Gerste Nährwertangaben, Vorteile und Zubereitung

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Auch wenn Gerste möglicherweise nicht so beliebt ist wie andere Vollkornprodukte wie Hafer, Weizen oder sogar Quinoa vom Feinsten, sollten die mit Gerste verbundenen gesundheitlichen Vorteile nicht übersehen werden.
Was sind die Vorteile des Verzehrs von Gerste? Ein sehr hoher Fasergehalt (sowohl löslich als auch unlöslich), Vitamine und Mineralien wie Selen und Magnesium, Antioxidantien namens Lignane sowie Herzgesundheit und Diabetes-Schutz sind nur einige der Vorteile der Gerstenernährung, die es zu einer der besten Vollkornprodukte machen.

Was ist Gerste?

Gerste (Hordeum Vulgare L.) gehört zur Familie der Gräser und ist eine der beliebtesten Getreidearten der Welt. Nach Angaben des Whole Grain Council, einer Rangliste der weltweit angebauten Getreidekulturen von 2007, wurde Gerste als viertgrößtes Getreide weltweit (hinter Weizen, Reis und Mais) eingestuft, wobei jedes Jahr etwa 136 Millionen Tonnen Gerste erzeugt werden Aus Berichten von 2013 ging hervor, dass Gerste in über 100 Ländern weltweit angebaut wurde, wobei die größten Produzenten Russland, Deutschland, Frankreich, Kanada und Spanien waren.
Gerste ist eines der ältesten verzehrten Getreidesorten der Welt. Es war im Mittelalter jahrhundertelang ein Grundnahrungsmittel für Bauern und ist auch heute noch Bestandteil der Ernährung vieler europäischer, afrikanischer und nahöstlicher Nationen, die seit Tausenden von Jahren Gerste essen.
Es enthält eine Reihe wichtiger Vitamine und Mineralien, darunter: Ballaststoffe, Selen, B-Vitamine, Kupfer, Chrom, Phosphor, Magnesium, Niacin und mehr. Addi
Die domestizierte Gerste stammt aus der Wildgrassorte Hordeum vulgare spontaneum. Es wurde vor Tausenden von Jahren zuerst in Wiesen und Wäldern in Teilen Westasiens und Nordostafrikas angebaut. Forscher glauben, dass seit dem zweiten Jahrtausend v. Chr. Gerste für Lebensmittel in Mesopotamien angebaut wird.
Ein hoher Prozentsatz des Gerstenkorns, das heute auf der ganzen Welt angebaut wird, wird verwendet, um Gerste in andere Produkte wie Alkohol, Sirup (gemälzte Gerste) und braunes Gerstenbrot umzuwandeln. In der Vergangenheit wurden unter anderem Bier und andere alkoholische Getränke wie Whisky oder Gerstenwein, Malz, Gerstentee, Mehl, Brot und Brei hergestellt.
Gekeimte Gerste ist von Natur aus reich an Maltose, einer Zuckersorte, die für verschiedene Zwecke verwendet wird. Deshalb wird aus Gerstenmalzmaltose Gerstenmalzsirup hergestellt, der als natürlicher Süßstoff dient.
Gerstenmehl (oder Gerstenmehl) ist die Grundzutat in einem traditionellen Brei, der zum Beispiel in Schottland vorkommt. Gerstenbrot ist eine Art von Schwarzbrot aus Gerstenmehl, das Datteln aus der Eisenzeit herstellt. In der arabischen Welt und in Teilen des Nahen Ostens wie Israel, Persien und Saudi-Arabien wird Gerstenmehl seit Jahrhunderten auch zur Herstellung von "Brei" verwendet.
Gerstensuppe wird traditionell im Ramadan in Saudi-Arabien gegessen, und Gerste ist in Cholent enthalten, einem traditionellen jüdischen Eintopf, der oft am Sabbat gegessen wird. In Afrika ist Gerste eine der wichtigsten Nahrungspflanzen, die die arme Bevölkerung mit Nährstoffen versorgt.
Gerste wird seit langem in alkoholischen Getränken verwendet, da einige der speziellen Verbindungen, die die Gerstenernährung so gesund machen, auch für die Fermentation sehr günstig sind. Bestimmte Zucker in Gerste werden zu Bier und Whisky fermentiert.
Aus Gerste hergestellte alkoholische Getränke werden seit langem hergestellt, indem man Gerste in Wasser kocht und dann das Gerstenwasser mit Weißwein und anderen Zutaten mischt. Mindestens seit dem 18. Jahrhundert wird Gerste in England, Irland und Schottland zur Herstellung starker Biere nach traditionellen englischen Biertechniken verwendet.
Gerste ist in einer Vielzahl von Formen erhältlich, darunter: perl- und geschälte Körner, Grütze, Flocken und Mehl.
Welche Gerste ist am gesündesten? Schalengerste (oder bedeckte Gerste) gilt als die nährstoffreichste Sorte; es wird gegessen, nachdem die ungenießbare, faserige äußere Hülle der Körner entfernt wurde, wird aber im Gegensatz zu Perlgerste immer noch als Vollkorn betrachtet. Einmal entfernt, wird es "geschälte Gerste" genannt, aber seine Kleie und sein Keim sind intakt. Hier finden sich viele Nährstoffe der Gerste.
Perlgerste wird stärker verarbeitet und raffiniert, so dass einige der unten beschriebenen Vorteile der Gerstenernährung fehlen. Perlgerste ist geschälte Gerste, die zur Entfernung der Kleie dampfbehandelt wurde. Dies verringert den Nährstoffgehalt von Gerste und macht sie zu einem verarbeiteten Produkt, das häufig in vielen verpackten Produkten wie Mehlen, Flockenkörnern oder Grieß verwendet wird.
Perlgerste kocht schneller, weil ihre Kleie entfernt wurde, aber dies entfernt auch Nährstoffe und bietet nicht so viele Vorteile wie geschälte Gerste.

