In 7 Schritten 20 Pfund abnehmen: Gewichtsverlust-Ernährungsplan

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1. Menschen, die versuchen, 20 Pfund oder mehr abzunehmen, haben normalerweise keine Lust mehr auf eine Diät und haben mehrmals an Gewicht verloren und zugenommen. Sie suchen nach einer dauerhaften Lösung. Während es wichtig ist, sich auf dauerhafte Änderungen des Lebensstils zu konzentrieren, die sowohl Ernährung als auch Bewegung umfassen, müssen Sie in diesen Fällen auch über das "Warum" des Essens nachdenken, nicht nur über das "Was".

2. Wenn Menschen 20 Pfund oder mehr verlieren wollen, haben sie fast immer eine emotionale Beziehung zu Lebensmitteln, die zuerst angesprochen werden muss. Achtsames Essen ist ein wirksames Instrument für die Entwicklung einer gesünderen und glücklicheren Beziehung zu Lebensmitteln. Es soll Sie auf das, was Sie essen und wie es Ihren Körper beeinflusst, aufmerksam machen.

3. Dieser Ernährungsplan mit 1.500 Kalorien beinhaltet sowohl einen traditionellen Kalorienzählplan als auch achtsame Ernährungstipps und Hinweise. Nach der ersten Woche werden Sie sich Ihrer physischen und emotionalen Merkmale bewusster, in der Lage sein, Ihre nicht hungerbezogenen Gründe für das Essen zu erkennen und zu lernen, Ihre emotionalen Bedürfnisse ohne Nahrung zu erfüllen.

4. Dieser Plan ist auf Langsamkeit und Stabilität ausgelegt, was für einen dauerhaften und nachhaltigen Gewichtsverlust von entscheidender Bedeutung ist. Sie sollten beginnen, innerhalb des ersten Monats etwas Gewichtsverlust zu sehen, und innerhalb von vier bis sechs Monaten 20 Pfund verlieren. Dieser Plan ist auch flexibel: Es geht nicht so sehr darum, was Sie essen, sondern wie viel und wie oft Sie essen. Achten Sie darauf, dass Sie Lebensmittel auswählen, die Sie genießen, während Sie die empfohlenen Kalorienmengen einhalten.

5. Konzentrieren Sie sich bei jeder Mahlzeit darauf, sich die folgenden Fragen zu stellen:

6. Diese Fragen helfen Ihnen, Ihre Gründe für das Essen einzugrenzen und herauszufinden, wie oft Sie nach Nahrung greifen, um sich zu trösten oder zu ernähren.

Tag 1

1. Achtsame Ernährungsherausforderung: Fragen Sie sich heute vor jeder Mahlzeit: Wie hungrig bin ich auf einer Skala von 1 bis 10? Wenn Sie 5 Jahre oder älter sind, fragen Sie sich, muss ich etwas essen oder möchte ich nur etwas essen? Warten Sie jedoch nie, bis Sie verhungern, da dies normalerweise nach hinten losgeht und Sie am Ende mehr Nahrung zu sich nehmen, als Sie ursprünglich geplant hatten. Zuletzt prüfen Sie, ob Sie die Fülle bemerken können. Können Sie aufhören, wenn Sie eher zufrieden als voll oder übermäßig voll sind?

2. Frühstück: 400 Kalorien. Konzentrieren Sie sich darauf, was Sie essen möchten und was Sie am meisten befriedigen wird.

3. Mittagessen: 400 bis 500 Kalorien. Stellen Sie sicher, dass Sie mindestens 3 bis 4 Unzen Protein haben, um Sättigung und Fülle zu fördern.

4. Abendessen: Diese Mahlzeit sollte viele Nährstoffe enthalten. Genießen Sie 300 bis 400 Kalorien, was immer Sie wollen, zusammen mit 1 bis 2 Tassen Gemüse.

5. Optionaler Snack: 100 Kalorien. Dessert nach Wahl.

Tag 2

1. Achtsame Herausforderung beim Essen: Wir haben uns gestern sehr auf den Hunger konzentriert, und heute werden wir uns auf die Fülle konzentrieren. Wenn Sie die ersten Anzeichen von Zufriedenheit bemerken, halten Sie an und machen Sie eine fünfminütige Pause. Wenn Sie nach der Pause immer noch hungrig sind, geben Sie sich die Erlaubnis zu essen, bis Sie zufrieden sind (beachten Sie den Unterschied zwischen hungrig und einfach nur Essen wollen).

