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Intermittierendes Fasten 101 - Der ultimative Anfängerleitfaden

Fazit

  1. Intermittierendes Fasten (IF) ist derzeit einer der weltweit beliebtesten Gesundheits- und Fitness-Trends.

  2. Menschen benutzen es, um Gewicht zu verlieren, ihre Gesundheit zu verbessern und ihren Lebensstil zu vereinfachen.

  3. Viele Studien zeigen, dass es starke Auswirkungen auf Ihren Körper und Ihr Gehirn haben kann und Ihnen sogar dabei hilft, länger zu leben (1, 2, 3).

  4. Dies ist die ultimative Anleitung für Anfänger zum intermittierenden Fasten.

Was ist intermittierendes Fasten (IF)?

  1. Intermittierendes Fasten (IF) ist ein Essmuster, das zwischen Fasten und Essen wechselt.

  2. Es gibt nicht an, welche Lebensmittel Sie essen sollten, sondern wann Sie sie essen sollten.

  3. Insofern handelt es sich nicht um eine Diät im herkömmlichen Sinne, sondern genauer gesagt um ein Essverhalten.

  4. Häufige intermittierende Fastenmethoden sind tägliche 16-Stunden-Fasten oder 24-Stunden-Fasten zweimal pro Woche.

  5. Fasten war während der gesamten menschlichen Evolution eine Praxis. Alte Jäger und Sammler hatten das ganze Jahr über keine Supermärkte, Kühlschränke oder Lebensmittel zur Verfügung. Manchmal konnten sie nichts zu essen finden.

  6. In der Folge entwickelte sich der Mensch zu einem Menschen, der längere Zeit ohne Nahrung auskommt.

  7. In der Tat ist das Fasten von Zeit zu Zeit natürlicher als das Essen von 3-4 (oder mehr) Mahlzeiten pro Tag.

  8. Fasten wird auch häufig aus religiösen oder spirituellen Gründen praktiziert, darunter im Islam, im Christentum, im Judentum und im Buddhismus.

Intermittierende Fastenmethoden

  1. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, mit Unterbrechungen zu fasten. Dabei wird der Tag oder die Woche in Ess- und Fastenzeiten aufgeteilt.

  2. Während des Fastens isst du entweder sehr wenig oder gar nichts.

  3. Dies sind die beliebtesten Methoden:

  4. Wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr reduzieren, sollten alle diese Methoden zu einem Gewichtsverlust führen, solange Sie während der Essperioden nicht viel mehr essen.

  5. Viele Menschen halten die 16/8-Methode für die einfachste, nachhaltigste und am einfachsten einzuhaltende Methode. Es ist auch das beliebteste.

Wie es Ihre Zellen und Hormone beeinflusst

  1. Wenn Sie fasten, passieren in Ihrem Körper verschiedene Dinge auf zellulärer und molekularer Ebene.

  2. Ihr Körper passt beispielsweise den Hormonspiegel an, um gespeichertes Körperfett besser zugänglich zu machen.

  3. Ihre Zellen lösen auch wichtige Reparaturprozesse aus und verändern die Expression von Genen.

  4. Hier sind einige Änderungen, die in Ihrem Körper auftreten, wenn Sie fasten:

  5. Diese Veränderungen des Hormonspiegels, der Zellfunktion und der Genexpression sind für die gesundheitlichen Vorteile des intermittierenden Fastens verantwortlich.

Ein sehr leistungsstarkes Tool zum Abnehmen

  1. Gewichtsverlust ist der häufigste Grund für Menschen, intermittierendes Fasten zu versuchen (13).

  2. Wenn Sie weniger Mahlzeiten zu sich nehmen, kann intermittierendes Fasten zu einer automatischen Reduzierung der Kalorienaufnahme führen.

  3. Außerdem ändert das intermittierende Fasten den Hormonspiegel, um den Gewichtsverlust zu erleichtern.

  4. Zusätzlich zur Senkung des Insulinspiegels und zur Erhöhung des Wachstumshormonspiegels wird die Freisetzung des Fettverbrennungshormons Noradrenalin (Noradrenalin) erhöht.

  5. Aufgrund dieser hormonellen Veränderungen kann das kurzfristige Fasten Ihren Stoffwechsel um 3,6-14% steigern (14, 15).

  6. Indem Sie dabei helfen, weniger zu essen und mehr Kalorien zu verbrennen, führt intermittierendes Fasten zu einem Gewichtsverlust, indem beide Seiten der Kaloriengleichung geändert werden.

  7. Studien zeigen, dass intermittierendes Fasten ein sehr leistungsfähiges Werkzeug zur Gewichtsreduktion sein kann.

  8. Eine 2014 durchgeführte Studie ergab, dass dieses Essmuster über einen Zeitraum von 3 bis 24 Wochen einen Gewichtsverlust von 3 bis 8% verursachen kann, was im Vergleich zu den meisten Gewichtsverluststudien eine erhebliche Menge darstellt (1).