Die neun wichtigsten Vorteile von Gerste

Eine im Jahr 2010 durchgeführte Tierstudie ergab, dass nach einer 7-wöchigen Gabe hoher Gerstenkonzentrationen die Zugabe von Gerste zur Gewichtsreduzierung, zur Verringerung der Leberfettansammlung und zu einer Verringerung der Leberfettansammlung beitrug verbesserte Insulinsensitivität im Vergleich zu Ratten, die keine Gerste verzehren.
Eine weitere Tierstudie aus dem Jahr 2014 ergab ähnliche positive Auswirkungen der Zugabe von Gerste zur Nahrung. Aufgrund seiner speziellen Faserverbindungen hilft Gerstenernährung sogar dabei, den Blutzuckerspiegel besser zu kontrollieren als andere Vollkornprodukte, wie z. B. Hafer.
Eine ballaststoffreiche Ernährung wurde mit einer geringeren Inzidenz von Herzkrankheiten in Zusammenhang gebracht, was zum Teil auf die Fähigkeit zurückzuführen ist, den Cholesterinspiegel zu senken. Die hohe Quelle an unlöslichen Ballaststoffen in Barley ist hauptsächlich dafür verantwortlich, dass die Gesundheit des Herzens davon profitiert, da sie die Menge an schlechtem Cholesterin hemmt, die vom Darm aufgenommen werden kann.
In einer Studie von 2004 erhielten 28 Männer mit hohem Cholesterinspiegel eine Diät, die viel Gerste enthielt, wobei etwa 20% der Gesamtkalorien aus Vollkorngerste stammten. Nach 5 Wochen zeigten sich signifikante Verbesserungen des Gesamtcholesterinspiegels, des "guten" HDL-Cholesterinspiegels und des Triacylglycerinspiegels.
Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass die Erhöhung der löslichen Ballaststoffe durch den Verzehr von Gerste als Teil einer insgesamt gesunden Ernährung mehrere wichtige kardiovaskuläre Risikofaktoren reduzieren kann.
Gerstenfasern bilden eine Säure, die als Propionsäure bekannt ist und die die Hemmung von Enzymen bewirkt, die an der Produktion von Cholesterin in der Leber beteiligt sind. Die in Gerste enthaltene Faser enthält auch Beta-Glucan, eine Substanz, die benötigt wird, um die Galle im Verdauungstrakt an das Cholesterin zu binden und es so im Stuhl durch den Dickdarm und aus dem Körper zu ziehen.
Einer der größten Vorteile der Gerstenernährung besteht darin, dass der Verzehr von Vollkornprodukten mit einer verbesserten Herzgesundheit und reduzierten Risikomarkern im Zusammenhang mit kardiometabolischen Erkrankungen in Verbindung gebracht wird, insbesondere wenn sie als Teil einer ausgewogenen, ballaststoffreichen Ernährung verzehrt werden Diät, nach einer großen Zahl von Forschungen.
Gerste enthält bestimmte Nährstoffe wie Vitamin B3-Niacin, Vitamin B1-Thiamin, Selen, Kupfer und Magnesium, die bei der Senkung von LDL und Gesamtcholesterin, Bluthochdruck und anderen mit dem Herzen verbundenen Risikofaktoren nützlich sind Krankheit.
Diese Mineralien steuern die Produktion und den Stoffwechsel von Cholesterin, verhindern gefährliche Blutgerinnsel, fördern die Gesundheit der Arterien und sind entscheidend für die Nervensignalfunktionen, die zur Steuerung von Herz-Kreislauf-Prozessen wie Herzrhythmen beitragen.
