Ist ein Thunfischsandwich gesund?

Käse

1. Beschäftigte Menschen sind immer auf der Suche nach schnellen und gesunden Mahlzeiten. Viele Thunfischsandwiches werden mit Mayonnaise beladen und auf hochverarbeitetem Brot serviert. Dies ist keine gesunde Wahl.

2. Ihr Thunfisch-Sandwich ist nur so gesund wie die Zutaten, aus denen Sie es zubereiten. Wählen Sie also Vollkornbrot, frisches Gemüse und andere nahrhafte Zutaten, um es mit Ihrem Thunfisch zu kombinieren. Einfache Substitute für Mayo und nährstoffreiche Add-Ins können Ihr gesundes Thunfisch-Sandwich genauso köstlich machen.

Käse

1. Aufgrund des Quecksilbergehalts in Thunfischkonserven sollte dieses Sandwich nicht öfter als ein- oder zweimal pro Woche auf Ihrer Speisekarte stehen.

Fett, Kalorien und Eiweiß in Thunfisch

1. Thunfisch ist fett- und kalorienarm, proteinreich und eine gute Quelle für Vitamine und Mineralien. Eine 3-Unzen-Portion leichter Thunfisch in Wasser liefert nur 73 Kalorien und weniger als ein Gramm Fett. Wenn Sie auf Ihr Gewicht achten, ist dies eine ausgezeichnete Option für mageres Protein.

2. Um Ihr Sandwich kalorien- und fettarm zu halten, pflücken Sie frischen Thunfisch oder Thunfischkonserven in Wasser. In Öl eingelegte Sorten haben 158 Kalorien und 7 Gramm Fett in 3 Unzen. Während es sich bei diesem Fett in erster Linie um gesundes mehrfach und einfach ungesättigtes Fett handelt, das Ihre Herzgesundheit verbessern kann, wenn es anstelle von gesättigten Fetten verzehrt wird, enthält Thunfisch in Öl auch eine geringe Menge an gesättigtem Fett - 1 Gramm pro Portion.

3. In 3 Unzen hellem Thunfisch in Wasser sind 16,5 Gramm Eiweiß enthalten. In Öl eingelegter Thunfisch hat mit 22,5 Gramm pro 3 Unzen etwas mehr Eiweiß. Das Einpacken von Eiweiß ist für die Gesundheit unerlässlich. Als Baustein aller Zellen in Ihrem Körper sowie von Muskel-, Knochen- und anderen Geweben wird Protein für die biologische Funktion benötigt. Proteine ​​unterstützen auch die Produktion von Antikörpern, Enzymen und Hormonen.

4. Eine Portion Thunfisch liefert einen guten Teil des Eiweißes, das Erwachsene täglich benötigen. Die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Eiweiß beträgt laut Food and Nutrition Board 46 Gramm für Frauen und 56 Gramm für Männer.

5. Eine Portion in Wasser eingelegter leichter Thunfisch liefert 36 Prozent des täglichen Bedarfs einer Frau und 29 Prozent des täglichen Proteinbedarfs eines Mannes. In Öl konservierter Thunfisch bietet 49 Prozent bzw. 40 Prozent der empfohlenen Tagesdosis für Frauen und Männer.

Wählen Sie Ihr Brot mit Bedacht aus

1. Brot wird oft verteufelt, besonders bei kohlenhydratarmen Diätetikern. Aber es sei denn, Sie versuchen, Ihre Kohlenhydrataufnahme zu senken, ist nichts falsch mit Brot in Maßen. Um Ihr Thunfischsandwich gesund zu halten, müssen Sie jedoch die richtige Brotsorte auswählen.

2. Gesundes Brot besteht aus Vollkorn. Ihre beste Wahl ist 100 Prozent Vollkornbrot. Vollkornprodukte sind komplexe Kohlenhydrate. Während der Verarbeitung bleibt das Getreide mit Kleie, Keimen und Endosperm intakt. Auf der anderen Seite wurden raffinierte Körner, zu denen auch Weißbrot gehört, von mindestens einem Bestandteil eines Getreides befreit: Kleie, Keim oder Endosperm.

3. Vollkornprodukte sind eine gute Quelle für Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien. Sie verdauen langsam, was zu gleichmäßigem Blutzucker und Energie führt. Raffiniertes Getreide ist jedoch keine gute Nährstoffquelle, obwohl es möglicherweise angereichert ist. Ohne die Ballaststoffe können die Kohlenhydrate im raffinierten Getreidebrot zu Blutzuckerspitzen führen. Wenn Ihr Blutzucker nach einer Mahlzeit schnell ansteigt, sinkt er genauso schnell, was zu einem Energie- "Crash" führt. Schwankende Blutzuckerwerte können zu Müdigkeit, Stimmungsschwankungen, Heißhunger und Hunger führen.