  9. Laut derselben Studie haben Menschen auch 4 bis 7% ihres Taillenumfangs verloren, was auf einen erheblichen Verlust an schädlichem Bauchfett hinweist, das sich um Ihre Organe ansammelt und Krankheiten verursacht (1).

  10. Eine andere Studie zeigte, dass intermittierendes Fasten weniger Muskelverlust verursacht als die Standardmethode der kontinuierlichen Kalorienreduktion (16).

  11. Bedenken Sie jedoch, dass der Hauptgrund für den Erfolg darin besteht, dass Sie durch intermittierendes Fasten insgesamt weniger Kalorien essen. Wenn Sie während Ihrer Essenszeit große Mengen essen, verlieren Sie möglicherweise überhaupt kein Gewicht.

Nutzen für die Gesundheit

  1. Es wurden viele Studien zum intermittierenden Fasten sowohl bei Tieren als auch bei Menschen durchgeführt.

  2. Diese Studien haben gezeigt, dass es starke Vorteile für die Gewichtskontrolle und die Gesundheit Ihres Körpers und Gehirns haben kann. Es kann dir sogar helfen, länger zu leben.

  3. Hier sind die wichtigsten gesundheitlichen Vorteile des intermittierenden Fastens:

  4. Denken Sie daran, dass die Forschung noch in den Anfängen steckt. Viele der Studien waren klein, kurzzeitig oder wurden an Tieren durchgeführt. Viele Fragen müssen noch in höherwertigen Humanstudien beantwortet werden (32).

Vereinfacht Ihren gesunden Lebensstil

  1. Gesund essen ist einfach, aber es kann unglaublich schwer zu pflegen sein.

  2. Eines der Haupthindernisse ist die ganze Arbeit, die erforderlich ist, um gesunde Mahlzeiten zu planen und zuzubereiten.

  3. Zeitweiliges Fasten kann die Arbeit erleichtern, da Sie nach so vielen Mahlzeiten nicht mehr wie zuvor planen, kochen oder aufräumen müssen.

  4. Aus diesem Grund ist intermittierendes Fasten bei Menschen, die das Leben hacken, sehr beliebt, da es Ihre Gesundheit verbessert und gleichzeitig Ihr Leben vereinfacht.

Wer sollte vorsichtig sein oder es vermeiden?

  1. Zeitweiliges Fasten ist sicherlich nicht jedermanns Sache.

  2. Wenn Sie untergewichtig sind oder in der Vergangenheit Essstörungen hatten, sollten Sie nicht ohne Rücksprache mit einem Arzt fasten.

  3. In diesen Fällen kann es geradezu schädlich sein.

  4. Es gibt Hinweise darauf, dass intermittierendes Fasten für Frauen möglicherweise nicht so vorteilhaft ist wie für Männer.

  5. Beispielsweise zeigte eine Studie, dass es die Insulinsensitivität bei Männern verbesserte, die Blutzuckerkontrolle bei Frauen jedoch verschlechterte (33).

  6. Obwohl keine Studien zu diesem Thema beim Menschen vorliegen, haben Studien an Ratten ergeben, dass intermittierendes Fasten weibliche Ratten abgemagert, maskulinisiert, unfruchtbar machen und Zyklen auslassen kann (34, 35).

  7. Es gibt eine Reihe von anekdotischen Berichten über Frauen, deren Menstruationsperiode mit dem Beginn der IF aufhörte und wieder normal wurde, als sie ihr vorheriges Essverhalten wieder aufnahmen.

  8. Aus diesen Gründen sollten Frauen mit unterbrochenem Fasten vorsichtig sein.

  9. Sie sollten getrennte Richtlinien befolgen, z. B. in die Praxis einsteigen und sofort aufhören, wenn sie Probleme wie Amenorrhoe (fehlende Menstruation) haben.

  10. Wenn Sie Probleme mit der Fruchtbarkeit haben und / oder eine Empfängnis anstreben, sollten Sie vorerst auf intermittierendes Fasten verzichten. Dieses Essmuster ist wahrscheinlich auch eine schlechte Idee, wenn Sie schwanger sind oder stillen.

Sicherheit und Nebenwirkungen

  1. Hunger ist die Hauptnebenwirkung des intermittierenden Fastens.

  2. Sie fühlen sich möglicherweise auch schwach und Ihr Gehirn arbeitet möglicherweise nicht so gut wie Sie es gewohnt sind.

  3. Dies kann nur vorübergehend sein, da es einige Zeit dauern kann, bis sich Ihr Körper an den neuen Speiseplan gewöhnt hat.

  4. Wenn Sie an einer Krankheit leiden, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie mit dem Fasten beginnen.

  5. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie:

  6. Trotzdem hat intermittierendes Fasten ein hervorragendes Sicherheitsprofil. Es ist ungefährlich, eine Weile nicht zu essen, wenn Sie insgesamt gesund und gesund sind.

