Glykämischer Index: Bestimmung von hohen und niedrigen glykämischen Nahrungsmitteln

So verwenden Sie Maisstärke zum Kochen und zum Selbermachen

Wussten Sie, dass Frauen mit einer Diät mit der höchsten glykämischen Belastung laut einer groß angelegten Krankenschwestern-Gesundheitsstudie viel wahrscheinlicher an Typ-2-Diabetes oder Herzerkrankungen erkranken als Frauen derselben? Alter mit der niedrigsten glykämischen Belastung Diäten? Dies ist eine ziemlich verblüffende Statistik, insbesondere angesichts des raschen Anstiegs der Lebensmittel mit hohem glykämischen Index - wie Haushaltszucker, Säfte und raffinierte Körner - in der Durchschnittsdiät in letzter Zeit.
Heute können Sie die Zeitung nicht öffnen, nicht in einer Zeitschrift blättern oder im Internet surfen, ohne Ernährungsratschläge oder Werbeaktionen für eine bestimmte Diät zu erhalten. Wir hören oft von der exponentiellen Zunahme von Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes bei Erwachsenen jeden Alters.
Mit anderen Worten, die meisten von uns sind sich wachsender Gesundheitsprobleme in Industrienationen bewusst, die mit zunehmender Gewichtszunahme / Fettleibigkeit, abnehmender Qualität und Menge von Nährstoffen in der Ernährung und ähnlichen Problemen zusammenhängen Umwelttoxizität.
Bombardiert mit beängstigenden Statistiken zu Gewichtszunahme, Diabetes, hohem Cholesterinspiegel und Herzerkrankungen kann es überwältigend erscheinen, mit der Umstellung Ihrer Ernährung zu beginnen - oder noch schlimmer, es ist sehr schwierig, verlässliche Ernährungsempfehlungen zu finden. Wenn Sie sich aufgrund all der widersprüchlichen Ernährungstheorien in der Untätigkeit gefroren fühlen, beginnen Sie einfach mit den Grundlagen: Verstehen Sie die Skala des glykämischen Index und die glykämischen Belastungen verschiedener gängiger Lebensmittel, und lernen Sie dann, wie sich beide auf Ihr Verlangen und Ihre Energie auswirken Niveaus zum Gewicht und zur Konzentration.

Was ist der glykämische Index?

Wenn es darum geht, wie schnell wir verschiedene Kohlenhydrate metabolisieren, beginnt alles mit dem glykämischen Index (GI) und der glykämischen Ladung verschiedener Lebensmittel. Die Definition des glykämischen Index ist "ein Maß für das blutzuckersteigernde Potenzial des Kohlenhydratgehalts eines Lebensmittels im Vergleich zu einem Referenzlebensmittel (im Allgemeinen reine Glukose oder Zucker)."
In sehr einfachen Worten gibt der GI-Wert (oder der GI-Wert) eines Lebensmittels an, wie schnell das Lebensmittel nach dem Verzehr in Zucker umgewandelt wird. Jedes Mal, wenn Sie eine kohlenhydrathaltige Nahrung zu sich nehmen, ändert sich der Blutzucker. Die Reaktionen auf den Verzehr bestimmter Kohlenhydrate können sich jedoch stark vom Verzehr anderer Kohlenhydrate unterscheiden. Dies hängt davon ab, wie viel Zucker sie enthalten, wie verarbeitet sie sind, wie viel Ballaststoffe sie enthalten und mit welchen anderen Arten von Lebensmitteln Sie sie kombinieren.
Es gibt eine glykämische Indexzahl für praktisch jedes Lebensmittel. Dinge wie Fleisch, Öle und Fette haben einen GI von da sie keine Kohlenhydrate enthalten. Kohlenhydrathaltige Lebensmittel fallen in verschiedene GI-Kategorien, basierend auf wissenschaftlichen Messungen der Glukose im Blut vor und nach dem Verzehr der einzelnen Lebensmittel.
Wenn Sie Lebensmittel mit hohem glykämischen Index verzehren, steigt der Blutzuckerspiegel im Allgemeinen schneller und signifikanter an. Wenn Sie Lebensmittel essen, die niedriger als der GI sind, steigt der Blutzucker langsamer und nachhaltiger an. Dieser Vorgang hat Einfluss darauf, wie Sie sich nach dem Essen fühlen, einschließlich wie zufrieden oder satt Sie sind, wie schnell Sie wieder hungrig werden und wie viel Energie das Essen tendenziell liefert.

