Gesundes Essen - Eine ausführliche Anleitung für Anfänger

4. Citrus Cherry Spritzer

1. Die von Ihnen verzehrten Lebensmittel haben große Auswirkungen auf Ihre Gesundheit und Lebensqualität.

2. Obwohl gesundes Essen relativ einfach sein kann, hat der Anstieg der populären "Diäten" und Ernährungstrends Verwirrung gestiftet.

3. Tatsächlich lenken diese Trends häufig von den wichtigsten Ernährungsgrundsätzen ab.

4. Dies ist eine ausführliche Anleitung für Anfänger zur gesunden Ernährung, basierend auf den neuesten ernährungswissenschaftlichen Erkenntnissen.

Warum sollten Sie gesund essen?

1. Schwerwiegende Krankheiten werden weiterhin mit einer schlechten Ernährung in Verbindung gebracht (1, 2).

2. Wenn Sie sich beispielsweise gesund ernähren, können Sie Ihr Risiko, an Herzkrankheiten und Krebs zu erkranken, den weltweit führenden Killern, drastisch verringern (3, 4, 5).

3. Eine gute Ernährung kann alle Aspekte des Lebens verbessern, von der Gehirnfunktion bis zur körperlichen Leistungsfähigkeit. Tatsächlich beeinflusst Nahrung alle Ihre Zellen und Organe (6, 7, 8, 9).

4. Wenn Sie Sport treiben oder Sport treiben, können Sie zweifelsohne mit einer gesunden Ernährung bessere Leistungen erzielen (10).

Erklärung der Kalorien- und Energiebilanz

1. In den letzten Jahren wurde die Bedeutung der Kalorien beiseite geschoben.

2. Auch wenn eine Kalorienzählung nicht immer erforderlich ist, spielt die gesamte Kalorienaufnahme eine wichtige Rolle für die Gewichtskontrolle und die Gesundheit (11, 12).

3. Wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen, speichern Sie diese als neue Muskeln oder Körperfette. Wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie täglich verbrennen, verlieren Sie an Gewicht.

4. Wenn Sie abnehmen möchten, müssen Sie eine Art Kaloriendefizit erzeugen (13).

5. Wenn Sie dagegen versuchen, an Gewicht zuzunehmen und die Muskelmasse zu erhöhen, müssen Sie mehr essen, als Ihr Körper verbrennt.

Grundlegendes zu Makronährstoffen

1. Die drei Makronährstoffe sind Kohlenhydrate (Kohlenhydrate), Fette und Proteine.

2. Diese Nährstoffe werden in relativ großen Mengen benötigt. Sie liefern Kalorien und haben verschiedene Funktionen in Ihrem Körper.

3. Hier sind einige gängige Lebensmittel in jeder Makronährstoffgruppe:

4. Wie viel von jedem Makronährstoff Sie konsumieren sollten, hängt von Ihrem Lebensstil und Ihren Zielen sowie Ihren persönlichen Vorlieben ab.

Mikronährstoffe verstehen

1. Mikronährstoffe sind wichtige Vitamine und Mineralien, die Sie in geringeren Dosen benötigen.

2. Einige der häufigsten Mikronährstoffe, die Sie kennen sollten, sind:

3. Alle Vitamine und Mineralien sind "essentielle" Nährstoffe, was bedeutet, dass Sie sie aus der Nahrung nehmen müssen, um überleben zu können.

4. Der tägliche Bedarf eines jeden Mikronährstoffs ist individuell unterschiedlich. Wenn Sie eine echte, auf Nahrungsmitteln basierende Ernährung mit Pflanzen und Tieren zu sich nehmen, sollten Sie alle Mikronährstoffe, die Ihr Körper benötigt, ohne Nahrungsergänzung zu sich nehmen.

Ganzes Essen ist wichtig

1. Sie sollten versuchen, in mindestens 80-90% der Fälle Vollwertkost zu sich zu nehmen.

2. Der Begriff "Vollwertkost" bezeichnet im Allgemeinen natürliche, unverarbeitete Lebensmittel, die nur eine Zutat enthalten.

3. Wenn das Produkt so aussieht, als wäre es in einer Fabrik hergestellt worden, dann ist es wahrscheinlich kein ganzes Lebensmittel.

4. Vollwertkost ist in der Regel nährstoffreich und hat eine geringere Energiedichte. Das heißt, sie haben weniger Kalorien und mehr Nährstoffe pro Portion als verarbeitete Lebensmittel.