Häufig gestellte Fragen

  1. Hier finden Sie Antworten auf die häufigsten Fragen zum intermittierenden Fasten.

  2. Ja. Wasser, Kaffee, Tee und andere kalorienfreie Getränke sind in Ordnung. Fügen Sie Ihrem Kaffee keinen Zucker hinzu. Kleine Mengen Milch oder Sahne können in Ordnung sein.

  3. Kaffee kann während eines Fastens besonders nützlich sein, da er den Hunger stillen kann.

  4. Nr. Das Problem ist, dass die meisten stereotypen Frühstücksskipper einen ungesunden Lebensstil haben. Wenn Sie für den Rest des Tages auf gesunde Ernährung achten, ist die Praxis vollkommen gesund.

  5. Ja. Bedenken Sie jedoch, dass einige Nahrungsergänzungsmittel wie fettlösliche Vitamine möglicherweise besser wirken, wenn sie zu den Mahlzeiten eingenommen werden.

  6. Ja, schnelles Training ist in Ordnung. Einige Leute empfehlen die Einnahme von verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA) vor dem Fasten.

  7. Viele BCAA-Produkte finden Sie bei Amazon.

  8. Alle Methoden zur Gewichtsreduktion können zu Muskelschwund führen. Deshalb ist es wichtig, Gewichte zu heben und die Proteinaufnahme hoch zu halten. Eine Studie hat gezeigt, dass intermittierendes Fasten weniger Muskelschwund verursacht als eine normale Kalorienreduktion (16).

  9. Nr. Studien zeigen, dass kurzfristiges Fasten den Stoffwechsel tatsächlich ankurbelt (14, 15). Längere Fastenzeiten von 3 oder mehr Tagen können jedoch den Stoffwechsel unterdrücken (36).

  10. Es ist wahrscheinlich eine schlechte Idee, Ihrem Kind das Fasten zu erlauben.

Erste Schritte

  1. Möglicherweise haben Sie in Ihrem Leben bereits viele Fasten mit Unterbrechungen durchgeführt.

  2. Wenn Sie schon einmal zu Abend gegessen haben, lange geschlafen haben und erst am nächsten Tag zu Mittag gegessen haben, dann haben Sie wahrscheinlich schon mehr als 16 Stunden gefastet.

  3. Manche Menschen essen instinktiv so. Sie haben morgens einfach keinen Hunger.

  4. Viele Leute halten die 16/8-Methode für die einfachste und nachhaltigste Methode des intermittierenden Fastens - vielleicht möchten Sie diese Übung zuerst ausprobieren.

  5. Wenn Sie es einfach finden und sich während des Fastens wohl fühlen, versuchen Sie es vielleicht mit fortgeschritteneren Fasten wie 24-Stunden-Fasten 1-2 Mal pro Woche (Eat-Stop-Eat) oder Iss nur 500-600 Kalorien 1-2 Tage pro Woche (5: 2 Diät).

  6. Ein anderer Ansatz ist, einfach zu fasten, wann immer es bequem ist - lassen Sie einfach die Mahlzeiten von Zeit zu Zeit aus, wenn Sie keinen Hunger haben oder keine Zeit zum Kochen haben.

  7. Es ist nicht erforderlich, einen strukturierten Plan für intermittierendes Fasten zu befolgen, um zumindest einige Vorteile zu erzielen.

  8. Experimentieren Sie mit den verschiedenen Ansätzen und finden Sie etwas, das Ihnen Spaß macht und zu Ihrem Zeitplan passt.

Sollten Sie es versuchen?

  1. Intermittierendes Fasten ist nichts, was man tun muss.

  2. Es ist einfach eine von vielen Lifestyle-Strategien, die Ihre Gesundheit verbessern können. Echte Nahrung zu sich zu nehmen, Sport zu treiben und auf Ihren Schlaf zu achten, sind immer noch die wichtigsten Faktoren, auf die Sie sich konzentrieren sollten.

  3. Wenn Sie die Idee des Fastens nicht mögen, können Sie diesen Artikel ignorieren und weiterhin das tun, was für Sie funktioniert.

  4. Letztendlich gibt es keine einheitliche Lösung für die Ernährung. Die beste Diät für Sie ist die, an die Sie sich langfristig halten können.

  5. Zeitweiliges Fasten ist für manche Menschen gut, für andere nicht. Die einzige Möglichkeit, herauszufinden, welcher Gruppe Sie angehören, besteht darin, sie auszuprobieren.

  6. Wenn Sie sich beim Fasten wohl fühlen und eine nachhaltige Art zu essen finden, kann dies ein sehr wirksames Mittel sein, um Gewicht zu verlieren und Ihre Gesundheit zu verbessern.

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