Grieß: Ernährung, Nutzen, Nutzen und Nachteile

Zum Mitnehmen

1. Grieß ist ein grobes Mehl aus Hartweizen, einer harten Weizensorte.

2. Wenn Hartweizen zu Mehl gemahlen wird, wird er als Grieß bezeichnet und auf der ganzen Welt in Brot, Nudeln und Brei verwendet. Dieses Mehl ist dunkler und goldener als Allzweckmehl. Es hat ein mildes, erdiges Aroma.

3. Neben dem kulinarischen Nutzen kommt Grieß auch dem Gewichtsmanagement, der Herzgesundheit und Ihrem Verdauungssystem zugute.

4. Dieser Artikel befasst sich mit der Ernährung, den Vorteilen, dem Gebrauch und den Nachteilen von Grieß.

Grießnahrung

1. Grießmehl kann angereichert werden, was bedeutet, dass Lebensmittelhersteller Nährstoffe nachfüllen, die während der Verarbeitung des Hartweizenkorns verloren gegangen sind. Angereicherter Grieß enthält mehr Vitamine und Mineralien als nicht angereicherte Alternativen (1).

2. Eine 1/3-Tasse (56 Gramm) ungekochter, angereicherter Grieß liefert (2):

3. Grieß enthält viel Eiweiß und Ballaststoffe - beides verlangsamt die Verdauung und steigert das Völlegefühl zwischen den Mahlzeiten (3).

4. Es ist auch reich an B-Vitaminen wie Thiamin und Folsäure, die viele wichtige Funktionen in Ihrem Körper haben, einschließlich der Umwandlung von Nahrungsmitteln in Energie (4).

5. Außerdem ist Grieß eine gute Quelle für Eisen und Magnesium. Diese Mineralien unterstützen die Produktion roter Blutkörperchen, die Herzgesundheit und die Blutzuckerkontrolle (5, 6, 7).

Kann Gewichtsverlust fördern

1. Grieß enthält viele Nährstoffe, die zur Gewichtsreduktion beitragen können.

2. Für den Anfang liefert eine 1/3 Tasse (56 Gramm) ungekochten, angereicherten Grieß 7% des RDI für Ballaststoffe - ein Nährstoff, der vielen Diäten fehlt. Studien assoziieren eine ballaststoffreiche Ernährung mit Gewichtsverlust und geringerem Körpergewicht (2, 8, 9, 10, 11).

3. Es kann das Hungergefühl verringern und eine zukünftige Gewichtszunahme verhindern. Zum Beispiel ergab eine Studie mit 252 Frauen, dass jede Erhöhung der Ballaststoffe um 1 Gramm pro Tag über einen Zeitraum von 20 Monaten (12, 13) zu einem Gewichtsverlust von 0,25 kg (0,5 Pfund) führte.

4. Grieß ist auch reich an Eiweiß, mit 1/3 Tasse (56 Gramm) ungekochtem Grieß, der mehr als 7 Gramm (2) ergibt.

5. Es hat sich gezeigt, dass eine Steigerung des Eiweißgehalts in Ihrer Ernährung den Gewichtsverlust fördert. Zum Beispiel ergab eine Überprüfung von 24 Studien, dass eine proteinreiche Diät - verglichen mit einer Standard-Protein-Diät - einen größeren Gewichtsverlust von 1,7 Pfund (0,79 kg) zur Folge hatte (14).

6. Eine Erhöhung des Eiweißgehalts in Ihrer Ernährung kann auch dazu beitragen, den Hunger zu reduzieren, die Muskelmasse beim Abnehmen zu erhalten, den Fettabbau zu steigern und die Körperzusammensetzung zu verbessern (15, 16, 17).