Die Nährstoffe von Barley sind besonders nützlich, um das gefährliche Fortschreiten der Arteriosklerose zu verlangsamen, bei der sich Plaque in den Arterien ansammelt und zu Herzerkrankungen, Herzinfarkt oder Schlaganfall führen kann. Die Nährstoffe der Gerste helfen dabei, die Blutgefäße frei zu halten, die Durchblutung zu verbessern und Entzündungen zu lindern.
Gerste kommt dem Körper in vielerlei Hinsicht zugute, da sie antioxidative Phytonährstoffe enthält, die als Lignane bekannt sind. Lignane korrelieren mit einer geringeren Häufigkeit von Krebs und Herzerkrankungen, da sie bei der Verringerung von Entzündungen und der Bekämpfung der Folgen des Alterns für den Körper hilfreich sind.
Gemäß einem 2018 in der Zeitschrift Molecules veröffentlichten Artikel sind "Lignanverbindungen aufgrund ihrer potentiellen vorteilhaften Eigenschaften, d. H. Krebserregende, antioxidative, östrogene und antiöstrogene Aktivitäten, von zunehmendem Interesse."
Der Haupttyp des in Gerste vorkommenden Lignans heißt 7-Hydroxymatairesinol. Studien haben gezeigt, dass dieses Lignan möglicherweise Schutz vor Krebs und Herzerkrankungen bietet, da es dem Körper hilft, Bakterien zu metabolisieren und ein gesundes Verhältnis von "gut zu schlecht" Bakterien im Darm aufrechtzuerhalten, wodurch die allgemeine Entzündung verringert wird.
Die in Gerste enthaltenen Antioxidantien tragen zur Erhöhung des Serumspiegels von Enterolactonen bei, einer Verbindung, die mit der Kontrolle des Hormonspiegels und damit der Bekämpfung von hormonell bedingten Krebsarten wie Prostata- und Brustkrebs in Verbindung gebracht wird.
Einige der Höhepunkte der Gerstenernährung sind, dass dieses Vollkorn eine gute Quelle für wichtige Nährstoffe ist, darunter: Selen, Magnesium, Kupfer, Niacin, Thiamin und viele andere wichtige Nährstoffe.
Wir können nicht über Gerstenernährung sprechen, ohne den hohen Fasergehalt zu erwähnen. Jede Tasse Gerste enthält ungefähr 6 Gramm Ballaststoffe. Die meisten der in Gerste enthaltenen Ballaststoffe sind unlösliche Ballaststoffe. Studien zufolge unterstützen sie die gesunde Verdauung, den Glukose- und Lipidstoffwechsel sowie die Herzgesundheit.
Wenn Sie ballaststoffreiche Lebensmittel verzehren, fühlen Sie sich auch voller, da sich die Ballaststoffe im Verdauungstrakt ausdehnen und viel Platz beanspruchen. Dies bedeutet, dass Sie sich nach einer Mahlzeit zufriedener fühlen, den Blutzuckerspiegel besser kontrollieren können und weniger Heißhunger haben.
Es wurde gezeigt, dass die in Vollkornprodukten wie Gerste enthaltenen Ballaststoffe einen positiven Einfluss auf die Blutzuckerreaktion, die Blutfettwerte, die Enzymaktivität im Darm, die Verdaulichkeit von Lebensmitteln und die Darmflora haben.
Ballaststoffe können Verstopfung und Durchfall bekämpfen, indem sie sich im Verdauungstrakt ansammeln und so den Stuhlgang regulieren. In einer Studie aus dem Jahr 2003 wurden die Auswirkungen einer größeren Menge an Gerste auf die Ernährung erwachsener Frauen beobachtet. Nach 4 Wochen hatte die Einnahme von Gerste positive Auswirkungen auf den Fettstoffwechsel und die Darmfunktion.
Gerstenfasern sind auch wichtig, um ein gesundes Bakteriengleichgewicht im Verdauungstrakt aufrechtzuerhalten. Ein weiterer wichtiger und gut erforschter Vorteil der Gerstenernährung? Das hohe Ballaststoffangebot von Barley kann sogar zur Vorbeugung bestimmter Krebsarten im Verdauungssystem, einschließlich Darmkrebs, beitragen.
