Hanfproteinpulver: Das beste pflanzliche Protein?

Zum Mitnehmen

1. Proteinpulver sind beliebte Nahrungsergänzungsmittel, die von Athleten, Bodybuildern und solchen, die versuchen, Gewicht zu gewinnen oder die Muskelmasse zu erhöhen, verwendet werden.

2. Hanfproteinpulver ist eine der beliebtesten Sorten, die durch Mahlen gepresster Hanfsamen zu einem feinen Pulver hergestellt wird.

3. Es hat einen erdigen, nussigen Geschmack und wird häufig Shakes oder Smoothies zugesetzt, um die Proteinaufnahme zu steigern.

4. Hanf ist ein hochwertiges veganes Protein, das alle neun essentiellen Aminosäuren sowie Ballaststoffe, gesunde Fette und Mineralien enthält.

5. In diesem Artikel werden die Vor- und Nachteile von Hanfproteinpulver besprochen und festgestellt, ob es sich um das beste verfügbare Proteinpulver auf pflanzlicher Basis handelt.

Ein vollständiges Protein

1. Hanf ist ein vollständiges Protein, das alle neun essentiellen Aminosäuren enthält, die der Mensch aus der Nahrung erhalten muss.

2. Die genauen Mengen dieser enthaltenen Aminosäuren werden jedoch unterschiedlich untersucht.

3. Eine Studie ergab, dass das Aminosäureprofil von Hanfprotein Eiweiß und Soja ähnelt, die beide hochwertige Proteinquellen sind (1).

4. Andere Studien haben jedoch gezeigt, dass Hanf nur einen relativ geringen Anteil der essentiellen Aminosäure Lysin enthält, was ihn zu einer Option mit schlechterer Qualität für diesen Nährstoff macht (2, 3).

5. Eine 1/4-Tasse (30 Gramm) Hanfproteinpulver enthält je nach Marke ca. 120 Kalorien und 15 Gramm Protein (4, 5).

6. Das ist weniger Protein pro Portion als Soja- oder Erbsenproteinpulver, die besser raffiniert sind und bis zu 90% Protein enthalten (6).

7. Für diejenigen, die weniger verarbeitete Proteinquellen bevorzugen, ist Hanf jedoch eine gute Wahl.

Leicht zu verdauen

1. Im Allgemeinen lassen sich tierische Proteine ​​leichter verdauen als pflanzliche Proteine. Untersuchungen zeigen jedoch, dass 91-98% des Proteins in gemahlenem Hanfsamen verdaulich sind (2, 7).

2. Dies bedeutet, dass Ihr Körper fast alle Aminosäuren in Hanfproteinpulver für wichtige Körperfunktionen wie Reparatur und Wartung verwenden kann.

3. Forscher glauben, dass Hanf so leicht verdaulich ist, weil er die Proteine ​​Edestin und Albumin enthält, die Ihr Körper schnell abbauen kann (3).

4. Andere Studien, die Proteine ​​sowohl auf der Grundlage der Verdaulichkeit als auch des Aminosäuregehalts beurteilen, betrachten Hanfprotein als von mäßiger Qualität - ungefähr gleichwertig mit Linsen (2).

5. Untersuchungen haben ergeben, dass durch Hitzebehandlung die Verdaulichkeit von Hanfprotein um etwa 10% verringert werden kann. Suchen Sie daher nach Hanfproteinpulvern aus kaltgepressten Samen (2).

Eine gute Faserquelle

1. Ballaststoffreiche Diäten sind mit vielen gesundheitlichen Vorteilen verbunden, einschließlich verbessertem Blutzucker, gesünderen Darmbakterien und einem verringerten Darmkrebsrisiko (8, 9, 10).

2. Frauen und Männer sollten 25 Gramm bzw. 38 Gramm Ballaststoffe pro Tag konsumieren. Studien zeigen jedoch, dass weniger als 5% der amerikanischen Erwachsenen diese Empfehlungen erfüllen (11, 12).

3. Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Hanfprotein können helfen, diese Lücke zu schließen.

4. Hanfproteinpulver können unterschiedliche Mengen an Ballaststoffen enthalten, je nachdem, ob sie aus geschälten oder ungeschälten Hanfsamen hergestellt wurden und ob zusätzliche Ballaststoffe zugesetzt wurden.

5. Die meisten Hanfproteinpulver enthalten 7-8 Gramm Ballaststoffe pro 1/4 Tasse (30 Gramm) und liefern 18-28% der empfohlenen täglichen Ballaststoffzufuhr (RDI) für Männer und Frauen jeweils (4, 5).

6. Im Vergleich dazu sind andere pflanzliche Proteinpulver wie Soja, Erbsen und Reis sehr raffiniert und enthalten sehr wenig Ballaststoffe (6, 13).

7. Hanfproteinpulver ist eine großartige Möglichkeit, Ihrer Ernährung Protein und Ballaststoffe hinzuzufügen, wodurch Sie sich länger und voller fühlen können (14).

Enthält ungesättigte Fette

1. Hanfproteinpulver wird aus Hanfsamen hergestellt, die gepresst wurden, um ihre Öle zu entfernen, enthält aber immer noch ungefähr 10% des ursprünglichen Fettgehalts (15).

2. Eine 1/4-Tasse (30 Gramm) Portion enthält ungefähr 3 Gramm Fett, von denen der größte Teil ungesättigt und für die Gesundheit des Herzens hervorragend ist (4, 5, 16, 17).]

3. Zusätzlich enthalten Hanfsamen ein ideales 3: 1-Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren (18, 19).

4. Eine typische westliche Diät liefert ein unausgewogenes Verhältnis von 15: 1 dieser Fette und wurde mit vielen chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht, einschließlich Herzkrankheiten und Krebs (20).

5. Der Verzehr von Nahrungsmitteln wie Hanfsamen mit einem niedrigeren Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 kann dieses Ungleichgewicht beheben und die Herzgesundheit verbessern (21).

6. Da Hanfproteinpulver weniger raffiniert ist als andere Proteinisolate, enthält es mehr Fett als die meisten Proteinpulver.

7. Dieser Fettgehalt kann gut für Menschen sein, die ihrer Ernährung mehr herzgesunde ungesättigte Fette hinzufügen möchten, kann aber für diejenigen unerwünscht sein, die ein kalorienärmeres Proteinpulver suchen.

8. Da Hanfproteinpulver Fett enthält, sollte es nach dem Öffnen im Kühlschrank aufbewahrt werden, damit die Fette nicht ranzig werden.

Reich an Mineralien und Antioxidantien

1. Hanfsamen sind eine unglaublich reiche Quelle für Mineralien wie Phosphor, Magnesium, Kalzium, Eisen, Mangan, Zink und Kupfer (15).

2. Bisher wurde nicht untersucht, wie sich die Verarbeitung der Samen zu Proteinpulver auf den Gehalt dieser Nährstoffe auswirkt.

3. Die Nährwertkennzeichnung vieler Hanfproteinprodukte zeigt jedoch, dass sie bis zu 80% des RDI für Magnesium und 52% für Eisen pro Portion enthalten (22).

4. Außerdem enthalten Hanfsamen Verbindungen namens Lignanamide mit starken antioxidativen Eigenschaften (23).

5. Antioxidantien schützen Ihren Körper vor oxidativen Schäden, die mit chronischen Krankheiten wie Herzkrankheiten und Diabetes in Verbindung gebracht wurden. Daher ist das Essen von Lebensmitteln, die Antioxidantien enthalten, gut für Ihre Gesundheit (24, 25).

Erdiger Geschmack

1. Hanfproteinpulver hat eine bräunlich-grüne Farbe und einen Geschmack, der als erdig, nussig oder grasig bezeichnet werden kann.

