Ist Obst gut oder schlecht für Ihre Gesundheit? Die süße Wahrheit

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1. "Iss mehr Obst und Gemüse."

2. Dies ist wahrscheinlich die weltweit häufigste Gesundheitsempfehlung.

3. Jeder weiß, dass Früchte gesund sind - sie sind echte Vollwertkost.

4. Die meisten von ihnen sind auch sehr praktisch. Manche nennen sie "Schnellimbiss der Natur", weil sie so leicht zu tragen und zuzubereiten sind.

5. Früchte haben jedoch einen relativ hohen Zuckergehalt im Vergleich zu anderen Vollwertnahrungsmitteln.

6. Aus diesem Grund könnten Sie sich fragen, ob sie wirklich gesund sind. Dieser Artikel beleuchtet das Thema.

Übermäßiger Zucker ist schlecht, aber seine Auswirkungen hängen vom Kontext ab

1. Viele Beweise haben gezeigt, dass eine übermäßige Zufuhr von Zucker schädlich ist (1, 2, 3).

2. Dies schließt Haushaltszucker (Saccharose) und Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt ein, die beide etwa zur Hälfte aus Glucose und zur Hälfte aus Fructose bestehen.

3. Ein Grund dafür, dass eine übermäßige Zufuhr von Zucker schädlich ist, sind die negativen Stoffwechseleffekte von Fructose, wenn diese in großen Mengen konsumiert werden.

4. Viele Leute glauben heute, dass, weil zugesetzte Zucker schlecht sind, dasselbe für Früchte gelten muss, die auch Fruktose enthalten.

5. Dies ist jedoch ein Irrtum. Fruktose ist nur in großen Mengen schädlich und es ist schwierig, übermäßige Mengen Fruktose aus Früchten zu gewinnen.

Obst enthält außerdem Ballaststoffe, Wasser und eine erhebliche Kauresistenz

1. Beim Verzehr von ganzen Früchten ist es fast unmöglich, genügend Fructose zu konsumieren, um Schaden zu verursachen.

2. Früchte sind mit Ballaststoffen und Wasser beladen und weisen eine erhebliche Kaubeständigkeit auf.

3. Aus diesem Grund brauchen die meisten Früchte (wie Äpfel) eine Weile, um zu essen und zu verdauen, was bedeutet, dass die Fruktose langsam in die Leber gelangt.

4. Außerdem füllt sich die Frucht unglaublich. Die meisten Menschen werden zufrieden sein, wenn sie einen großen Apfel essen, der 23 Gramm Zucker enthält, von denen 13 Fruchtzucker sind (4).

5. Vergleichen Sie das mit einer 16-Unzen-Flasche Cola, die 52 Gramm Zucker enthält, von denen 30 Fruchtzucker sind und keinen Nährwert haben (5).

6. Ein einzelner Apfel würde Sie satt machen und weniger dazu neigen, mehr zu essen. Umgekehrt hat eine Flasche Soda einen bemerkenswert schlechten Sättigungszustand und die Leute gleichen den Zucker nicht aus, indem sie weniger essen (6).

7. Wenn Fruktose schnell und in großen Mengen in die Leber gelangt, wie dies beim Trinken von Soda der Fall ist, kann dies mit der Zeit gesundheitsschädliche Auswirkungen haben.

8. Trifft es jedoch langsam und in geringen Mengen auf Ihre Leber, wie dies beim Verzehr eines Apfels der Fall ist, ist Ihr Körper gut dafür geeignet, die Fructose leicht zu metabolisieren.

9. Während der Verzehr großer Mengen zugesetzten Zuckers für die meisten Menschen schädlich ist, gilt dies nicht für Obst.

Früchte enthalten viele Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien

1. Natürlich sind Früchte mehr als nur wässrige Fruktosesäcke.

2. In ihnen sind viele Nährstoffe enthalten, die für die Gesundheit wichtig sind. Dies beinhaltet Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien sowie eine Fülle von Antioxidantien und anderen pflanzlichen Verbindungen.

