Intermittierendes Fasten für Frauen: Ein Leitfaden für Anfänger

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1. Das intermittierende Fasten ist in den letzten Jahren immer beliebter geworden.

2. Im Gegensatz zu den meisten Diäten, die Ihnen sagen, was Sie essen sollen, konzentriert sich das intermittierende Fasten darauf, wann Sie essen müssen, indem Sie regelmäßige, kurzfristige Fasten in Ihre Routine aufnehmen.

3. Diese Art zu essen kann Ihnen helfen, weniger Kalorien zu sich zu nehmen, Gewicht zu verlieren und das Risiko für Diabetes und Herzerkrankungen zu senken.

4. Eine Reihe von Studien hat jedoch gezeigt, dass intermittierendes Fasten für Frauen möglicherweise nicht so vorteilhaft ist wie für Männer. Aus diesem Grund müssen Frauen möglicherweise einen modifizierten Ansatz verfolgen.

5. Hier ist eine ausführliche Anleitung für Anfänger zum intermittierenden Fasten für Frauen.

Was ist intermittierendes Fasten?

1. Intermittierendes Fasten (IF) beschreibt ein Essmuster, das zwischen Fastenperioden und normalem Essen wechselt.

2. Die gängigsten Methoden sind das Fasten an wechselnden Tagen, das tägliche 16-Stunden-Fasten oder das 24-Stunden-Fasten an zwei Tagen in der Woche. Für den Zweck dieses Artikels wird der Begriff "intermittierendes Fasten" verwendet, um alle Therapien zu beschreiben.

3. Im Gegensatz zu den meisten Diäten müssen beim intermittierenden Fasten weder Kalorien noch Makronährstoffe gespeichert werden. Tatsächlich gibt es keine Anforderungen, welche Lebensmittel zu essen oder zu meiden sind, was es mehr zu einem Lebensstil als zu einer Diät macht.

4. Viele Menschen verwenden intermittierendes Fasten, um Gewicht zu verlieren, da dies eine einfache, bequeme und effektive Methode ist, weniger zu essen und Körperfett zu reduzieren (1, 2).

5. Es kann auch dazu beitragen, das Risiko für Herzerkrankungen und Diabetes zu verringern, die Muskelmasse zu erhalten und das psychische Wohlbefinden zu verbessern (2, 3, 4).

6. Außerdem kann dieses Ernährungsschema in der Küche Zeit sparen, da Sie weniger Mahlzeiten zum Planen, Zubereiten und Kochen benötigen (5).

Intermittierendes Fasten kann Männer und Frauen unterschiedlich beeinflussen

1. Es gibt Hinweise darauf, dass intermittierendes Fasten bei manchen Frauen möglicherweise nicht so vorteilhaft ist wie bei Männern.

2. Eine Studie ergab, dass sich die Blutzuckerkontrolle bei Frauen nach dreiwöchigem intermittierendem Fasten tatsächlich verschlechterte, was bei Männern nicht der Fall war (6).

3. Es gibt auch viele Anekdoten über Frauen, die nach Beginn des intermittierenden Fastens Veränderungen in ihrem Menstruationszyklus erlebt haben.

4. Solche Verschiebungen treten auf, weil weibliche Körper extrem empfindlich gegenüber Kalorienrestriktionen sind.

5. Wenn die Kalorienzufuhr niedrig ist - beispielsweise durch zu langes oder zu häufiges Fasten -, ist ein kleiner Teil des Gehirns, der Hypothalamus, betroffen.

6. Dies kann die Sekretion des Gonadotropin-Releasing-Hormons (GnRH) stören, eines Hormons, das bei der Freisetzung von zwei Fortpflanzungshormonen hilft: Luteinisierungshormon (LH) und Follikel-stimulierendes Hormon (FSH) (7, 8). .

7. Wenn diese Hormone nicht mit den Eierstöcken kommunizieren können, besteht das Risiko von unregelmäßigen Perioden, Unfruchtbarkeit, schlechter Knochengesundheit und anderen gesundheitlichen Auswirkungen (7).

8. Obwohl es keine vergleichbaren Studien am Menschen gibt, haben Tests an Ratten gezeigt, dass 3-6 Monate Fasten am zweiten Tag bei weiblichen Ratten zu einer Verringerung der Eierstockgröße und zu unregelmäßigen Fortpflanzungszyklen führten (9, 10) ).

9. Aus diesen Gründen sollten Frauen einen modifizierten Ansatz für intermittierendes Fasten in Betracht ziehen, z. B. kürzere Fastenzeiten und weniger Fastentage.

Gesundheitliche Vorteile des intermittierenden Fastens für Frauen

1. Insbesondere die gesundheitlichen Vorteile des intermittierenden Fastens für Frauen müssen in gut durchdachten Humanstudien eingehender untersucht werden, bevor Schlussfolgerungen gezogen werden können (27).