2. Während viele Menschen den Geschmack von Hanfproteinpulver genießen, empfinden andere ihn als zu stark.

3. Es lohnt sich, eine kleine Menge Hanfprotein zu probieren, um zu sehen, ob es Ihnen gefällt, bevor Sie es in loser Schüttung kaufen.

4. Da Hanfprotein weniger raffiniert ist als andere Arten von Proteinpulvern, weist es eine etwas gröbere Textur auf.

5. Passt gut zu Smoothies und Shakes, kann aber unter Rühren mit Wasser sandig sein.

Empfohlene Dosierungen

1. Erwachsene benötigen täglich mindestens 0,36 Gramm Protein pro Pfund (0,8 Gramm pro kg) Körpergewicht (26).

2. Für einen Erwachsenen mit 68,2 kg entspricht dies 55 g Protein pro Tag.

3. Menschen, die Sport treiben, benötigen jedoch mehr Protein, um ihre Muskelmasse zu erhalten.

4. Die Internationale Gesellschaft für Sporternährung empfiehlt regelmäßigen Trainierenden, 0,64 bis 0,9 Gramm pro Pfund (1,4 bis 2,0 Gramm pro kg) Körpergewicht pro Tag (27) zu essen.

5. Personen, die beim Abnehmen von Kalorien ein Krafttraining absolvieren, wie Bodybuilder und Fitness-Wettbewerber, benötigen möglicherweise bis zu 1,4 Gramm pro Pfund (3,1 Gramm pro kg) Körpergewicht (27, 28).

6. Athleten sollten innerhalb von zwei Stunden nach dem Training Protein zu sich nehmen, um maximale Erholungsvorteile zu erzielen. Dosen von 5-7 Esslöffeln Hanfproteinpulver sind am effektivsten für den Muskelaufbau (26).

7. Während Vollwertkost den größten Teil des Proteins in Ihrer Ernährung ausmachen sollte, kann die Ergänzung mit Proteinpulver eine gute zusätzliche Proteinquelle sein.

Nebenwirkungen und Vorsichtsmaßnahmen

1. Obwohl Hanfproteinpulver für die meisten Menschen ungefährlich ist, kann es zu möglichen Nebenwirkungen kommen.

2. Da Hanfprotein relativ viel Ballaststoffe enthält, kann es bei manchen Menschen zu Blähungen oder Durchfall kommen, wenn sie zu schnell zu viel konsumieren.

3. Außerdem sollten Allergiker Hanfproteinpulver meiden (29).

4. Ein paar Tierstudien legen nahe, dass Hanf für schwangere oder stillende Frauen, Menschen mit Anämie und Menschen mit schlechter Immunität unsicher ist, aber Studien am Menschen sind erforderlich (30, 31).

5. Obwohl Hanf zur selben Pflanzenfamilie gehört wie Marihuana, enthalten Hanfsamen nur sehr wenig des psychoaktiven Wirkstoffs THC. Untersuchungen haben ergeben, dass der tägliche Verzehr von bis zu 300 g geschälten Hanfsamen die Urin-Drogentests nicht beeinträchtigt (32).

Fazit

1. Hanfproteinpulver ist ein vollständiges Protein, das Antioxidantien, Mineralien, Ballaststoffe und herzgesunde ungesättigte Fette enthält.

2. Es ist eine gute Wahl, besonders für Veganer, kann aber weniger nahrhaft sein als andere pflanzliche Proteine ​​wie Soja.

3. Obwohl es im Allgemeinen sicher ist, kann es bei manchen Menschen Nebenwirkungen oder Nebenwirkungen verursachen.

4. Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um die Qualität von Hanfproteinpulver zu bestimmen, aber es ist eine gute Wahl für diejenigen, die ein nahrhaftes Proteinpulver mit Ballaststoffen und gesunden Fetten suchen.