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Ist Hummus gesund? Top 8 Vorteile von Hummus

Unterm Strich

  1. Hummus ist ein unglaublich beliebter orientalischer Dip und Spread.

  2. Es wird normalerweise durch Mischen von Kichererbsen (Kichererbsenbohnen), Tahini (gemahlener Sesam), Olivenöl, Zitronensaft und Knoblauch in einer Küchenmaschine hergestellt.

  3. Hummus ist nicht nur köstlich, sondern auch vielseitig, nährstoffreich und mit vielen beeindruckenden gesundheitlichen und ernährungsphysiologischen Vorteilen verbunden (1).

  4. Hier sind 8 wissenschaftlich nachgewiesene Vorteile von Hummus.

  1. Sie können sich wohl fühlen, wenn Sie Hummus essen, da er eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralien enthält.

  2. Eine 100-Gramm-Portion Hummus ergibt (2):

  3. Hummus ist eine großartige Quelle für pflanzliches Protein und liefert 7,9 Gramm pro Portion.

  4. Dies macht es zu einer ausgezeichneten Option für Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren. Genügend Protein zu sich zu nehmen ist für ein optimales Wachstum, eine optimale Regeneration und eine optimale Immunfunktion unerlässlich.

  5. Außerdem enthält Hummus Eisen, Folsäure, Phosphor und B-Vitamine, die für Vegetarier und Veganer wichtig sind, da sie möglicherweise nicht genug von ihrer Nahrung erhalten.

  1. Entzündungen schützen den Körper vor Infektionen, Krankheiten oder Verletzungen.

  2. Manchmal kann die Entzündung jedoch länger als nötig anhalten. Dies wird als chronische Entzündung bezeichnet und ist mit vielen schwerwiegenden gesundheitlichen Problemen verbunden (3).

  3. Hummus ist mit gesunden Zutaten gefüllt, die bei der Bekämpfung chronischer Entzündungen helfen können.

  4. Olivenöl ist eines davon. Es ist reich an starken Antioxidantien, die entzündungshemmend wirken.

  5. Insbesondere natives Olivenöl enthält das Antioxidans Oleocanthal, von dem angenommen wird, dass es ähnliche entzündungshemmende Eigenschaften hat wie übliche entzündungshemmende Arzneimittel (4, 5, 6).

  6. Ebenso können Sesamsamen, aus denen Tahini besteht, helfen, Entzündungsmarker im Körper wie IL-6 und CRP, die bei entzündlichen Erkrankungen wie Arthritis erhöht sind, zu reduzieren (7, 8).

  7. Darüber hinaus haben viele Studien gezeigt, dass der Verzehr einer Diät, die reich an Hülsenfrüchten wie Kichererbsen ist, die Blutspiegel für Entzündungen senkt (9, 10, 11, 12).

3. Reich an Ballaststoffen, die die Gesundheit des Verdauungssystems fördern und Ihre guten Darmbakterien ernähren

  1. Hummus ist eine großartige Quelle für Ballaststoffe, die die Verdauungsgesundheit verbessern können.

  2. Es enthält 6 Gramm Ballaststoffe pro 3,5 Unzen (100 Gramm), was 24% der täglichen Faserempfehlung für Frauen und 16% für Männer (13) entspricht.

  3. Dank seines hohen Fasergehalts kann Hummus Ihnen helfen, regelmäßig zu bleiben. Dies liegt daran, dass Ballaststoffe dazu beitragen, den Stuhl weich und voluminös zu machen, damit er leichter passieren kann (14).

  4. Außerdem hilft Ballaststoffe dabei, die gesunden Bakterien, die in Ihrem Darm leben, zu ernähren.

  5. Eine Studie ergab, dass die Zugabe von 200 Gramm Kichererbsen (oder Raffinosefasern aus Kichererbsen) für drei Wochen das Wachstum nützlicher Bakterien wie Bifidobakterien fördert und das Wachstum schädlicher Bakterien unterdrückt Bakterien (15).

  6. Ein Teil der Faser in Hummus kann von Darmbakterien in das kurzkettige Fettsäurebutyrat umgewandelt werden. Diese Fettsäure nährt die Dickdarmzellen und hat viele beeindruckende Vorteile (15).

  7. Laborstudien haben gezeigt, dass die Butyratproduktion mit einem geringeren Risiko für Darmkrebs und anderen gesundheitlichen Problemen zusammenhängt (16, 17).

