Erdnüsse 101: Nährwertangaben und Nutzen für die Gesundheit

Fazit

1. Erdnüsse (Arachis hypogaea) sind eine aus Südamerika stammende Hülsenfrucht.

2. Sie haben verschiedene Namen, wie Erdnüsse, Erdnüsse und Goobers.

3. Erdnüsse haben trotz ihres Namens keine Beziehung zu Baumnüssen. Als Hülsenfrucht sind sie mit Bohnen, Linsen und Soja verwandt.

4. In den USA werden Erdnüsse selten roh gegessen. Stattdessen werden sie meist geröstet oder als Erdnussbutter verzehrt.

5. Andere Erdnussprodukte sind Erdnussöl, Mehl und Protein. Diese Waren werden in einer Vielzahl von Lebensmitteln wie Desserts, Kuchen, Süßwaren, Snacks und Saucen verwendet.

6. Erdnüsse sind reich an Eiweiß, Fett und verschiedenen gesunden Nährstoffen. Studien zeigen, dass Erdnüsse sogar zur Gewichtsreduktion nützlich sein können und mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen verbunden sind.

7. In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über Erdnüsse wissen müssen.

Nährwertangaben

1. Hier sind die Nährwertangaben für 3,5 Unzen (100 Gramm) rohe Erdnüsse:

Fett in Erdnüssen

1. Erdnüsse sind fettreich.

2. Tatsächlich werden sie als Ölsaaten eingestuft. Ein großer Teil der weltweiten Erdnussernte wird für die Herstellung von Erdnussöl (Erdnussöl) verwendet.

3. Der Fettgehalt liegt zwischen 44 und 56% und besteht hauptsächlich aus einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die zum größten Teil aus Öl- und Linolsäuren (1, 2, 3, 4, 5) bestehen ).

Erdnussproteine

1. Erdnüsse sind eine gute Proteinquelle.

2. Der Proteingehalt reicht von 22-30% seiner Gesamtkalorien, was Erdnüsse zu einer großartigen Quelle für pflanzliches Protein macht (1, 3, 4).

3. Die in Erdnüssen, Arachin und Conarachin am häufigsten vorkommenden Proteine ​​können bei manchen Menschen schwerwiegend allergisch sein und lebensbedrohliche Reaktionen hervorrufen (5).

Kohlenhydrate

1. Erdnüsse haben wenig Kohlenhydrate.

2. Tatsächlich beträgt der Kohlenhydratgehalt nur etwa 13-16% des Gesamtgewichts (4, 6).

3. Erdnüsse haben einen sehr niedrigen glykämischen Index (GI), der angibt, wie schnell Kohlenhydrate nach einer Mahlzeit in den Blutkreislauf gelangen ( 7).

4. Dies macht sie für Menschen mit Diabetes geeignet.

Vitamine und Mineralien

1. Erdnüsse sind eine hervorragende Quelle für verschiedene Vitamine und Mineralien, darunter (6):

Andere Pflanzenstoffe

1. Erdnüsse enthalten verschiedene bioaktive Pflanzenstoffe und Antioxidantien.

2. Tatsächlich sind sie genauso reich an Antioxidantien wie viele Früchte (14).

3. Die meisten Antioxidantien befinden sich in Erdnussschalen, die nur bei rohen Erdnüssen verzehrt werden (15).

4. Das heißt, Erdnusskerne enthalten immer noch:

Gewichtsverlust

1. Erdnüsse wurden in Bezug auf die Gewichtserhaltung umfassend untersucht.

2. Obwohl Erdnüsse reich an Fett und Kalorien sind, scheinen sie nicht zur Gewichtszunahme beizutragen (21).

3. Tatsächlich haben Beobachtungsstudien gezeigt, dass der Verzehr von Erdnüssen dazu beitragen kann, ein gesundes Gewicht zu halten und das Risiko von Fettleibigkeit zu verringern (22, 23, 24, 25).

4. Diese Studien sind alle Beobachtungsstudien, was bedeutet, dass sie keine Ursachen nachweisen können.

5. Eine kleine 6-monatige Studie an gesunden Frauen ergab jedoch, dass andere Fettquellen, die durch Erdnüsse ersetzt wurden, trotz ihres Gewichts 6,6 Pfund (3 kg) abnahmen aufgefordert, ihr Ausgangsgewicht beizubehalten (26).

6. Eine andere Studie ergab, dass 3 Unzen (89 Gramm) Erdnüsse, die 8 Wochen lang zur täglichen Ernährung gesunder Erwachsener hinzugefügt wurden, nicht so stark zunahmen wie erwartet (27).

