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Heidelbeeren 101: Nährwertangaben und Nutzen für die Gesundheit

Fazit

  1. Heidelbeeren sind eine sehr beliebte, schmackhafte Frucht, die in Nordamerika heimisch ist, aber in ganz Amerika und Europa kommerziell angebaut wird (1).

  2. Sie sind kalorienarm und unglaublich gesund, regulieren möglicherweise den Blutzuckerspiegel und fördern die Gesundheit von Herz und Gehirn.

  3. Blaubeeren werden oft als Superfood vermarktet und sind eine hervorragende Quelle für verschiedene Vitamine, nützliche Pflanzenstoffe und Antioxidantien (2).

  4. In diesem Artikel werden Blaubeeren einschließlich ihrer Ernährung und ihrer Vorteile beschrieben.

Was sind Blaubeeren?

  1. Als Mitglied der Heidefamilie (Vaccinium ssp.) Sind Heidelbeeren eng mit Preiselbeeren, Heidelbeeren und Heidelbeeren verwandt.

  2. Diese kleinen runden Beeren haben einen Durchmesser von 5 bis 16 mm und ihre Farbe kann von blau bis violett reichen.

  3. Es gibt verschiedene Arten von Blaubeeren, daher kann ihr Aussehen leicht variieren. Die beiden häufigsten Sorten sind Heidelbeeren und Heidelbeeren.

  4. Heidelbeeren schmecken angenehm süß. Sie werden oft frisch gegessen, können aber auch gefroren oder entsaftet sein. Sie können in einer Vielzahl von Backwaren, Marmeladen und Gelees sowie für Aromen verwendet werden.

Nährwertangaben

  1. Blaubeeren sind kalorien- und fettarm und liefern dennoch eine angemessene Menge an gesunden Ballaststoffen.

  2. Eine 100-Gramm-Portion rohe Blaubeeren enthält (3):

  3. Heidelbeeren bestehen hauptsächlich aus 14% Kohlenhydraten, 84% Wasser und geringen Mengen an Eiweiß und Fett.

  4. Die meisten Kohlenhydrate stammen aus einfachen Zuckern wie Glukose und Fruktose, aber Heidelbeeren enthalten auch etwas Ballaststoffe.

  5. Diese Beeren haben einen Wert von 53 für den glykämischen Index (GI), der misst, wie schnell bestimmte Lebensmittel den Blutzuckerspiegel erhöhen (4).

  6. Da dieser Wert relativ niedrig ist, sollten Blaubeeren keine größeren Blutzuckerspitzen verursachen und gelten als sicher für Menschen mit Diabetes.

  7. Ballaststoffe sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung und können vor verschiedenen Krankheiten schützen (5).

  8. Eine Tasse (148 Gramm) Heidelbeeren liefert 3,6 Gramm Ballaststoffe. Tatsächlich kommen rund 16% des Kohlenhydratgehalts in diesen Beeren in Form von Ballaststoffen vor.

Vitamine und Mineralien

  1. Heidelbeeren sind eine gute Quelle für verschiedene Vitamine und Mineralien, darunter:

  2. Heidelbeeren enthalten auch geringe Mengen an Vitamin E, Vitamin B6 und Kupfer.

Pflanzenstoffe

  1. Heidelbeeren sind reich an Antioxidantien und nützlichen Pflanzenstoffen, einschließlich:

  2. Anthocyane sind die wichtigsten Antioxidationsmittel in Heidelbeeren.

  3. Sie gehören zu einer großen Familie von Polyphenolen, den Flavonoiden, von denen angenommen wird, dass sie für viele der positiven Wirkungen von Blaubeeren verantwortlich sind (16).

  4. In Heidelbeeren wurden mehr als 15 verschiedene Anthocyane nachgewiesen, wobei Malvidin und Delphinidin die vorherrschenden Verbindungen waren (10, 17, 16).

  5. Diese Anthocyane scheinen sich in der Fruchtschale zu konzentrieren. Daher ist die äußere Schicht der Beere der nahrhafteste Teil (18).

