Hilft Obst beim Abnehmen?

Fazit

1. Es ist allgemein bekannt, dass Obst eine der Grundvoraussetzungen für eine gesunde Ernährung ist.

2. Es ist unglaublich nahrhaft und voller Vitamine, Mineralien, Antioxidantien und Ballaststoffe.

3. Obst ist sogar mit einem verringerten Risiko für Herzkrankheiten und Diabetes in Verbindung gebracht worden (1, 2).

4. Es enthält jedoch mehr natürlichen Zucker als andere Vollwertnahrungsmittel wie Gemüse. Aus diesem Grund fragen sich viele Leute, ob es gut für Ihre Taille ist.

5. In diesem Artikel werden die potenziellen Auswirkungen von Obst auf das Gewicht untersucht, um festzustellen, ob es gewichtsreduzierend oder fettarm ist.

Obst ist kalorienarm und reich an Nährstoffen

1. Obst ist ein nährstoffreiches Lebensmittel, dh es enthält wenig Kalorien, aber viele Nährstoffe wie Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe.

2. Eine große Orange kann 163% Ihres täglichen Bedarfs an Vitamin C decken, einem wesentlichen Bestandteil der Immungesundheit (3, 4).

3. Andererseits liefert eine mittlere Banane 12% des Kaliums, das Sie an einem Tag benötigen, und reguliert so die Aktivität Ihrer Nerven, Muskeln und Ihres Herzens (5, 6).

4. Früchte enthalten außerdem viele Antioxidantien, die den Körper vor oxidativem Stress schützen und das Risiko für bestimmte chronische Krankheiten wie Krebs und Diabetes senken können (7, 8).

5. Außerdem enthalten sie Ballaststoffe, die die Regelmäßigkeit fördern, die Darmgesundheit verbessern und das Völlegefühl steigern können (9, 10, 11).

6. Und weil Früchte kalorienarm sind, kann die Aufnahme von Kalorien in die Ernährung dazu beitragen, die tägliche Kalorienzufuhr zu verringern, während gleichzeitig wichtige Nährstoffe bereitgestellt werden.

7. Zum Beispiel enthält ein kleiner Apfel nur 77 Kalorien, liefert aber fast 4 Gramm Ballaststoffe, was bis zu 16% der Menge entspricht, die Sie für den Tag benötigen (12).

8. Andere Früchte sind ähnlich kalorienarm. Zum Beispiel enthält eine halbe Tasse (74 Gramm) Heidelbeeren 42 Kalorien, während eine halbe Tasse (76 Gramm) Trauben 52 Kalorien (13, 14) liefert.

9. Die Verwendung kalorienarmer Lebensmittel wie Obst als Ersatz für kalorienreiche Lebensmittel kann zu einem Kalorienmangel führen, der für den Gewichtsverlust erforderlich ist.

10. Ein Kaloriendefizit tritt auf, wenn Sie mehr Kalorien verbrauchen, als Sie zu sich nehmen. Dies zwingt Ihren Körper, gespeicherte Kalorien zu verbrauchen, meist in Form von Fett, was zu Gewichtsverlust führt (15).

11. Das Knabbern von ganzen Früchten anstelle von kalorienreichen Süßigkeiten, Keksen und Pommes kann die Kalorienaufnahme erheblich reduzieren und den Gewichtsverlust fördern.

Obst kann dich satt machen

1. Obst ist nicht nur kalorienarm, sondern dank seines Wasser- und Fasergehalts auch unglaublich sättigend.

2. Faser bewegt sich langsam durch Ihren Körper und verlängert die Verdauungszeit, was zu einem Völlegefühl führt (11, 16).

3. Einige Studien deuten darauf hin, dass Ballaststoffe auch zu einer Verringerung des Appetits und der Nahrungsaufnahme führen können (17).

4. In einer Studie reduzierten ballaststoffreiche Mahlzeiten den Appetit, die Nahrungsaufnahme und den Blutzucker bei gesunden Männern (18).