Unterstützt die Herzgesundheit

1. Eine ballaststoffreiche Ernährung kann Ihr Risiko für Herzerkrankungen verringern. Eine Überprüfung von 31 Studien ergab, dass Menschen mit der höchsten Ballaststoffaufnahme im Vergleich zu Menschen mit der niedrigsten Ballaststoffaufnahme ein um bis zu 24% geringeres Risiko für Herzerkrankungen haben können (18, 19).

2. Ballaststoffe können die Herzgesundheit unterstützen, indem sie LDL (schlechtes) Cholesterin, Blutdruck und allgemeine Entzündungen senken. Eine kleine dreiwöchige Studie ergab, dass 23 Gramm Ballaststoffe pro Tag aus Vollkornprodukten wie Grieß das LDL-Cholesterin um 5% senkten (19, 20, 21, 22).

3. Außerdem enthält Grieß andere herzgesunde Nährstoffe wie Folsäure und Magnesium. Diäten, die reich an diesen Nährstoffen sind, unterstützen die Herzgesundheit.

4. Eine Studie mit über 58.000 Personen ergab, dass die höchste Folsäure-Aufnahme - verglichen mit der niedrigsten - mit einem um 38% verringerten Risiko für Herzerkrankungen verbunden war (23).

5. Studien belegen, dass eine magnesiumreiche Ernährung die allgemeine Herzgesundheit unterstützt. Eine Studie an über einer Million Menschen hat zum Beispiel gezeigt, dass ein Anstieg des Magnesiumspiegels um 100 mg pro Tag das Risiko für Herzinsuffizienz um 22% und das Schlaganfallrisiko um 7% senkt (24, 25).

Kann die Blutzuckerkontrolle verbessern

1. Grieß kann aufgrund seines hohen Gehalts an Magnesium und Ballaststoffen die Blutzuckerkontrolle verbessern. Die Aufrechterhaltung eines gesunden Blutzuckerspiegels ist ein wichtiger Faktor für die Verringerung Ihres Risikos für Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen (26, 27).

2. Magnesium kann die Blutzuckerkontrolle verbessern, indem es die Reaktion Ihrer Zellen auf Insulin, ein Hormon, das Ihren Blutzuckerspiegel reguliert, erhöht. In einigen Studien wurde Magnesium-reiche Ernährung sogar mit einem um bis zu 14% verringerten Diabetes-Risiko in Verbindung gebracht (28, 29, 30).

3. Grieß ist auch reich an Ballaststoffen, einem für die Blutzuckerkontrolle wichtigen Nährstoff. Ballaststoffe verlangsamen die Aufnahme von Kohlenhydraten in Ihren Blutkreislauf und helfen, die Blutzuckerspitzen nach einer Mahlzeit zu kontrollieren. Es kann auch den Nüchternblutzuckerspiegel bei Menschen mit Diabetes senken (31, 32).

4. Zusätzlich können ballaststoffreiche Diäten den Hämoglobin-A1c-Spiegel - einen durchschnittlichen Blutzuckerwert über einen Zeitraum von 3 Monaten - bei Menschen mit Diabetes um bis zu 0,5% senken (32, 33). .

Reich an Eisen

1. Eisen ist ein essentieller Mineralstoff, der in Ihrem Körper viele Rollen spielt.

2. Einige Eisenfunktionen umfassen (5, 34):

3. Grieß ist eine hervorragende Eisenquelle. Ein Drittel der Tasse (56 g) ungekochten, angereicherten Grießes liefert 13% des RDI für diesen Nährstoff (2, 35).

4. Ohne genügend Nahrungseisen kann Ihr Körper nicht genug rote Blutkörperchen produzieren. Infolgedessen kann sich eine sogenannte Eisenmangelanämie entwickeln (36).

5. Eisenmangel ist der weltweit häufigste Mangel an Mikronährstoffen. Eine erhöhte Zufuhr von eisenreichen Lebensmitteln kann das Risiko eines Mangels und einer nachfolgenden Anämie senken (37, 38).