2. Frühstück: Frühstückssandwich: Ein Ei und zwei Eiweiße, gemischt mit 1/2 Tasse Gemüse nach Wahl. Mit einem gerösteten englischen Vollkornmuffin und einer Scheibe Käse oder zwei Scheiben Speck oder Truthahnspeck servieren.

3. Mittagessen: Supersalat: Wirf gemischtes Gemüse mit 4 Unzen geräuchertem Truthahn, 10 halbierten Trauben, 2 Esslöffeln gerösteten Walnüssen, einer kleinen Birne, in Scheiben geschnitten und 1/4 Tasse weißen Bohnen. 2 Esslöffel Balsamico-Vinaigrette dazugeben.

4. Abendessen: 500 Kalorien. Abendessen nach Wahl.

5. Optionaler Snack: 1/2 Tasse gefrorener Joghurt oder 100-Kalorien-Leckerbissen nach Wahl.

Tag 3

1. Achtsame Herausforderung beim Essen: Heute dreht sich alles um die Wahl. Die meisten Diätassistenten versagen, wenn sie sich benachteiligt fühlen, und beginnen mit einem Knall, um kurze Zeit später zu versagen. Die heutige Herausforderung wird auf dem aufbauen, was wir in den vergangenen zwei Tagen mit Hunger und Fülle getan haben. Nun fragen wir: Was möchte ich essen? Während es nicht immer möglich ist, genau das zu essen, wonach wir uns sehnen, können wir viel darüber lernen, warum wir uns nach bestimmten Lebensmitteln oder Mahlzeiten sehnen. Am wichtigsten ist, sehen Sie, ob Sie mit weniger zufriedener sind, wenn Sie Lebensmittel wählen, die Sie wirklich genießen. Das Ziel beim erfolgreichen Abnehmen ist nicht die Einschränkung, sondern die Portionskontrolle.

2. Frühstück: 400 Kalorien. Konzentrieren Sie sich darauf, was Sie essen möchten und was Sie am meisten befriedigen wird.

3. Mittagessen: 400 bis 500 Kalorien. Stellen Sie sicher, dass Sie mindestens 3 bis 4 Unzen Protein haben, um Sättigung und Fülle zu fördern.

4. Abendessen: 400 bis 500 Kalorien.

5. Optionaler Snack: 100 Kalorien.

Tag 4

1. Ernährungsherausforderung: Machen Sie den Apfeltest! Bevor Sie heute nach Nahrung greifen, fragen Sie sich: Wenn das ein Apfel wäre, würde ich ihn essen? Wir essen oft keine Äpfel, nur weil! Wenn Sie den Apfel nicht wollen, sind Sie wahrscheinlich mehr emotional hungrig als physisch hungrig. Dies ist ein großartiger Test, mit dem Sie den Unterschied zwischen emotionalem und physischem Hunger feststellen können.

2. Frühstück: Joghurtparfait: Schicht 6 Unzen fettfreier, normaler griechischer Joghurt mit 1 Tasse Beeren / Obst und 1/2 Tasse hochfaserigem Müsli. Immer noch hungrig? Weitere 1/2 bis 1 Tasse Obst hinzufügen.

3. Mittagessen: Thunfisch-Pita-Sandwich: Kombinieren Sie eine kleine Dose abgetropften, wassergefüllten Thunfisch mit 2 Esslöffeln leichtem Mayo, 1 Esslöffel Relish und Salz / Pfeffer. Mit Salat, Tomaten und roten Zwiebeln in eine Pita-Tasche stopfen. Immer noch hungrig? Mit Obstsalat oder Beilagensalat servieren.

4. Abendessen: Mediterrane Zucchininudeln. Essen Sie, bis Sie zufrieden sind.

5. Optionaler Snack: Kleine Belohnung nach Wahl.

Tag 5

1. Aufmerksame Herausforderung beim Essen: Wir verlangsamen heute die Geschwindigkeit, um zwischen den Bissen Pausen einzulegen. Versuchen Sie, zwischen den Bissen eine Pause einzulegen, und legen Sie Ihre Gabel / Ihren Löffel während der Mahlzeiten ab. Dies hilft Ihnen nicht nur, sich mit dem Essen zu verbinden, sondern ermöglicht es Ihnen auch, mehr auf Ihr Essgefühl abzustimmen. Je langsamer Sie essen, desto weniger brauchen Sie im Allgemeinen. Wenn Sie nicht das ganze Essen zu Ende essen, ist das in Ordnung.

