Hafermehl zum Abendessen kann gut für Ihren Schlaf sein

Wie man John Salleys veganes Frühstück zubereitet

1. Haferflocken zum Abendessen oder sogar für einen Snack am späten Abend sind eine sehr gesunde Option. Hafer ist reich an Ballaststoffen, die nachts Hungerattacken vorbeugen. Darüber hinaus tragen die Nährstoffe in Haferflocken zu Ihrem allgemeinen Wohlbefinden bei und können dazu beitragen, Erkrankungen zu reduzieren, die chronische Krankheiten verursachen. Haferflocken zum Abendessen tragen auch dazu bei, dass Sie eine erholsame Nachtruhe haben.

Wie man John Salleys veganes Frühstück zubereitet

1. Wann isst man am besten Hafer? Essen Sie Haferflocken zu jeder Zeit - zum Frühstück, Mittag- oder Abendessen - und profitieren Sie von den Vitaminen B, D und K sowie einer gesunden Dosis Mineralien wie Eisen, Magnesium, Mangan, Phosphor und Selen.

Was für Haferflocken zum Abendessen?

1. Haferflocken gibt es in verschiedenen Formen: traditionell, im Stahlschnitt, schnell zubereitet und sofort. Wenn es um die Auswahl geht, fragen Sie sich vielleicht, welches gesünder ist. Oder befriedigender. Oder schmackhafter.

2. Alle Haferflocken werden zu 100 Prozent aus Vollkornhafer hergestellt. Der Unterschied liegt in der Verarbeitung.

3. Altmodisch: Dies sind Haferflocken, die entstehen, wenn Hafergrütze gedämpft und dann zu flachen Flocken gerollt wird. Dieser Prozess stabilisiert die Öle im Hafer, um ihre Frische zu bewahren und den Hafer schneller kochen zu lassen. Sie nehmen mehr Wasser auf und kochen schneller als Stahlhafer, normalerweise in ungefähr fünf Minuten.

4. Stahlschnitt: Diese Haferflocken werden fein gehackt und haben eine zähe Textur, bevor sie gekocht werden. Stahlgeschnittenes Haferflockenmehl ist zäher als gerollt oder Instant und benötigt etwa 20 bis 30 Minuten für die Zubereitung.

5. Schnellkoch: Diese Art von Hafer wird auf dem Herd gekocht und benötigt ungefähr eine Minute für die Zubereitung. Schnelle Haferflocken werden dünner gewalzt und gedämpft, um die Garzeit zu verkürzen. Sie können auch mikrowellengeeignet werden.

6. Instant: Einzeln verpackter Instant-Hafer wird dünner und vorgekocht, dann wieder gehärtet und in einer Minute mikrowellengeeignet. Sie haben eine matschigere Konsistenz als andere Haferflocken, und Aromen oder Süßstoffe werden diesem Typ häufig zugesetzt.

7. Welche Art Sie also wählen, hängt von Ihrer persönlichen Präferenz für Geschmack, Konsistenz und Garzeit ab. Solange keine Süßstoffe zugesetzt werden, haben alle Haferflocken nach Angaben des Vollkornrates den gleichen Nährwert.

Makronährstoffe zu jeder Tageszeit

1. Wann immer Sie sich entscheiden, Haferflocken zu essen, profitieren Sie von der Vielzahl der Nährstoffe und der Energie, die diese liefern. Eine halbe Tasse trockenes Quäker-Haferflocken enthält 148 Kalorien. Ihr Körper braucht Kalorien, um richtig zu funktionieren. Wenn Sie Bedenken haben, Ihr Gewicht zu halten, ist Haferflocken eine gute Wahl für Ihr Essen und natürlich zuckerarm.

2. Die Ernährungsrichtlinien empfehlen, dass die Kalorienaufnahme bei erwachsenen Frauen 1.600 bis 2.400 Kalorien pro Tag und bei erwachsenen Männern 2.000 bis 3.000 Kalorien pro Tag beträgt, abhängig von Aktivität und Alter.

3. Haferflocken sind eine Quelle für hochwertiges Protein mit einem guten Aminosäuregleichgewicht. Sie erhalten 11 Prozent Ihres täglichen Wertes (DV) für Protein mit 5,5 Gramm pro halbe Tasse schnellem Haferflocken. Sie benötigen Protein, um Ihre Muskeln, Knochen und Knorpel zu erhalten.