5. Im Gegensatz dazu haben viele verarbeitete Lebensmittel einen geringen Nährwert und werden oft als "leere" Kalorien bezeichnet. Sie in großen Mengen zu essen, ist mit Fettleibigkeit und anderen Krankheiten verbunden.

Lebensmittel zum Essen

1. Versuchen Sie, sich auf diese gesunden Lebensmittelgruppen zu konzentrieren:

2. Für eine längere Liste hier ein Artikel mit 50 super gesunden Lebensmitteln.

Meistens zu vermeidende Lebensmittel

1. Wenn Sie den Ratschlägen in diesem Artikel folgen, reduzieren Sie auf natürliche Weise die Aufnahme von ungesunden Lebensmitteln.

2. Es müssen keine Lebensmittel für immer beseitigt werden, aber einige Lebensmittel sollten für besondere Anlässe begrenzt oder aufbewahrt werden.

3. Dazu gehören:

Warum Portionskontrolle wichtig ist

1. Ihre Kalorienaufnahme ist ein Schlüsselfaktor für Gewichtskontrolle und Gesundheit.

2. Indem Sie Ihre Portionen kontrollieren, vermeiden Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit, zu viele Kalorien zu konsumieren.

3. Ganze Lebensmittel sind zwar viel schwerer zu verzehren als verarbeitete, können aber dennoch im Übermaß verzehrt werden.

4. Wenn Sie übergewichtig sind oder versuchen, Körperfett zu verlieren, ist es besonders wichtig, Ihre Portionsgröße zu überwachen.

5. Es gibt viele einfache Strategien, um die Portionsgröße zu steuern.

6. Sie können zum Beispiel kleinere Teller verwenden und eine unterdurchschnittliche erste Portion einnehmen. Warten Sie dann 20 Minuten, bevor Sie weitere Portionen einnehmen.

7. Ein weiterer beliebter Ansatz ist das Messen der Portionsgröße mit der Hand. Eine Beispielmahlzeit würde die meisten Menschen auf 1 faustgroße Portion Kohlenhydrate, 1-2 Palmen Protein und 1-2 daumengroße Portionen gesunder Fette beschränken.

8. Kalorienreichere Lebensmittel wie Käse, Nüsse und fettiges Fleisch sind gesund. Achten Sie jedoch beim Verzehr auf die Portionsgrößen.

So passen Sie Ihre Ernährung an Ihre Ziele an

1. Bewerten Sie zunächst Ihren Kalorienbedarf anhand von Faktoren wie Aktivitätsstufen und Gewichtszielen.

2. Ganz einfach, wenn Sie abnehmen wollen, müssen Sie weniger essen, als Sie verbrennen. Wenn du zunehmen willst, solltest du mehr Kalorien zu dir nehmen, als du verbrennst.

3. Hier ist ein Kalorienrechner, der Ihnen sagt, wie viel Sie essen sollten, und hier sind 5 kostenlose Websites und Apps, mit denen Sie Kalorien und Nährstoffe nachverfolgen können.

4. Wenn Sie die Kalorienzählung nicht mögen, können Sie einfach die oben beschriebenen Regeln anwenden, z. B. die Überwachung der Portionsgröße und die Konzentration auf Vollwertkost.

5. Wenn Sie einen bestimmten Mangel haben oder in Gefahr sind, einen zu entwickeln, möchten Sie möglicherweise Ihre Ernährung so anpassen, dass dies berücksichtigt wird. Beispielsweise besteht bei Vegetariern oder Menschen, die bestimmte Lebensmittelgruppen ausschließen, ein höheres Risiko, Nährstoffe zu verpassen.

6. Im Allgemeinen sollten Sie Lebensmittel verschiedener Arten und Farben konsumieren, um sicherzustellen, dass Sie genügend Makro- und Mikronährstoffe erhalten.

7. Während viele darüber streiten, ob eine kohlenhydratarme oder eine fettarme Ernährung am besten ist, ist die Wahrheit, dass dies vom Einzelnen abhängt.

8. Laut Forschungsergebnissen sollten Sportler und diejenigen, die abnehmen möchten, überlegen, ihre Proteinzufuhr zu erhöhen. Darüber hinaus kann eine kohlenhydratarme Ernährung bei einigen Personen, die versuchen, Gewicht zu verlieren oder Typ-2-Diabetes zu behandeln, Wunder wirken (31, 32).