Die in Gerste enthaltenen löslichen Ballaststoffe "ernähren" sich im Wesentlichen von probiotischen Bakterien im Darm und tragen zur Bildung von kurzkettigen Fettsäuren (SCFAs) bei, einschließlich Butyrat, die entzündungshemmend wirken und zur Behandlung von Symptomen beitragen können assoziiert mit Reizdarmsyndrom (IBS), Morbus Crohn und Colitis ulcerosa
Ist Gerste gut für Nierenpatienten? Es kann sein, dass Gerste ein Körnchen ist, das weniger Phosphor enthält, aber viele Nährstoffe enthält, was für Menschen mit Nierenerkrankungen wichtig ist.
Nach Angaben der National Kidney Foundation kann eine pflanzliche (oder meist vegetarische) Ernährung, die mehrere Portionen Vollkornprodukte täglich enthält, für Nierenkranke von Vorteil sein, da Vollkornprodukte Ballaststoffe und a enthalten ausgewogenes Verhältnis von Eiweiß, Natrium, Kalium und Phosphor
Ballaststoffe bieten Volumen für eine gesunde Ernährung ohne zusätzliche Kalorien, da der Körper keine Ballaststoffe verdauen kann. Dies macht die in Gerste enthaltene Faser vorteilhaft für die Appetitkontrolle und Gewichtsabnahme.
In einem im Journal of Nutrition veröffentlichten Artikel heißt es: "Die Rolle von Ballaststoffen bei der Regulierung der Energieaufnahme und der Entwicklung von Fettleibigkeit hängt mit ihren einzigartigen physikalischen und chemischen Eigenschaften zusammen, die frühe Signale der Sättigung und Sättigung unterstützen verstärkte oder verlängerte Sättigungssignale. "
Eine Studie aus dem Jahr 2008 ergab, dass Erwachsene, die über einen Zeitraum von 6 Wochen hohe Mengen an Beta-Glucan-Ballaststoffen von Gerste zu sich nahmen, ebenso wie ihr Hunger signifikant abnahmen.
Viele andere Studien haben ergeben, dass der Verzehr von Vollkornprodukten wie Gerste im Vergleich zu raffinierten Getreideprodukten wie Weißbrot den Hunger erheblich reduziert und die Stoffwechselreaktionen auf Kohlenhydrate positiv beeinflusst, indem Stärken an a absorbiert werden langsamere Geschwindigkeit. Dies ist vermutlich einer der Gründe, warum epidemiologische Studien gezeigt haben, dass die Aufnahme von Ballaststoffen mit einem geringeren Körpergewicht verbunden ist.
Untersuchungen zufolge kann die Gerstenernährung das Blutzucker-Level-Management verbessern, was es zu einer klugen Wahl für Diabetiker oder alle Formen des metabolischen Syndroms macht, da es dabei hilft, die Geschwindigkeit zu verlangsamen, mit der Zucker freigesetzt wird in den Blutkreislauf.
Gerste enthält 8 essentielle Aminosäuren, die Bausteine des Proteins, sowie hohe Mengen an löslichen Ballaststoffen, die die Insulinfreisetzung als Reaktion auf Gerstenzucker in Form von Kohlenhydraten steuern.
Innerhalb der Zellwände von Gerste befindet sich eine Art löslicher Ballaststoffe namens Beta-Glucan. Beta-Glucan ist eine viskose Faser, was bedeutet, dass unser Körper es nicht verdauen kann und es sich durch unseren Verdauungstrakt bewegt, ohne absorbiert zu werden. Dabei bindet es sich mit Wasser und anderen Molekülen im Verdauungstrakt und verlangsamt die Aufnahme von Glukose (Zucker) aus der Nahrungsaufnahme.