4. Hat einen niedrigen glykämischen Index, kann also helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren

  1. Hummus hat verschiedene Eigenschaften, die helfen können, Ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.

  2. Zunächst wird Hummus hauptsächlich aus Kichererbsen hergestellt, die einen niedrigen glykämischen Index (GI) aufweisen.

  3. Der glykämische Index ist eine Skala, die die Fähigkeit von Lebensmitteln misst, den Blutzucker zu erhöhen.

  4. Lebensmittel mit einem hohen GI-Wert werden schnell verdaut und dann absorbiert, was zu einem starken Anstieg und einem Abfall des Blutzuckerspiegels führt. Umgekehrt werden Lebensmittel mit einem niedrigen GI-Wert langsam verdaut und dann absorbiert, was zu einem langsameren und ausgeglicheneren Anstieg und Abfall des Blutzuckerspiegels führt.

  5. Hummus ist auch eine großartige Quelle für lösliche Ballaststoffe und gesunde Fette.

  6. Kichererbsen sind reich an Proteinen, resistenter Stärke und Antinährstoffen, die die Verdauung von Kohlenhydraten verlangsamen (18).

  7. Fette verlangsamen auch die Aufnahme von Kohlenhydraten aus dem Darm, was wiederum zu einer langsameren und gleichmäßigeren Freisetzung von Zucker in die Blutbahn führt.

  8. Untersuchungen haben beispielsweise ergeben, dass Weißbrot nach einer Mahlzeit viermal mehr Zucker ins Blut abgibt als Hummus, obwohl es die gleiche Menge Kohlenhydrate enthält (19).

5. Enthält herzgesunde Inhaltsstoffe, die das Risiko von Herzerkrankungen verringern können

  1. Eine Herzerkrankung ist weltweit für 1 von 4 Todesfällen verantwortlich (20).

  2. Hummus enthält mehrere Inhaltsstoffe, die dazu beitragen können, die Risikofaktoren für Herzerkrankungen zu senken.

  3. In einer fünfwöchigen Studie nahmen 47 gesunde Erwachsene entweder eine Diät mit Kichererbsenzusatz oder eine Diät mit Weizenzusatz zu sich. Nach der Studie hatten diejenigen, die zusätzliche Kichererbsen aßen, 4,6% weniger "schlechtes" LDL-Cholesterin als Menschen, die zusätzlichen Weizen aßen (21).

  4. Zusätzlich ergab eine Überprüfung von 10 Studien mit über 268 Personen, dass eine Diät, die reich an Hülsenfrüchten wie Kichererbsen ist, das "schlechte" LDL-Cholesterin um durchschnittlich 5% senkt (22).

  5. Neben Kichererbsen ist Hummus auch eine hervorragende Quelle für herzgesunde Fette aus Olivenöl.

  6. Eine Analyse von 32 Studien mit über 840.000 Personen ergab, dass diejenigen mit der höchsten Zufuhr an gesunden Ölen, insbesondere Olivenöl, ein um 12% niedrigeres Risiko für den Tod aufgrund von Herzerkrankungen und ein um 11% niedrigeres Risiko hatten. insgesamt geringeres Sterberisiko (23).

  7. Eine andere Studie ergab, dass pro 10 Gramm (ca. 2 TL) natives Olivenöl extra, das pro Tag konsumiert wird, das Risiko für Herzerkrankungen um weitere 10% sank (24).

  8. Obwohl diese Ergebnisse vielversprechend sind, sind weitere Langzeitstudien zu Hummus erforderlich.

6. Fördert den Gewichtsverlust und hilft Ihnen dabei, ein gesundes Körpergewicht zu halten

  1. Mehrere Studien haben untersucht, wie sich Hummus auf Gewichtsverlust und Aufrechterhaltung auswirkt.

  2. Interessanterweise war die Wahrscheinlichkeit, dass Menschen, die regelmäßig Kichererbsen oder Hummus konsumierten, 53% geringer, laut einer nationalen Umfrage, fettleibig.

  3. Sie hatten auch einen niedrigeren BMI und ihre Taillengröße war durchschnittlich 5,5 cm kleiner als diejenigen, die nicht regelmäßig Kichererbsen oder Hummus konsumierten (25).

  4. Allerdings ist es nicht ganz klar, ob diese Ergebnisse auf bestimmte Eigenschaften von Kichererbsen oder Hummus zurückzuführen sind oder einfach, dass Menschen, die diese Lebensmittel zu sich nehmen, einen allgemein gesunden Lebensstil haben.

  5. Andere Studien haben auch eine höhere Aufnahme von Hülsenfrüchten wie Kichererbsen mit einem geringeren Körpergewicht und einer verbesserten Sättigung in Verbindung gebracht (26, 27).

