Ist Olivenöl ein gutes Speiseöl? Ein kritischer Blick

Wechselt Fast Food?

Olivenöl ist äußerst gesund.
Es steckt nicht nur voller nützlicher Fettsäuren und starker Antioxidantien, sondern ist auch ein Grundnahrungsmittel für einige der gesündesten Bevölkerungsgruppen der Welt.
Viele Leute glauben jedoch, dass es wegen seines ungesättigten Fettgehalts nicht zum Kochen geeignet ist. Andere behaupten, dass es eine ausgezeichnete Wahl zum Kochen ist - auch für Hochtemperaturmethoden wie Braten.
In diesem Artikel wird erklärt, ob Sie mit Olivenöl kochen sollten.

Wenn Fette und Öle hoher Hitze ausgesetzt werden, können sie beschädigt werden.
Dies gilt insbesondere für Öle mit hohem Anteil an mehrfach ungesättigten Fetten, einschließlich der meisten pflanzlichen Öle wie Soja und Raps.
Bei Überhitzung können sie verschiedene schädliche Verbindungen bilden, darunter Lipidperoxide und Aldehyde, die zu Krebs führen können (1, 2).
Diese Öle setzen beim Kochen einige krebserzeugende Verbindungen frei, die beim Einatmen zu Lungenkrebs führen können. Wenn Sie einfach in der Küche stehen, da diese Öle verwendet werden, kann dies zu Schäden führen (3, 4).
Wenn Sie die Exposition gegenüber potenziell schädlichen und krebserregenden Verbindungen minimieren möchten, sollten Sie nur mit Fetten kochen, die bei hoher Hitze stabil sind.
Es gibt zwei Eigenschaften von Speiseölen, die am wichtigsten sind:
Olivenöl schneidet in beiden Kategorien gut ab.

Fettsäuren können entweder gesättigt, einfach oder mehrfach ungesättigt sein.
Während gesättigte Fette wie Kokosnussöl sehr hitzebeständig sind, enthalten die meisten Pflanzenöle mehrfach ungesättigte Fette. Olivenöl enthält dagegen meist einfach ungesättigte Fette (5).
Nur mehrfach ungesättigte Fettsäuren - wie die in Soja- und Rapsölen - sind empfindlich gegen hohe Hitze (6).
Beachten Sie, dass Öle in der Regel aus verschiedenen Arten von Fettsäuren bestehen. Zum Beispiel ist Olivenöl zu 73% einfach, zu 11% mehrfach und zu 14% gesättigt (7).
Mit anderen Worten machen die hitzebeständigen einfach ungesättigten und gesättigten Fette 87% des Olivenöls aus.

Olivenöl extra vergine wird aus der Erstpressung der Oliven gewonnen und enthält zahlreiche bioaktive Substanzen, darunter starke Antioxidantien und Vitamin E (8, 9).
Vitamin E dient hauptsächlich als Antioxidans. Es hilft, freie Radikale zu bekämpfen, die Ihre Zellen schädigen und zu Krankheiten führen können (10).
Da Olivenöl reich an Antioxidantien und Vitamin E ist, bietet es einen erheblichen natürlichen Schutz vor oxidativen Schäden (11).

Wenn ein Öl oxidiert, reagiert es mit Sauerstoff und bildet verschiedene schädliche Verbindungen.
Dies kann bei Raumtemperatur geschehen und ist eine der Möglichkeiten, wie Öle ranzig werden - aber dieser Vorgang wird stark beschleunigt, wenn Öle erhitzt werden.
Olivenöl hält sich jedoch beim Erhitzen aufgrund seines hohen Antioxidans- und niedrigen Gehalts an mehrfach ungesättigten Fettsäuren gut.
In einer Studie, in der mehrere Olivensorten zum Frittieren verwendet wurden, erwies sich natives Olivenöl extra als besonders oxidationsbeständig (12).
Andere Studien stellen fest, dass Olivenöl beim Kochen nicht stark oxidiert, während Pflanzenöle wie Sonnenblumenöl oxidieren (13).
Allerdings ergab eine Studie, dass eine Mahlzeit mit erhitztem Olivenöl die oxidativen Marker im Blut im Vergleich zu einer Mahlzeit mit ungeheiztem Olivenöl erhöht (14).
Dieses Olivenöl war jedoch nicht extra nativ und wurde acht Stunden lang gekocht - daher sind die Bedingungen dieser Studie möglicherweise unrealistisch.
Es ist auch ein Mythos, dass das Erhitzen von Olivenöl zur Bildung von Transfetten führt. In einer Studie erhöhte das achtmalige Braten von Olivenöl den Transfettgehalt nur von 0,045% auf 0,082% - immer noch eine vernachlässigbare Menge (15).
Olivenöl ist insgesamt sehr stabil, auch unter extremen Bedingungen wie Frittieren.

