Gesunde Speiseöle - der ultimative Ratgeber

Fazit

1. Sie haben viele Möglichkeiten, Fette und Öle zum Kochen auszuwählen.

2. Es geht aber nicht nur darum, gesunde Öle auszuwählen, sondern auch darum, ob sie nach dem Garen gesund bleiben.

Die Stabilität von Speiseölen

1. Wenn Sie bei hoher Hitze kochen, möchten Sie Öle verwenden, die stabil sind und nicht oxidieren oder leicht ranzig werden.

2. Wenn Öle einer Oxidation unterliegen, reagieren sie mit Sauerstoff und bilden freie Radikale und schädliche Verbindungen, die Sie definitiv nicht konsumieren möchten.

3. Der wichtigste Faktor für die Beständigkeit eines Öls gegen Oxidation und Ranzigwerden bei hoher und niedriger Hitze ist der relative Sättigungsgrad der darin enthaltenen Fettsäuren.

4. Gesättigte Fette haben nur Einfachbindungen in den Fettsäuremolekülen, einfach ungesättigte Fette haben eine Doppelbindung und mehrfach ungesättigte Fette haben zwei oder mehr.

5. Diese Doppelbindungen sind chemisch reaktiv und wärmeempfindlich.

6. Gesättigte und einfach ungesättigte Fette sind ziemlich hitzebeständig, aber Öle mit hohem Anteil an mehrfach ungesättigten Fetten sollten beim Kochen vermieden werden (1).

7. Okay, jetzt wollen wir jede Art von Kochfett speziell besprechen.

Der Gewinner: Kokosnussöl

1. Wenn es um das Kochen bei hoher Hitze geht, ist Kokosöl die beste Wahl.

2. Über 90% der darin enthaltenen Fettsäuren sind gesättigt, wodurch es sehr hitzebeständig ist.

3. Dieses Öl ist bei Raumtemperatur halbfest und kann Monate und Jahre halten, ohne ranzig zu werden.

4. Kokosöl hat auch starke gesundheitliche Vorteile. Es ist besonders reich an einer Fettsäure namens Laurinsäure, die das Cholesterin verbessern und dabei helfen kann, Bakterien und andere Krankheitserreger abzutöten (2, 3, 4).

5. Die Fette in Kokosöl können auch den Stoffwechsel etwas ankurbeln und das Völlegefühl im Vergleich zu anderen Fetten steigern. Es ist das einzige Speiseöl, das es auf meine Liste der Superfoods geschafft hat (5, 6, 7).

6. Fettsäureabbau:

7. Achten Sie darauf, Kokosnussöl zu wählen. Es ist biologisch, es schmeckt gut und es hat starke gesundheitliche Vorteile.

8. Die gesättigten Fette galten früher als ungesund, aber neue Studien belegen, dass sie völlig harmlos sind. Gesättigte Fette sind eine sichere Energiequelle für den Menschen (8, 9, 10).

Butter

1. Auch Butter wurde in der Vergangenheit wegen ihres gesättigten Fettgehalts verteufelt.

2. Aber es gibt wirklich keinen Grund, echte Butter zu fürchten. Es ist die verarbeitete Margarine, die wirklich schrecklich ist (11).

3. Echte Butter ist gut für dich und eigentlich ziemlich nahrhaft.

4. Es enthält die Vitamine A, E und K2. Es ist auch reich an den Fettsäuren konjugierte Linolsäure (CLA) und Butyrat, die beide starke gesundheitliche Vorteile haben.

5. CLA kann den Körperfettanteil beim Menschen senken und Butyrat kann Entzündungen bekämpfen, die Darmgesundheit verbessern. Es wurde gezeigt, dass es Ratten vollständig widerstandsfähig macht, fettleibig zu werden (12, 13, 14, 15, 16). .

6. Fettsäureabbau:

7. Zum Kochen mit Butter gibt es eine Einschränkung. Normale Butter enthält winzige Mengen an Zucker und Proteinen und neigt daher dazu, sich beim Braten bei starker Hitze zu verbrennen.

8. Wenn Sie das vermeiden möchten, können Sie geklärte Butter oder Ghee zubereiten. Auf diese Weise entfernen Sie Laktose und Proteine ​​und hinterlassen reines Butterfett.

