HDL: 11 Lebensmittel zur Erhöhung des Cholesterinspiegels

Was ist HDL?

1. Wenn Sie an Cholesterin denken, denken Sie wahrscheinlich an "schlechtes" oder hohes Cholesterin. Aber es gibt auch eine "gute" Art von Cholesterin, die Ihr Körper braucht.

2. High-Density-Lipoprotein (HDL) ist die gute und die gewünschte Art von Cholesterin. Low-Density-Lipoprotein (LDL) ist die schlechte Art von Cholesterin und die Art, die Sie in Schach halten möchten. HDL, LDL und Triglyceride - eine Art Fett, das im Blut enthalten ist - bilden den Gesamtcholesterinspiegel.

3. HDL ist wie ein Staubsauger für Cholesterin im Körper. Wenn es sich in Ihrem Blut auf einem gesunden Niveau befindet, entfernt es zusätzliches Cholesterin und Plaquebildung in Ihren Arterien und sendet es dann an Ihre Leber. Ihre Leber vertreibt es aus Ihrem Körper. Letztendlich hilft dies dabei, das Risiko für Herzerkrankungen, Herzinfarkt und Schlaganfall zu verringern.

4. Lesen Sie weiter, um mehr über die Huntington-Krankheit und die Lebensmittel zu erfahren, die Sie essen sollten, um den HDL-Wert im Verhältnis zum Gesamtcholesterin zu erhöhen.

Sind gute HDL-Werte?

1. Die American Heart Association empfiehlt, bis zum 20. Lebensjahr einen Cholesterin-Bluttest durchzuführen. Es ist eine gute Idee, mit Ihrem Arzt darüber zu sprechen, ob Sie einen früher bekommen, wenn Sie einem Risiko für Herzbeschwerden, Übergewicht oder Adipositas ausgesetzt sind .

2. Ein idealer HDL-Wert beträgt 60 Milligramm / Deziliter (mg / dL) oder mehr. Ihr HDL gilt als niedrig, wenn er unter 40 mg / dl liegt. Sie sollten einen HDL-Wert zwischen 40 und 60 mg / dL anstreben, aber über 60 mg / dL ist optimal.

Beeinflusst Essen das Cholesterin?

1. Ein Bagel mit Frischkäse zum Frühstück, ein Stück Brathähnchen zum Mittagessen, ein in Butter gebratenes Steak zum Abendessen und eine Schüssel Eis nachts sind nicht ideal für Ihr Cholesterin. Dies sind Quellen für gesättigte Fettsäuren und Transfette. Sie können Ihren LDL- und Gesamtcholesterinspiegel erhöhen.

2. Die Dinge, die den HDL erhöhen, sind eigentlich keine Lebensmittel, sondern verschiedene medizinische und umweltbedingte Faktoren. Wenn Sie Folgendes vermeiden, erhöht sich Ihr HDL:

3. Einige Hormone wie Östrogen oder Schilddrüsenhormon erhöhen die HDL-Konzentration. Bewegung und moderater Alkoholkonsum sind auch mit einem höheren HDL verbunden.

4. Die richtige Auswahl an Lebensmitteln kann Ihren LDL-Spiegel senken, wodurch sich das Verhältnis von HDL zu LDL verbessert.

5. Die Mittelmeerdiät ist ein guter Anfang. Untersuchungen haben gezeigt, dass es mit besserem Cholesterin und allgemeiner Gesundheit in Verbindung gebracht wird. Nehmen Sie die folgenden mediterranen und HDL-freundlichen Lebensmittel in Ihre tägliche Ernährung auf.

Olivenöl

1. Die in Oliven und Olivenöl enthaltenen herzgesunden Fette können die entzündlichen Auswirkungen von LDL-Cholesterin auf Ihren Körper verringern.

2. Verwenden Sie beim Garen bei niedrigen Temperaturen natives Olivenöl anstelle anderer Öle und Fette, da natives Olivenöl bei hohen Temperaturen zerfällt.

