Hilft das Essen von Bohnen beim Abnehmen?

Gekocht oder roh

1. Bohnen und Gewichtsverlust, was? Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, sind Sie möglicherweise bereit, fast alles zu tun. Aber angesichts der Tatsache, dass Bohnen oft ein Witz sind (je mehr du isst, desto mehr tust du), bist du vielleicht ein wenig misstrauisch, wenn du sie zu deiner Diät hinzufügst.

2. Aber wenn Sie Bohnen wegen ihres guten Rufs meiden, verpassen Sie ihre erstaunlichen gesundheitlichen Vorteile. Bohnen sind nicht nur voll von Nährstoffen, die Ihre Gesundheit unterstützen, sondern es gibt auch Hinweise darauf, dass Sie durch Hinzufügen dieser Nährstoffe zu Ihrer Ernährung Ihren Gewichtsverlustzielen näher kommen können.

Gekocht oder roh

1. Der Verzehr von Bohnen kann Ihnen beim Abnehmen helfen, ohne dass Sie Ihre Kalorienzufuhr zu stark einschränken müssen. Bohnen sind reich an Ballaststoffen und Proteinen und halten Hungerattacken fern, was Ihnen helfen kann, weniger zu essen und Ihre Bemühungen zur Gewichtsreduktion zu unterstützen.

Was sind überhaupt Bohnen?

1. Sie haben viele Namen: Bohnen, Hülsenfrüchte, Hülsenfrüchte. Bohnen sind die essbaren Samen von Hülsenfrüchten, einer Pflanzenfamilie. Die Bohnen wachsen in Schoten und werden freigesetzt, wenn sich die natürliche Naht in der Schote öffnet.

2. Es gibt viele verschiedene Arten von Bohnen, einschließlich Kidneybohnen, Kichererbsen, schwarzen Bohnen und Sojabohnen, und sie haben unterschiedliche Geschmäcker, Texturen und Verwendungen. Sie sind auch Teil vieler gesunder Ernährungspläne, einschließlich der Mittelmeerdiät, der DASH-Diät und der vegetarischen Diät.

3. Was die Bohne so besonders macht, ist ihr Nährwertprofil. Bohnen sind so nährstoffreich, dass sie sowohl in die Protein- als auch in die Gemüselebensmittelgruppe fallen. Laut ChooseMyPlate.gov sind Bohnen eine ausgezeichnete Quelle für Eiweiß, Zink und Eisen, ähnlich wie Fleisch, Fisch und Geflügel. Sie sind auch voller Ballaststoffe, Kalium und Folsäure, wie Gemüse.

Grundlegende Bohnenernährung

1. Wie bereits erwähnt, sind Bohnen ein nährstoffreiches Lebensmittel. Obwohl das Ernährungsprofil von Bohne zu Bohne ein wenig variiert, können Sie mit keinem von ihnen etwas falsch machen, wenn Sie versuchen, mehr Nahrung in Ihre tägliche Ernährung aufzunehmen.

2. Hier ist eine Liste von gesunden Bohnen und deren Nährstoffgehalt pro gekochtem Becher:

3. Diese Bohnen sind auch reich an Vitaminen und Mineralstoffen, darunter viele der B-Vitamine, Eisen, Kalium, Zink, Phosphor und Magnesium.

4. Sojabohnen haben möglicherweise einen wesentlich höheren Fettgehalt als die anderen Bohnen, aber sie sind die einzigen Bohnen, die alle essentiellen Aminosäuren enthalten, sodass sie vollständiges Protein enthalten. Sie können das Aminosäureprofil aller anderen Bohnen jedoch leicht vervollständigen, indem Sie eine abwechslungsreiche Ernährung zu sich nehmen, die eine Vielzahl von Gemüsen und Vollkornprodukten umfasst.

Achten Sie auf Natrium

1. Bohnenkonserven sind eine bequeme Möglichkeit, mehr von diesen nährstoffreichen Hülsenfrüchten in Ihre Ernährung aufzunehmen. Dosenbohnen können jedoch einen hohen Natriumgehalt aufweisen. Zum Beispiel enthält 1 Tasse Bohnen in Dosen 758 Milligramm Natrium, während hausgemachte Bohnen weniger als 2 Milligramm enthalten.

2. Zu viel Natrium in Ihrer Ernährung erhöht das Risiko für Bluthochdruck. Die American Heart Association empfiehlt, die Zufuhr von Natrium auf 1.500 Milligramm pro Tag zu beschränken. Eine Tasse Bohnenkonserven kann fast die Hälfte dieser Menge wegwischen.

3. Um Natrium zu vermeiden, sollten Sie nach natriumarmen Versionen Ihrer bevorzugten Bohnenkonserven Ausschau halten. Oder noch besser, stellen Sie Ihre eigenen Bohnen her. Die Herstellung von Bohnen von Grund auf ist zwar etwas zeitaufwändiger als das Aufnehmen einer Dose, aber nicht schwierig. Lassen Sie Ihre Bohnen einfach über Nacht einweichen, werfen Sie das Wasser weg, spülen Sie die Bohnen aus und kochen Sie sie gemäß den Anweisungen in der Packung. Es kann bis zu zwei Stunden dauern, bis die Bohnen weich sind.