9. Hier ist ein großartiges Tutorial, wie Sie Ihre eigene Butter klären können.

10. Achten Sie darauf, Butter von grasgefütterten Kühen zu wählen. Diese Butter enthält mehr Vitamin K2, CLA und andere Nährstoffe als Butter von mit Getreide gefütterten Kühen.

Olivenöl

1. Olivenöl ist bekannt für seine herzgesunden Wirkungen und gilt als Hauptgrund für die gesundheitlichen Vorteile der mediterranen Ernährung.

2. Einige Studien zeigen, dass Olivenöl die Biomarker der Gesundheit verbessern kann.

3. Es kann das HDL (das gute) Cholesterin anheben und die Menge an oxidiertem LDL-Cholesterin senken, das in Ihrem Blutkreislauf zirkuliert (17, 18).

4. Fettsäureabbau:

5. Untersuchungen an Olivenöl haben gezeigt, dass Sie trotz doppelbindiger Fettsäuren trotzdem kochen können, da es ziemlich hitzebeständig ist (19).

6. Achten Sie darauf, dass Sie hochwertiges Olivenöl extra vergine wählen. Es hat viel mehr Nährstoffe und Antioxidantien als der raffinierte Typ. Außerdem schmeckt es viel besser.

7. Bewahren Sie Ihr Olivenöl an einem kühlen, trockenen und dunklen Ort auf, damit es nicht ranzig wird.

Tierische Fette - Schmalz, Talg, Speck-Tropfen

1. Der Fettsäuregehalt von Tieren variiert in der Regel je nach dem, was die Tiere essen.

2. Wenn sie viel Getreide essen, enthalten die Fette ziemlich viel mehrfach ungesättigte Fette.

3. Wenn die Tiere aufgezogen oder mit Gras gefüttert werden, sind mehr gesättigte und einfach ungesättigte Fette in ihnen.

4. Daher sind tierische Fette von Tieren, die von Natur aus aufgezogen werden, ausgezeichnete Optionen zum Kochen.

5. Sie können vorgefertigtes Schmalz oder Talg im Laden kaufen oder die Tropfen von Fleisch für eine spätere Verwendung aufbewahren. Specktropfen sind besonders lecker.

Palmöl

1. Palmöl wird aus Früchten von Ölpalmen gewonnen.

2. Es besteht hauptsächlich aus gesättigten und einfach ungesättigten Fetten mit geringen Mengen an mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

3. Damit ist Palmöl eine gute Wahl zum Kochen.

4. Rotes Palmöl (die unraffinierte Sorte) ist am besten. Es ist auch reich an Vitaminen E, Coenzym Q10 und anderen Nährstoffen.

5. Es wurden jedoch einige Bedenken hinsichtlich der Nachhaltigkeit der Ernte von Palmöl geäußert. Anscheinend bedeutet der Anbau dieser Bäume, dass Orang-Utans, die vom Aussterben bedroht sind, weniger Umwelt zur Verfügung stehen.

Avocadoöl

1. Die Zusammensetzung von Avocadoöl ähnelt Olivenöl. Es ist hauptsächlich einfach ungesättigt, wobei einige gesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren eingemischt sind.

2. Es kann für viele der gleichen Zwecke wie Olivenöl verwendet werden. Sie können damit kochen oder kalt verwenden.

Fischöl

1. Fischöl ist sehr reich an tierischen Omega-3-Fettsäuren, die DHA und EPA sind. Ein Esslöffel Fischöl kann Ihren täglichen Bedarf an diesen sehr wichtigen Fettsäuren decken.

2. Das beste Fischöl ist Lebertran, weil es auch reich an Vitamin D3 ist, an dem ein großer Teil der Welt Mangel hat.

3. Aufgrund seiner hohen Konzentration an mehrfach ungesättigten Fetten sollte Fischöl jedoch niemals zum Kochen verwendet werden. Es wird am besten als Ergänzung verwendet, ein Esslöffel pro Tag. Kühl, trocken und dunkel lagern.

Flachsöl

1. Leinöl enthält viel pflanzliches Omega-3-Alpha-Linolensäure (ALA).

2. Viele Menschen verwenden dieses Öl, um es mit Omega-3-Fetten zu ergänzen.

3. Wenn Sie jedoch nicht vegan sind, empfehle ich, stattdessen Fischöl zu verwenden.

4. Es gibt Hinweise darauf, dass der menschliche Körper ALA nicht effizient in die aktiven Formen EPA und DHA umwandelt, von denen Fischöl reichlich enthält (20).

