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Ist Pasta gesund oder ungesund?

Unterm Strich

  1. Pasta ist reich an Kohlenhydraten, die in großen Mengen schlecht für Sie sein können. Es enthält auch Gluten, eine Art Protein, das bei glutenempfindlichen Personen Probleme verursacht.

  2. Andererseits können Nudeln einige für die Gesundheit wichtige Nährstoffe liefern.

  3. In diesem Artikel wird geprüft, ob Nudeln für Sie gut oder schlecht sind.

Was ist Pasta?

  1. Pasta ist eine Nudelsorte, die traditionell aus Hartweizen, Wasser oder Eiern hergestellt wird. Es wird in verschiedene Nudelformen geformt und dann in kochendem Wasser gekocht.

  2. Heutzutage werden die meisten als Nudeln verkauften Produkte aus Weichweizen hergestellt. Ähnliche Nudeln können jedoch auch aus anderen Getreidesorten wie Reis, Gerste oder Buchweizen hergestellt werden.

  3. Einige Nudelsorten werden während der Verarbeitung raffiniert, wobei der Weizenkern von Kleie und Keimen befreit und viele Nährstoffe entfernt werden.

  4. Manchmal werden raffinierte Nudeln angereichert, was bedeutet, dass sie einige Nährstoffe wie B-Vitamine und Eisen enthalten.

  5. Es gibt auch Vollkornnudeln, die alle Teile des Weizenkerns enthalten.

  6. Einige Beispiele für häufig konsumierte Nudelsorten sind:

  7. Zu den üblichen Belägen für Nudeln gehören Fleisch, Soße, Käse, Gemüse und Kräuter.

Verbraucht

  1. Die meisten Leute bevorzugen raffinierte Nudeln, was bedeutet, dass der Weizenkern von Keim und Kleie befreit ist und viele der darin enthaltenen Nährstoffe enthält.

  2. Raffinierte Nudeln enthalten mehr Kalorien und weniger Ballaststoffe. Dies kann zu einem verminderten Völlegefühl nach dem Verzehr führen, verglichen mit dem Verzehr von ballaststoffreichen Vollkornnudeln.

  3. Eine Studie ergab, dass Vollkornnudeln den Appetit senkten und die Fülle stärker erhöhten als raffinierte Nudeln (1).

  4. Andere Studien haben jedoch gemischte Ergebnisse in Bezug auf die Vorteile von Vollkornnudeln ergeben. Eine Studie mit 16 Teilnehmern ergab, dass es nach dem Verzehr von raffinierten Nudeln oder Vollkornnudeln keinen Unterschied im Blutzuckerspiegel gab (2).

  5. Dennoch haben viele Studien ergeben, dass das Essen vieler raffinierter Kohlenhydrate negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann.

  6. Beispielsweise ergab eine Studie mit 117.366 Personen, dass eine hohe Kohlenhydrataufnahme, insbesondere von raffiniertem Getreide, mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen zusammenhängt (3).

  7. Eine weitere Studie an 2.042 Personen ergab, dass ein höherer Verzehr von raffiniertem Getreide mit einem erhöhten Taillenumfang, erhöhtem Blutdruck, Blutzucker, schlechtem LDL-Cholesterin, Bluttriglyceriden und Insulinresistenz zusammenhängt (4).

  8. Es sind jedoch weitere Studien erforderlich, die sich speziell mit den gesundheitlichen Auswirkungen raffinierter Nudeln befassen.

  9. Es ist auch zu beachten, dass der glykämische Index von Teigwaren im niedrigen bis mittleren Bereich liegt, der niedriger ist als der vieler anderer verarbeiteter Lebensmittel (5).

Raffinierte Pasta

  1. Vollkornnudeln sind typischerweise reich an Ballaststoffen, Mangan, Selen, Kupfer und Phosphor, während raffinierte, angereicherte Nudeln einen höheren Gehalt an Eisen und B-Vitaminen aufweisen.

  2. Vollkornnudeln enthalten weniger Kalorien und mehr Ballaststoffe und bestimmte Mikronährstoffe als raffinierte Nudeln.

