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Elektrolytwasser: Nutzen und Mythen

10. Noch etwas?

  1. Unabhängig davon, ob Sie Mineralwasser oder Leitungswasser trinken, enthält es höchstwahrscheinlich Spuren von Elektrolyten wie Natrium, Kalium, Magnesium und Kalzium.

  2. Die Elektrolytkonzentration in Getränken kann jedoch stark variieren. Einige Marken fügen neben Kohlenhydraten eine erhebliche Menge Mineralien hinzu und vermarkten ihr Wasser als Sportgetränk, während andere nur eine vernachlässigbare Menge für den Geschmack hinzufügen.

  3. In diesem Artikel werden die potenziellen Vorteile von mit Elektrolyten angereichertem Wasser sowie die damit verbundenen verbreiteten Mythen beschrieben.

Was ist Elektrolytwasser?

  1. Elektrolyte sind Mineralien, die in Wasser aufgelöst Elektrizität leiten.

  2. Sie werden durch die Flüssigkeit in Ihrem Körper verteilt und nutzen ihre elektrische Energie, um wichtige Körperfunktionen zu unterstützen (1).

  3. Elektrolyte sind essentiell für (2):

  4. Übliche Elektrolyte sind Natrium, Chlorid, Kalium, Magnesium und Calcium.

  5. Elektrolytwässer werden mit diesen geladenen Mineralien angereichert, die Konzentrationen variieren jedoch.

  6. Sofern es nicht als "destilliert" gekennzeichnet ist, enthält Ihr normales Mineralwasser mindestens eine geringe Menge an Elektrolyten und viele Produkte enthalten Geschmacksspuren.

  7. Leitungswasser enthält auch Elektrolyte. Durchschnittlich enthält 1 Liter Leitungswasser 2-3% der täglichen Referenzaufnahme (RDI) für Natrium, Calcium und Magnesium, jedoch wenig bis gar kein Kalium (3).

  8. Im Gegensatz dazu enthält die gleiche Menge an mit Elektrolyten angereicherten Sportgetränken bis zu 18% des RDI für Natrium und 3% des RDI für Kalium, jedoch wenig bis gar kein Magnesium oder Calcium (4 ).

Verbessert möglicherweise die Trainingsleistung

  1. Mit Elektrolyten angereichertes Wasser, insbesondere Sportgetränke, kann Sportlern helfen, Wasser, Elektrolyte und Energie, die während des Trainings verloren gehen, wieder aufzufüllen.

  2. Bei körperlicher Aktivität benötigen Sie zusätzliche Flüssigkeiten, um das im Schweiß verlorene Wasser zu ersetzen. Tatsächlich kann ein Wasserverlust von nur 1-2% Ihres Körpergewichts zu einer Verringerung von Kraft, Geschwindigkeit und Fokus führen (5, 6).

  3. Schweiß enthält auch Elektrolyte, darunter eine erhebliche Menge Natrium sowie geringe Mengen Kalium, Kalzium und Magnesium. Durchschnittlich verlieren Sie mit jedem Liter Schweiß etwa 1 Gramm Natrium (5).

  4. Sportgetränke werden über klarem Wasser empfohlen, um Flüssigkeit und Elektrolyte zu ersetzen, wenn Sie häufig schwitzen, länger als eine Stunde trainieren oder in heißen Umgebungen (5, 6, 7).

  5. Beachten Sie, dass Sportgetränke für Sportler und nicht für sitzende Personen bestimmt sind. Zusammen mit Elektrolyten enthalten sie Kalorien aus zugesetztem Zucker. Tatsächlich enthält eine 591 ml Flasche Gatorade satte 30 g Zucker (4).

Kann bei Krankheit rehydrieren

  1. Kurzfristig sind Erbrechen und Durchfall in der Regel keine ernsten Zustände. Schwerwiegende oder anhaltende Symptome können jedoch schnell zu Dehydration führen, wenn Flüssigkeiten und Elektrolyte nicht ersetzt werden.

  2. Säuglinge und Kinder sind besonders anfällig für Austrocknung durch schweres Erbrechen und Durchfall. Die American Academy of Pediatrics empfiehlt, bei den ersten Anzeichen einer Erkrankung eine orale Rehydratisierungslösung zu verwenden, um eine Dehydratisierung zu verhindern (8).

  3. Lösungen zur oralen Rehydratisierung enthalten Wasser, Kohlenhydrate und Elektrolyte in bestimmten, leicht verdaulichen Anteilen. Ein bekanntes Beispiel ist Pedialyte.