Voller Ballaststoffe

1. Zwei Scheiben zu 100 Prozent Vollkornbrot enthalten 6 Gramm Ballaststoffe. Ballaststoffe unterstützen die Aufrechterhaltung eines gleichmäßigen Blutzuckers, indem sie die Verdauung verlangsamen, sodass Zucker nicht so schnell in den Blutkreislauf aufgenommen wird. Ballaststoffe sind auch für eine gesunde Verdauung von entscheidender Bedeutung, da sie dem Stuhl mehr Volumen verleihen und ihn leichter passieren lassen.

2. Wenn Sie genügend Ballaststoffe zu sich nehmen, können Sie Verstopfung und andere Magen-Darm-Probleme vermeiden, die zu ernsteren Krankheiten wie Darmkrebs führen können. Faser hilft auch, Cholesterinniveaus zu senken, indem sie etwas Fette vom Blutstrom entfernt, also können sie nicht durch Zellen aufgesogen werden. Schließlich füllen Sie sich mit ballaststoffreichen Lebensmitteln besser als mit ballaststoffarmen Lebensmitteln, wodurch Sie Ihre Kalorienaufnahme und Ihr Körpergewicht besser kontrollieren können.

Essentielle Vitamine und Mineralien in jedem Biss

1. Ihr gesundes Thunfisch-Sandwich-Rezept enthält viele der Vitamine und Mineralien, die Sie täglich benötigen. Thunfisch ist reich an B-Vitaminen, einschließlich Niacin und B12.

2. Als Gruppe unterstützen B-Vitamine Energie und Stoffwechsel. Niacin wird für Hunderte von enzymatischen Reaktionen sowie für katabolische Reaktionen benötigt, die dazu beitragen, Fette, Kohlenhydrate und Proteine ​​in Adenosintriphosphat oder ATP - die wichtigste Energiewährung des Körpers - umzuwandeln. Vitamin B12 ist für die gesunde Produktion roter Blutkörperchen, die neurologische Funktion und die Synthese von DNA erforderlich.

3. Die empfohlene Tagesdosis für Niacin beträgt 14 Milligramm für Frauen und 18 Milligramm für Männer. Drei Unzen in Wasser eingelegter leichter Thunfisch decken 61 Prozent des täglichen Bedarfs einer Frau und 48 Prozent des Bedarfs eines Mannes. Die empfohlene Tagesdosis für B12 beträgt sowohl für Männer als auch für Frauen 2,4 Mikrogramm, und eine Portion Thunfisch liefert nahezu 100 Prozent.

4. Thunfisch ist auch eine gute Quelle für Phosphor, ein Mineral, das für gesunde Knochen, die Energieerzeugung und die Signalübertragung der Zellen erforderlich ist. Drei Unzen Thunfisch enthalten 17 Prozent der empfohlenen Tagesdosis für Männer und Frauen. Thunfisch ist auch eine reiche Eisenquelle mit 1,4 Milligramm in 3 Unzen. Frauen erhalten 8 Prozent ihres täglichen Eisenbedarfs und Männer 18 Prozent ihres Bedarfs mit einer Portion Thunfisch.

5. Ihr gesundes Thunfisch-Sandwich-Rezept enthält viele der Vitamine und Mineralien, die Sie täglich benötigen. Thunfisch ist reich an B-Vitaminen, einschließlich Niacin und B12.

6. Als Gruppe unterstützen B-Vitamine Energie und Stoffwechsel. Niacin wird für Hunderte von enzymatischen Reaktionen sowie für katabolische Reaktionen benötigt, die dazu beitragen, Fette, Kohlenhydrate und Proteine ​​in Adenosintriphosphat oder ATP - die wichtigste Energiewährung des Körpers - umzuwandeln. Vitamin B12 ist für die gesunde Produktion roter Blutkörperchen, die neurologische Funktion und die Synthese von DNA erforderlich.

7. Die empfohlene Tagesdosis für Niacin beträgt 14 Milligramm für Frauen und 18 Milligramm für Männer. Drei Unzen in Wasser eingelegter leichter Thunfisch decken 61 Prozent des täglichen Bedarfs einer Frau und 48 Prozent des Bedarfs eines Mannes. Die empfohlene Tagesdosis für B12 beträgt sowohl für Männer als auch für Frauen 2,4 Mikrogramm, und eine Portion Thunfisch liefert nahezu 100 Prozent.

