Gesättigtes Fett: gut oder schlecht?

Fazit

1. Uns wurde gesagt, dass gesättigtes Fett ungesund ist.

2. Es wird behauptet, dass es den Cholesterinspiegel erhöht und uns einen Herzinfarkt verursacht.

3. Allerdings ... deuten viele neuere Studien darauf hin, dass das wahre Bild komplizierter ist.

4. Dieser Artikel befasst sich ausführlich mit gesättigten Fettsäuren und damit, ob sie gut oder schlecht für Ihre Gesundheit sind.

Was ist gesättigtes Fett?

1. "Fette" sind Makronährstoffe.

2. Das sind Nährstoffe, die wir in großen Mengen verbrauchen und die uns Energie geben.

3. Jedes Fettmolekül besteht aus einem Glycerinmolekül und drei Fettsäuren ... die entweder gesättigt, einfach oder mehrfach ungesättigt sein können.

4. Mit dieser "Sättigung" hängt die Anzahl der F-Doppelbindungen im Molekül zusammen.

5. Gesättigte Fettsäuren haben keine Doppelbindungen, einfach ungesättigte Fettsäuren haben eine Doppelbindung und mehrfach ungesättigte Fettsäuren haben zwei oder mehr Doppelbindungen.

6. Das Bild hier zeigt den Unterschied:

7. Fotoquelle.

8. Eine andere Möglichkeit, dies auszudrücken, besteht darin, dass bei gesättigten Fettsäuren alle Kohlenstoffatome (C) vollständig mit Wasserstoffatomen (H) "gesättigt" sind.

9. Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren umfassen fetthaltiges Fleisch, Schmalz, fettreiche Milchprodukte wie Butter und Sahne, Kokosnüsse, Kokosnussöl, Palmöl und dunkle Schokolade.

10. Tatsächlich enthalten "Fette" eine Kombination verschiedener Fettsäuren. Kein Fett ist reines gesättigtes Fett oder einfach oder mehrfach ungesättigt.

11. Auch Lebensmittel wie Rindfleisch enthalten eine erhebliche Menge einfach und mehrfach ungesättigter Fette (1).

12. Fette, die größtenteils gesättigt sind (wie Butter), neigen dazu, bei Raumtemperatur fest zu sein, während Fette, die größtenteils ungesättigt sind (wie Olivenöl), bei Raumtemperatur flüssig sind.

13. Wie andere Fette enthält auch gesättigtes Fett 9 Kalorien pro Gramm.

Warum denken die Leute, dass es schädlich ist?

1. Im 20. Jahrhundert gab es in Amerika eine schwere Epidemie von Herzkrankheiten.

2. Früher war es eine seltene Krankheit, aber sehr schnell stieg es in die Höhe und wurde zur Todesursache Nummer eins ... was es immer noch ist (2).

3. Die Forscher stellten fest, dass das Essen von gesättigten Fettsäuren den Cholesterinspiegel im Blutkreislauf zu erhöhen schien.

4. Dies war zu dieser Zeit ein wichtiger Befund, da sie auch wussten, dass ein hoher Cholesterinspiegel mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen verbunden ist.

5. Dies führte zu folgender Annahme:

6. Wenn gesättigtes Fett Cholesterin (A verursacht B) und Cholesterin Herzerkrankungen (B verursacht C) verursacht, muss dies bedeuten, dass gesättigtes Fett Herzerkrankungen verursacht (A verursacht C).

7. Dies basierte jedoch zu diesem Zeitpunkt nicht auf experimentellen Beweisen beim Menschen.

8. Diese Hypothese ("Diät-Herz-Hypothese" genannt) basierte auf Annahmen, Beobachtungsdaten und Tierversuchen (3).

9. Die Diät-Herz-Hypothese wurde dann 1977 in die öffentliche Ordnung umgewandelt, bevor sich herausstellte, dass sie wahr ist (4).

10. Auch wenn wir inzwischen über zahlreiche experimentelle Daten beim Menschen verfügen, aus denen hervorgeht, dass diese anfänglichen Annahmen falsch sind, wird den Menschen immer noch geraten, gesättigtes Fett zu meiden, um das Risiko für Herzerkrankungen zu verringern.

Gesättigtes Fett kann LDL (das "schlechte") Cholesterin, aber auch HDL (das "gute") Cholesterin anheben

1. Es ist wichtig zu wissen, dass das Wort "Cholesterin" häufig ungenau verwendet wird.

2. HDL und LDL, die "guten" und "schlechten" Cholesterine, sind eigentlich kein Cholesterin ... sie sind Proteine, die Cholesterin transportieren, sogenannte Lipoproteine.