5. Wegen der großen Menge an mehrfach ungesättigten Fetten sollte Leinsamenöl NICHT zum Kochen verwendet werden.

Rapsöl

1. Canolaöl wird aus Raps gewonnen, aber die Eurosäure (eine giftige, bittere Substanz) wurde daraus entfernt.

2. Der Fettsäureabbau von Canolaöl ist tatsächlich ziemlich gut, da die meisten Fettsäuren einfach ungesättigt sind und dann Omega-6 und Omega-3 in einem Verhältnis von 2: 1 enthalten, was perfekt ist.

3. Rapsöl muss jedoch sehr strengen Verarbeitungsmethoden unterzogen werden, bevor es zum Endprodukt wird.

4. Schauen Sie sich dieses Video an, um zu sehen, wie Rapsöl hergestellt wird. Es ist sehr ekelhaft und enthält unter anderem das giftige Lösungsmittel Hexan. Ich persönlich halte diese Öle nicht für den menschlichen Verzehr.

Nussöle und Erdnussöl

1. Es gibt viele Nussöle, von denen einige fantastisch schmecken.

2. Sie sind jedoch sehr reich an mehrfach ungesättigten Fetten, was sie zu einer schlechten Wahl zum Kochen macht.

3. Sie können als Teil von Rezepten verwendet werden, aber braten Sie sie nicht und kochen Sie sie nicht bei starker Hitze.

4. Gleiches gilt für Erdnussöl. Erdnüsse sind technisch gesehen keine Nüsse (sie sind Hülsenfrüchte), aber die Zusammensetzung des Öls ist ähnlich.

5. Es gibt jedoch eine Ausnahme: Macadamianussöl, das meistens einfach ungesättigt ist (wie Olivenöl). Es ist teuer, aber ich höre, es schmeckt großartig.

6. Wenn Sie möchten, können Sie Macadamiaöl zum Garen bei niedriger oder mittlerer Hitze verwenden.

Samen- und Pflanzenöle

1. Industriesaatgut und Pflanzenöle sind hochverarbeitete, raffinierte Produkte, die viel zu reich an Omega-6-Fettsäuren sind.

2. Du solltest nicht nur nicht mit ihnen kochen, sondern sie auch ganz vermeiden.

3. Diese Öle wurden in den letzten Jahrzehnten von den Medien und vielen Ernährungsfachleuten fälschlicherweise als "herzgesund" eingestuft.

4. Neue Daten verbinden diese Öle jedoch mit vielen schwerwiegenden Krankheiten, einschließlich Herzkrankheiten und Krebs (21, 22, 23).

5. Vermeiden Sie alle:

6. Eine Studie untersuchte auch gängige Pflanzenöle in Lebensmittelregalen auf dem US-amerikanischen Markt und stellte fest, dass sie zwischen 0,56 und 4,2% hochgiftige Transfette enthalten (24).

7. Es ist wichtig, Etiketten zu lesen. Wenn Sie eines dieser Öle auf einem verpackten Lebensmittel finden, das Sie gleich essen werden, ist es am besten, etwas anderes zu kaufen.

So pflegen Sie Ihre Speiseöle

1. Um sicherzustellen, dass Ihre Fette und Öle nicht ranzig werden, ist es wichtig, einige Dinge zu beachten.

2. Kaufen Sie keine großen Mengen gleichzeitig. Kaufen Sie kleinere, auf diese Weise werden Sie sie höchstwahrscheinlich verwenden, bevor sie Schaden nehmen können.

3. Wenn es um ungesättigte Fette wie Oliven-, Palmen-, Avocadoöl und einige andere geht, ist es wichtig, sie in einer Umgebung zu halten, in der sie weniger oxidieren und ranzig werden.

4. Die Hauptursachen für die oxidative Schädigung von Speiseölen sind Hitze, Sauerstoff und Licht.

5. Bewahren Sie sie daher an einem kühlen, trockenen und dunklen Ort auf und schrauben Sie den Deckel auf, sobald Sie damit fertig sind.