3. Ballaststoffe, insbesondere lösliche Ballaststoffe, haben viele Vorteile, einschließlich eines verringerten Cholesterinspiegels, einer verlangsamten Absorption von Kohlenhydraten und eines erhöhten Sättigungsgefühls. Außerdem haben Studien gezeigt, dass lösliche Ballaststoffe beim Abnehmen helfen können (7, 8, 9, 10).

4. Außerdem enthalten Früchte in der Regel viele Vitamine und Mineralien, von denen viele Menschen nicht genug bekommen, einschließlich Vitamin C, Kalium und Folsäure.

5. Natürlich ist "Obst" eine ganze Lebensmittelgruppe. In der Natur gibt es Tausende von essbaren Früchten, und ihre Nährstoffzusammensetzung kann sehr unterschiedlich sein.

6. Wenn Sie also die gesundheitlichen Auswirkungen von Früchten maximieren möchten, konzentrieren Sie sich auf diejenigen, die reich an Nährstoffen sind. Probieren Sie Früchte mit mehr Haut.

7. Die Fruchtschale ist normalerweise sehr reich an Antioxidantien und Ballaststoffen. Dies ist der Grund, warum Beeren, die mehr Haut haben, Gramm für Gramm, oft als gesünder gelten als größere Früchte.

8. Es ist auch eine gute Idee, die Dinge zu vertauschen und eine Vielzahl von Früchten zu essen, da verschiedene Früchte verschiedene Nährstoffe enthalten.

Die meisten Studien belegen gesundheitliche Vorteile

1. Mehrere Beobachtungsstudien haben gezeigt, dass Menschen, die mehr Obst und Gemüse essen, ein geringeres Risiko für verschiedene Krankheiten haben.

2. Viele Studien bündeln Obst und Gemüse, während sich einige nur mit Obst befassen.

3. Eine Überprüfung von neun Studien ergab, dass jede verzehrte tägliche Portion Obst das Risiko für Herzerkrankungen um 7% senkte (11).

4. Auch eine Studie mit 9.665 Erwachsenen in den USA ergab, dass eine hohe Aufnahme von Obst und Gemüse mit einem um 46% niedrigeren Diabetes-Risiko bei Frauen verbunden war, bei Männern jedoch kein Unterschied (12).

5. Darüber hinaus ergab eine Studie, in der Obst und Gemüse getrennt betrachtet wurden, dass Gemüse mit einem verringerten Brustkrebsrisiko verbunden ist, dies traf jedoch nicht auf Obst zu (13).

6. Viele andere Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Obst und Gemüse mit einem geringeren Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall verbunden ist - den beiden häufigsten Todesursachen in westlichen Ländern (14, 15).

7. In einer Studie wurde untersucht, wie verschiedene Obstarten das Risiko für Typ-2-Diabetes beeinflussen. Diejenigen, die die meisten Trauben, Äpfel und Blaubeeren konsumierten, hatten das geringste Risiko, wobei Blaubeeren die stärkste Wirkung hatten (16).

8. Ein Problem bei Beobachtungsstudien ist jedoch, dass sie nicht nachweisen können, dass die von ihnen festgestellten Assoziationen direkte kausale Zusammenhänge sind.

9. Menschen, die am meisten Obst essen, sind in der Regel gesundheitsbewusster, rauchen weniger und sind eher sportlich.

10. Allerdings haben einige randomisierte kontrollierte Studien (echte menschliche Experimente) gezeigt, dass eine erhöhte Fruchtzufuhr den Blutdruck senken, den oxidativen Stress reduzieren und die Blutzuckerkontrolle bei Diabetikern verbessern kann (17, 18).

11. Insgesamt scheint es aus den Daten klar zu sein, dass Früchte signifikante gesundheitliche Vorteile haben.

Obst essen kann beim Abnehmen helfen

1. Es wird oft vergessen, dass Früchte unglaublich satt sind.

2. Aufgrund ihres Faser- und Wassergehalts und des umfangreichen Kauens beim Essen sind Früchte sehr sättigend.

3. Der Sättigungsindex ist ein Maß dafür, inwieweit verschiedene Lebensmittel zu Völlegefühlen beitragen.

4. Früchte wie Äpfel und Orangen zählen zu den am höchsten bewerteten Lebensmitteln, sogar fülliger als Rindfleisch und Eier (19).