3. Verwenden Sie kaltgepresstes Olivenöl für Salatsoßen, Saucen und zum Würzen von Lebensmitteln nach dem Kochen. Streuen Sie gehackte Oliven auf Salate oder fügen Sie sie zu Suppen hinzu, wie diese sizilianische Fischsuppe.

4. Vergessen Sie nicht, natives Olivenöl in Maßen zu verwenden, da es reich an Kalorien ist.

Bohnen und Hülsenfrüchte

1. Bohnen und Hülsenfrüchte sind wie Vollkornprodukte eine hervorragende Quelle für lösliche Ballaststoffe. Greifen Sie nach schwarzen Bohnen, schwarzäugigen Erbsen, Kidneybohnen, weißen Bohnen, Linsen und anderen.

2. Bohnenkonserven enthalten ungefähr halb so viel Folsäure wie gekochte trockene Bohnen. Folsäure ist ein wichtiges B-Vitamin, das für Ihr Herz gesund ist.

3. Bohnen und Hülsenfrüchte eignen sich hervorragend als Beilage zu einem Cajun-Mais-Kidney-Bohnensalat oder zu einer Suppe wie dieser weißen Bohnen-Grünkohl-Suppe nach italienischer Art.

4. Sie können diesen scharfen Chili mit schwarzen Bohnen aus dem Südwesten auch unter der Woche für ein einfaches, familienfreundliches Abendessen zaubern.

Vollkorn

1. Vollkornprodukte, einschließlich Kleie, Getreide und brauner oder wilder Reis, können den LDL-Wert und das Gesamtcholesterin senken. Dies wiederum verleiht Ihrem HDL-Level eine prozentuale Steigerung. Das liegt daran, dass diese Lebensmittel ballaststoffspezifisch lösliche Ballaststoffe enthalten, die nachweislich zur Senkung des LDL beitragen.

2. Mindestens zwei Portionen Vollkornprodukte pro Tag zu sich nehmen. Das könnte so einfach sein wie eine tröstliche Schüssel Haferflocken zum Frühstück, 100% Vollkornbrot zum Mittagessen und eine Beilage brauner Reis zum Abendessen.

Ballaststoffreiche Frucht

1. Früchte mit viel Ballaststoffen wie Pflaumen, Äpfel und Birnen können den LDL-Wert senken und den HDL-Wert erhöhen.

2. Schneide sie in Scheiben und rühre sie in Müsli oder Haferflocken, oder wirf sie in deinen Mixer und koche einen köstlichen Smoothie. Sie eignen sich auch hervorragend als Mittagsimbiss oder After-Dinner-Leckerbissen.

Fettfisch

1. Omega-3-Fettsäuren, die in Fischen vorkommen, können Ihre LDL senken. Suchen Sie nach fetteren Optionen wie:

2. Zwei Portionen Fisch pro Woche anstreben.

3. Wenn Sie keinen Fisch mögen oder nicht genug Fisch essen können, um Ihre Omega-3-Ziele zu erreichen, fragen Sie Ihren Arzt nach Fischöl- oder Krillölzusätzen. Diese rezeptfreien Nahrungsergänzungsmittel können mehr als 1.000 mg Omega-3-reiches Öl in jeder Tablette abgeben. Sie bieten jedoch immer noch nicht die gleichen Vorteile wie das Essen selbst.

Flachs

1. Gemahlene Leinsamen und Leinsamenöl enthalten ebenfalls Omega-3-Fettsäuren. Viele Vegetarier verwenden Leinsamen als Quelle für Omega-3-Fettsäuren, da sie eine der besseren pflanzlichen Quellen für dieses herzgesunde Fett sind.

2. Kaufen Sie unbedingt gemahlenes Leinsamen. Es ist fast unmöglich, dass Ihr Körper ganze Leinsamen abbaut. Dies bedeutet, dass sie Ihren Körper weitgehend intakt durchdringen und keinen ihrer Nährstoffe zurücklassen.

