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Heilbuttfisch: Ernährung, Vorteile und Bedenken

Fazit

  1. Heilbutt ist eine Plattfischart.

  2. Tatsächlich ist der Atlantische Heilbutt der größte Plattfisch der Welt.

  3. Beim Verzehr von Fisch wird viel darüber diskutiert, ob die gesundheitlichen Vorteile wie Omega-3-Fettsäuren und der wesentliche Nährstoffgehalt die potenziellen Risiken wie Quecksilberkontamination und Nachhaltigkeit überwiegen.

  4. Die Vielfalt der Nährstoffe im Heilbutt könnte Sie beeinflussen.

  5. In diesem Artikel werden die ernährungsphysiologischen Vorteile und möglichen Risiken des Verzehrs von Heilbutt bewertet.

Reich an Mikronährstoffen

  1. Heilbutt ist eine ausgezeichnete Quelle für Selen, ein Spurenelement mit vielen gesundheitlichen Vorteilen, die Ihr Körper in kleinen Mengen benötigt.

  2. Ein gekochtes halbes Filet (160 Gramm) Heilbutt, die empfohlene Portionsgröße, deckt über 100% Ihres täglichen Ernährungsbedarfs (1).

  3. Selen ist ein starkes Antioxidans, das Ihrem Körper hilft, beschädigte Zellen zu reparieren und Entzündungen zu verringern. Es spielt auch eine wichtige Rolle bei der Schilddrüsengesundheit (2, 3, 4, 5).

  4. Zusätzlich ist Heilbutt eine gute Quelle für eine Vielzahl anderer Mikronährstoffe, die zu einer guten Gesundheit beitragen, einschließlich (1):

Gute Quelle für hochwertiges Protein

  1. Eine Portion gekochter Heilbutt enthält 42 Gramm hochwertiges Eiweiß und kann somit Ihren Proteinbedarf decken (1).

  2. Die Nahrungsreferenzaufnahme (DRI) für Protein beträgt 0,36 Gramm pro Pfund oder 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Dies reicht aus, um den Bedarf von 97-98% gesunder, sitzender Menschen zu decken (19).

  3. Es ist wichtig zu beachten, dass diese Menge erforderlich ist, um einen Mangel zu vermeiden. Ihr Aktivitätsgrad, Ihre Muskelmasse und Ihr aktueller Gesundheitszustand können Ihren Proteinbedarf erhöhen.

  4. Protein besteht aus Aminosäuren, die an fast jedem Stoffwechselprozess in Ihrem Körper beteiligt sind.

  5. Aus verschiedenen Gründen ist es wichtig, genügend Protein zu sich zu nehmen. Es kann helfen, Muskeln aufzubauen und zu reparieren, den Appetit zu unterdrücken, beim Abnehmen zu helfen und mehr (20, 21, 22, 23).

  6. Fische und andere tierische Proteine ​​gelten als hochwertige, vollständige Proteine. Das heißt, sie liefern alle essentiellen Aminosäuren, die Ihr Körper nicht selbst herstellen kann.

Kann gut für dein Herz sein

  1. Herzerkrankungen sind weltweit die häufigste Todesursache bei Männern und Frauen (24).

  2. Heilbutt enthält eine Vielzahl von Nährstoffen, die gut für Ihr Herz sind, wie Omega-3-Fettsäuren, Niacin, Selen und Magnesium.

  3. Obwohl es keinen DRI für Omega-3-Fettsäuren gibt, beträgt die Erwachsenenempfehlung für eine ausreichende Zufuhr (AI) 1,1 bzw. 1,6 Gramm für Frauen und Männer. Ein halbes Filet Heilbutt liefert etwa 1,1 Gramm Omega-3-Fettsäuren (1, 25, 26).

  4. Omega-3-Fettsäuren haben zahlreiche Vorteile für die Herzgesundheit (27, 28, 29).

  5. Sie können helfen, Triglyceride zu senken, das "gute" HDL-Cholesterin zu erhöhen, Blutgerinnsel zu verhindern und den Blutdruck bei Personen mit hohen Werten (28, 30, 31, 32) zu senken.