3. LDL steht für Low Density Lipoprotein und HDL für High Density Lipoprotein. Alles "Cholesterin" ist identisch.

4. Zuerst haben Wissenschaftler nur das "Gesamt" -Cholesterin gemessen, das Cholesterin sowohl in LDL als auch in HDL enthält. Später erfuhren sie, dass LDL zwar mit einem erhöhten Risiko verbunden war, HDL jedoch mit einem verringerten Risiko (5, 6, 7, 8, 9, 10).

5. "Gesamt" -Cholesterin ist tatsächlich ein stark fehlerhafter Marker, da es auch HDL enthält. Ein hoher HDL-Wert (schützend) trägt also tatsächlich zu einem hohen Gesamtcholesterinwert bei.

6. Da gesättigte Fettsäuren den LDL-Spiegel erhöhten, schien es logisch anzunehmen, dass dies das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen würde. Die Wissenschaftler ignorierten jedoch größtenteils die Tatsache, dass gesättigtes Fett auch den HDL-Wert erhöht.

7. Neue Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass LDL nicht unbedingt "schlecht" ist, da es verschiedene LDL-Subtypen gibt (11, 12, 13, 14, 15, 16):]

8. Die kleinen, dichten Partikel neigen auch viel stärker zur Oxidation, was ein entscheidender Schritt im Verlauf von Herzerkrankungen ist (17, 18, 19).

9. Menschen mit größtenteils kleinen LDL-Partikeln haben ein dreimal höheres Risiko für Herzerkrankungen als Menschen mit größtenteils großen LDL-Partikeln (20).

10. Wenn wir also das Risiko einer Herzerkrankung verringern möchten, möchten wir hauptsächlich große und möglichst kleine LDL-Partikel haben.

11. Hier ist eine interessante Information, die von "etablierten" Ernährungswissenschaftlern oft ignoriert wird. Wenn Sie gesättigtes Fett essen, werden die LDL-Partikel von klein, dicht zu groß (21, 22, 23).]

12. Dies impliziert, dass gesättigte Fettsäuren zwar die LDL leicht erhöhen können, sie jedoch die LDL in einen gutartigen Subtyp ändern, der mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen einhergeht.

13. Selbst die Auswirkungen von gesättigten Fettsäuren auf LDL sind nicht so dramatisch, wie Sie vielleicht denken. Obwohl sie die LDL kurzfristig erhöhen, finden zahlreiche Langzeitbeobachtungsstudien keinen Zusammenhang zwischen dem Konsum von gesättigten Fettsäuren und den LDL-Werten (24, 25, 26).

14. Es scheint auch von der "Kettenlänge" der Fettsäure abzuhängen. Zum Beispiel kann Palmitinsäure (16 Kohlenstoffe) LDL erhöhen, während Stearinsäure (18 Kohlenstoffe) dies nicht tut (27).

15. Jetzt haben Wissenschaftler erkannt, dass es nicht nur um die LDL-Konzentration oder die Größe der Partikel geht, sondern auch um die Anzahl der im Blut schwimmenden LDL-Partikel (LDL-p genannt).

16. Low-Carb-Diäten mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren können den LDL-p-Wert senken, während fettarme Diäten nachteilige Auswirkungen haben und den LDL-p-Wert erhöhen können (28, 29, 30, 31).

Verursacht gesättigtes Fett Herzerkrankungen?

1. Die vermeintlich schädlichen Wirkungen von gesättigten Fettsäuren sind der Eckpfeiler moderner Ernährungsrichtlinien.

2. Aus diesem Grund hat dieses Thema enorme finanzielle Mittel erhalten.

3. Trotz jahrzehntelanger Forschung und milliardenschwerer Ausgaben war es Wissenschaftlern immer noch nicht möglich, einen klaren Zusammenhang nachzuweisen.

4. Mehrere kürzlich durchgeführte Übersichtsstudien, in denen Daten aus mehreren anderen Studien kombiniert wurden, haben ergeben, dass es keinen Zusammenhang zwischen dem Konsum von gesättigten Fettsäuren und Herzerkrankungen gibt.

5. Dies beinhaltet eine Übersicht über 21 Studien mit insgesamt 347.747 Teilnehmern, die 2010 veröffentlicht wurden. Ihre Schlussfolgerung: Es gibt absolut keinen Zusammenhang zwischen gesättigten Fettsäuren und Herzerkrankungen (32).

6. In einem weiteren Bericht aus dem Jahr 2014 wurden Daten aus 76 Studien (sowohl Beobachtungsstudien als auch kontrollierte Studien) mit insgesamt 643.226 Teilnehmern untersucht. Sie fanden keinen Zusammenhang zwischen gesättigten Fettsäuren und Herzerkrankungen (33).

