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Ist Erdnussbutter schlecht für Sie oder gut? Ein Blick auf die Beweise

Fazit

  1. Erdnussbutter ist einer der beliebtesten Brotaufstriche der Welt.

  2. Es schmeckt köstlich, die Textur ist einfach unglaublich und die Art und Weise, wie es am Gaumen haftet, bevor es schmilzt, ist wundervoll. Zumindest würden so viele Kenner es beschreiben.

  3. Natürlich kann nicht jeder Erdnüsse genießen. Einige Menschen sind allergisch und können bei einem kleinen Prozentsatz der Bevölkerung buchstäblich töten (1).

  4. Aber ist Erdnussbutter für die restlichen 99% der Menschen ungesund? Lass es uns herausfinden.

Was ist Erdnussbutter?

  1. Erdnussbutter ist ein relativ unverarbeitetes Lebensmittel.

  2. Es sind im Grunde genommen nur Erdnüsse, die oft geröstet werden und so lange gemahlen werden, bis sie sich in eine Paste verwandeln.

  3. Dies gilt jedoch nicht für viele handelsübliche Erdnussbuttermarken, die verschiedene Zutaten wie Zucker, pflanzliche Öle und sogar Transfette enthalten.

  4. Zu viel zugesetzten Zucker und Transfett zu essen wurde mit verschiedenen gesundheitlichen Problemen in Verbindung gebracht, z. B. mit Herzerkrankungen (2, 3).

  5. Anstatt Junk Food zu kaufen, wählen Sie echte Erdnussbutter. Es sollte nichts als Erdnüsse und vielleicht ein bisschen Salz enthalten.

  6. Die gesundheitlichen Auswirkungen von regulären Erdnüssen sollten für alle Zwecke fast mit denen von Erdnussbutter identisch sein, da es sich im Wesentlichen nur um gemahlene Erdnüsse handelt.

Es ist eine gute Proteinquelle

  1. Erdnussbutter ist eine relativ ausgewogene Energiequelle, die alle drei Makronährstoffe liefert. Eine 100g Portion Erdnussbutter enthält (4):

  2. Auch wenn Erdnussbutter ziemlich proteinreich ist, enthält sie nur wenig Methionin als essentielle Aminosäure.

  3. Erdnüsse gehören zur Familie der Hülsenfrüchte, zu der auch Bohnen, Erbsen und Linsen gehören. Hülsenfruchtprotein enthält viel weniger Methionin und Cystein als tierisches Protein.

  4. Für diejenigen, die Erdnussbutter oder Bohnen als Hauptproteinquelle verwenden, ist Methionin-Mangel ein echtes Risiko.

  5. Andererseits wurde auch angenommen, dass eine geringe Methioninaufnahme einige gesundheitliche Vorteile hat. Studien haben gezeigt, dass es die Lebensdauer von Ratten und Mäusen verlängern kann, aber es ist unklar, ob es beim Menschen genauso funktioniert (5, 6).

  6. Weitere proteinreiche pflanzliche Lebensmittel finden Sie in diesem Artikel über die 17 besten Proteinquellen für Veganer und Vegetarier.

Kohlenhydratarm

  1. Reine Erdnussbutter enthält nur 20% Kohlenhydrate und ist daher für eine kohlenhydratarme Ernährung geeignet.

  2. Es verursacht auch einen sehr niedrigen Blutzuckeranstieg und ist eine perfekte Option für Menschen mit Typ-2-Diabetes (7).

  3. Eine Beobachtungsstudie ergab, dass Frauen, die 5-mal pro Woche oder öfter Erdnussbutter aßen, ein um 21% reduziertes Risiko für Typ-2-Diabetes hatten (8).

  4. Diese Vorteile wurden teilweise auf Ölsäure zurückgeführt, eines der Hauptfette in Erdnüssen. Auch Antioxidantien können eine Rolle spielen (9, 10).

Reich an gesunden Fetten

  1. Da Erdnussbutter sehr fettreich ist, enthält eine 100-Gramm-Portion eine kräftige Dosis von 588 Kalorien.

  2. Trotz ihres hohen Kaloriengehalts ist das Essen von moderaten Mengen reiner Erdnussbutter oder ganzen Erdnüssen bei einer Diät zur Gewichtsreduktion vollkommen in Ordnung (11).

  3. Die Hälfte des Fettes in Erdnussbutter besteht aus Ölsäure, einer gesunden Art von einfach ungesättigtem Fett, das auch in Olivenöl in großen Mengen enthalten ist.

  4. Ölsäure wurde mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, z. B. einer verbesserten Insulinsensitivität (9).

  5. Erdnussbutter enthält auch etwas Linolsäure, eine essentielle Omega-6-Fettsäure, die in den meisten pflanzlichen Ölen häufig vorkommt.