3. Gemahlener Leinsamen kann auf Ihr Müsli, Haferflocken, Salate, Dips oder Joghurt gestreut oder zu Backwaren gegeben werden. Leinsamenöl ist eine willkommene Ergänzung zu Salatsaucen oder Smoothies.

Nüsse

1. Nüsse, einschließlich Paranüsse, Mandeln, Pistazien, Erdnüsse und andere, sind mit herzgesunden Fetten gefüllt. Sie sind auch reich an Ballaststoffen und enthalten eine Substanz namens Pflanzensterine. Pflanzensterine blockieren die Absorption von Cholesterin in Ihrem Körper.

2. Iss ein oder zwei Unzen für einen Snack oder nimm sie in die Mahlzeiten auf. Probieren Sie diesen Bananen-Walnuss-Smoothie für ein nahrhaftes Frühstück oder dampfgebratene grüne Bohnen mit Mandeln und Petersilie für eine einfache, aber elegante Beilage.

3. Denken Sie daran, dass Sie beim Beobachten Ihrer Kalorien Ihre Nussportionen mit einem Messbecher oder einer Waage in Schach halten müssen, da diese kalorienreich sind.

Chia-Samen

1. Chiasamen sind eine gute Quelle für pflanzliche Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffe und andere gesunde Nährstoffe. Das Hinzufügen von Chiasamen zu Ihrer Ernährung kann helfen, den LDL-Spiegel zu senken und den Blutdruck zu senken.

2. Wie Leinsamen eignen sich auch Chiasamen hervorragend für Müsli, Haferflocken, Dips, Salate, Joghurt oder Smoothies.

3. Im Gegensatz zu Leinsamen können Chiasamen jedoch eine etwas schleimige Textur entwickeln, wenn sie nass sind. Wenn das ein Problem für Sie ist, konsumieren Sie sofort Chiasamen oder fügen Sie sie anstelle von Eiern zu Ihren Backwaren hinzu.

4. Heute sind Chiasamen in vielen Lebensmitteln im Supermarkt erhältlich, da sie immer beliebter werden.

Avocado

1. Die neue Lieblingsfrucht der Lebensmittelwelt ist auch eine der gesündesten. Avocados sind reich an Folsäure und einfach ungesättigten Fettsäuren. Diese gesunde Art von Fett senkt die LDL und verringert das Risiko für Schlaganfall, Herzinfarkt und Herzerkrankungen. Sie sind auch mit Ballaststoffen gefüllt, was natürlich hilft, das Cholesterin in Schach zu halten.

2. Fügen Sie Salaten, Suppen, Chilis oder Sandwiches Avocado-Scheiben hinzu. Guacamole ist auch eine gute Option. Achten Sie darauf, dass Sie kalorienarme Schöpflöffel wie Karotten, Radieschen und Tomaten anstelle von kalorienreichen, salzreichen Tortillachips kaufen.

Soja

1. Produkte auf Sojabasis sind nicht nur für Vegetarier geeignet. Die Einbeziehung dieses Futters in Ihre Ernährung ist eine hervorragende Möglichkeit, Ihren Fleischkonsum zu reduzieren. Wenn Menschen weniger Fleisch essen, sinkt höchstwahrscheinlich ihr LDL-Wert und ihr HDL-Wert steigt höchstwahrscheinlich.

2. Es ist jedoch möglich, dass der positive Effekt zwischen Soja- und Cholesterinspiegel darauf zurückzuführen ist, dass weniger Fleisch und mehr herzgesunde Lebensmittel verzehrt werden, nicht speziell wegen Soja.

3. Gedämpftes, ungesalzenes Edamame ist eine großartige Vorspeise. Dieser Edamame-Aufstrich ist eine gesündere Eintauchoption für eine Party oder Versammlung.

4. Besonders fester Tofu grillt wunderbar, und dieses Tofu-Gemüse-Kebab-Rezept wird auch Ihren fleischliebenden Freunden gefallen.