Bohnen und Gewichtsverlust

1. Beim Abnehmen geht es darum, ein Kaloriendefizit zu erzeugen, dh Sie müssen weniger essen, mehr Sport treiben oder beides. Die meisten Diätstrategien konzentrieren sich darauf, Lebensmittel aus Ihrer Diät herauszuschneiden, um das richtige Kaloriengleichgewicht zu erreichen.

2. Wenn es jedoch um Bohnen und Gewichtsverlust geht, ist nach einer im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten Metaanalyse vom Mai 2016 möglicherweise nur das Hinzufügen von Bohnen erforderlich. Die Autoren dieser Rezension stellten fest, dass das Hinzufügen von Bohnen zu Ihrer Diät eine wirksame Strategie zur Gewichtsreduktion sein kann, die keine Kalorieneinschränkung erfordert.

3. Die Forscher stellten fest, dass Bohnen aufgrund ihrer sättigenden Wirkung als gutes Lebensmittel zur Gewichtsreduktion angesehen werden können, was bedeutet, dass Sie sich länger satt fühlen und weniger essen. Die Ballaststoffe und das Protein haben möglicherweise viel damit zu tun, dass Sie Ihre Hungerattacken unterbinden. Die löslichen Ballaststoffe in Bohnen verzögern die Magenentleerung, während das Protein die Hormone in Ihrem Magen stimuliert, die Ihrem Gehirn mitteilen, dass Sie voll sind.

4. Bohnen sind auch ein blutzuckersenkendes Lebensmittel. Das bedeutet, dass sie keinen drastischen Einfluss auf Ihren Blutzucker haben und das Energieniveau konstant halten, was auch dazu beiträgt, den Hunger fernzuhalten.

Mehr als nur Gewichtsverlust

1. Möglicherweise möchten Sie Bohnen zu Ihrer Liste für Lebensmittel zur Gewichtsreduktion hinzufügen, aber Bohnen können mehr als nur dazu beitragen, Ihre Taille zu kürzen. Das Hinzufügen von Bohnen zu Ihrer Ernährung kann auch die Herzgesundheit verbessern und das Diabetesrisiko senken.

2. Laut einer im Februar 2017 in Public Health Nutrition veröffentlichten Metaanalyse und systematischen Überprüfung senkt der Verzehr von Bohnen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie für koronare Herzerkrankungen (die Sie möglicherweise kennen) besser als verstopfte Arterien) und Schlaganfall. Diese Vorteile sind wahrscheinlich auf die Ballaststoffe in Bohnen zurückzuführen, die zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen, sowie auf das Kalium, das zur Regulierung Ihres Blutdrucks beitragen kann.

3. Eine prospektive Studie, die im Juni 2018 in Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, ergab, dass Menschen, die mehr Hülsenfrüchte essen, auch weniger wahrscheinlich an Typ-2-Diabetes erkranken. Bohnen fördern auch die mit Diabetes, indem sie helfen, Blutzuckerspiegel zu verbessern. Tatsächlich betrachtet die American Diabetes Association Bohnen als Superfood und empfiehlt, dass sie Teil einer ausgewogenen Ernährung sind, um die Gesundheit zu fördern und Krankheiten vorzubeugen.

Hinzufügen von Bohnen zu Ihrer Ernährung

1. Bohnen sind ein vielseitiges Lebensmittel und können problemlos in Ihre Liste zur Gewichtsreduktion aufgenommen werden. Sie können Ihre Lieblingsbohne zerdrücken und als Brotaufstrich für Ihren Morgentoast verwenden oder ganze gekochte Bohnen zu Ihrem Gemüseomelett hinzufügen. Bohnen eignen sich auch hervorragend als Eiweiß für Ihren Mittagssalat oder als herzhafte und gesunde Suppe.

2. Werfen Sie Ihre Bohnen zum Abendessen mit braunem Reis oder einem anderen Getreide für eine proteinreiche Beilage. Sie können Ihre Bohnen auch mit etwas Gemüse anbraten und mit Nudeln werfen oder über gegrilltem Lachs servieren.

3. Da Bohnen einen milden Geschmack haben, können Sie sie in Ihre Backwaren, einschließlich Brownies und Kuchen, einbauen, um die Ernährung zu verbessern. Verwenden Sie pürierte Bohnen anstelle von etwas Fett in Ihrem Rezept.

Die gasförmigen Folgen vermeiden

1. Wenn es um Gewichtsverlust geht, ist die Bohne ein klarer Gewinner. Leider sind die Kohlenhydrate in Bohnen schwer verdaulich und können zu Blähungen führen. Möglicherweise können Sie jedoch die peinlichen Folgen von Bohnen verringern, indem Sie Ihre Bohnen nach dem Kochen ausspülen. Regelmäßiges Essen verbessert auch die Verdauung und verringert die peinlichen Nebenwirkungen.