  6. Einige Studien legen nahe, dass eine hohe Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren im Vergleich zu Omega-3 die Entzündung und das Risiko chronischer Erkrankungen erhöhen kann (12).

  7. Allerdings sind nicht alle Wissenschaftler überzeugt. Studien höherer Qualität zeigen, dass Linolsäure den Blutspiegel von Entzündungsmarkern nicht erhöht, was diese Theorie in Frage stellt (13, 14).

Erdnussbutter ist reich an Vitaminen und Mineralstoffen

  1. Erdnussbutter ist ziemlich nahrhaft. Eine 100-Gramm-Portion Erdnussbutter enthält viele Vitamine und Mineralien (4):

  2. Es ist auch reich an Biotin und enthält anständige Mengen an Vitamin B5, Eisen, Kalium, Zink und Selen.

  3. Beachten Sie jedoch, dass dies für eine 100-Gramm-Portion gilt, die insgesamt 588 Kalorien enthält. Kalorien für Kalorien, Erdnussbutter ist nicht so nahrhaft im Vergleich zu kalorienarmen pflanzlichen Lebensmitteln wie Spinat oder Brokkoli.

Es ist reich an Antioxidantien

  1. Wie die meisten echten Lebensmittel enthält Erdnussbutter mehr als nur die grundlegenden Vitamine und Mineralien. Es enthält auch viele andere biologisch aktive Nährstoffe, die gesundheitliche Vorteile haben können.

  2. Erdnussbutter ist reich an Antioxidantien wie p-Cumarsäure, die die Arthritis bei Ratten verringern können (15).

  3. Es enthält auch etwas Resveratrol, das mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen und andere chronische Krankheiten bei Tieren verbunden ist (16, 17).

  4. Resveratrol hat viele andere potenzielle Vorteile, obwohl die Evidenz beim Menschen noch begrenzt ist.

Eine mögliche Quelle für Aflatoxine

  1. Obwohl Erdnussbutter sehr nahrhaft ist, kann es auch Substanzen enthalten, die schädlich sein können.

  2. Ganz oben auf der Liste stehen die sogenannten Aflatoxine (18).

  3. Erdnüsse wachsen unter der Erde und werden von einem allgegenwärtigen Schimmelpilz namens Aspergillus besiedelt. Dieser Schimmelpilz ist eine Quelle von Aflatoxinen, die stark krebserregend sind.

  4. Während der Mensch gegen die kurzfristigen Auswirkungen von Aflatoxinen ziemlich resistent ist, ist zu diesem Zeitpunkt noch nicht vollständig bekannt, was auf der ganzen Linie passiert.

  5. Einige Studien am Menschen haben Aflatoxinexposition mit Leberkrebs, Wachstumsstörungen bei Kindern und geistiger Behinderung in Verbindung gebracht (19, 20, 21, 22).

  6. Aber es gibt gute Neuigkeiten. Einer Quelle zufolge wird durch die Verarbeitung von Erdnüssen zu Erdnussbutter der Aflatoxingehalt um 89% gesenkt (23).

  7. Zusätzlich überwacht das USDA die Aflatoxinmengen in Lebensmitteln und stellt sicher, dass die empfohlenen Grenzwerte nicht überschritten werden.

  8. Weitere Informationen zu Lebensmittelformen finden Sie in diesem Artikel.

Fazit

  1. Erdnussbutter hat viel Gutes zu bieten, aber auch ein paar Minuspunkte.

  2. Es ist ziemlich nährstoffreich und eine anständige Proteinquelle. Es ist auch mit Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien beladen, obwohl dies angesichts der hohen Kalorienbelastung nicht so wichtig erscheint.

  3. Andererseits ist es eine potenzielle Quelle von Aflatoxinen, die langfristig mit schädlichen Wirkungen verbunden sind.

  4. Auch wenn Sie Erdnussbutter nicht als Hauptnahrungsquelle in Ihrer Ernährung verwenden sollten, ist es wahrscheinlich in kleinen Mengen in Ordnung, ab und zu etwas zu essen.

  5. Aber das Hauptproblem bei Erdnussbutter ist, dass es so unglaublich schwer ist, Widerstand zu leisten.

  6. Wenn Sie nur kleine Mengen auf einmal essen, wird es wahrscheinlich keinen Schaden anrichten. Es kann jedoch fast unmöglich sein, aufzuhören, wenn nur ein Löffel voll ist.

  7. Wenn Sie also dazu neigen, Erdnussbutter zu sich zu nehmen, ist es möglicherweise am besten, dies ganz zu vermeiden. Wenn Sie es auf jeden Fall moderat halten können, genießen Sie immer wieder Erdnussbutter.

  8. Ein mäßiger Verzehr von Erdnussbutter ist unwahrscheinlich, solange Sie wirklich schreckliche Lebensmittel wie zuckerhaltiges Soda, Transfette und andere stark verarbeitete Junk-Lebensmittel meiden.



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