5. Andere Untersuchungen zeigen, dass eine erhöhte Ballaststoffaufnahme zur Gewichtsreduktion beitragen und das Risiko einer Gewichts- und Fettzunahme verringern kann (19).

6. Eine Studie aus dem Jahr 2005 ergab, dass die Einnahme von Ballaststoffzusätzen in Kombination mit einer kalorienarmen Diät einen signifikant größeren Gewichtsverlust verursacht als eine kalorienarme Diät allein (20).

7. Obst hat außerdem einen hohen Wassergehalt. Auf diese Weise können Sie eine große Menge davon essen und sich satt fühlen, aber nur sehr wenige Kalorien aufnehmen.

8. Eine kleine Studie ergab, dass der Verzehr von Lebensmitteln mit höherem Wassergehalt im Vergleich zum Verzehr von Trinkwasser zu einer stärkeren Steigerung der Fülle, einer geringeren Kalorienaufnahme und einer Verringerung des Hungers führte (21).

9. Aufgrund ihres hohen Faser- und Wassergehalts gehören Früchte wie Äpfel und Orangen zu den Hauptnahrungsmitteln im Sättigungsindex, einem Instrument zur Messung der Füllungsrate von Lebensmitteln (22).

10. Durch die Einbeziehung von ganzen Früchten in Ihre Ernährung können Sie sich satt fühlen, was dazu beitragen kann, Ihre Kalorienaufnahme zu reduzieren und den Gewichtsverlust zu steigern.

Fruchteinnahme ist mit Gewichtsverlust verbunden

1. Mehrere Studien haben einen Zusammenhang zwischen Obstkonsum und Gewichtsverlust festgestellt.

2. Eine umfassende Studie verfolgte 133.468 Erwachsene über einen Zeitraum von 24 Jahren und ergab, dass die Aufnahme von Früchten mit einem größeren Gewichtsverlust im Laufe der Zeit verbunden war. Äpfel und Beeren schienen das Gewicht am stärksten zu beeinflussen (23).

3. Eine weitere kleinere Studie aus dem Jahr 2010 ergab, dass fettleibige und übergewichtige Diätetiker, die mehr Obst zu sich nahmen, stärker abnahmen (24).

4. Obst ist auch reich an Ballaststoffen, was mit einem erhöhten Gewichtsverlust in Verbindung gebracht wurde.

5. Eine Studie verfolgte 252 Frauen über 20 Monate und ergab, dass diejenigen, die mehr Ballaststoffe aßen, ein geringeres Risiko hatten, an Gewicht und Körperfett zuzunehmen als Teilnehmer, die weniger Ballaststoffe aßen (19).

6. Eine weitere Studie ergab, dass Teilnehmer, die Faserpräparate einnahmen, ein geringeres Körpergewicht, weniger Körperfett und weniger Taillenumfang aufwiesen als in der Kontrollgruppe (25).

7. Obst ist ein Hauptbestandteil einer Vollwertkost, die nachweislich den Gewichtsverlust erhöht.

8. Eine kleine Studie ergab, dass Teilnehmer, die eine Vollwertdiät auf pflanzlicher Basis zu sich nahmen, im Vergleich zur Kontrollgruppe eine signifikante Verringerung des Körpergewichts und des Blutcholesterins erlebten (26).

9. Beachten Sie, dass diese Studien einen Zusammenhang zwischen Obstkonsum und Gewichtsverlust aufzeigen, was jedoch nicht unbedingt bedeutet, dass einer den anderen verursacht.

10. Weitere Studien sind erforderlich, um festzustellen, wie viel eine direkte Rolle die Frucht selbst für das Gewicht haben kann.

Frucht enthält natürlichen Zucker

1. Der natürliche Zucker in Obst unterscheidet sich stark von dem in verarbeiteten Lebensmitteln üblicherweise zugesetzten Zucker. Die beiden Typen können sehr unterschiedliche gesundheitliche Auswirkungen haben.