2. Frühstück: Haferflocken: 1 Tasse gekochtes Haferflocken mit 1/4 Tasse getrockneten Früchten, 1/8 Tasse gemischten Nüssen und 1 Esslöffel Honig.

3. Mittagessen: Hühnchen-Wrap: Ein Lavash-Brotaufstrich mit 1 Teelöffel Senf und 1 Teelöffel leichtem Mayo. Mit 3 Unzen geschnittener Hähnchenbrust und so viel Gemüse bedecken, wie Sie möchten. Aufrollen und essen! Mit einer Handvoll Karottenbabys und Hummus oder einer Handvoll gebackenen Pommes frites servieren.

4. Abendessen: Pasta! Braten Sie jedes Gemüse, das Sie mögen. Meine Favoriten sind Brokkoli, Blumenkohl, Zwiebeln, Paprika und Karotten. Werfen Sie 2 Tassen geröstetes Gemüse mit 1 Tasse gekochten Vollkornnudeln und 1/2 Tasse Marinara-Sauce.

5. Optionaler Snack: 2 bis 3 dunkle Schokoladenküsse.

Tag 6

1. Achtsame Herausforderung beim Essen: Schalten Sie die Ablenkungen aus! Nehmen Sie den Fernseher, das Telefon und den Computer heute aus Ihren Mahlzeiten. Sie müssen Ihre Mahlzeiten nicht in völliger Stille genießen, sondern versuchen, sie ohne Ablenkung von außen zu genießen.

2. Frühstück: 400 Kalorien. Konzentrieren Sie sich darauf, was Sie essen möchten und was Sie am meisten befriedigen wird.

3. Mittagessen: 400 bis 500 Kalorien. Salat der Wahl: Streben Sie mindestens zwei bis drei Portionen Gemüse an, eine Portion gesunde Fette (ungefähr die Größe eines Daumens) und eine Portion Protein (ungefähr die Größe eines iPhones).

4. Abendessen: 500 Kalorien.

5. Optionaler Snack: 50 bis 100 Kalorien. Dessert nach Wahl.

Tag 7

1. Achtsame Herausforderung beim Essen: Alles zusammen! Beeindruckend! In einer Woche haben Sie achtsame Esskonzepte erlernt und hoffentlich genug Einsicht gewonnen, warum Sie essen. Jetzt können Sie dauerhafte Änderungen vornehmen. Heute ist ein Testtag. Versuchen Sie, alles, was Sie gelernt haben, in die Auswahl des heutigen Essens zu stecken.

2. Konzentrieren Sie sich darauf, was Sie essen möchten, warum Sie essen möchten, und beurteilen Sie vor dem Essen das Hungerlevel. Begrenzen Sie beim Essen die Ablenkungen und verlangsamen Sie die Essgeschwindigkeit. Wenn Sie fertig sind, melden Sie sich wieder mit Ihrer Fülle-Skala an. Überlegen Sie am Ende des Tages, wie Sie es gemacht haben. Woran müssen Sie von nun an arbeiten?

3. Und denken Sie daran: Je aktiver Sie sind, desto leichter sollte der Gewichtsverlust sein. Konzentrieren Sie sich beim Training auf positive Dinge, die Ihnen gefallen, und nicht auf ein anderes Element, das Sie Ihrer Aufgabenliste hinzufügen möchten. Betrachten Sie es als "Ich" -Zeit und entscheiden Sie sich für etwas, das Sie wirklich lieben und das Sie auch weiterhin tun werden.

4. Alex Caspero, M. A., R. D., ist der Autor von Delish Knowledge. Sie ist auch Yogalehrerin und Spezialistin für Gewichtskontrolle. Sie konzentriert sich darauf, Ihnen dabei zu helfen, eine gesunde Beziehung zu Ihrem Essen aufzubauen und Ihr "glückliches Gewicht" zu finden. Folgen Sie ihr auf Twitter @delishknowledge!