4. Haferflocken enthalten mit 2,8 Gramm in einer halben Tasse wenig Fett. Davon bestehen 2 Prozent Ihrer DV aus gesättigten Fettsäuren. Das USDA empfiehlt, dass Sie Ihren täglichen Verbrauch an gesättigten Fettsäuren auf weniger als 10 Prozent Ihrer gesamten Kalorienaufnahme begrenzen.

Haferflocken halten Sie regelmäßig

1. Haferflocken gelten als hervorragende Faserquelle und liefern 15 Prozent Ihrer DV pro halber Tasse. Faser ist für die Gesundheit Ihres Verdauungssystems lebenswichtig. Haferflocken enthalten zwei Arten von Ballaststoffen: lösliche Ballaststoffe, die sich in Wasser auflösen und dabei helfen können, den Glukose- und Blutcholesterinspiegel zu senken, und unlösliche Ballaststoffe, die Ihr Körper nicht abbauen kann.

2. Die unlöslichen Ballaststoffe bleiben intakt und fügen mehr Masse hinzu, damit verdaute Nahrung durch Magen, Darm und Dickdarm und dann aus Ihrem Körper transportiert werden kann. Faser kann Ihnen helfen, Verstopfung zu vermeiden, indem Sie Ihren Schemel erweichen und seiner Größe hinzufügen. Es kann auch bei Durchfall helfen, indem es Wasser aufnimmt und Ihrem Stuhl mehr Volumen verleiht.

3. Die Faser aus Hafer gilt als wirksamer als die Faser aus Obst und Gemüse und kann laut Harvard T.H. Chan School of Public Health.

Gutes Essen für Diabetiker

1. Wenn Sie an Diabetes leiden, kann Haferflocken, der von Natur aus wenig Natrium und Zucker enthält, eine gesunde Ergänzung Ihrer Ernährung sein, um Ihren Blutzuckerspiegel zu regulieren, auch aufgrund von Magnesium. Haferflocken enthalten 27 Prozent DV pro Portion Magnesium.

2. Nach Angaben der National Institutes of Health senkt eine Diät mit einem höheren Magnesiumgehalt das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken. Magnesium hilft beim Abbau des Zuckers in Ihrem Körper, um die Insulinresistenz zu verringern, was zu Diabetes führt.

3. Haferflocken haben ebenfalls einen niedrigen glykämischen Index (GI). Der GI ist ein Weg, um abzuschätzen, wie viel und wie schnell ein Kohlenhydrat den Blutzucker erhöht. Lebensmittel mit einem niedrigen GI-Wert setzen Glukose langsam und gleichmäßig frei, was bei Diabetes von Vorteil ist. Oatmeal's GI Score von 55 ist ideal, wenn Sie Ihren Blutzuckerspiegel kontrollieren müssen.

4. Der hohe Fasergehalt von Haferflocken ist ein weiterer Grund dafür, dass es sich bei Diabetes hervorragend zum Abendessen oder als nächtlicher Snack eignet. Eine 2018 im Journal of Chiropractic Medicine veröffentlichte Metaanalyse untersuchte die Wirksamkeit von Ballaststoffen bei Typ-2-Diabetes.

5. Die Überprüfung ergab, dass Ballaststoffe, insbesondere aus Getreide aus Hafer und Gerste, möglicherweise nicht nur das Risiko für Typ-2-Diabetes senken, sondern auch Personen mit Diabetes helfen können, die Blutzuckerkonzentration zu senken.

Abwehr des Hungers

1. Haferflocken enthalten 27 Gramm komplexe Kohlenhydrate, deren Verdauung langsamer ist und deren Abbau in Ihrem Körper länger dauert als bei einfachen Kohlenhydraten. Egal, ob Sie Haferflocken zum Abendessen oder nachts Haferflocken für einen Snack zu sich nehmen, der komplexe Gehalt an Kohlenhydraten lässt Sie länger satt werden. Dies ist besonders wichtig, um den Appetit zu reduzieren und den Hunger zu kontrollieren.