Nährwertangaben

Laut USDA ergibt eine 1/4 Tasse ungekochte / trocken geschälte Gerste ungefähr:
Und im Vergleich zu vielen anderen Getreidesorten, sogar zu anderen alten Vollkornprodukten, enthält Gerste weniger Fett und Kalorien, dafür aber mehr Ballaststoffe und bestimmte Spurenelemente.
Ist Gerste besser als Reis? Eine Portion gekochte Gerste mit einer Tasse hat weniger Kalorien, aber mehr Ballaststoffe als eine Portion Quinoa, brauner Reis, Amarant, Sorghum, Hirse oder Wildreis.
Ist Gerste besser als Weizen? Gerste und Weizen haben Ähnlichkeiten, sind aber zwei verschiedene Arten von Gräsern. Es gibt auch verschiedene Arten und Formen von Weizen, wie zum Beispiel Kleie und Farro. Es ist also schwer zu sagen, welche die beste ist.
Gerste hat etwas mehr Ballaststoffe als Vollkornweizen; es sind ungefähr 17 Prozent Ballaststoffe aus dem Volumen, während Weizen ungefähr 12 Prozent ausmacht. Beide sind mit gesundheitlichen Vorteilen wie der Senkung des Cholesterinspiegels und der Sättigung verbunden.

Vorsichtsmaßnahmen sowie mögliche Nebenwirkungen und Risiken

Ist Gerstengluten frei? Nein; Genau wie Vollkornweizen und Roggen enthält Gerste auf natürliche Weise das Protein Gluten. Dies bedeutet, dass Gerste möglicherweise kein geeignetes Getreide für Menschen mit Zöliakie oder Glutenempfindlichkeit ist. Glutenhaltige Proteine können durch Keimen und Fermentieren von Körnern stark reduziert werden, einige bleiben jedoch intakt.
Gluten kann für manche Menschen schwer verdaulich sein und eine Reihe von Reaktionen bei Personen mit Gluten-Unverträglichkeit hervorrufen, darunter Malabsorption von Nährstoffen, Leaky-Darm-Syndrom, niedrige Energieniveaus, Blähungen, Verstopfung, und andere Symptome.
Obwohl das Keimen von Gerste den Glutengehalt senken kann, bleiben die Glutenproteine der Gerste auch nach dem Keimen intakt und sollten von Personen mit bekannter Glutenallergie oder -unverträglichkeit vermieden werden. Wenn Sie ein empfindliches Verdauungssystem, IBS oder Anzeichen eines undichten Darmsyndroms haben, kann es sinnvoll sein, Gerste und andere Körner zumindest für einen bestimmten Zeitraum zu meiden, damit Ihr Darm heilen kann.
In vielen Gemüsen und Früchten sind die gleichen Nährstoffe wie in Gerste enthalten, daher sind Gerste und andere Getreidearten nicht für jede gesunde Ernährung unbedingt erforderlich. Wenn Sie keine negativen Reaktionen auf Getreide oder Gluten haben, kann Gerste ein nützlicher Bestandteil Ihrer Ernährung sein.