7. Verschiedene Faktoren machen Erdnüsse zu einem gewichtsreduzierenden Lebensmittel:

Weitere gesundheitliche Vorteile von Erdnüssen

1. Erdnüsse sind nicht nur ein gewichtsreduzierendes Lebensmittel, sondern auch mit zahlreichen anderen gesundheitlichen Vorteilen verbunden.

2. Herzerkrankungen gehören weltweit zu den häufigsten Todesursachen.

3. Beobachtungsstudien deuten darauf hin, dass der Verzehr von Erdnüssen und anderen Nüssen vor Herzerkrankungen schützen kann (25, 33, 34).

4. Diese Vorteile sind wahrscheinlich auf verschiedene Faktoren zurückzuführen (35, 36, 37).

5. Erdnüsse enthalten eine Reihe von herzgesunden Nährstoffen. Dazu gehören Magnesium, Niacin, Kupfer, Ölsäure und mehrere Antioxidantien wie Resveratrol (10, 11, 13, 17).

6. Gallensteine ​​betreffen ungefähr 10-25% der Erwachsenen in den Vereinigten Staaten (38).

7. Zwei Beobachtungsstudien legen nahe, dass häufiger Verzehr von Erdnüssen das Risiko von Gallensteinen sowohl bei Männern als auch bei Frauen verringern kann (38, 39).

8. Da die meisten Gallensteine ​​hauptsächlich aus Cholesterin bestehen, kann die cholesterinsenkende Wirkung von Erdnüssen die Ursache sein (40).

9. Weitere Studien sind erforderlich, um diese Ergebnisse zu bestätigen.

Nebenwirkungen und individuelle Bedenken

1. Abgesehen von Allergien war der Verzehr von Erdnüssen nicht mit vielen Nebenwirkungen verbunden.

2. Dennoch sind einige gesundheitliche Bedenken zu berücksichtigen.

3. Erdnüsse können manchmal mit einer Schimmelpilzart (Aspergillus flavus) kontaminiert sein, die Aflatoxin produziert.

4. Die wichtigsten Symptome einer Aflatoxinvergiftung sind Appetitlosigkeit und gelbe Verfärbung der Augen (Gelbsucht), die typische Anzeichen für Leberprobleme sind.

5. Eine schwere Aflatoxinvergiftung kann zu Leberversagen und Leberkrebs führen (41).

6. Das Risiko einer Aflatoxin-Kontamination hängt davon ab, wie Erdnüsse gelagert werden. Das Risiko steigt bei warmen und feuchten Bedingungen, insbesondere in den Tropen.

7. Eine Aflatoxin-Kontamination kann wirksam verhindert werden, indem Erdnüsse nach der Ernte ordnungsgemäß getrocknet werden und Temperatur und Luftfeuchtigkeit während der Lagerung niedrig gehalten werden (41).

8. Erdnüsse enthalten eine Reihe von Antinährstoffen. Dies sind Substanzen, die Ihre Nährstoffaufnahme beeinträchtigen und den Nährwert verringern.

9. Von den Antinährstoffen in Erdnüssen ist Phytinsäure besonders hervorzuheben.

10. Phytinsäure (Phytat) kommt in allen essbaren Samen, Nüssen, Körnern und Hülsenfrüchten vor. Bei Erdnüssen liegt der Anteil zwischen 0,2 und 4,5% (42).

11. Phytinsäure verringert die Verfügbarkeit von Eisen und Zink in Erdnüssen und senkt ihren Nährwert geringfügig (19).

12. Dies ist normalerweise kein Problem bei einer ausgewogenen Ernährung und bei denen, die regelmäßig Fleisch essen. In Entwicklungsländern, in denen Getreide oder Hülsenfrüchte die Hauptnahrungsmittel sind, kann dies jedoch ein Problem sein.

13. Erdnüsse sind eines der häufigsten Nahrungsmittelallergene.

14. Schätzungen zufolge sind ungefähr 1% der Amerikaner von einer Erdnussallergie betroffen (43).

15. Erdnussallergien sind potenziell lebensbedrohlich und Erdnüsse gelten manchmal als das schwerste Allergen (44).

16. Menschen mit dieser Allergie sollten alle Erdnüsse und Erdnussprodukte meiden.

Unterm Strich

1. Erdnüsse sind ebenso beliebt wie gesund.

2. Sie sind eine ausgezeichnete pflanzliche Proteinquelle und reich an verschiedenen Vitaminen, Mineralstoffen und pflanzlichen Verbindungen.

3. Sie können als Teil einer Diät zur Gewichtsreduktion nützlich sein und Ihr Risiko für Herzkrankheiten und Gallensteine ​​verringern.

4. Aufgrund seines hohen Fettgehalts ist diese Hülsenfrucht ein kalorienreiches Lebensmittel und sollte nicht zu viel gegessen werden.