  6. Hummus hat mehrere Eigenschaften, die zur Gewichtsabnahme beitragen können.

  7. Es ist eine großartige Quelle für Ballaststoffe, von denen gezeigt wurde, dass sie den Spiegel der Vollerfüllungshormone Cholecystokinin (CCK), Peptid YY und GLP-1 steigern. Darüber hinaus konnte gezeigt werden, dass Ballaststoffe den Spiegel des Hungerhormons Ghrelin senken (28, 29, 30).

  8. Durch die Eindämmung des Appetits können Ballaststoffe dazu beitragen, die Kalorienaufnahme zu reduzieren, was den Gewichtsverlust fördert.

  9. Außerdem ist Hummus eine großartige Quelle für pflanzliches Protein. Untersuchungen haben gezeigt, dass eine höhere Proteinaufnahme den Appetit hemmen und den Stoffwechsel ankurbeln kann (31).

7. Ideal für Menschen mit Unverträglichkeiten, da natürlich gluten-, nuss- und milchfrei

  1. Nahrungsmittelallergien und -unverträglichkeiten betreffen weltweit Millionen von Menschen.

  2. Menschen, die an Nahrungsmittelallergien und -unverträglichkeiten leiden, haben Mühe, Nahrungsmittel zu finden, die keine unangenehmen Symptome hervorrufen.

  3. Glücklicherweise kann fast jeder Hummus genießen.

  4. Es ist von Natur aus gluten-, nuss- und milchfrei. Dies bedeutet, dass es für Menschen geeignet ist, die von häufigen Erkrankungen wie Zöliakie, Nussallergien und Laktoseintoleranz betroffen sind.

  5. Obwohl Hummus von Natur aus frei von diesen Zutaten ist, ist es dennoch ratsam, die vollständige Liste der Zutaten zu lesen, da einige Marken möglicherweise Konservierungsmittel oder andere Zutaten hinzufügen.

  6. Beachten Sie außerdem, dass Kichererbsen reich an Raffinose sind, einer Art FODMAP. Menschen, die empfindlich auf FODMAPs reagieren, wie z. B. Menschen mit Reizdarmsyndrom, sollten darauf achten, Hummus nicht zu überfressen (32).

  7. Denken Sie auch daran, dass Hummus Sesampaste enthält, die auch als Tahini bezeichnet wird. Sesamsamen sind im Nahen Osten ein verbreitetes Allergen (33).

  1. Hummus ist nicht nur nahrhaft und lecker, sondern kann auch leicht zu Ihrer Ernährung hinzugefügt werden - es gibt scheinbar endlose Möglichkeiten, Hummus zu verwenden.

  2. Verteilen Sie es auf Ihrem Lieblingswickel, Ihrer Pita-Tasche oder Ihrem Lieblingssandwich, anstatt auf anderen kalorienreichen Aufstrichen wie Mayonnaise oder cremigen Dressings.

  3. Hummus macht auch einen leckeren Dip und passt am besten zu knusprigen Lebensmitteln wie Sellerie, Karotten, Gurken und Paprika. Viele Menschen finden, dass dies das Verlangen nach Kartoffelchips stillt.

  4. Obwohl Hummus in Supermärkten weit verbreitet ist, ist es unglaublich einfach, es zu Hause zuzubereiten.

  5. Der gesamte Vorgang dauert weniger als 10 Minuten und erfordert nur eine Küchenmaschine.

  6. Zutaten

Fazit

  1. Hummus ist ein beliebter orientalischer Dip und Aufstrich, der voller Vitamine und Mineralien ist.

  2. Die Forschung hat Hummus und seine Inhaltsstoffe mit einer Vielzahl beeindruckender gesundheitlicher Vorteile in Verbindung gebracht, darunter die Bekämpfung von Entzündungen, die Verbesserung der Blutzuckerkontrolle, eine bessere Verdauungsgesundheit, ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen und Gewichtsverlust.

  3. Außerdem ist Hummus von Natur aus frei von üblichen Nahrungsmittelallergenen und Reizstoffen wie Gluten, Nüssen und Milchprodukten, was bedeutet, dass es von den meisten Menschen genossen werden kann.

  4. Fügen Sie Ihrer Diät Hummus hinzu, indem Sie das obige Rezept befolgen - es ist unglaublich einfach zuzubereiten und dauert weniger als zehn Minuten.

  5. Alles in allem ist Hummus eine super einfache, gesunde und köstliche Ergänzung Ihrer Ernährung.



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