7. Wir haben auch eine systematische Übersicht aus der Cochrane-Kollaboration, die Daten aus zahlreichen randomisierten kontrollierten Studien kombiniert.

8. Nach ihrer 2011 veröffentlichten Rezension hat die Reduzierung von gesättigten Fettsäuren keine Auswirkung auf den Tod oder den Tod durch Herzerkrankungen (34).

9. Sie stellten jedoch fest, dass der Ersatz von gesättigten Fetten durch ungesättigte Fette das Risiko für kardiale Ereignisse (aber nicht den Tod) um 14% senkte.

10. Dies bedeutet nicht, dass gesättigte Fette "schlecht" sind, nur, dass bestimmte Arten von ungesättigten Fetten (hauptsächlich Omega-3-Fettsäuren) schützend wirken, während gesättigte Fette neutral sind.

11. Die größten und besten Studien zu gesättigten Fettsäuren und Herzerkrankungen zeigen, dass es keinen direkten Zusammenhang gibt. Es war die ganze Zeit ein Mythos.

12. Leider scheinen die Regierungen und "Mainstream" -Gesundheitsorganisationen nicht bereit zu sein, ihre Meinung zu ändern und das alte fettarme Dogma weiter zu fördern.

13. Weitere Informationen finden Sie in dieser Übersicht von 5 kürzlich durchgeführten Studien zu gesättigten Fettsäuren und Gesundheit.

Hat eine fettarme Ernährung gesundheitliche Vorteile oder hilft sie Ihnen, länger zu leben?

1. Es wurden mehrere umfangreiche Studien zur fettarmen Ernährung durchgeführt.

2. Dies ist die Diät, die von der USDA und den etablierten Gesundheitsorganisationen auf der ganzen Welt empfohlen wird.

3. Der Hauptzweck dieser Diät ist es, die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren und Cholesterin zu reduzieren.

4. Diese Diät empfiehlt auch einen erhöhten Verzehr von Obst, Gemüse und Vollkornprodukten ... zusammen mit einem verringerten Verbrauch von Zucker.

5. Die Frauengesundheitsinitiative war die größte Ernährungsstudie in der Geschichte. Es war eine randomisierte kontrollierte Studie mit 46.835 Frauen, die angewiesen wurden, sich fettarm zu ernähren.

6. Nach 7,5-8 Jahren gab es nur 0,4 kg (1 Pfund) Gewichtsunterschied und es gab keinen Unterschied bei Herzerkrankungen, Krebs oder Tod (35, 36, 37, 38).

7. Andere massive Studien haben dies bestätigt ... Die fettarme Ernährung bietet keinen Nutzen für Herzkrankheiten oder das Risiko des Todes (39, 40).

8. Mehrere Studien, die gesättigte Fettsäuren durch mehrfach ungesättigte Pflanzenöle ersetzten, zeigten, dass mehr Menschen in der Pflanzenölgruppe starben (41, 42).

9. Es ist interessant zu sehen, dass die Prävalenz von Fettleibigkeit seit Erscheinen der Richtlinien für fettarme Fettsäuren sprunghaft angestiegen ist (43):

10. Diese Grafik zeigt, dass die Adipositas-Epidemie mit voller Wucht einsetzte, als die fettarme Beratung ihren Höhepunkt erreichte. Bald darauf folgte die Typ-2-Diabetes-Epidemie.

11. Diese Grafik allein beweist natürlich nichts (Korrelation ist nicht gleichbedeutend mit Verursachung), aber es ist sinnvoll, traditionelle Lebensmittel wie Butter und Fleisch durch fettarme Lebensmittel mit hohem Verursachungsgehalt zu ersetzen Zucker hatte etwas damit zu tun.

12. Interessant ist in der Literatur auch, dass in fast jeder einzelnen Studie die "vom Fachmann anerkannte" fettarme Diät mit anderen Diäten (einschließlich Paläo, Vegan, Low Carb und Mittelmeer) verglichen wird. verliert es (44, 45, 46, 47).

Menschen mit bestimmten Erkrankungen möchten möglicherweise gesättigtes Fett minimieren

1. Die Ergebnisse der meisten Studien basieren auf Durchschnittswerten.

2. Die Studien zeigen deutlich, dass gesättigtes Fett das Risiko für Herzerkrankungen im Durchschnitt nicht erhöht.

3. Innerhalb dieser Mittelwerte besteht jedoch Raum für individuelle Variabilität.

4. Vielleicht sehen die meisten Personen keine Wirkung ... während andere ein geringeres Risiko und andere ein erhöhtes Risiko haben.

5. Davon abgesehen gibt es definitiv einige Leute, die gesättigte Fettsäuren in der Ernährung minimieren möchten.

6. Dies schließt sowohl Personen mit einer genetisch bedingten Störung namens familiäre Hypercholesterinämie als auch Personen mit einer Genvariante namens ApoE4 ein (48).