2. Zuckerzusatz wurde mit einer Reihe potenzieller Gesundheitsprobleme in Verbindung gebracht, darunter Fettleibigkeit, Diabetes und Herzerkrankungen (27).

3. Die gebräuchlichsten Arten von zugesetztem Zucker sind zwei einfache Zucker, die als Glucose und Fructose bezeichnet werden. Süßstoffe wie Haushaltszucker und Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt sind eine Kombination beider Typen (28).

4. Früchte enthalten eine Mischung aus Fructose, Glucose und Saccharose. Wenn Fructose in großen Mengen verzehrt wird, kann dies schädlich sein und zu Problemen wie Fettleibigkeit, Lebererkrankungen und Herzproblemen führen (29, 30).

5. Aus diesem Grund glauben viele Menschen, die weniger Zucker zu sich nehmen wollen, fälschlicherweise, dass sie Obst aus ihrer Ernährung streichen müssen.

6. Es ist jedoch wichtig, zwischen der massiven Menge an Fructose in zugesetzten Zuckern und den geringen Mengen in Früchten zu unterscheiden.

7. Fruktose ist nur in größeren Mengen schädlich und es wäre sehr schwierig, genügend Obst zu essen, um diese Mengen zu erreichen (31).

8. Zusätzlich reduziert der hohe Gehalt an Ballaststoffen und Polyphenolen in Früchten den durch Glukose und Saccharose verursachten Anstieg des Blutzuckers.

9. Daher ist der Zuckergehalt von Früchten für die meisten Menschen kein Problem, wenn es um Gesundheit oder Gewichtsverlust geht.

Fruchtsafttrinken ist mit Übergewicht verbunden

1. Es gibt einen großen Unterschied zwischen den gesundheitlichen Auswirkungen von Obst und denen von Fruchtsaft.

2. Während ganze Früchte kalorienarm und eine gute Ballaststoffquelle sind, gilt dies nicht unbedingt für Fruchtsäfte.

3. Bei der Saftherstellung wird aus den Früchten Saft gewonnen, der seine nützlichen Ballaststoffe hinterlässt und eine konzentrierte Dosis Kalorien und Zucker liefert.

4. Orangen sind ein gutes Beispiel. Eine kleine Orange (96 Gramm) enthält 45 Kalorien und 9 Gramm Zucker, während 1 Tasse (237 ml) Orangensaft 134 Kalorien und 23 Gramm Zucker (3, 32) enthält.

5. Einige Fruchtsäfte enthalten sogar Zuckerzusatz, wodurch die Gesamtzahl der Kalorien und des Zuckers sogar noch höher wird.

6. Zunehmende Untersuchungen zeigen, dass das Trinken von Fruchtsaft mit Übergewicht in Verbindung gebracht werden kann, insbesondere bei Kindern.

7. Tatsächlich hat die American Academy of Pediatrics kürzlich Kindern unter 1 Jahr (33) empfohlen, gegen Fruchtsaft vorzugehen.

8. Eine Studie mit 168 Kindern im Vorschulalter ergab, dass das Trinken von 12 Unzen (355 ml) oder mehr Fruchtsaft pro Tag mit Minderwuchs und Fettleibigkeit assoziiert ist (34).

9. Andere Studien haben ergeben, dass das Trinken von zuckerhaltigen Getränken wie Fruchtsaft mit Gewichtszunahme und Fettleibigkeit verbunden ist (35).

10. Versuchen Sie stattdessen, Ihren Entsafter gegen einen Mixer zu tauschen, und machen Sie Smoothies, die die in Früchten enthaltenen nützlichen Ballaststoffe behalten.

11. Der Verzehr von ganzen Früchten bleibt jedoch die beste Option, um die Nährstoffaufnahme zu maximieren.

Trockenfrüchte sollten in Maßen genossen werden

1. Einige Trockenfrüchte sind für ihre gesundheitlichen Vorteile bekannt.

2. Zum Beispiel haben Pflaumen eine abführende Wirkung, die bei Verstopfung helfen kann, während Datteln starke antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften haben (36, 37).