5. Dies bedeutet, dass Sie sich wahrscheinlich so satt fühlen, wenn Sie mehr Äpfel oder Orangen zu sich nehmen, dass Sie automatisch weniger von anderen Lebensmitteln essen.

6. Es gibt auch eine interessante Studie, die zeigt, wie Früchte zum Gewichtsverlust beitragen können (20).

7. In dieser sechsmonatigen Studie aßen neun Männer eine Diät, die nur aus Früchten (82% der Kalorien) und Nüssen (18% der Kalorien) bestand.

8. Es ist nicht überraschend, dass diese Männer beträchtliche Mengen an Gewicht verloren haben. Diejenigen, die übergewichtig waren, verloren sogar mehr als diejenigen, die ein gesundes Gewicht hatten.

9. In Anbetracht der starken Auswirkungen, die Früchte auf die Sättigung haben können, erscheint es insgesamt vorteilhaft, andere Lebensmittel, insbesondere Junk-Lebensmittel, durch Früchte zu ersetzen, um Ihnen langfristig beim Abnehmen zu helfen.

Wann sollte man Obst meiden?

1. Obwohl Obst für die meisten Menschen gesund ist, gibt es einige Gründe, warum andere es vermeiden müssen.

2. Eine davon ist Intoleranz. Beispielsweise kann der Verzehr von Obst bei Menschen mit FODMAPs Verdauungsbeschwerden und Unverträglichkeiten hervorrufen.

3. Der andere Grund ist eine kohlenhydratarme oder ketogene Diät. Das Hauptziel dieser Diäten ist es, die Kohlenhydrataufnahme so weit zu reduzieren, dass das Gehirn anfängt, hauptsächlich Ketonkörper als Treibstoff anstelle von Glukose zu verwenden.

4. Dazu ist es notwendig, die Kohlenhydrate auf unter 50 Gramm pro Tag zu beschränken, manchmal sogar auf 20-30 Gramm.

5. Da nur ein einziges Stück Obst mehr als 20 Gramm Kohlenhydrate enthalten kann, ist es offensichtlich, dass Früchte für eine solche Diät ungeeignet sind. Selbst ein einziges Stück Obst pro Tag kann Sie leicht aus der Ketose bringen.

Fruchtsäfte und Trockenfrüchte sollten begrenzt werden

1. Auch wenn ganze Früchte für die meisten Menschen sehr gesund sind, vermeiden Sie es, Fruchtsäfte oder getrocknete Früchte zu trinken.

2. Viele der Fruchtsäfte auf dem Markt sind nicht einmal "echte" Fruchtsäfte. Sie bestehen aus Wasser, das mit einer Art Konzentrat gemischt ist, und einer ganzen Menge zugesetztem Zucker.

3. Aber auch wenn Sie 100% echten Fruchtsaft erhalten, halten Sie Ihre Aufnahme moderat.

4. In Fruchtsäften steckt viel Zucker, ungefähr so ​​viel wie in einem mit Zucker gesüßten Getränk.

5. Es gibt jedoch keine Faser- und Kaubeständigkeit, um den Verbrauch zu verlangsamen, so dass es sehr einfach ist, in kurzer Zeit eine große Menge Zucker aufzunehmen.

6. Ebenso sind getrocknete Früchte sehr zuckerhaltig und es ist leicht, große Mengen davon zu essen.

7. Smoothies befinden sich irgendwo in der Mitte. Wenn Sie die ganze Frucht in den Mixer geben, ist es viel besser, als Fruchtsaft zu trinken. Trotzdem ist es am besten, die ganze Frucht zu essen.

Fazit

1. Obst ist für die meisten Menschen gesund.

2. Während eine übermäßige Zuckeraufnahme schädlich sein kann, gilt dies nicht für ganze Früchte. Vielmehr sind sie "echtes" Essen, reich an Nährstoffen und sättigend.

3. Wenn Sie Obst vertragen und keine kohlenhydratarme oder ketogene Diät einhalten, sollten Sie unbedingt Obst essen.

4. Versuchen Sie, im Rahmen einer gesunden, auf echten Lebensmitteln basierenden Ernährung mehr ganze Früchte zu essen, um sich ihrer gesundheitlichen Vorteile zu erfreuen.