2. Eine 2014 im Nutrition Journal veröffentlichte Studie ergab, dass Haferflocken sowohl in Instant- als auch in altmodischer Form sättigungswirksamer sind als andere verzehrfertige Getreidearten. Wenn Sie also Schwierigkeiten haben, auf nüchternen Magen oder mit niedrigem Blutzucker zu schlafen, kann Haferflocken helfen, Mitternachtsknabbereien abzuhalten.

Für eine gute Nachtruhe

1. Wenn Sie Ihre Schüssel mit Haferflocken zum Abendessen fertiggestellt haben, möchten Sie sich vielleicht vor dem Schlafengehen entspannen und Stress abbauen. Haferflocken helfen. Hafer enthält eine Aminosäure namens Tryptophan, ein natürliches Beruhigungsmittel, das ein weiches, schläfriges Gefühl hervorruft.

2. Psychologie Heute wird erklärt, dass die Kohlenhydrate in Haferflocken die Freisetzung von Insulin fördern, wodurch Tryptophan in Ihr Gehirn gelangt. Ihr Gehirn wandelt Tryptophan in Serotonin um, einen Neurotransmitter des Gehirns, der für die Regulierung von Schlaf, Appetit, Schmerz und Stimmung unerlässlich ist, sowie in Melatonin, ein Hormon, das Ihre Schlaf-Wach-Zyklen steuert.

3. Eine 2016 in Nutrients veröffentlichte Studie untersuchte die Wirkung verschiedener Tryptophan-Spiegel auf Emotion und Gehirnfunktion. Die Forscher fanden heraus, dass niedrige Serotoninspiegel im Gehirn mit Angstzuständen, schlechter Stimmung, Depressionen und Gedächtnisstörungen verbunden sind.

Hilft bei der Senkung des Cholesterinspiegels

1. Wenn Sie zum Abendessen eine Schüssel Haferflocken essen, können Sie auch Ihren Cholesterinspiegel senken. Mayo Clinic empfiehlt, dass die löslichen Ballaststoffe in Haferflocken die Aufnahme von Cholesterin in Ihren Blutkreislauf verringern können. Mayo Clinic schlägt vor, dass 5 bis 10 Gramm lösliche Ballaststoffe pro Tag Ihr LDL (das schlechte) Cholesterin senken können.

2. Eine halbe Tasse (40 Gramm) Haferflocken liefert fast 4 Gramm Ballaststoffe und ungefähr 2 Gramm lösliche Ballaststoffe. Wenn Sie Früchte wie Beeren oder eine Banane hinzufügen, erhalten Sie noch mehr Ballaststoffe.

3. In einer 2017 in Lipids in Health and Disease veröffentlichten kontrollierten Studie wurde der Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Haferflocken und den Lipidspiegeln bei asiatischen Indern mit einem leicht erhöhten Cholesterinspiegel im Blut untersucht. Probanden, denen eine tägliche Portion Haferbrei verabreicht wurde, zeigten eine 8,1-prozentige Senkung des Gesamtcholesterinspiegels.

4. Die Schlussfolgerung war, dass ein täglicher Verzehr von 3 g löslichen Ballaststoffen aus Hafer sowohl für die Senkung des Gesamtcholesterins als auch des LDL-Cholesterins vorteilhaft ist.

Entzündungshemmende Wirkung gegen Krankheiten

1. Hafer enthält bekanntermaßen starke antioxidative Eigenschaften in seinem Gehalt an Vitamin E und den Mineralien Kupfer, Zink und Selen. Zusätzlich spielt eine phenolische Verbindung, die nur in Fetten namens Avenanthramid (Avns) vorkommt, eine Rolle für ihre entzündungshemmende und antioxidative Wirkung, um Ihre Gesundheit zu erhalten und Sie vor einer Reihe chronischer Erkrankungen zu schützen.

2. In einer Studie, die 2018 in Pharmacognosy Review veröffentlicht wurde, wurde nachgewiesen, dass Avns ein potenzieller therapeutischer Kandidat für die Behandlung mehrerer entzündlicher Erkrankungen im Zusammenhang mit Krebs, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist. Die Schlussfolgerung war, dass der regelmäßige Verzehr von Avns-reichem Hafer Vorteile bei der Vorbeugung und Heilung vieler chronischer und altersbedingter Krankheiten haben könnte.