8. Thunfisch ist auch eine gute Quelle für Phosphor, ein Mineral, das für gesunde Knochen, die Energieerzeugung und die Signalübertragung der Zellen erforderlich ist. Drei Unzen Thunfisch enthalten 17 Prozent der empfohlenen Tagesdosis für Männer und Frauen. Thunfisch ist auch eine reiche Eisenquelle mit 1,4 Milligramm in 3 Unzen. Frauen erhalten 8 Prozent ihres täglichen Eisenbedarfs und Männer 18 Prozent ihres Bedarfs mit einer Portion Thunfisch.

Mische einen nahrhaften Thunfischsalat

1. Die meisten Leute essen nicht nur einfachen Thunfisch auf Brot, wenn sie ein Thunfischsandwich wollen. Normalerweise wird es mit Mayonnaise gemischt - oft mit viel Mayonnaise. Mayonnaise ist eine konzentrierte Quelle für Kalorien und Fett und enthält nur wenige andere Nährstoffe. Nur 2 Esslöffel Mayonnaise haben 188 Kalorien und 20 Gramm Fett. Obwohl dieses Fett hauptsächlich mehrfach und einfach ungesättigt ist, enthält eine Portion 3 Gramm gesättigtes Fett.

2. Verzichten Sie auf die Mayonnaise für eine gesündere Variante, die genauso lecker ist. Griechischer Joghurt ist dick, reich und cremig, genau wie Mayo, aber viel weniger Kalorien und Fett. Zwei Esslöffel fettarmer griechischer Joghurt haben nur 20 Kalorien und 0,5 Gramm Fett. Im Gegensatz zu Mayo enthält griechischer Joghurt Eiweiß, Kalzium, Phosphor, Kalium und andere essentielle Nährstoffe. Wenn Sie Ihr traditionelles Thunfisch-Sandwich-Rezept mit Zitronensaft, Senf, Sellerie, Zwiebeln, Kapern und Gewürzen fertiggestellt haben, erhalten Sie den gleichen Geschmack wie mit Mayo.

3. Aber hör hier nicht auf. Halten Sie die Dinge interessant, indem Sie ein Gourmet-Thunfisch-Sandwich zubereiten. Tauschen Sie Ihr Thunfisch-Sandwich-Rezept aus und fügen Sie Mandelsplitter, gehackte Schalotten, Oliven, gehackte Äpfel, Grünkohl oder Mangold hinzu. Probieren Sie einzigartige Gewürze wie Estragon und Kreuzkümmel.

4. Und vergessen Sie nicht die Beläge, mit denen Sie Ihrem Sandwich mehr Nährstoffe hinzufügen können. Probieren Sie in Scheiben geschnittene gekochte Eier für ein bisschen mehr Eiweiß, frische Spinatblätter oder geschnittene Tomaten. Bei all dieser Vielfalt wird es Ihnen mit einem gesunden Thunfischsandwich nie langweilig.

5. Die meisten Leute essen nicht nur einfachen Thunfisch auf Brot, wenn sie ein Thunfischsandwich wollen. Normalerweise wird es mit Mayonnaise gemischt - oft mit viel Mayonnaise. Mayonnaise ist eine konzentrierte Quelle für Kalorien und Fett und enthält nur wenige andere Nährstoffe. Nur 2 Esslöffel Mayonnaise haben 188 Kalorien und 20 Gramm Fett. Obwohl dieses Fett hauptsächlich mehrfach und einfach ungesättigt ist, enthält eine Portion 3 Gramm gesättigtes Fett.

6. Verzichten Sie auf die Mayonnaise für eine gesündere Variante, die genauso lecker ist. Griechischer Joghurt ist dick, reich und cremig, genau wie Mayo, aber viel weniger Kalorien und Fett. Zwei Esslöffel fettarmer griechischer Joghurt haben nur 20 Kalorien und 0,5 Gramm Fett. Im Gegensatz zu Mayo enthält griechischer Joghurt Eiweiß, Kalzium, Phosphor, Kalium und andere essentielle Nährstoffe. Wenn Sie Ihr traditionelles Thunfisch-Sandwich-Rezept mit Zitronensaft, Senf, Sellerie, Zwiebeln, Kapern und Gewürzen fertiggestellt haben, erhalten Sie den gleichen Geschmack wie mit Mayo.