  6. Niacin, auch als Vitamin B3 bekannt, kann ebenfalls zur Verbesserung des Cholesterin- und Triglyceridspiegels beitragen. (33, 34, 35)

  7. Darüber hinaus verringert der hohe Selengehalt von Heilbutt das Risiko von Herzerkrankungen, indem er oxidativen Stress, Entzündungen und den Aufbau von "schlechtem" LDL-Cholesterin in Ihren Arterien verringert (2, 36).

  8. Schließlich zeigen Studien, dass die Zufuhr von Magnesium zu Ihrer Ernährung zur Senkung des Blutdrucks beitragen kann (37, 38, 39).

Hilft bei der Bekämpfung von Entzündungen

  1. Während Entzündungen manchmal für Ihren Körper hilfreich sein können, können chronische, leicht entzündliche Erkrankungen Ihre Gesundheit schädigen.

  2. Heilbutt-Gehalte an Selen, Niacin und Omega-3 können dazu beitragen, die negativen Auswirkungen chronischer Entzündungen zu verringern.

  3. Eine Portion Heilbutt enthält 106% Ihres täglichen Selenbedarfs. Dieses starke Antioxidans hilft dabei, den oxidativen Stress in Ihrem Körper zu senken (1, 2, 36).

  4. Studien haben gezeigt, dass erhöhte Selenblutspiegel Ihre Immunantwort verbessern, wohingegen ein Mangel die Immunzellen und ihre Funktion negativ beeinflussen kann (40).

  5. Omega-3-Fettsäuren und Niacin spielen ebenfalls eine Rolle bei der Verringerung von Entzündungen. Niacin ist an der Produktion von Histamin beteiligt, das hilft, Ihre Blutgefäße zu erweitern und die Durchblutung zu verbessern (41, 42, 43).

  6. Studien haben zudem einen konsistenten Zusammenhang zwischen der Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren und einer verminderten Entzündungsrate gezeigt. Die Fettsäuren können entzündungshemmende Moleküle und Substanzen wie Zytokine und Eicosanoide reduzieren (44, 45, 46, 47).

Wilde Gefangene gegen Bauern

  1. Von der Ernährung über die Nachhaltigkeit bis hin zur Kontamination sind beim Vergleich von Wildfisch und Zuchtfisch viele Aspekte zu beachten - jeder hat seine Vor- und Nachteile (48).

  2. Mehr als 50% der für den menschlichen Verzehr hergestellten Meeresfrüchte stammen aus landwirtschaftlichen Erzeugnissen, und die Weltbank schätzt, dass diese Zahl bis 2030 auf 62% ansteigen wird (49).

  3. Um eine Überfischung der Wildfischbestände zu verhindern, wird der Atlantische Heilbutt in Kanada, Island, Norwegen und Großbritannien gezüchtet. Dies bedeutet, dass die Fische kommerziell in kontrollierten Buchten in Seen, Flüssen, Ozeanen oder Tanks gezüchtet werden.

  4. Ein Vorteil von Zuchtfischen besteht darin, dass sie in der Regel billiger und für den Verbraucher leichter verfügbar sind als wild gefangene Fische (50, 51, 52, 53).

  5. Ein Nachteil ist, dass sie häufig unter überfüllten Bedingungen aufgezogen werden und daher möglicherweise mehr Bakterien, Pestiziden und Parasiten ausgesetzt sind. In immer mehr Betrieben wird Fisch jedoch auf umweltfreundliche Weise angebaut, und das Ergebnis ist ein Produkt, das für die Menschen sicherer zu essen ist.

  6. Andererseits stammt der Pazifische Heilbutt aus einer gut geführten Fischerei im Pazifischen Ozean und wird wild gefangen. Dies bedeutet, dass die Fische in ihren natürlichen Lebensräumen in Netzen und Fallen oder mit Angelschnüren gefangen werden.

  7. Wildfangfische gelten aufgrund ihrer natürlichen Ernährung mit kleineren Fischen und Algen und da sie weniger mit Parasiten und Bakterien in Kontakt kommen, häufig als gesünder und weniger kontaminiert. Einige können jedoch durch die natürliche Nahrung, die sie zu sich nehmen, kontaminiert sein.

