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Ist Naschen gut oder schlecht für Sie?

Nächste Schritte

  1. Über das Naschen gibt es gemischte Meinungen.

  2. Einige glauben, dass es gesund ist, während andere glauben, dass es Ihnen schaden und Sie an Gewicht zunehmen können.

  3. Hier ist ein detaillierter Blick auf das Naschen und wie es sich auf Ihre Gesundheit auswirkt.

Was ist Naschen und warum naschen die Leute?

  1. Naschen ist, wenn Sie zwischen Ihren regulären Hauptmahlzeiten Essen oder Getränke zu sich nehmen.

  2. Der Begriff "Snacks" bezieht sich häufig auf verarbeitete, kalorienreiche Produkte wie Chips und Kekse.

  3. Naschen bedeutet jedoch einfach, zwischen den Mahlzeiten etwas zu essen oder zu trinken, unabhängig davon, ob das Essen gesund ist (1).

  4. Hunger ist die Hauptmotivation für Snacks, aber Faktoren wie Standort, soziales Umfeld, Tageszeit und Lebensmittelverfügbarkeit tragen ebenfalls dazu bei.

  5. Tatsächlich essen die Leute oft etwas zu essen, wenn sie Appetit haben - auch wenn sie keinen Hunger haben.

  6. In einer Studie wurden Menschen mit Übergewicht oder Fettleibigkeit gefragt, warum sie sich für ungesunde Snacks entschieden haben. Die häufigste Reaktion war Versuchung, gefolgt von Hunger und niedrigem Energieniveau (2).

  7. Darüber hinaus scheinen sowohl das Verlangen nach Snacks als auch die gesundheitlichen Auswirkungen von Snacks sehr individuell zu sein. Zu den Faktoren, die das Naschen beeinflussen, gehören das Alter und die Überzeugung, ob diese Praxis gesund ist (3).

Steigert Naschen den Stoffwechsel?

  1. Obwohl vermutet wird, dass das Essen alle paar Stunden den Stoffwechsel steigert, stützen wissenschaftliche Beweise dies nicht.

  2. Untersuchungen haben ergeben, dass die Häufigkeit von Mahlzeiten keinen signifikanten Einfluss darauf hat, wie viele Kalorien Sie verbrennen (4).

  3. Eine Studie mit Menschen, die die gleiche Anzahl an Kalorien in zwei oder sieben Mahlzeiten pro Tag zu sich nahmen, ergab keinen Unterschied in der Kalorienverbrennung (5).

  4. In einer anderen Studie zeigten Menschen mit Adipositas, die sich 3 Wochen lang sehr kalorienarm ernährten, einen ähnlichen Rückgang der Stoffwechselrate, unabhängig davon, ob sie 800 Kalorien als 1 oder 5 Mahlzeiten pro Tag zu sich nahmen (6).

  5. In einer Studie wurde jedoch bei aktiven jungen Männern, die vor dem Zubettgehen einen proteinreichen oder kohlenhydratreichen Snack zu sich nahmen, am folgenden Morgen ein signifikanter Anstieg der Stoffwechselrate festgestellt (7).

Naschen beeinflusst Appetit und Gewicht

  1. Studien zu den Auswirkungen von Snacks auf Appetit und Gewicht haben gemischte Ergebnisse geliefert.

  2. Wie sich Naschen auf den Appetit und die Nahrungsaufnahme auswirkt, ist nicht allgemein vereinbart.

  3. Eine Rezension berichtete, dass Snacks zwar kurzzeitig den Hunger stillen und Völlegefühl fördern, ihre Kalorien jedoch beim nächsten Essen nicht kompensiert werden.

  4. Dies führt zu einer erhöhten Kalorienaufnahme für den Tag (8).

  5. In einer Studie haben beispielsweise Männer mit Übergewicht, die 2 Stunden nach dem Frühstück einen Snack mit 200 Kalorien zu sich genommen haben, nur 100 Kalorien weniger zu Mittag gegessen (9).

  6. Dies bedeutet, dass sich ihre gesamte Kalorienaufnahme um etwa 100 Kalorien erhöht hat.

  7. In einer anderen kontrollierten Studie aßen magere Männer sechs Tage lang entweder drei proteinreiche, fettreiche oder kohlenhydratreiche Snacks (10).

  8. Ihr Hunger und ihre Kalorienzufuhr haben sich im Vergleich zu den Tagen, an denen sie keine Snacks gegessen haben, nicht verändert, was darauf hinweist, dass die Snacks neutral wirkten (10).

  9. Studien haben jedoch auch gezeigt, dass Naschen den Hunger lindern kann (11, 12, 13).

  10. In einer Studie wiesen Männer, die einen proteinreichen, ballaststoffreichen Snackriegel aßen, niedrigere Spiegel des Hungerhormons Ghrelin und höhere Spiegel des Füllhormons GLP-1 auf. Außerdem nahmen sie durchschnittlich 425 Kalorien weniger pro Tag auf (12).

  11. Eine andere Studie bei 44 Frauen mit Adipositas oder Übergewicht ergab, dass ein protein- oder kohlenhydratreicher Imbiss vor dem Schlafengehen am nächsten Morgen zu vermindertem Hunger und stärkerem Völlegefühl führte. Der Insulinspiegel war jedoch auch höher (13).

  12. Aufgrund dieser unterschiedlichen Ergebnisse scheint die Wirkung von Snacks auf den Appetit von der Person und der Art des konsumierten Snacks abhängig zu sein.