2. Intermittierendes Fasten wirkt sich nicht nur positiv auf Ihre Taille aus, sondern kann auch das Risiko senken, an einer Reihe chronischer Krankheiten zu erkranken.

3. Herzerkrankungen sind weltweit die häufigste Todesursache (11).

4. Hoher Blutdruck, hoher LDL-Cholesterinspiegel und hohe Triglyceridkonzentrationen sind einige der wichtigsten Risikofaktoren für die Entwicklung von Herzerkrankungen.

5. Eine Studie mit 16 übergewichtigen Männern und Frauen zeigte, dass das intermittierende Fasten den Blutdruck in nur acht Wochen um 6% senkte (2).

6. Dieselbe Studie ergab auch, dass intermittierendes Fasten das LDL-Cholesterin um 25% und die Triglyceride um 32% senkte (2).

7. Der Zusammenhang zwischen intermittierendem Fasten und verbessertem LDL-Cholesterin- und Triglyceridspiegel ist jedoch nicht konsistent.

8. Eine Studie an 40 normalgewichtigen Personen ergab, dass vier Wochen intermittierendes Fasten während des islamischen Ramadan-Feiertags nicht zu einer Senkung des LDL-Cholesterins oder der Triglyceride führte (12).

9. Um die Auswirkungen des intermittierenden Fastens auf die Herzgesundheit vollständig zu verstehen, sind Studien mit höherer Qualität und robusteren Methoden erforderlich.

10. Auch intermittierendes Fasten kann Ihnen dabei helfen, Ihr Diabetes-Risiko in den Griff zu bekommen und zu verringern.

11. Ähnlich wie bei einer kontinuierlichen Kalorienreduktion scheint das intermittierende Fasten einige der Risikofaktoren für Diabetes zu verringern (3, 13, 14).

12. Dies geschieht hauptsächlich durch Senkung des Insulinspiegels und Verringerung der Insulinresistenz (1, 15).

13. In einer randomisierten kontrollierten Studie mit mehr als 100 übergewichtigen oder fettleibigen Frauen verringerte ein sechsmonatiges Fasten den Insulinspiegel um 29% und die Insulinresistenz um 19%. Der Blutzuckerspiegel blieb unverändert (16).

14. Darüber hinaus konnte gezeigt werden, dass 8-12 Wochen intermittierendes Fasten bei Personen mit Prä-Diabetes den Insulinspiegel um 20-31% und den Blutzuckerspiegel um 3-6% senkt bei denen der Blutzuckerspiegel erhöht, aber nicht hoch genug ist, um Diabetes zu diagnostizieren (3).

15. Allerdings ist das intermittierende Fasten in Bezug auf den Blutzucker für Frauen möglicherweise nicht so vorteilhaft wie für Männer.

16. Eine kleine Studie ergab, dass sich die Blutzuckerkontrolle bei Frauen nach 22 Tagen Fasten am zweiten Tag verschlechterte, während sich bei Männern keine negativen Auswirkungen auf den Blutzucker zeigten (6).

17. Trotz dieser Nebenwirkung würde die Verringerung des Insulins und der Insulinresistenz wahrscheinlich das Diabetes-Risiko verringern, insbesondere für Personen mit Prä-Diabetes.

18. Intermittierendes Fasten kann ein einfacher und wirksamer Weg sein, um Gewicht zu verlieren, wenn es richtig gemacht wird, da regelmäßige, kurzfristige Fasten Ihnen helfen können, weniger Kalorien zu verbrauchen und Pfund zu verlieren.

19. Eine Reihe von Studien legt nahe, dass intermittierendes Fasten bei kurzfristigem Gewichtsverlust genauso wirksam ist wie herkömmliche kalorienreduzierte Diäten (17, 18).

20. Eine Untersuchung von 2018 bei übergewichtigen Erwachsenen ergab, dass intermittierendes Fasten über einen Zeitraum von 3-12 Monaten (18) zu einem durchschnittlichen Gewichtsverlust von 6,8 kg (15 lbs) führte.

21. Eine andere Überprüfung ergab, dass intermittierendes Fasten das Körpergewicht bei übergewichtigen oder adipösen Erwachsenen über einen Zeitraum von 3 bis 24 Wochen um 3 bis 8% verringerte. Die Überprüfung ergab auch, dass die Teilnehmer ihren Taillenumfang im gleichen Zeitraum um 3-7% verringerten (3).

22. Es ist zu beachten, dass die langfristigen Auswirkungen des intermittierenden Fastens auf die Gewichtsabnahme bei Frauen noch abzuwarten sind.

23. Kurzfristig scheint intermittierendes Fasten beim Abnehmen zu helfen. Die Menge, die Sie verlieren, hängt jedoch wahrscheinlich von der Anzahl der Kalorien ab, die Sie außerhalb des Fastens zu sich nehmen, und davon, wie lange Sie sich an den Lebensstil halten.