  8. Die geringen Nährwertunterschiede zwischen wild gefangenem und gezüchtetem Heilbutt reichen nicht aus, um einen gesünderen als den anderen zu proklamieren.

Mögliche Bedenken

  1. Wie bei jedem Lebensmittel gibt es vor dem Verzehr von Heilbutt möglicherweise Bedenken.

  2. Quecksilber ist ein giftiges Schwermetall, das natürlicherweise in Wasser, Luft und Boden vorkommt.

  3. Fische können aufgrund von Wasserverschmutzung geringen Quecksilberkonzentrationen ausgesetzt sein. Mit der Zeit kann sich das Metall in den Körpern der Fische ansammeln.

  4. Größere Fische und solche mit einer längeren Lebensdauer enthalten häufig mehr Quecksilber (54).

  5. Königsmakrele, Orangen-Roughy, Hai, Schwertfisch, Tilefisch und Ahi-Thunfisch scheinen das höchste Risiko einer Quecksilberkontamination zu bergen.

  6. Für die meisten Menschen ist der Quecksilbergehalt, der durch den Verzehr der empfohlenen Mengen von Fisch und Schalentieren verbraucht wird, kein großes Problem.

  7. Außerdem können die Vorteile des Verzehrs mäßiger Mengen von Fisch, der reich an Omega-3-Fettsäuren ist, wie Heilbutt, das Risiko überwiegen.

  8. Schwangere und stillende Mütter sollten quecksilberreiche Fische meiden, nicht aber Fische insgesamt. Omega-3-Fettsäuren unterstützen die Gehirnentwicklung von Föten und Babys (55, 56, 57).

  9. Heilbuttfische weisen einen geringen bis mäßigen Quecksilbergehalt auf und gelten als sicher in mäßigen Mengen (58).

  10. Purine werden auf natürliche Weise in Ihrem Körper produziert und sind in bestimmten Lebensmitteln enthalten.

  11. Sie zerfallen zu Harnsäure, die bei manchen Menschen zur Gicht und zur Bildung von Nierensteinen beitragen kann. Diejenigen, die von diesen Bedingungen bedroht sind, sollten ihre Purinaufnahme aus bestimmten Lebensmitteln begrenzen (59, 60).

  12. Obwohl Heilbutt Purine enthält, sind seine Gehalte niedrig bis mäßig. Daher gilt es als sicher für diejenigen, die gesund sind und kein Risiko für bestimmte Nierenerkrankungen haben (61).

  13. Nachhaltigkeit ist ein Problem bei der gestiegenen Nachfrage nach wild gefangenem Fisch (62).

  14. Eine Möglichkeit, die Bestände an Wildfischen zu erhalten, besteht darin, die Verfügbarkeit von Zuchtfischen zu erhöhen. Dies hat die Aquakultur oder Fischzucht populärer gemacht. Es ist die am schnellsten wachsende Lebensmittelproduktion der Welt (63, 64, 65).

  15. Laut Seafood Watch steht wilder Atlantischer Heilbutt aufgrund seiner geringen Population auf der "Vermeidungsliste". Es wurde überfischt und wird voraussichtlich erst 2056 (66) neu bevölkert.

  16. Pazifischer Heilbutt gilt aufgrund nachhaltiger Fischereipraktiken im Pazifischen Ozean als sicher im Verzehr.

Fazit

  1. Obwohl der Gehalt an Quecksilber und Purinen niedrig bis mäßig ist, überwiegt der Nutzen von Heilbutt gegenüber möglichen Sicherheitsbedenken.

  2. Es ist reich an Eiweiß, Omega-3-Fettsäuren, Selen und anderen Nährstoffen, die verschiedene gesundheitliche Vorteile bieten.

  3. Wenn Sie statt überfischten Atlantischen Heilbutt einen von Bauern gezüchteten oder Pazifischen Heilbutt wählen, kann dies sogar der Umwelt zugute kommen.

  4. Heilbutt zu essen oder nicht, ist offensichtlich eine persönliche Entscheidung, aber die Beweise legen nahe, dass es ein sicherer Fisch zum Essen ist.



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