Fettarme, salzarme und cholesterinarme Lebensmittel, um den Blutdruck zu senken

Eine Beispieldiät für einen Tag

1. Mehr als 100 Millionen Amerikaner haben einen hohen Blutdruck. Die Zahl der Todesfälle im Zusammenhang mit dieser Erkrankung stieg zwischen 2005 und 2015 um 38 Prozent. Unbehandelt kann Bluthochdruck zu Schlaganfall, koronarer Herzkrankheit und anderen lebensbedrohlichen Erkrankungen führen. Eine Möglichkeit, den Blutdruck zu senken, ist eine salzarme, fettarme Diät.

Die Gefahren von überschüssigem Natrium

1. Die American Heart Association (AHA) empfiehlt eine maximale Natriumaufnahme von 1.500 Milligramm bis 2.300 Milligramm pro Tag. Die durchschnittliche Person verbraucht jedoch täglich mehr als 3.400 Milligramm Natrium. Ungefähr 75 Prozent dieser Menge stammen aus verarbeiteten Lebensmitteln und aus Restaurants.

2. Natrium spielt eine Schlüsselrolle für Gesundheit und Wohlbefinden. Zusammen mit Kalium, Kalzium, Magnesium und anderen Mineralien ist es einer der Hauptelektrolyte Ihres Körpers. Diese Verbindungen halten Ihren Flüssigkeitshaushalt aufrecht und unterstützen die Nervenfunktion. Zu viel oder zu wenig Natrium kann Ihren Elektrolythaushalt beeinträchtigen und eine Kettenreaktion im Körper auslösen.

3. Bei übermäßigem Verzehr kann dieses Mineral jedoch zu Bluthochdruck, Nierensteinen, Osteoporose, Schlaganfall und Herz-Kreislauf-Problemen führen. Es bewirkt auch, dass sich Ihr Körper am Wasser festhält, was zu Flüssigkeitsansammlungen und Blähungen führt. Mit der Zeit kann eine natriumreiche Ernährung Ihre Blutgefäße schädigen und das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen.

Was ist mit Nahrungsfett?

1. Hoher Blutdruck trägt zu chronischer Herzinsuffizienz, Herzinfarkt und Schlaganfall bei. Es ist jedoch nicht der einzige Schuldige. Eine Diät, die reich an Transfetten ist, kann auch Ihr Herz beeinflussen.

2. Eine im BMJ veröffentlichte Übersicht von 2015 weist auf einen starken Zusammenhang zwischen Transfetten und der Gesamtmortalität hin. Diese Fettsäuren können das Risiko für koronare Herzkrankheiten, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfall und Diabetes erhöhen. Forscher weisen darauf hin, dass Wiederkäuer-Transfette, die in Fleisch und Milchprodukten auf natürliche Weise vorkommen, weniger schädlich sind als industrielle Transfette.

3. Diese Verbindungen erhöhen das schlechte (LDL) Cholesterin und senken den guten Cholesterinspiegel. Langfristig kann ein hoher Cholesterinspiegel zu Arteriosklerose, Schlaganfall und Herzerkrankungen führen. Übermäßiger Natriumverbrauch erhöht den Blutdruck, was die Situation nur verschlimmert.

Liste herzgesunder Lebensmittel

1. Eine natriumarme, fettarme Ernährung könnte denjenigen zugute kommen, die genetisch für Herz-Kreislauf-Probleme prädisponiert sind. Wenn Sie hohen Blutdruck, erhöhten Cholesterinspiegel oder Herzerkrankungen haben, ist es noch wichtiger, Ihre Essgewohnheiten zu optimieren. Da der Harvard T.H. Hinweise der Chan School of Public Health, Afroamerikaner und Menschen über 50 sowie Menschen mit Bluthochdruck oder Diabetes haben ein höheres Risiko, Gesundheitsprobleme durch übermäßigen Natriumkonsum zu entwickeln.

2. Natrium kommt auf natürliche Weise in Rüben, Karotten, Meeresfrüchten, Fleisch, Eiern, Milchprodukten und anderen Lebensmitteln vor. Ein großes Ei enthält zum Beispiel 70 Milligramm Natrium, was ungefähr 3 Prozent der empfohlenen Tagesdosis entspricht. Eine Tasse rohe Rüben enthält 106 Milligramm Natrium, während griechischer Joghurt 85 Milligramm Natrium pro Tasse enthält.

3. Diese Lebensmittel enthalten jedoch viel weniger Natrium als Pizza, Cracker, Gebäck, Räucherfisch, Wurstwaren und andere verarbeitete Produkte. Geräucherter Lachs enthält zum Beispiel satte 1.700 Milligramm Natrium pro Portion - das sind 71 Prozent der empfohlenen maximalen Tagesdosis.

4. Was können Sie also mit einer salzarmen, cholesterinarmen Diät essen? Viele Lebensmittel sind nicht nur lecker, sondern auch herzhaft.

Essen Sie viel Obst

1. Frische, getrocknete und gefrorene Früchte enthalten wenig Natrium und Fett. Eine Tasse geschnittene Erdbeeren enthält beispielsweise nur 1,7 Milligramm Natrium und 0,5 Milligramm Fett. Äpfel haben 0,2 Gramm Fett und überhaupt kein Natrium. Für einen exotischeren Geschmack wählen Sie Ananas - 1 Tasse enthält 1,7 Milligramm Natrium und 0,2 Gramm Fett.