3. Trockenfrüchte sind auch sehr nahrhaft. Sie enthalten die meisten der gleichen Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe, die in ganzen Früchten enthalten sind, jedoch in einer viel konzentrierteren Verpackung, da das Wasser entfernt wurde.

4. Dies bedeutet, dass Sie eine höhere Menge an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen zu sich nehmen, wenn Sie getrocknetes Obst essen, als wenn Sie frisches Obst zu sich nehmen.

5. Leider bedeutet dies auch, dass Sie mehr Kalorien, Kohlenhydrate und Zucker verbrauchen.

6. Beispielsweise enthält eine halbe Tasse (78 Gramm) rohe Aprikose 37 Kalorien, während eine halbe Tasse (65 Gramm) getrocknete Aprikose 157 Kalorien enthält. Die getrockneten Aprikosen enthalten mehr als viermal so viele Kalorien wie rohe Aprikosen (38, 39).

7. Zusätzlich werden einige getrocknete Früchte kandiert, was bedeutet, dass die Hersteller Zucker hinzufügen, um die Süße zu erhöhen. Kandierte Früchte enthalten noch mehr Kalorien und Zucker und sollten bei einer gesunden Ernährung vermieden werden.

8. Achten Sie beim Verzehr von Trockenfrüchten auf eine Marke ohne Zuckerzusatz und achten Sie genau auf Ihre Portionsgröße, um nicht zu viel zu essen.

Wann ist die Obstaufnahme zu begrenzen?

1. Obst ist für die meisten eine gesunde Nahrungsergänzung und kann zur Gewichtsreduktion beitragen. Einige Leute möchten jedoch möglicherweise erwägen, ihre Fruchtzufuhr einzuschränken.

2. Personen mit einer Fructose-Unverträglichkeit sollten die Einnahme einschränken, da Früchte einen hohen Fructosegehalt aufweisen können.

3. Während die Menge an Fructose in Früchten für die meisten Menschen nicht schädlich ist, ist die Fructoseaufnahme bei Menschen mit Fructoseintoleranz beeinträchtigt. Bei diesen Menschen verursacht der Verzehr von Fructose Symptome wie Bauchschmerzen und Übelkeit (40).

4. Wenn Sie glauben, dass Sie Fructose-Intoleranz haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt.

5. Wenn Sie sich sehr kohlenhydratarm oder ketogen ernähren, müssen Sie möglicherweise auch Ihre Fruchtzufuhr einschränken.

6. Dies liegt daran, dass es relativ viel Kohlenhydrate enthält und möglicherweise nicht in die Kohlenhydratbeschränkungen dieser Diäten passt.

7. Beispielsweise enthält nur eine kleine Birne 23 Gramm Kohlenhydrate, die möglicherweise bereits die tägliche Menge überschreiten, die bei einigen kohlenhydratarmen Diäten zulässig ist (41).

Fazit

1. Obst ist unglaublich nährstoffreich und voller Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. Es enthält jedoch nur wenige Kalorien und ist daher gut zur Gewichtsreduktion geeignet.

2. Auch sein hoher Faser- und Wassergehalt macht ihn sehr sättigend und appetithemmend.

3. Aber versuchen Sie es mit ganzen Früchten anstelle von Fruchtsaft oder Trockenfrüchten.

4. Die meisten Richtlinien empfehlen, ungefähr 2 Tassen (ungefähr 228 Gramm) ganze Früchte pro Tag zu essen.

5. Als Referenz entspricht 1 Tasse (ca. 114 Gramm) Obst einem kleinen Apfel, einer mittleren Birne, acht großen Erdbeeren oder einer großen Banane (42).

6. Denken Sie schließlich daran, dass Obst nur ein Teil des Puzzles ist. Iss es zusammen mit einer gesunden Ernährung und treibe regelmäßig Sport, um einen dauerhaften Gewichtsverlust zu erzielen.