Glykämischer Index vs. Glykämische Belastung

Wie vergleicht sich der glykämische Index mit der Lebensmittelmenge? Der glykämische Index ist ein Maß dafür, wie schnell bestimmte Lebensmittel im Blutkreislauf zu Zucker abgebaut werden. Der glykämische Index von Lebensmitteln berücksichtigt jedoch keine anderen Faktoren, die den Blutzuckerspiegel im Körper beeinflussen können.
Andererseits ist die glykämische Belastung ein Maß dafür, wie stark bestimmte Lebensmittel den Blutzuckerspiegel beeinflussen können, wobei sowohl der glykämische Index als auch die Menge an Kohlenhydraten in einer typischen Portion verwendet werden. Im Gegensatz zum glykämischen Index werden bei der glykämischen Belastung sowohl die Qualität als auch die Menge der von Ihnen konsumierten Kohlenhydrate berücksichtigt, um eine genauere Abschätzung zu erhalten, wie Lebensmittel die Blutzuckerkontrolle beeinflussen.

Kann GI irreführend sein?

Laut Experten der Harvard Medical School ist der glykämische Index eines Lebensmittels nur ein Teil der Geschichte, weshalb auch die glykämische Belastung von Bedeutung ist. Selbst wenn es darum geht, nur komplexe Kohlenhydrate oder nur einfache Kohlenhydrate zu essen, kann sich der Blutzucker durch den Verzehr eines Typs erheblich von dem eines anderen Typs unterscheiden. Der glykämische Index berücksichtigt auch nicht die Menge der verzehrten Kohlenhydrate, was sich auch auf den Blutzuckerspiegel auswirken kann. Hier kommt die glykämische Belastung ins Spiel.
Viele der Obst- und Gemüsesorten mit hohem GI weisen einen niedrigen GL-Wert auf. Dies zeigt, warum der GL genauer darstellt, welche Kohlenhydrate für den Blutzuckerspiegel gesund sind und welche nicht.
Andererseits weisen die meisten verarbeiteten, gefälschten Lebensmittel einen hohen GI- und einen hohen GL-Wert auf - ein guter Hinweis, den Sie vermeiden möchten. Sie sollten verarbeitete Lebensmittel aus zahlreichen Gründen meiden, und dies ist nur ein weiterer Punkt, den Sie der Liste hinzufügen sollten.

Bedeutung hinter der „glykämischen Ladung“ verschiedener Lebensmittel

Die glykämische Belastung (GL) berücksichtigt den GI-Wert eines bestimmten Kohlenhydrats, berücksichtigt jedoch auch, wie sich die Kohlenhydrate in der Nahrung auf den Blutzuckerspiegel auswirken, wenn sie in durchschnittlichen Portionen verzehrt werden (plus die Werte ändern sich, wenn zusammen mit anderen Lebensmitteln als Teil einer vollständigen Mahlzeit verzehrt).
Mit anderen Worten, in realen Situationen, in denen wir normalerweise mittelgroße Portionen und mehr als eine Mahlzeit gleichzeitig zu sich nehmen, erhalten Sie ein klareres und gründlicheres Bild, wenn Sie die glykämische Belastung einer Mahlzeit verstehen von, was bestimmte Nahrungsmittel zu Ihrem Blutzucker tun. Genau wie bei GI-Scores ist der Blutzuckeranstieg umso dramatischer, je höher die glykämische Belastung eines Lebensmittels ist, und daher wird mehr Insulin benötigt.
Das Gegenteil ist der Fall: Je niedriger das Essen oder die Mahlzeit auf der GL-Skala ist, desto langsamer ist der Blutzuckeranstieg und desto weniger Insulin wird vom Körper benötigt, um den Blutzuckerspiegel wieder auf ein stabiles Niveau zu bringen .