  4. Sportgetränke sind ähnlich, enthalten jedoch höhere Zuckermengen. Sie werden nicht für Säuglinge und Kleinkinder empfohlen, da sie Durchfall verschlimmern können (9).

  5. Sportgetränke können von älteren Kindern toleriert werden, wenn sie mit 1 Teil Wasser und 1 Teil Sportgetränk verdünnt werden. Erwachsene vertragen in der Regel problemlos sowohl orale Rehydrierungslösungen als auch Sportgetränke (8, 9).

  6. Wichtig ist, dass Elektrolytgetränke möglicherweise nicht zur Behandlung schwerer Dehydration ausreichen. Wenn der Durchfall länger als 24 Stunden anhält oder Sie keine Flüssigkeit mehr halten können, suchen Sie einen Arzt auf (10, 11).

Kann Hitzschlag verhindern

  1. Heiße Umgebungen bergen das Risiko für verschiedene hitzebedingte Erkrankungen, die von leichtem Hitzeausschlag bis zu lebensbedrohlichem Hitzschlag reichen.

  2. Normalerweise reguliert Ihr Körper die Wärme, indem er sie über die Haut abgibt und schwitzt. Dieses Kühlsystem kann jedoch bei heißem Wetter ausfallen und Ihre Körpertemperatur gefährlich hoch werden lassen (10).

  3. Der Schlüssel zur Vorbeugung hitzebedingter Erkrankungen ist die Begrenzung der Zeit in der Hitze. Es ist jedoch auch äußerst wichtig, viel Flüssigkeit und Elektrolyte zu sich zu nehmen, damit Ihr Körper kühl bleibt (11).

  4. In heißen Umgebungen werden Wasser und Sportgetränke zur Flüssigkeitszufuhr gegenüber anderen Getränken empfohlen. Koffeinhaltige Getränke wie Limonade, Kaffee und Tee können die Dehydrierung verschlimmern, ebenso wie Alkohol (12).

Elektrolyt gegen normales Wasser

  1. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist für die allgemeine Gesundheit unerlässlich. Wasser ist für nahezu alle Körperfunktionen erforderlich, einschließlich des Transports von Nährstoffen, der Regulierung der Körpertemperatur und des Ausspülens von Abfällen und Toxinen (2).

  2. Sowohl Elektrolyt als auch normales Wasser zählen zu Ihrem täglichen Flüssigkeitsbedarf, ebenso wie andere Getränke wie Kaffee, Tee, Fruchtsäfte und Milch.

  3. Es ist ein weit verbreiteter Irrtum, dass Elektrolytwasser für die Flüssigkeitszufuhr dem normalen Wasser überlegen ist. In Wirklichkeit kommt es auf die Umstände an.

  4. Insbesondere kann Elektrolytwasser von Vorteil sein, wenn das Risiko besteht, dass Mineralien schnell verloren gehen. Sie können ein mit Elektrolyten angereichertes Getränk in Betracht ziehen, wenn:

  5. Außerhalb von Sport, heißem Wetter und Krankheit funktioniert normales Wasser gut, um Ihren täglichen Flüssigkeitsbedarf zu decken.

Elektrolytwasser ist leicht herzustellen

  1. Die Herstellung von Elektrolytwasser ist eine kostengünstige und gesunde Methode, um bei Bedarf Flüssigkeiten und Elektrolyte zu ersetzen.

  2. Hier ist ein einfaches Zitronen-Limonen-Sportgetränk-Rezept, das du zu Hause ausprobieren kannst:

  3. Ausbeute: 4 Tassen (946 ml)

  4. Portionsgröße: 1 Tasse (237 ml)

  5. Zutaten:

  6. Im Gegensatz zu im Laden gekauften Versionen bietet dieses Rezept einen erfrischenden Schub an Elektrolyten ohne Zuckerzusatz oder künstliche Farb- oder Aromastoffe.

Fazit

  1. Elektrolytwasser ist mit Mineralien angereichert, die Ihr Körper für eine optimale Funktion benötigt, z. B. Natrium, Kalium, Magnesium und Chlorid.

  2. Elektrolythaltige Getränke müssen zwar nicht immer getrunken werden, sie können jedoch bei längerem Training, in heißen Umgebungen oder bei Erbrechen oder Durchfall hilfreich sein.

  3. Sportgetränke und andere Elektrolytwässer können teuer sein. Daher sollten Sie eine hausgemachte Version in Betracht ziehen. Diese sind nicht nur billig herzustellen, sondern liefern auch Elektrolyte ohne künstliche Farb- oder Aromastoffe.



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