  13. Die meisten Untersuchungen haben ergeben, dass sich Snacks zwischen den Mahlzeiten nicht auf das Gewicht auswirken (14, 15).

  14. Dennoch legen einige Studien nahe, dass proteinreiche, ballaststoffreiche Snacks beim Abnehmen helfen können (16, 17).

  15. Beispielsweise ergab eine Studie bei 17 Diabetikern, dass das Knabbern an proteinreichen Snacks und langsam verdaulichen Kohlenhydraten innerhalb von 4 Wochen zu einem durchschnittlichen Gewichtsverlust von 2,2 Pfund (1 kg) führte ( 17).

  16. Andererseits haben einige Studien bei Menschen mit Adipositas oder normalem Gewicht ergeben, dass Naschen zu einem langsameren Gewichtsverlust oder sogar zu einer Gewichtszunahme führen kann (18, 19).

  17. In einer Studie erhöhten 36 schlanke Männer ihre Kalorienaufnahme um 40%, indem sie überschüssige Kalorien als Zwischenmahlzeit zu sich nahmen. Sie verzeichneten einen signifikanten Anstieg von Leber- und Bauchfett (19).

  18. Einige Untersuchungen legen nahe, dass das Timing von Snacks Gewichtsänderungen beeinflussen kann.

  19. Eine Studie mit 11 schlanken Frauen ergab, dass der Verzehr eines 190-Kalorien-Snacks um 23:00 Uhr. reduzierte die Menge an Fett, die sie verbrannten, signifikant mehr als um 10:00 Uhr (20) denselben Snack zu essen.

  20. Die gemischten Ergebnisse deuten darauf hin, dass die Reaktionen auf Snacks je nach Person und Tageszeit unterschiedlich ausfallen.

Auf Blutzucker

  1. Obwohl viele Leute glauben, dass es notwendig ist, häufig zu essen, um den ganzen Tag über einen stabilen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten, ist dies nicht immer der Fall.

  2. Tatsächlich ergab eine Studie bei Menschen mit Typ-2-Diabetes, dass der Verzehr von nur zwei großen Mahlzeiten pro Tag zu einem niedrigeren Nüchternblutzuckerspiegel, einer besseren Insulinsensitivität und einem höheren Gewichtsverlust führte als der sechsfache Verzehr pro Tag (21).

  3. Andere Studien haben keinen Unterschied im Blutzuckerspiegel gemeldet, wenn dieselbe Menge an Nahrung wie Mahlzeiten oder Mahlzeiten plus Snacks konsumiert wurde (16, 17).

  4. Natürlich sind die Art des Snacks und die konsumierte Menge die Hauptfaktoren, die den Blutzuckerspiegel beeinflussen.

  5. Snacks mit niedrigerem Kohlenhydratgehalt und höheren Ballaststoffen zeigen bei Menschen mit und ohne Diabetes durchweg eine günstigere Wirkung auf den Blutzucker- und Insulinspiegel als Snacks mit hohem Kohlenhydratgehalt (12, 22, 23, 24) ).

  6. Außerdem können Snacks mit hohem Proteingehalt die Blutzuckerkontrolle verbessern (25, 26).

  7. In einer Studie an 20 gesunden Männern führte der Verzehr eines proteinreichen, kohlenhydratarmen Molkereisnacks vor der nächsten Mahlzeit zu einer Senkung des Blutzuckerspiegels im Vergleich zu kohlenhydratreichen Molkereisnacks oder Orangensaft (26).

Verhindern Sie Heißhunger

  1. Naschen ist vielleicht nicht für alle gut, aber es kann definitiv dazu beitragen, dass manche Menschen nicht ausgehungert werden.

  2. Wenn Sie zu lange nicht essen, können Sie so hungrig werden, dass Sie am Ende viel mehr Kalorien essen, als Sie brauchen.

  3. Naschen kann helfen, Ihren Hunger auf einem gleichmäßigen Niveau zu halten, besonders an Tagen, an denen Ihre Mahlzeiten weiter auseinanderliegen.

  4. Es ist jedoch wichtig, eine gesunde Snackauswahl zu treffen.

Für gesundes Naschen

  1. Um das Beste aus Ihren Snacks herauszuholen, befolgen Sie diese Richtlinien:

Snacks zu essen

  1. Obwohl viele abgepackte Snacks und Riegel erhältlich sind, ist es am besten, sich für nahrhafte Vollwertkost zu entscheiden.

  2. Es ist eine gute Idee, eine Proteinquelle in Ihren Snack aufzunehmen.

  3. Es wurde beispielsweise gezeigt, dass sowohl Hüttenkäse als auch hartgekochte Eier Sie stundenlang satt halten (27).

  4. Darüber hinaus können ballaststoffreiche Snacks wie Mandeln und Erdnüsse Ihren Appetit und die Menge an Lebensmitteln verringern, die Sie bei der nächsten Mahlzeit zu sich nehmen (28, 29).

  5. Hier noch ein paar gesunde Snackideen:

Fazit

  1. In manchen Fällen kann ein Snack gut sein, um beispielsweise Hunger bei Menschen zu verhindern, die dazu neigen, zu viel zu essen, wenn sie zu lange ohne Essen sind.

  2. Jedoch können andere besser drei oder weniger Mahlzeiten pro Tag essen.

  3. Am Ende ist es wirklich eine persönliche Entscheidung. Wenn Sie eine Kleinigkeit essen möchten, achten Sie darauf, gesunde Lebensmittel auszuwählen, die Sie satt und zufrieden halten.



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