Glykämischer Index und Glykämisches Lastdiagramm

Was sind also hochglykämische Lebensmittel und welche Lebensmittel haben einen niedrigen GI? Um zu bestimmen, wo ein Lebensmittel in die Tabelle des glykämischen Index fällt, werden Teile des Lebensmittels, die 50 bis 100 g verfügbare Kohlenhydrate enthalten, nach einer Fastenüber Nacht an gesunde Menschen (ohne Insulinresistenz) verfüttert. Alle Lebensmittel, die Glukose, Fruktose oder Saccharose enthalten (verschiedene Formen von Kohlenhydraten oder Zuckern), können als hohe GI, moderate GI oder niedrige GI klassifiziert werden. Der glykämische Index reicht von 0-100:

Glycemic Index Food Chart of 100 Foods

Also, was sind die besten Früchte mit niedrigem glykämischen Gehalt? Und was ist der glykämische Index für braunen Reis, der glykämische Index für Süßkartoffeln und der glykämische Index für Bananen? In dieser umfassenden Liste mit glykämischen Index-Lebensmitteln finden Sie die GI-Werte von 100 gängigen Lebensmitteln, die möglicherweise in Ihrer Küche vorhanden sind.

4 Vorteile des Verzehrs glykämischer Lebensmittel

Es gibt viele Gründe, warum Sie besorgt sein sollten, mit einem konstant hohen Blutzuckerspiegel zu leben. Die erste ist eine erhöhte Insulinproduktion. Wenn der Blutzuckerspiegel im Blut steigt, wird das Hormon Insulin produziert und ausgeschieden. Insulin hat die Aufgabe, Glukose aus der Blutbahn in die Zellen zu bringen, um sie für die Energiegewinnung zu nutzen.
Je höher der Blutzuckerspiegel, desto mehr Insulin wird freigesetzt, um das Gleichgewicht wieder herzustellen. Daher führt eine hohe Menge an freigesetztem Insulin zu einem plötzlichen und starken Abfall des Blutzuckerspiegels.
Dies wird als Hypoglykämie bezeichnet, die auf hohe Blutzuckerspitzen folgen kann und Symptome wie schwache Energien, Konzentrationsstörungen, Stimmungsschwankungen und plötzlichen Hunger verursacht. Der Verzehr von Lebensmitteln mit einem niedrigeren glykämischen Index verhindert dies, da der Körper weniger Insulin benötigt, um die Homöostase aufrechtzuerhalten.
Es wird angenommen, dass hohe Glukosespiegel und eine übermäßige Insulinproduktion (die mit hohen Glukosespiegeln einhergehen) Vorläufer für die Entwicklung gefährlicher Nebenwirkungen von Insulinresistenzen, einschließlich Typ-2-Diabetes, sind. Es ist wichtig zu beobachten, was Sie essen, wenn Sie bis ins hohe Alter gesund bleiben, ein schmerz- und krankheitsfreies Leben führen und Ihr Risiko für chronische Krankheiten verringern möchten.
Insbesondere diejenigen, die bereits an Diabetes leiden oder einem Diabetesrisiko ausgesetzt sind, müssen besonders darauf achten, wie sich ihre Ernährung auf den Blutzuckerspiegel auswirkt.
Die Universität von Sydney erklärt: "Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index haben Vorteile für die Gewichtskontrolle, da sie den Appetit kontrollieren und den Hunger verzögern helfen." Wenn es darum geht, wie unterschiedlich sich die Kohlenhydrate anfühlen, können glykämische Belastungen ebenfalls einen echten Unterschied bewirken.
Es können Symptome von Hyperglykämie und Hypoglykämie auftreten, wenn der Blutzuckerspiegel nicht richtig eingestellt wird. Im Laufe der Zeit treten Komplikationen auf, die zu vielen unangenehmen Symptomen führen können, darunter Müdigkeit, Heißhungerattacken, Blutdruckveränderungen, Gewichtsverlust oder Gewichtszunahme, Nervenschäden sowie Nervosität oder Nervosität.
Möglicherweise stellen Sie fest, dass Sie schnell müde und hungrig sind, wenn Sie nur einfache Kohlenhydrate (z. B. zuckerhaltiges Müsli zum Frühstück) zu sich nehmen und nicht genügend Ballaststoffe erhalten. Auf der anderen Seite hilft das Essen ausgewogener Mahlzeiten - zum Beispiel mit einem gesunden komplexen Kohlenhydrat, einer Proteinquelle und etwas gesundem Fett -, Sie den ganzen Tag über zufriedener, energiegeladener und fokussierter zu halten.
Verarbeitete Lebensmittel, die mit viel zugefügtem Zucker und Mehl hergestellt wurden, weisen normalerweise den höchsten glykämischen Index auf. Wenn Sie also den GL-Wert Ihrer Ernährung senken möchten, werden Sie automatisch auch viele leere Kalorien ausschneiden.
Die Weltgesundheitsorganisation und die Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation empfehlen jetzt, sich auf Lebensmittel mit niedrigem GI zu stützen, um die häufigsten Krankheiten der Industrienationen - einschließlich koronarer Herzkrankheiten und Diabetes - zu verhindern , Krebs und Fettleibigkeit. Um die glykämische Belastung Ihrer Ernährung zu verringern, empfehlen Experten einige der folgenden Änderungen:

Lebensmittel mit niedrigem GI vs. Lebensmittel mit hohem GI

Beachten Sie, dass neben der Berücksichtigung des glykämischen Indexwerts der einzelnen Lebensmittel, die Sie essen, die Kombination verschiedener Lebensmittel von großer Bedeutung ist. Zu den Nahrungsmitteln, die für die Kontrolle des Blutzuckerspiegels, der Energie und des Hungers hilfreich sein können, gehören:

Vorsichtsmaßnahmen bezüglich einer niedrig glykämischen Diät

Denken Sie daran, dass wir einige Kohlenhydrate, insbesondere unverarbeitete, für Dinge wie Energie und Kraft benötigen. Wir alle kennen das berüchtigte Sprichwort: "Ein Apfel am Tag hält den Arzt fern." Trotz des glykämischen Index von Früchten wie Äpfeln, Pfirsichen, Erdbeeren und anderen Vollwertnahrungsmitteln, die Zucker oder Kohlenhydrate enthalten, handelt es sich in der Tat um gesunde Lebensmittel mit einer Fülle von Nährstoffen, die der Körper benötigt. Alle einfachen Kohlenhydrate als strenge Regel zu vermeiden, würde bedeuten, diese und andere gesunde einfache Kohlenhydrate aus Ihrer Ernährung zu streichen.
Hier können der glykämische Index und die glykämische Belastung kompliziert werden, müssen es aber nicht. Ernährungsberater, Ärzte, Wissenschaftler und Forscher haben erkannt, dass es einfache Kohlenhydrate gibt, die gut für Sie sind, und komplexe Kohlenhydrate, die im Körper ungesunde Reaktionen hervorrufen können.
Wenn Sie entscheiden, welche Lebensmittel die besten sind, halten Sie die Dinge einfach, indem Sie den gesunden Menschenverstand verwenden und diejenigen auswählen, die am wenigsten verarbeitet werden. Früchte, alte Vollkornprodukte, Süßkartoffeln und andere Lebensmittel, die auf der Liste der glykämischen Indizes stehen, müssen nicht aus Ihrer Ernährung gestrichen werden - es geht nur um Ausgewogenheit und um das Essen echter Lebensmittel als Teil einer ausgewogenen, glykämischen Ernährung.
Es gibt viele Diagramme, Skalen, Messungen und Tools zum Berechnen des glykämischen Index, wenn es um Lebensmittel geht, die wir essen sollten, und solche, die wir vermeiden sollten. Wenn Sie diese Empfehlungen befolgen, um viel (und eine Vielzahl von) echten Lebensmitteln zu sich zu nehmen und verarbeitete Lebensmittel zu vermeiden, müssen Sie nicht jedes Mal, wenn eine neue Skala oder Tabelle die Nachrichten enthält, zu viel Aufmerksamkeit schenken. Du wirst von der Natur essen, so wie es dein Körper wollte!

Letzte Gedanken

Lesen Sie weiter: Keto-Diät zur Gewichtsreduktion: 6 Fehler und 4 Schritte