Helfen Dips beim Bankdrücken?

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1. Wenn Sie einen Kraftraum betreten, werden Sie wahrscheinlich nicht gefragt, wie viel Gewicht Sie in einer Minute trainieren oder wie viele Sit-ups Sie ausführen können. Die häufigste Frage, die sich die Leute stellen, lautet: "Wie viel können Sie im Bankdrücken?"

2. Das Bankdrücken hat sich von einer einfachen Oberkörperübung zu einer der angesehensten und bekanntesten Übungen im Fitnessstudio entwickelt. Wenn Sie Ihr Bankdrücken verbessern und Ihre Kollegen beeindrucken möchten, müssen Sie Ihrem Trainingsprogramm zusätzliche Übungen hinzufügen, z. B. das Tauchen.

Verbessern des Bankdrücken

1. Das Bankdrücken ist eine fantastische Übung für den Oberkörper und zielt auf Brustkorb, Deltamuskel und Trizeps ab, deckt aber immer noch nicht alles ab. Es zielt direkt auf Ihre Brustmuskeln und die Vorderseite Ihrer Schultern ab, auch bekannt als vordere Deltamuskulatur. Es gibt jedoch auch andere Übungen, die der Oberkörpermuskulatur helfen können, wie z. B. der Trizeps, ein Muskel, der beim Bankdrücken hilft, aber das meiste Gewicht nicht trägt.

2. Ihr Trizeps, das sind die Muskeln auf der Unterseite Ihres Arms gegenüber dem Bizeps, ist beim Bankdrücken sehr wichtig, da sie dazu beitragen, Ihren Ellbogen zu strecken. Wenn Sie das Gewicht vom unteren Ende der Bewegung nach oben drücken, müssen sich Ihre Ellbogen ausstrecken, um den oberen Teil der Bewegung zu erreichen, bei dem Ihre Ellbogen vollständig gerade sein sollten.

3. Wenn Sie viel Gewicht auf dem Bankdrücken möchten, müssen Sie sicherstellen, dass alle Muskeln, die zur Bewegung beitragen, so stark wie möglich sind. Dies bedeutet, dass Sie andere Übungen verwenden müssen, um zu helfen. Eine Übung, die Ihnen beim Zielen auf den Trizeps helfen kann, wird als Dip bezeichnet. Diese Übung, die Sie auf einer Bank oder einem Gerät namens Power Tower ausführen können, hilft Ihrem Bankdrücken, indem Sie Ihren Trizeps stärken.

4. Dips zielen gut auf den Trizeps, da sie Ihren Ellbogen über einen langen Bewegungsbereich von etwa 90 Grad oder mehr führen und aufgrund der engen Handposition. Laut einer Studie im Journal of Strength and Conditioning Research macht es Ihren Trizeps schwerer, wenn Sie Ihre Hände beim Bankdrücken näher beieinander haben. Das Gleiche gilt für das Eintauchen in die Bank. Achten Sie also darauf, dass Ihre Hände nicht weiter als schulterbreit auseinander liegen.

Bench Dip

1. Bench Dips sind die bekannteste und am leichtesten zugängliche Version des Dips, da sie die geringste Ausrüstung erfordern.

Schritt 1

1. Setzen Sie sich mit den Händen an den Kanten auf eine Trainingsbank. Gehen Sie mit den Beinen nach vorne, bis sie gerade sind und Ihre Hüften vor der Bank stehen.

Schritt 2

1. Beugen Sie langsam Ihre Ellbogen und senken Sie Ihren Hintern in Richtung Boden, während Sie Ihre Beine gerade halten. Gehen Sie nach unten, bis Ihre Ellbogen um 90 Grad gebogen sind. Wenn Sie weiter gehen, wird Ihre Schulter laut einem Artikel der American Academy of Orthopaedic Surgeons zu weit herausragen.

Schritt 3

1. Drücken Sie sich mit den Armen hoch. Halten Sie gedrückt, bis Ihre Ellbogen gerade sind.

Widerstand hinzufügen

1. Wenn Sie diese Übung erschweren möchten, legen Sie ein Gewicht in Ihren Schoß oder tragen Sie eine Gewichtsweste. Um es einfacher zu machen, beugen Sie Ihre Knie und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden. Ihr Bankdrücken wird am meisten davon profitieren, je schwieriger Sie die Übung machen. Wenn die Übung zu einfach ist, erhalten Sie weniger Kraft für Trizeps und Schultern.

Alles zusammenfassen

1. Wenn Sie den Sprung in Ihr Trainingsprogramm einfügen möchten, stellen Sie sicher, dass Sie dies nicht vor dem Bankdrücken tun. Da Dips die Schultern und den Trizeps ermüden, wird das Bankdrücken noch schlimmer, wenn Sie dies vorher tun.

2. Laut einer Studie aus dem Jahr 2007, die im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde, führt das Hinzufügen von Übungen vor dem Bankdrücken zu weniger Wiederholungen während des Bankdrückens. Fügen Sie Ihrem Training nach dem Bankdrücken Dips als zusätzliche Bewegung hinzu, um Ihren Trizeps und Ihre Schultern weiter zu stärken. Diese Muskeln können die Brustmuskeln beim Bankdrücken in den Hintergrund rücken.

3. Wenn Sie Ihr Bankdrücken steigern möchten, müssen Sie auch sicherstellen, dass Sie diese Bewegung üben. Stellen Sie sicher, dass Sie Dips nicht durch Bankdrücken ersetzen, sondern fügen Sie die Dips zu Ihrem Training hinzu. Wenn Sie mehr Gewicht beim Bankdrücken haben möchten, konzentrieren Sie sich darauf, beim Bankdrücken und Dips zu schwereren Gewichten zu gelangen.

4. Wenn Sie den Sprung in Ihr Trainingsprogramm einfügen möchten, stellen Sie sicher, dass Sie dies nicht vor dem Bankdrücken tun. Da Dips die Schultern und den Trizeps ermüden, wird das Bankdrücken noch schlimmer, wenn Sie dies vorher tun.