Rotwein

1. Es hat sich gezeigt, dass das Trinken von mäßigen Mengen Alkohol, einschließlich Rotwein, den HDL-Spiegel leicht erhöht. Es wurde auch gezeigt, dass es Ihr Risiko für Herzerkrankungen senkt. Eine moderate Menge Alkohol ist definiert als nur ein Glas pro Tag für Frauen und zwei Gläser pro Tag für Männer.

2. Rotwein sollte jedoch nicht konsumiert werden, wenn Sie auch hohe Triglyceride haben. Wenn Sie nicht bereits trinken, sollten Sie nicht nur aus Gründen der Herzgesundheit damit beginnen. Der Zusammenhang zwischen Herzkrankheiten und Alkohol, über den in vielen Studien berichtet wurde, kann eher auf andere Faktoren des Lebensstils wie körperliche Aktivität und Ernährung als auf Alkohol zurückzuführen sein.

3. Auch andere Lebensmittel wie Trauben oder roter Traubensaft können einige der gleichen Bestandteile enthalten, die in Rotwein enthalten sind und die das Risiko von Herzerkrankungen verringern sollen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihre Trinkgewohnheiten und darüber, ob bei Ihnen ein erhöhtes Risiko für andere Erkrankungen besteht.

Möglichkeiten zur Verbesserung Ihres Cholesterinspiegels

1. Wenn Sie die richtigen Lebensmittel zu sich nehmen, können Sie Ihr schlechtes Cholesterin senken und Ihr gutes Cholesterin verbessern. Dies ist jedoch nicht das Einzige, was Sie tun sollten, um die gewünschten Werte zu erreichen. Hier sind einige weitere Schritte, die Sie ausführen können:

2. Tägliches Training ist eine der besten natürlichen Möglichkeiten, um Ihren HDL zu steigern. Wenn Sie neu im Sport sind, fangen Sie langsam an. Gehen Sie einige Male pro Woche 10 bis 15 Minuten. Mindestens fünf Mal pro Woche langsam bis zu 30 Minuten kräftigen Gehens aufbauen.

3. Einer der Vorteile von Sport kann Gewichtsverlust sein. Eine Gewichtsreduzierung kann dazu beitragen, den HDL-Wert zu erhöhen und den LDL-Cholesterinspiegel zu senken.

4. Manchmal haben Sie trotz aller Bemühungen immer noch Probleme mit einem gesunden Cholesterinspiegel. Genetik kann eine große Rolle bei Ihrem Cholesterinspiegel spielen. Sprechen Sie daher mit Ihrem Arzt über Ihre persönlichen Risiken und darüber, wie Sie gegen sie vorgehen können.

5. Kümmere dich um dein Verdauungssystem

6. Neue Forschungen haben ergeben, dass Ihre Darmflora oder Ihr Mikrobiom Ihren Cholesterinspiegel und das Risiko für Herzerkrankungen beeinflusst. Es ist eine gute Idee, probiotikareiche Lebensmittel wie Joghurt und fermentierte Lebensmittel zu Ihrer täglichen Ernährung hinzuzufügen.

Bei Ihrem Arzt

1. Bevor Sie Ihre Ernährung drastisch ändern oder Ergänzungsmittel einnehmen, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen.

2. Essen ist eine hervorragende und natürliche Möglichkeit, Ihrem Körper mehr herzgesunde Vitamine, Mineralien und Nährstoffe zuzuführen. Bestimmte Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel sind jedoch aufgrund ihrer möglichen Wechselwirkungen mit Medikamenten oder Rezepten verboten.

3. Bevor Sie mit dem Aufladen dieser Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel beginnen, um Ihren HDL zu steigern und Ihre LDL-Werte zu senken, wenden Sie sich an Ihren Arzt. Gemeinsam können Sie beide gesunde, positive Strategien entwickeln, um Ihre Cholesterinwerte in die richtige Richtung zu lenken.