So wählen und kochen Sie

Wenn Sie Gerste kaufen, möchten Sie nach zu 100 Prozent geschälter oder geschälter Vollkorngerste Ausschau halten, im Idealfall jedoch nicht nach Perlgerste.
Gerste einweichen:
Um den größten Nutzen aus der Gerstenernährung zu ziehen, sollten Sie zuerst ungekochtes Gerstenkorn einweichen und schälen oder gekeimtes Gerstenmehl zum Backen kaufen. Das Keimen von Vollkornprodukten hilft dabei, ihre Nährstoffe freizusetzen, sodass der Körper die verschiedenen im Getreide enthaltenen Vitamine und Mineralien tatsächlich aufnehmen und verwenden kann.
Dies liegt daran, dass alle Vollkornprodukte bestimmte Antinährstoffe wie zum Beispiel Phytinsäure enthalten, die sich an Nährstoffe binden und deren Aufnahme sehr erschweren. Das Einweichen und Keimen von Körnern, einschließlich ungekochter Gerste im Schalen, kann dazu beitragen, den Gehalt an Antinährstoffen erheblich zu senken, wodurch die Körner vorteilhafter und auch leichter verdaulich werden. Es kann auch die Menge an Gluten, die in Gerste vorhanden ist, bis zu einem gewissen Grad reduzieren.
Zahlreiche Studien haben ergeben, dass sich die Verdaulichkeit und die Nährstoffaufnahme verbessern, wenn die Körner eingeweicht und gekeimt werden, und dass sich auch der Gehalt an Vitaminen, Mineralien, Proteinen und Antioxidantien erhöht.
Um Ihre eigene Gerste zu keimen, können Sie ganze, rohe Gerstenkörner 8-12 Stunden einweichen und diese dann über einen Zeitraum von ca. 3 Tagen keimen.
Vor dem Garen von roher Gerste die Körner gründlich unter fließendem Wasser abspülen. Stellen Sie sicher, dass Sie keine Rümpfe oder schwimmenden Partikel entfernen, da diese Bakterien befördern können. Kochen Sie Gerste mit einem Verhältnis von einem Teil Gerste zu drei Teilen kochendem Wasser oder Brühe. Dies bedeutet, dass Sie beim Kochen der Körner 1/3 Tasse Gerste zu 1 Tasse Flüssigkeit geben.
Bringen Sie sowohl die gereinigten Körner als auch die Flüssigkeit zum Kochen und senken Sie dann die Hitze, damit die Gerste bei schwacher Hitze köcheln kann, bis sie weich und durchgegart ist. Perlgerste braucht in der Regel etwa 1 Stunde zum Kochen, während die bevorzugte Art der geschälten Gerste etwa eineinhalb Stunden dauert.

So fügen Sie es Ihrer Ernährung hinzu (plus Rezepte)

Gerste hat einen reichen, nussigen Geschmack und eine dichte, zähe Textur. Wenn Sie den Geschmack und die Konsistenz anderer alter Vollkornprodukte wie Farro, Buchweizen oder Weizenbeeren mögen, werden Sie wahrscheinlich auch Gerste genießen. Gerste ist eine hervorragende Ergänzung für Fertiggerichte wie Suppen und Eintöpfe, da sie viel Geschmack aufnimmt und den Gerichten ein füllendes, zähes Element verleiht.
Sie können Ihre Ernährung um weitere Ernährungsvorteile für Gerste erweitern, indem Sie geschälte Gerste überall dort verwenden, wo Sie normalerweise andere Vollkornprodukte wie Quinoa, Reis oder Buchweizen verwenden. Versuchen Sie, in einigen dieser Rezepte Gerste mit alten Vollkornprodukten zu verarbeiten, insbesondere mit zuvor gekeimter Gerste:

Letzte Gedanken

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