2. Die einzige Ausnahme ist die Avocado. Ein großer enthält 14,1 Milligramm Natrium und 29,6 Gramm Fett. Die gesunden Fette in der Avocado unterstützen jedoch die kardiovaskuläre Gesundheit.

3. Eine 2018 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Metaanalyse bestätigt, dass Avocado kardiovaskuläre Vorteile bietet. Diese Frucht ist reich an einfach und mehrfach ungesättigten Fetten und kann den Gesamt- und LDL-Cholesterin- und Triglyceridspiegel senken. Forscher schlagen vor, dass es auch beim Abnehmen helfen kann.

Denken Sie daran, Ihr Gemüse zu essen

1. Brokkoli, Spinat, Grünkohl, Blumenkohl, Salat und anderes Gemüse enthalten nur wenig Natrium und Fett. Eine Tasse Spinat enthält nur 23,7 Milligramm Natrium und 0,1 Gramm Fett. Die gleiche Menge Grünkohl enthält 28,8 Milligramm Natrium und 0,5 Gramm Fett. Salat enthält nur 7,2 Milligramm Natrium und 0,1 Gramm Fett pro Portion.

2. Im Jahr 2017 veröffentlichte die Zeitschrift Nutrients einen Bericht, der die Vorteile des Verzehrs von mehr Gemüse hervorhebt. Diese Lebensmittel sind reich an bioaktiven Verbindungen mit antioxidativen, entzündungshemmenden und kardioprotektiven Eigenschaften. Bei regelmäßiger Einnahme können sie helfen, Herzerkrankungen vorzubeugen, den Blutdruck zu senken und den Fettstoffwechsel zu verbessern.

Füge Fisch zu deinen Mahlzeiten hinzu

1. Fisch ist nicht nur eine hervorragende Eiweißquelle, sondern auch ein Vorteil für Ihr Herz und hält Sie schlank. Selbst fetter Fisch ist aufgrund seines hohen Gehalts an Omega-3-Fettsäuren eine gute Wahl. Wildlachs liefert zum Beispiel 37 Milligramm Natrium, 5,4 Gramm Fett und 47 Milligramm Cholesterin pro Portion.

2. Wie die Mayo-Klinik feststellt, sind Lachse und andere fette Fische mit ungesättigten Fetten beladen, die vor Herzerkrankungen schützen. Diese Nährstoffe bekämpfen Entzündungen, verringern die Blutgerinnung und können das Risiko eines plötzlichen Herztodes senken.

3. Wenn Sie fettarmen Fisch bevorzugen, wählen Sie Kabeljau, Heilbutt, Schellfisch oder Pollock. Es gibt nur 60,4 Milligramm Natrium und 0,5 Gramm Fett in 3 Unzen Kabeljau. Heilbutt enthält 70 Milligramm Natrium und 1,4 Gramm Fett pro Portion. Natriumarmer Thunfisch aus der Dose ist ebenfalls eine gesunde Wahl - wählen Sie nur wasserreiche Sorten.

Ganze Körner auffüllen

1. Laut einer im Journal of Nutrition veröffentlichten Studie aus dem Jahr 2016 können Vollkornprodukte das Risiko für Herzerkrankungen bei übergewichtigen und fettleibigen Erwachsenen erheblich senken. Personen, die diese Nahrungsmittel konsumierten, erfuhren eine 3-prozentige Verringerung des Körpergewichts, eine 6-prozentige Verringerung der Körperfettmasse und eine erhebliche Verringerung des systolischen und diastolischen Blutdrucks. Am Ende der Studie war ihr LDL-Cholesterinspiegel um bis zu 20 Prozent niedriger.

2. Vollkornprodukte sind mit Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen angereichert und halten Sie den ganzen Tag über mit Energie versorgt. Sie enthalten auch komplexe Kohlenhydrate, die langsam in Ihren Körper freigesetzt werden, ohne Blutzuckerspitzen zu verursachen. Ihr fettarmer und natriumarmer Gehalt sollte auch nicht übersehen werden.

3. Eine Tasse Weizen enthält beispielsweise 3,4 Milligramm Natrium und 3,3 Gramm Fett. Hafer hat 3,1 Milligramm Natrium und 10,8 Gramm Fett pro Tasse. Die gleiche Menge gekochten Wildreises liefert 4,9 Milligramm Natrium und weniger als 1 Gramm Fett.

Sind Milchprodukte gesund?

1. Käse, Joghurt, Milch und andere Milchprodukte können im Rahmen einer salz- und fettarmen Ernährung verzehrt werden. Einige sind jedoch ziemlich fett- und natriumreich. Sechs Scheiben Mozzarella ergeben 38,8 Gramm Fett und mehr als 1 Gramm Natrium. Eine bessere Wahl ist fettarmer Hüttenkäse ohne Natriumzusatz. 1 Tasse enthält nur 2,3 Gramm Fett und 29,4 Milligramm Natrium.

2. Um auf der sicheren Seite zu bleiben, wählen Sie fettarme Milchprodukte gegenüber Standardsorten. Beachten Sie, dass einige Sorten wie geräucherter Käse und Parmesan mit Salz und gesättigten Fetten beladen sind. Wenn Sie hohen Cholesterinspiegel oder hohen Blutdruck haben, ist es besser, sie zu vermeiden.