Nutzen für die Gesundheit

  1. Heidelbeeren können sich positiv auf Herz, Gehirn und Blutzucker auswirken.

  2. Herzerkrankungen sind weltweit die häufigste Todesursache (19).

  3. Studien belegen eine Beziehung zwischen Beeren - oder Flavonoiden - und verbesserter Herzgesundheit (20, 11).

  4. Einige Untersuchungen legen nahe, dass Heidelbeeren für Menschen mit hohem Blutdruck, einem Hauptrisikofaktor für Herzerkrankungen, erhebliche gesundheitliche Vorteile haben können (21, 22).

  5. Diese Beeren können auch die Oxidation von LDL (schlechtem) Cholesterin hemmen - ein entscheidender Schritt im Prozess der Herzkrankheit (23).

  6. Eine Beobachtungsstudie mit 93.600 Krankenschwestern ergab, dass eine hohe Aufnahme von Anthocyanen mit einem um 32% niedrigeren Risiko für Herzinfarkte zusammenhängt (24).

  7. Mit der weltweiten Zunahme von über 65-Jährigen nehmen auch altersbedingte Erkrankungen und Erkrankungen zu.

  8. Interessanterweise wurde eine höhere Aufnahme flavonoider Lebensmittel wie Blaubeeren mit einer besseren Gehirnfunktion in Verbindung gebracht (25).

  9. Der Verzehr von Blaubeeren kann oxidativen Stress verhindern, der im Alterungsprozess eine wichtige Rolle spielt (26).

  10. Diese Beeren können auch direkt die Gehirnfunktion verbessern. In einer 12-wöchigen Studie verbesserte das tägliche Trinken von Blaubeersaft das Gedächtnis bei 9 älteren Erwachsenen mit frühem Gedächtnisverlust (27).

  11. Eine weitere sechsjährige Studie bei älteren Erwachsenen ergab, dass Heidelbeeren und Erdbeeren mit einer Verzögerung der Hirnalterung um bis zu zweieinhalb Jahre zusammenhängen (28).

  12. Die Prävalenz von Typ-2-Diabetes nimmt weltweit stetig zu (29).

  13. Menschen mit Diabetes reagieren empfindlich auf schnelle Veränderungen des Blutzuckers und müssen vorsichtig sein, wenn sie kohlenhydratreiche Lebensmittel zu sich nehmen.

  14. Heidelbeeren enthalten moderate Mengen Zucker - oder 15 Gramm pro Tasse (148 Gramm).

  15. Sie haben jedoch keine negativen Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel, was möglicherweise auf ihren hohen Gehalt an bioaktiven Verbindungen zurückzuführen ist.

  16. Reagenzglasstudien legen nahe, dass die Anthocyane in Heidelbeeren einen positiven Einfluss auf die Blutzuckerkontrolle haben können (30, 31).

  17. Humanstudien haben ebenfalls vielversprechende Ergebnisse gezeigt.

  18. Eine sechswöchige Studie ergab, dass zwei Heidelbeer-Smoothies täglich die Insulinsensitivität bei übergewichtigen Menschen mit hohem Diabetes-Risiko verbessern (32).

  19. Heidelbeeren können auch den Blutzuckerspiegel direkt nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit beeinflussen, indem sie bestimmte Verdauungsenzyme blockieren und Blutzuckerspitzen reduzieren (33).

Nebenwirkungen

  1. Blaubeeren haben bei mäßigem Verzehr bei gesunden Personen keine bekannten schädlichen Wirkungen.

  2. Eine Allergie gegen Blaubeeren besteht, ist aber äußerst selten (34).

Fazit

  1. Heidelbeeren sind eine beliebte, köstliche Frucht.

  2. Sie sind eine gute Quelle für Vitamin K1, Vitamin C, Mangan und einige andere nützliche Pflanzenstoffe wie Anthocyane.

  3. Regelmäßiger Verzehr von Blaubeeren kann Herzerkrankungen vorbeugen, die Gesundheit des Gehirns verbessern und den Blutzuckerspiegel senken.



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