Ist Mais gut für Sie? Nährwertangaben und mehr

Unterm Strich

1. Mais ist ein stärkehaltiges Gemüse- und Getreidekorn, das seit Jahrhunderten auf der ganzen Welt verzehrt wird.

2. Es ist reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen.

3. Die gesundheitlichen Vorteile von Mais sind jedoch umstritten - er enthält zwar nützliche Nährstoffe, kann aber auch den Blutzuckerspiegel erhöhen. Außerdem ist die Ernte häufig gentechnisch verändert.

4. Dieser Artikel befasst sich mit den möglichen Vor- und Nachteilen des Verzehrs von Mais.

Was ist Mais?

1. Mais wird sowohl als Gemüse- als auch als Getreidekorn betrachtet.

2. Zuckermais, den Sie aus dem Maiskolben essen, wird in der kulinarischen Welt normalerweise als Gemüse angesehen, wohingegen die trockenen Samen, die für Popcorn verwendet werden, als Vollkornprodukte klassifiziert werden.

3. Mais entstand vor über 9.000 Jahren in Mexiko und ist in vielen Teilen der Welt unter dem ursprünglichen Namen "Mais" bekannt. Indianer haben diese Ernte als Hauptnahrungsquelle angebaut und geerntet (1, 2).

4. Heute ist es eines der am häufigsten konsumierten Getreideprodukte weltweit (3).

5. Mais ist normalerweise weiß oder gelb, wird aber auch in Rot, Lila und Blau angeboten.

6. Es wird als Zuckermais, Popcorn, Tortilla, Polenta, Pommes, Maismehl, Grieß, Öl und Sirup gegessen und unzähligen anderen Lebensmitteln und Gerichten zugesetzt.

7. Außerdem wird es häufig als Kraftstoff und Tierfutter verwendet. Tatsächlich werden 40% des in den USA angebauten Mais als Brennstoff verwendet und 60-70% des Mais wird weltweit zur Fütterung von Tieren erzeugt (2, 4).

Sehr nahrhaft

1. Mais ist reich an Kohlenhydraten und voller Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien. Es ist auch relativ protein- und fettarm.

2. Eine Tasse (164 Gramm) süßer gelber Mais enthält (5):

3. Die meisten Kohlenhydrate im Mais stammen aus Stärke. Je nachdem, wie viel Sie essen, kann dies Ihren Blutzucker schnell erhöhen. Es ist jedoch auch reich an Ballaststoffen, die helfen können, den Blutzuckerspiegel auszugleichen (3, 6).

4. Aufgrund seines beeindruckenden Nährstoffprofils können die meisten Menschen im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung von Vollkorn und Popcorn profitieren. Es ist auch ein natürlich glutenfreies Lebensmittel und kann von denen gegessen werden, die Gluten meiden.

5. Auf der anderen Seite sind verarbeitete Maisprodukte möglicherweise nicht sehr nahrhaft, da raffiniertes Öl, Sirup und Chips während der Produktion nützliche Ballaststoffe und andere Nährstoffe verlieren. Viele verarbeitete Produkte enthalten außerdem viel Salz, Zucker oder Fett (7, 8).

Enthält Pflanzenstoffe und Ballaststoffe, die der Gesundheit zugute kommen.

1. Mais enthält Antioxidantien und Pflanzenstoffe, die eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen haben können.

2. Mais enthält besonders viel Lutein und Zeaxanthin, zwei Carotinoide, die Katarakte und altersbedingte Makuladegeneration (AMD) verhindern können.

3. Dies liegt wahrscheinlich daran, dass Lutein und Zeaxanthin einen großen Teil der Makula-Region Ihrer Augen ausmachen (9, 10, 11).

4. Eine Studie bei 365 Erwachsenen ergab, dass diejenigen mit der höchsten Aufnahme von Carotinoiden - insbesondere Lutein und Zeaxanthin - eine um 43% geringere Wahrscheinlichkeit hatten, eine AMD zu entwickeln als diejenigen mit der niedrigsten Aufnahme ( 11).

5. Daher kann regelmäßiger Verzehr von Mais die Augengesundheit fördern - insbesondere bei AMD-gefährdeten Personen.

6. Die Faser im Mais kann auch gesundheitliche Vorteile haben.

7. Die Aufnahme von Ballaststoffen wurde mit einem geringeren Risiko für verschiedene Krankheiten in Verbindung gebracht, darunter Herzkrankheiten und einige Krebsarten. Darüber hinaus fördert das Essen von genügend Ballaststoffen die gesunde Verdauung und kann Sie vor Darmproblemen schützen (12, 13, 14).

8. Insbesondere Mais kann vor bestimmten Verdauungsproblemen schützen, einschließlich Divertikelerkrankungen, die durch Entzündungen des Verdauungstrakts gekennzeichnet sind (15).

9. Eine 18-jährige Studie an über 47.000 erwachsenen Männern führte dazu, dass mindestens zweimal pro Woche Popcorn gegessen wurde und das Risiko für Divertikelerkrankungen signifikant geringer war (15).

10. Aufgrund dieser begrenzten Ergebnisse kann der Verzehr von Mais und Popcorn die Darmgesundheit fördern und Verdauungskrankheiten vorbeugen. Es sind jedoch noch weitere Untersuchungen erforderlich.

Kann Blutzuckerspitzen und Gewichtsverlust verhindern

1. Da Mais einen hohen Stärkegehalt aufweist, kann er Ihren Blutzuckerspiegel erhöhen und ist möglicherweise für einige Bevölkerungsgruppen nicht geeignet.