6. Grieß enthält jedoch - wie andere Pflanzen - Nicht-Häm-Eisen, das nicht so gut absorbiert wird wie das Häm-Eisen, das in tierischen Produkten wie Fleisch, Geflügel und Fisch enthalten ist (36). .

7. Glücklicherweise kann das Hinzufügen von vitamin C-reichen Lebensmitteln wie Zitrusfrüchten, Beeren und Tomaten zu Grießmahlzeiten dazu beitragen, die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen zu erhöhen (36, 39).

Unterstützt die Verdauungsgesundheit

1. Eine verbesserte Verdauung ist einer der vielen gesundheitlichen Vorteile von Ballaststoffen. Eine 1/3-Tasse (56 Gramm) Portion ungekochtes, angereichertes Grießmehl enthält mehr als 2 Gramm Ballaststoffe - oder 7% des RDI für diesen Nährstoff (2).

2. Ballaststoffe bieten viele Vorteile für Ihr Verdauungssystem. Zum Beispiel stimuliert es das Wachstum von freundlichen Darmbakterien. Ein gesundes Gleichgewicht der Darmbakterien wirkt sich auf viele Bereiche der Gesundheit aus, z. B. auf die optimale Verdauung, das Immunsystem und den Stoffwechsel (40, 41, 42, 43).

3. Außerdem fördert die Aufnahme von Ballaststoffen den regelmäßigen Stuhlgang und kann zur Behandlung von Verstopfung beitragen. Zum Beispiel ergab eine zweiwöchige Studie, dass Menschen, die täglich 5 Gramm zusätzliche Vollkornfasern zu sich nahmen, eine Verbesserung der Verstopfung und weniger Blähungen aufwiesen (44).

Verwendung von Grieß

1. Grieß ist reich an Gluten - ein Protein, das vielen Arten von Brot, Nudeln und anderen Backwaren Struktur verleiht. Die zähe und dehnbare Textur von Grieß macht ihn zu einer der besten Mehlsorten für die Herstellung von Nudeln (45).

2. Hier sind einige andere Möglichkeiten, um Grieß zu verwenden:

3. In vielen Lebensmittelgeschäften finden Sie Grieß neben dem Allzweckmehl und den Getreidespezialitäten. Es ist auch online verfügbar.

4. Grießmehl kann ranzig werden, wenn es offen gelassen wird. Lagern Sie Grieß daher am besten in einem luftdichten Behälter in Ihrem Kühlschrank.

Überlegungen zum Gesundheitszustand

1. Es sind einige Faktoren zu berücksichtigen, bevor Sie Ihrer Diät Grieß hinzufügen.

2. Für den Anfang ist Grieß reich an Gluten - ein Protein, das für Menschen mit Zöliakie oder Glutenempfindlichkeit schädlich sein kann. Zöliakie betrifft rund 1,4% der Weltbevölkerung (46).

3. Es wird angenommen, dass 0,5-13% der Personen eine nicht-zöliakische Glutenempfindlichkeit (NCGS) haben. Menschen mit Zöliakie oder NCGS sollten auf glutenhaltige Lebensmittel wie Grieß verzichten (47).

4. Da Grieß durch Mahlen von Hartweizen hergestellt wird, kann er auch für Personen mit einer Weizenallergie schädlich sein (48).

Unterm Strich

1. Grieß ist ein Mehl aus gemahlenem Hartweizen. Es ist reich an Proteinen, Ballaststoffen und B-Vitaminen und kann den Gewichtsverlust, die Herzgesundheit und die Verdauung unterstützen.

2. Die meisten Menschen können Grieß ohne Probleme genießen, aber ein kleiner Prozentsatz der Bevölkerung verträgt ihn möglicherweise aufgrund seines Gluten- oder Weizengehalts nicht.

3. Wenn Sie es tolerieren können, versuchen Sie, Ihrer Diät Grieß hinzuzufügen. Sein hoher Proteingehalt verbessert die Struktur und Textur von Rezepten wie Nudeln und Brot.