das Krebsrisiko auswirken kann.

  11. Mehrere Studien weisen darauf hin, dass eine vegetarische Ernährung zur Aufrechterhaltung eines gesunden Blutzuckerspiegels beitragen kann.

  12. In einer Übersicht von sechs Studien wurde beispielsweise Vegetarismus mit einer verbesserten Blutzuckerkontrolle bei Menschen mit Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht (14).

  13. Vegetarische Diäten können auch Diabetes vorbeugen, indem sie den Blutzuckerspiegel langfristig stabilisieren.

  14. Einer Studie von 2.918 Personen zufolge war der Wechsel von einer nicht-vegetarischen zu einer vegetarischen Ernährung über einen Zeitraum von durchschnittlich fünf Jahren mit einem um 53% verringerten Diabetesrisiko verbunden (15).

  15. Vegetarische Diäten reduzieren mehrere Risikofaktoren für Herzerkrankungen, um Ihr Herz gesund und stark zu halten.

  16. Eine Studie an 76 Personen hat vegetarische Diäten mit niedrigeren Spiegeln von Triglyceriden, Gesamtcholesterin und "schlechtem" LDL-Cholesterin in Verbindung gebracht - all dies sind Risikofaktoren für Herzerkrankungen, wenn sie erhöht sind (16).

  17. In ähnlicher Weise ergab eine kürzlich durchgeführte Studie bei 118 Personen, dass eine kalorienarme vegetarische Ernährung die Senkung des "schlechten" LDL-Cholesterins wirksamer macht als eine mediterrane (17).

  18. Andere Untersuchungen weisen darauf hin, dass Vegetarismus mit einem niedrigeren Blutdruck verbunden sein kann. Hoher Blutdruck ist ein weiterer wichtiger Risikofaktor für Herzerkrankungen (18, 19).

Mögliche Nachteile

  1. Eine ausgewogene vegetarische Ernährung kann gesund und nahrhaft sein.

  2. Es kann jedoch auch das Risiko bestimmter Nährstoffmängel erhöhen.

  3. Fleisch, Geflügel und Fisch liefern eine gute Menge an Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren sowie Spurenelementen wie Zink, Selen, Eisen und Vitamin B12 (20).

  4. Andere tierische Produkte wie Milchprodukte und Eier enthalten ebenfalls reichlich Kalzium, Vitamin D und B Vitamine (21, 22).

  5. Wenn Sie Fleisch oder andere tierische Produkte aus Ihrer Ernährung herausschneiden, müssen Sie sicherstellen, dass Sie diese wichtigen Nährstoffe aus anderen Quellen beziehen.

  6. Studien zeigen, dass Vegetarier ein höheres Risiko für Protein-, Calcium-, Eisen-, Jod- und Vitamin B12-Mangel haben (23, 24, 25, 26).

  7. Ein Mangel an diesen wichtigen Mikronährstoffen kann zu Symptomen wie Müdigkeit, Schwäche, Anämie, Knochenschwund und Schilddrüsenproblemen führen (27, 28, 29, 30).

  8. Eine Vielzahl von Früchten, Gemüse, Vollkornprodukten, Eiweißquellen und angereicherten Lebensmitteln ist ein einfacher Weg, um sicherzustellen, dass Sie eine angemessene Ernährung erhalten.

  9. Multivitamine und Nahrungsergänzungsmittel sind eine weitere Option, um Ihre Aufnahme schnell zu steigern und mögliche Mängel auszugleichen.

Lebensmittel zum Essen

  1. Eine vegetarische Ernährung sollte eine abwechslungsreiche Mischung aus Obst, Gemüse, Getreide, gesunden Fetten und Proteinen enthalten.

  2. Um das Protein, das Fleisch in Ihrer Ernährung liefert, zu ersetzen, sollten Sie verschiedene proteinreiche pflanzliche Lebensmittel wie Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Tempeh, Tofu und Seitan einschließen.

  3. Wenn Sie sich lakto-ovo-vegetarisch ernähren, können Eier und Milchprodukte auch Ihre Proteinaufnahme steigern.

  4. Wenn Sie nährstoffreiche Vollwertkost wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte zu sich nehmen, erhalten Sie eine Reihe wichtiger Vitamine und Mineralien, mit denen Sie eventuelle Ernährungslücken in Ihrer Ernährung schließen können.

  5. Einige gesunde Lebensmittel, die vegetarisch zu sich genommen werden sollten, sind:

Zu vermeidende Lebensmittel

  1. Es gibt viele Variationen des Vegetarismus mit jeweils unterschiedlichen Einschränkungen.

  2. Lacto-Ovo-Vegetarismus, die häufigste Art der vegetarischen Ernährung, beinhaltet die Beseitigung von Fleisch, Geflügel und Fisch.

  3. Andere Arten von Vegetariern meiden möglicherweise auch Lebensmittel wie Eier und Milchprodukte.

  4. Eine vegane Ernährung ist die restriktivste Form des Vegetarismus, da sie Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Milchprodukte und andere tierische Produkte verbietet.

  5. Abhängig von Ihren Bedürfnissen und Vorlieben müssen Sie möglicherweise die folgenden vegetarischen Lebensmittel meiden:

Beispiel für einen Speiseplan

  1. Um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, finden Sie hier einen einwöchigen Beispiel-Speiseplan für eine lakto-ovo-vegetarische Ernährung.

Fazit

  1. Die meisten Vegetarier meiden Fleisch, Geflügel und Fisch, obwohl einige auch Eier, Milchprodukte und andere tierische Produkte einschränken.

  2. Eine ausgewogene vegetarische Ernährung mit nahrhaften Lebensmitteln wie Produkten, Getreide, gesunden Fetten und pflanzlichem Eiweiß kann verschiedene Vorteile bieten, aber das Risiko von Nährstoffmängeln kann sich erhöhen, wenn dies schlecht geplant ist.

  3. Achten Sie unbedingt auf einige wichtige Nährstoffe und runden Sie Ihre Ernährung mit einer Vielzahl gesunder Vollwertkost ab. Auf diese Weise können Sie die Vorteile des Vegetarismus genießen und gleichzeitig die Nebenwirkungen minimieren.



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