2. Menschen mit Diabetes müssen möglicherweise ihre Aufnahme von stärkehaltigen Kohlenhydraten, einschließlich Mais, begrenzen.

3. Die Forschung, die sich speziell auf die Aufnahme von Mais und Diabetes konzentriert, ist begrenzt, aber Studien legen nahe, dass kohlenhydratarme Diäten bei der Behandlung von Diabetes wirksamer sind (16).

4. Eine Studie an 115 Erwachsenen mit Adipositas und Typ-2-Diabetes ergab, dass eine Diät mit nur 14% der aus Kohlenhydraten stammenden Kalorien zu einem stabileren Blutzucker und einem geringeren Medikamentenbedarf führte als mit 53 % der täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten (16).

5. Wenn Sie weniger von anderen Maisprodukten essen, insbesondere von Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt, kann dies zur Vorbeugung von Diabetes beitragen.

6. Eine Studie ergab, dass die Prävalenz von Diabetes in Ländern mit leichterem Zugang zu Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt um 20% höher war als in Gebieten, in denen der Sirup nicht ohne weiteres verfügbar war (17).

7. Schließlich möchten Menschen, die versuchen, Gewicht zu verlieren, möglicherweise die Aufnahme von stärkehaltigen Kohlenhydraten aus Mais begrenzen.

8. Eine 24-jährige Harvard-Studie bei 133.468 Erwachsenen ergab, dass jede zusätzliche tägliche Portion Mais mit einer Gewichtszunahme von 2 Pfund (0,9 kg) pro 4-Jahres-Intervall verbunden war. Kartoffeln, Erbsen und anderes stärkehaltiges Gemüse trugen weniger zur Gewichtszunahme bei (18).

Maispflanzen sind oft genetisch verändert

1. Mais ist eine der gentechnisch veränderten Kulturen der Welt. Tatsächlich waren 92% der in den USA im Jahr 2016 angebauten Ernte gentechnisch verändert (GVO) (19).

2. Maispflanzen werden modifiziert, um den Ertrag zu steigern und die Resistenz gegen Insekten, Krankheiten oder Chemikalien zu verbessern, die zur Abtötung von Schädlingen verwendet werden (19).

3. Der Einfluss von verändertem Mais und anderen Pflanzen auf die menschliche Gesundheit und die Sicherheit der Umwelt ist eines der am häufigsten diskutierten Themen im Bereich Ernährung.

4. Die aktuellen Forschungsergebnisse zur Sicherheit von gentechnisch verändertem Mais für den Menschen sind begrenzt und widersprüchlich.

5. Zum einen haben Studien den Verzehr von gentechnisch verändertem Mais mit toxischen Wirkungen auf Leber, Nieren und andere Organe bei Tieren in Verbindung gebracht (20, 21).

6. Andererseits deuten einige Untersuchungen darauf hin, dass modifizierte Pflanzen nicht gesundheitsschädlich sind und die gleichen Nährstoffe liefern wie nicht modifizierte Pflanzen.

7. Eine Studie ergab keine signifikanten Unterschiede zwischen dem Gehalt an Vitamin C, bestimmten Mineralien, Fettsäuren, Antioxidantien und anderen nützlichen Nährstoffen in gentechnisch verändertem Mais im Vergleich zu nicht verändertem Mais (22).

8. Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um den Verbrauchern eine fundierte Entscheidung über den Verzehr von gentechnisch verändertem Mais zu ermöglichen. Wenn Sie sich Gedanken über den Verzehr gentechnisch veränderter Pflanzen machen, suchen Sie nach Produkten, die das GVO-Zeichen tragen.

Wie man Mais kocht und verwendet

1. Mais ist ein vielseitiges Lebensmittel, das auf viele Arten zu Ihrer Ernährung hinzugefügt werden kann.

2. Zuckermais und Maiskolben sind in Lebensmittelgeschäften und auf Bauernmärkten in frischer, gefrorener und in Dosen erhältlich.

3. Frische Kolben können durch Erhitzen über einem Grill oder durch Kochen in kochendem Wasser zubereitet werden. Sie werden normalerweise mit geschmolzener Butter und Salz serviert.

4. Die Kerne können zu Suppen, Salaten, Gemüsegerichten oder allein mit Butter oder Olivenöl und Gewürzen gereicht werden.

5. Es können auch andere Maissorten wie Mehl und getrocknete Körner verwendet werden. Sie können Tortillas mit fein gemahlenem Maismehl, Wasser und Salz zubereiten. Diese können durch Backen von in Scheiben geschnittenen Stücken mit Öl und Gewürzen zu hausgemachten Pommes frites verarbeitet werden.

6. Schließlich können getrocknete Kerne verwendet werden, um Popcorn auf Ihrem Herd oder in einer Luftpresse für einen köstlichen und befriedigenden Snack zuzubereiten.

Fazit

1. Mais ist reich an Ballaststoffen und Pflanzenstoffen, die die Gesundheit von Verdauung und Augen fördern können.

2. Trotzdem enthält es viel Stärke, kann den Blutzuckerspiegel erhöhen und bei übermäßigem Verzehr einen Gewichtsverlust verhindern. Die Sicherheit von gentechnisch verändertem Mais kann ebenfalls ein Problem sein.

3. Trotzdem kann Mais in Maßen Teil einer gesunden Ernährung sein.