7. Aber hör hier nicht auf. Halten Sie die Dinge interessant, indem Sie ein Gourmet-Thunfisch-Sandwich zubereiten. Tauschen Sie Ihr Thunfisch-Sandwich-Rezept aus und fügen Sie Mandelsplitter, gehackte Schalotten, Oliven, gehackte Äpfel, Grünkohl oder Mangold hinzu. Probieren Sie einzigartige Gewürze wie Estragon und Kreuzkümmel.

8. Und vergessen Sie nicht die Beläge, mit denen Sie Ihrem Sandwich mehr Nährstoffe hinzufügen können. Probieren Sie in Scheiben geschnittene gekochte Eier für ein bisschen mehr Eiweiß, frische Spinatblätter oder geschnittene Tomaten. Bei all dieser Vielfalt wird es Ihnen mit einem gesunden Thunfischsandwich nie langweilig.

Quecksilbersorgen

1. Während Thunfisch gesund ist, ist der Quecksilbergehalt nicht so hoch. Quecksilber, das natürlich in der Umwelt vorkommt und auch durch Luftverschmutzung entsteht, ist ein giftiger Stoff, der sofortige und langfristige Vergiftungen verursachen kann.

2. Alle Arten von Thunfischkonserven enthalten Quecksilber, aber einige Arten sind schlimmer als andere. Weißer Thunfisch in Dosen oder Weißer Thunfisch (Albacore) hat den höchsten Quecksilbergehalt, und der Environmental Defense Fund warnt davor, dass Frauen nicht mehr als drei 6-Unzen-Portionen pro Monat und Männer nicht mehr als drei 8-Unzen-Portionen pro Monat zu sich nehmen sollten . Kinder im Alter von 6 bis 12 Jahren sollten nicht mehr als zwei 4,5-Unzen-Portionen pro Monat zu sich nehmen, und Kinder unter sechs Jahren sollten nicht mehr als eine 3-Unzen-Portion pro Monat zu sich nehmen.

3. Leichter Thunfisch in Dosen ist eine sicherere Wahl, und Erwachsene können sicher eine Portion einmal pro Woche essen. Beachten Sie jedoch, dass Etiketten mit der Aufschrift "Gourmet" oder "Tonno" genauso viel Quecksilber enthalten können wie weiße Thunfischkonserven. Kinder, die jünger als sechs Jahre sind, können bis zu drei 3-Unzen-Portionen pro Monat zu sich nehmen, und ältere Kinder können die gleiche Menge wie Erwachsene essen.

4. Besser noch, machen Sie Ihr Sandwich mit Dosenlachs, der wenig Schadstoffe enthält und reich an Omega-3-Fettsäuren ist, die gut für Herz und Gehirn sind.

5. Während Thunfisch gesund ist, ist der Quecksilbergehalt nicht so hoch. Quecksilber, das natürlich in der Umwelt vorkommt und auch durch Luftverschmutzung entsteht, ist ein giftiger Stoff, der sofortige und langfristige Vergiftungen verursachen kann.

6. Alle Arten von Thunfischkonserven enthalten Quecksilber, aber einige Arten sind schlimmer als andere. Weißer Thunfisch in Dosen oder Weißer Thunfisch (Albacore) hat den höchsten Quecksilbergehalt, und der Environmental Defense Fund warnt davor, dass Frauen nicht mehr als drei 6-Unzen-Portionen pro Monat und Männer nicht mehr als drei 8-Unzen-Portionen pro Monat zu sich nehmen sollten . Kinder im Alter von 6 bis 12 Jahren sollten nicht mehr als zwei 4,5-Unzen-Portionen pro Monat zu sich nehmen, und Kinder unter sechs Jahren sollten nicht mehr als eine 3-Unzen-Portion pro Monat zu sich nehmen.

7. Leichter Thunfisch in Dosen ist eine sicherere Wahl, und Erwachsene können sicher eine Portion einmal pro Woche essen. Beachten Sie jedoch, dass Etiketten mit der Aufschrift "Gourmet" oder "Tonno" genauso viel Quecksilber enthalten können wie weiße Thunfischkonserven. Kinder, die jünger als sechs Jahre sind, können bis zu drei 3-Unzen-Portionen pro Monat zu sich nehmen, und ältere Kinder können die gleiche Menge wie Erwachsene essen.

8. Besser noch, machen Sie Ihr Sandwich mit Dosenlachs, der wenig Schadstoffe enthält und reich an Omega-3-Fettsäuren ist, die gut für Herz und Gehirn sind.