So machen Sie gesunde Ernährung nachhaltig

1. Hier ist eine großartige Regel, nach der Sie leben sollten: Wenn Sie sich in ein, zwei oder drei Jahren nicht bei dieser Diät sehen können, dann ist das nicht richtig für Sie.

2. Viel zu oft gehen Menschen auf extreme Diäten, die sie nicht einhalten können, was bedeutet, dass sie niemals langfristige, gesunde Essgewohnheiten entwickeln.

3. Es gibt einige erschreckende Statistiken zur Gewichtszunahme, aus denen hervorgeht, dass die meisten Menschen bald nach dem Versuch einer Diät zur Gewichtsreduktion wieder an Gewicht zulegen (33).

4. Balance ist wie immer der Schlüssel. Sofern Sie nicht an einer bestimmten Krankheit leiden oder eine bestimmte Diät einhalten müssen, muss kein Lebensmittel für immer gesperrt sein. Durch die vollständige Eliminierung bestimmter Lebensmittel können Sie tatsächlich das Verlangen steigern und den langfristigen Erfolg verringern.

5. Wenn Sie 90% Ihrer Ernährung auf Vollwertkost ausrichten und kleinere Portionen zu sich nehmen, können Sie gelegentlich Leckereien genießen und trotzdem eine hervorragende Gesundheit erzielen.

6. Dies ist ein weitaus gesünderer Ansatz, als das Gegenteil zu tun und 90% verarbeitete Lebensmittel und nur 10% Vollwertkost zu sich zu nehmen, wie es viele Menschen tun.

Beachten Sie diese Ergänzungen

1. Wie der Name schon sagt, sollen Nahrungsergänzungsmittel zusätzlich zu einer gesunden Ernährung verwendet werden.

2. Die Aufnahme einer großen Menge nährstoffreicher Lebensmittel in Ihre Ernährung sollte Ihnen helfen, Mängel zu beseitigen und Ihren täglichen Bedarf zu decken.

3. In einigen Fällen haben sich jedoch einige gut erforschte Ergänzungsmittel als hilfreich erwiesen.

4. Ein Beispiel ist Vitamin D, das natürlicherweise aus Sonnenlicht und Nahrungsmitteln wie fettem Fisch gewonnen wird. Die meisten Menschen haben niedrige Werte oder sind mangelhaft (34).

5. Nahrungsergänzungsmittel wie Magnesium, Zink und Omega-3-Fettsäuren können zusätzliche Vorteile bieten, wenn Sie nicht genug davon mit der Nahrung zu sich nehmen (14, 35, 36).

6. Andere Ergänzungsmittel können zur Verbesserung der sportlichen Leistung verwendet werden. Kreatin, Molkenprotein und Beta-Alanin haben alle eine Menge Forschungsergebnisse, die ihre Verwendung belegen (37, 38, 39).

7. In einer perfekten Welt wäre Ihre Ernährung voll von nährstoffreichen Lebensmitteln, ohne dass Ergänzungsmittel erforderlich wären. Dies ist jedoch in der realen Welt nicht immer erreichbar.

8. Wenn Sie sich bereits ständig bemühen, Ihre Ernährung zu verbessern, können zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel dazu beitragen, Ihre Gesundheit weiter zu verbessern.

Gute Ernährung mit anderen gesunden Gewohnheiten kombinieren

1. Ernährung ist nicht das Einzige, was für eine optimale Gesundheit wichtig ist.

2. Wenn Sie sich gesund ernähren und sich sportlich betätigen, können Sie Ihre Gesundheit noch mehr verbessern.

3. Wichtig ist auch ein guter Schlaf. Untersuchungen haben gezeigt, dass der Schlaf für das Krankheitsrisiko und die Gewichtskontrolle genauso wichtig ist wie die Ernährung (40, 41).

4. Auch Flüssigkeitszufuhr und Wasseraufnahme sind wichtig. Trinken Sie, wenn Sie durstig sind und bleiben Sie den ganzen Tag über hydratisiert.

5. Versuchen Sie abschließend, Stress zu minimieren. Langzeitstress ist mit vielen gesundheitlichen Problemen verbunden.

Nachricht zum Mitnehmen

1. Die oben beschriebenen Strategien verbessern Ihre Ernährung drastisch.

2. Sie stärken auch Ihre Gesundheit, senken Ihr Krankheitsrisiko und helfen Ihnen beim Abnehmen.