Der Rauchpunkt eines Öls ist die Temperatur, bei der es beginnt, sich abzubauen und sichtbaren Rauch zu erzeugen.
In diesem Fall brechen Fettmoleküle auseinander und werden zu verschiedenen schädlichen Verbindungen.
Aber auch die anderen Spurenelemente des Öls, wie Vitamine und Antioxidantien, können anfangen zu verbrennen und Rauch abzugeben - manchmal bei niedrigeren Temperaturen als das Öl selbst.
In der Regel handelt es sich bei einem Teil der Fettsäuren in einem Öl um freie Fettsäuren. Je mehr freie Fettsäuren ein Öl enthält, desto niedriger ist sein Rauchpunkt (16).
Da raffinierte Öle einen geringeren Gehalt an Spurennährstoffen und freien Fettsäuren aufweisen, haben sie normalerweise einen höheren Rauchpunkt.
Außerdem bilden sich beim Erhitzen mehr freie Fettsäuren - der Rauchpunkt sinkt also, je länger Sie kochen.
Obwohl es schwierig ist, den genauen Rauchpunkt eines Öls zu bestimmen, kann ein Bereich eine gute Schätzung liefern.
Einige Quellen geben den Rauchpunkt von Olivenöl auf etwa 374-405 ° F (190-207 ° C) (17) an.
Dies macht es zu einer sicheren Wahl für die meisten Kochmethoden, einschließlich der meisten Bratpfannen.

Es ist unwahrscheinlich, dass Olivenöl bei normaler Verwendung oxidiert oder erheblich beschädigt wird.
Es kann jedoch zu einem Abbau einiger hitzeempfindlicher Antioxidantien und Vitamin E kommen.
In einer Studie führte das 36-stündige Erhitzen von Olivenöl auf 180 ° C zu einem Rückgang der Antioxidantien und des Vitamins E, die meisten Spurenstoffe waren jedoch intakt (18).
Einer der Hauptwirkstoffe in nativem Olivenöl extra ist Oleocanthal. Dieser Stoff ist für die entzündungshemmende Wirkung von Olivenöl verantwortlich (19).
Durch 90-minütiges Erhitzen von Olivenöl auf 464 ° F (240 ° C) wurde die Menge an Oleocanthal nach einem chemischen Test um 19% und nach einem Geschmackstest um 31% reduziert (20).
In einer anderen Studie reduzierte simuliertes Braten über 24 Stunden einige nützliche Verbindungen, aber 10 Minuten in der Mikrowelle oder Kochen in Wasser hatten nur geringe Auswirkungen (21).
Die Spurenstoffe in Olivenöl sind auch für einen Teil seines Geschmacks verantwortlich. Daher kann überhitztes Olivenöl einen Teil seines Geschmacks verlieren.
Beachten Sie, dass diese Studien unter extremen Bedingungen durchgeführt werden.

Olivenöl extra vergine ist ein besonders gesundes Fett, das beim Kochen seine wohltuenden Eigenschaften behält.
Der Hauptnachteil ist, dass Überhitzung den Geschmack beeinträchtigen kann.
Olivenöl ist jedoch sehr hitzebeständig und oxidiert nicht und wird beim Kochen nicht ranzig.
Es ist nicht nur ein ausgezeichnetes Speiseöl, sondern auch eines der gesündesten.