24. Wenn Sie auf intermittierendes Fasten umschalten, können Sie natürlich weniger essen.

25. Eine Studie ergab, dass junge Männer 650 Kalorien weniger pro Tag zu sich nahmen, wenn ihre Nahrungsaufnahme auf vier Stunden begrenzt war (19).

26. In einer weiteren Studie an 24 gesunden Männern und Frauen wurden die Auswirkungen einer langen Fastenzeit von 36 Stunden auf die Essgewohnheiten untersucht. Obwohl die Teilnehmer am Tag nach dem Fasten zusätzliche Kalorien konsumierten, verringerten sie ihre Kalorienbilanz um 1.900 Kalorien, was eine erhebliche Reduzierung darstellt (20).

27. Eine Reihe von Studien an Menschen und Tieren deuten darauf hin, dass intermittierendes Fasten auch andere gesundheitliche Vorteile haben kann.

Beste Arten des intermittierenden Fastens für Frauen

1. Wenn es um Diäten geht, gibt es keinen einheitlichen Ansatz. Dies gilt auch für intermittierendes Fasten.

2. Generell sollten Frauen entspannter als Männer fasten.

3. Dies kann kürzere Fastenzeiten, weniger Fastentage und / oder einen geringen Kalorienverbrauch an den Fastentagen beinhalten.

4. Hier sind einige der besten Arten des intermittierenden Fastens für Frauen:

5. Unabhängig davon, welche Wahl Sie treffen, ist es wichtig, auch außerhalb der Fastenzeit gut zu essen. Wenn Sie während der Nichtfastenphasen eine große Menge ungesunder, kalorienreicher Lebensmittel zu sich nehmen, kann es vorkommen, dass Sie nicht den gleichen Gewichtsverlust und Nutzen für die Gesundheit haben.

6. Letztendlich ist der beste Ansatz einer, den Sie langfristig tolerieren und aushalten können und der keine negativen gesundheitlichen Folgen hat.

Erste Schritte

1. Der Einstieg ist einfach.

2. Wahrscheinlich haben Sie bereits viele Fasten mit Unterbrechungen durchgeführt. Viele Menschen essen instinktiv so, ohne morgens oder abends zu essen.

3. Der einfachste Weg, um anzufangen, besteht darin, eine der obigen intermittierenden Fastenmethoden zu wählen und sie auszuprobieren.

4. Sie müssen jedoch nicht unbedingt einem strukturierten Plan folgen.

5. Eine Alternative ist zu fasten, wann immer es Ihnen passt. Das zeitweise Überspringen von Mahlzeiten, wenn Sie sich nicht hungrig fühlen oder keine Zeit zum Kochen haben, kann für manche Menschen funktionieren.

6. Letztendlich spielt es keine Rolle, für welche Art von Fasten Sie sich entscheiden. Das Wichtigste ist, eine Methode zu finden, die am besten zu Ihnen und Ihrem Lebensstil passt.

Sicherheit und Nebenwirkungen

1. Modifizierte Versionen des intermittierenden Fastens scheinen für die meisten Frauen sicher zu sein.

2. Allerdings wurde in einer Reihe von Studien über einige Nebenwirkungen berichtet, darunter Hunger, Stimmungsschwankungen, Konzentrationsschwäche, reduzierte Energie, Kopfschmerzen und Mundgeruch an Fastentagen (1, 18).

3. Es gibt auch Online-Geschichten von Frauen, die berichten, dass ihr Menstruationszyklus während einer intermittierenden Fastendiät gestoppt wurde.

4. Wenn Sie unter einer Krankheit leiden, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie mit dem Fasten beginnen.

5. Ärztliche Beratung ist besonders wichtig für Frauen, die:

6. Am Ende des Tages scheint intermittierendes Fasten ein gutes Sicherheitsprofil zu haben. Wenn Sie jedoch irgendwelche Probleme haben - wie z. B. den Verlust Ihres Menstruationszyklus -, hören Sie sofort auf.

Fazit

1. Intermittierendes Fasten ist ein Ernährungsschema, bei dem regelmäßig und kurzfristig gefastet wird.

2. Zu den besten Arten für Frauen zählen tägliche Fasten von 14 bis 16 Stunden, die 5: 2-Diät oder modifiziertes Fasten am zweiten Tag.

3. Obwohl gezeigt wurde, dass intermittierendes Fasten der Herzgesundheit, Diabetes und Gewichtsabnahme zuträglich ist, deuten einige Hinweise darauf hin, dass es bei einigen Frauen negative Auswirkungen auf die Fortpflanzung und den Blutzuckerspiegel haben kann.

4. Vor diesem Hintergrund erscheinen modifizierte Versionen des intermittierenden Fastens für die meisten Frauen sicher und sind möglicherweise eine geeignetere Option als längeres oder strengeres Fasten.

5. Wenn Sie eine Frau sind, die abnehmen oder Ihre Gesundheit verbessern möchte, sollten Sie auf jeden Fall gelegentlich fasten.