7. Mit der Zeit wird die Wissenschaft der Genetik mit Sicherheit mehr Möglichkeiten entdecken, wie sich die Ernährung auf unser individuelles Krankheitsrisiko auswirkt.

Gesättigtes Fett eignet sich hervorragend zum Kochen, und Lebensmittel mit hohem Gehalt sind in der Regel gesund und nahrhaft

1. Gesättigtes Fett hat einige wichtige vorteilhafte Aspekte, die selten erwähnt werden.

2. Gesättigte Fette eignen sich beispielsweise hervorragend zum Kochen. Da sie keine Doppelbindungen aufweisen, sind sie sehr widerstandsfähig gegen hitzebedingte Schäden (49).

3. Andererseits oxidieren mehrfach ungesättigte Fette leicht, wenn sie erhitzt werden (50).

4. Aus diesem Grund eignen sich Kokosnussöl, Schmalz und Butter hervorragend zum Kochen, insbesondere zum Braten bei starker Hitze.

5. Lebensmittel, die von Natur aus reich an gesättigten Fettsäuren sind, sind in der Regel auch gesund und nahrhaft, solange Sie qualitativ hochwertige unverarbeitete Lebensmittel essen.

6. Dazu gehören natürlich gefüttertes / angehobenes Fleisch, Milchprodukte von grasgefütterten Kühen, dunkle Schokolade und Kokosnüsse.

Die "schlechten" Fette, die Sie vermeiden sollten, wie die Pest

1. Es gibt viele verschiedene Arten von Fett.

2. Einige von ihnen sind gut für uns, andere neutral, andere sind eindeutig schädlich.

3. Die Beweise deuten darauf hin, dass gesättigte und einfach ungesättigte Fette absolut sicher und möglicherweise sogar absolut gesund sind.

4. Bei mehrfach ungesättigten Fetten ist die Situation jedoch etwas komplizierter.

5. Wenn es um diese geht, gibt es sowohl Omega-3-Fettsäuren als auch Omega-6-Fettsäuren.

6. Wir müssen diese beiden Arten von Fettsäuren in ein bestimmtes Gleichgewicht bringen, aber die meisten Menschen essen heutzutage viel zu viele Omega-6-Fettsäuren (51).

7. Es ist eine gute Idee, viel Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen (z. B. aus fettem Fisch), aber die meisten Menschen würden dies am besten tun, indem sie ihren Omega-6-Verbrauch reduzieren (52).

8. Am besten vermeiden Sie Samen- und Pflanzenöle wie Soja- und Maisöle sowie die verarbeiteten Lebensmittel, in denen sie enthalten sind.

9. Eine andere Klasse von Fetten, künstliche Transfette, ist ebenfalls sehr schädlich.

10. Transfette werden hergestellt, indem mehrfach ungesättigte Pflanzenöle einem chemischen Prozess ausgesetzt werden, der hohe Hitze, Wasserstoffgas und einen Metallkatalysator beinhaltet.

11. Studien zeigen, dass Transfette zu Insulinresistenz, Entzündung, Bauchfettansammlung führen und das Risiko für Herzerkrankungen drastisch erhöhen (53, 54, 55, 56).

12. Also iss deine gesättigten, einfach ungesättigten Fette und Omega-3-Fettsäuren ... aber vermeide Transfette und verarbeitete Pflanzenöle wie die Pest.

Neue Gesundheitsprobleme alten Lebensmitteln zuzuschreiben, macht keinen Sinn

1. Die Gesundheitsbehörden haben einen immensen Aufwand betrieben, um den Zusammenhang zwischen gesättigten Fettsäuren und Herzerkrankungen zu untersuchen.

2. Trotz Tausender Wissenschaftler, jahrzehntelanger Arbeit und Milliarden ausgegebener Dollar wurde diese Hypothese immer noch nicht durch gute Beweise gestützt.

3. Der Mythos der gesättigten Fettsäuren wurde in der Vergangenheit nicht bewiesen, wird heute nicht bewiesen und wird auch nie bewiesen werden ... weil er einfach falsch ist.

4. Dieser Mythos wird nicht nur NICHT durch wissenschaftliche Beweise gestützt, er lässt sich auch leicht mit gesundem Menschenverstand widerlegen ...

5. Menschen und Vormenschen essen seit Hunderttausenden (wenn nicht Millionen) von Jahren gesättigtes Fett, aber die Epidemie der Herzkrankheiten begann vor hundert Jahren.

6. Es macht einfach keinen Sinn, alten Lebensmitteln neue Gesundheitsprobleme zuzuschreiben.