  3. Fasern wandern unverdaut durch den Magen-Darm-Trakt und fördern die Fülle. Aus diesem Grund sind Vollkornnudeln möglicherweise wirksamer als raffinierte Nudeln, um Appetit und Heißhunger zu reduzieren.

  4. Zum Vergleich sind hier die Nährstoffe aufgeführt, die in einer Tasse gekochten Vollkorn-Spaghetti im Vergleich zu einer Tasse gekochten Spaghetti, die verfeinert und angereichert wurde (6, 7), enthalten sind:

Nudeln sind reich an Kohlenhydraten

  1. Pasta ist reich an Kohlenhydraten und enthält eine Portion gekochte Spaghetti mit einem Inhalt von 37-43 Gramm, je nachdem, ob es sich um raffinierte Nudeln oder Vollkornnudeln handelt (6, 7).

  2. Kohlenhydrate werden im Blutkreislauf schnell zu Glukose abgebaut, was zu einem starken Anstieg des Blutzuckers führt. Insbesondere raffinierte Nudeln enthalten mehr Kohlenhydrate und weniger Ballaststoffe als Vollkornnudeln.

  3. Außerdem werden einfache Kohlenhydrate wie raffinierte Nudeln sehr schnell verdaut, was zu erhöhtem Hunger und einem höheren Risiko für übermäßiges Essen führt (8).

  4. Aus diesem Grund wird Diabetikern geraten, die Kohlenhydrataufnahme in Maßen zu halten und viel Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Durch diese Änderungen wird die Aufnahme von Zucker in die Blutbahn verlangsamt und ein gleichmäßiger Blutzuckerspiegel aufrechterhalten.

  5. High-Carb-Diäten wurden auch mit zahlreichen gesundheitlichen Problemen in Verbindung gebracht, darunter:

  6. Alle diese Studien sind jedoch Beobachtungsstudien, dh sie zeigen nur Assoziationen.

  7. Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um festzustellen, welche Rolle die Kohlenhydrataufnahme unter diesen Bedingungen im Vergleich zu anderen Faktoren spielen kann.

Probleme für einige Leute

  1. Während es spezielle glutenfreie Nudelsorten gibt, enthalten traditionelle Nudeln Gluten.

  2. Gluten ist eine Proteinart, die in Weizen, Gerste und Roggen vorkommt. Gluten ist für die meisten Menschen gut verträglich und verursacht keine Probleme.

  3. Wenn Sie jedoch Zöliakie haben, kann der Verzehr von Lebensmitteln mit Gluten eine Immunantwort auslösen und die Zellen des Dünndarms schädigen (14).

  4. Einige Menschen sind möglicherweise auch glutenempfindlich und leiden unter Verdauungsproblemen, wenn sie glutenhaltige Lebensmittel essen (15).

  5. Diese Personen sollten es vermeiden, Nudeln aus Weizen zu essen, um negative Symptome zu vermeiden. Entscheiden Sie sich stattdessen für glutenfreie Vollkornprodukte wie braunen Reis oder Quinoa.

  6. Für Menschen ohne Zöliakie oder Glutenempfindlichkeit kann das in Nudeln enthaltene Gluten problemlos konsumiert werden.

Option?

  1. Vollkornprodukte werden aus dem gesamten Weizenkern hergestellt. Infolgedessen enthalten sie mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien als raffinierte Körner, die nur das Endosperm des Weizenkerns enthalten.

  2. Der Verzehr von Vollkornprodukten ist mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten, Darmkrebs, Diabetes und Fettleibigkeit verbunden (16, 17, 18, 19).

  3. Beachten Sie jedoch, dass Vollkornnudeln aus pulverisiertem Vollkornmehl hergestellt werden.

  4. Durch diesen Vorgang werden die positiven Wirkungen der in Teigwaren enthaltenen Vollkornprodukte gemindert, da Körner mit kleineren Partikeln schneller verdaut werden und der Blutzucker stärker ansteigt (20).

  5. Daher sind die Vorteile von Nudeln aus Vollkornprodukten nicht mit den Vorteilen von intakten Vollkornprodukten wie Hafer, braunem Reis oder Quinoa zu vergleichen.

  6. Obwohl sich raffinierte und Vollkornnudeln kaum auf die Gesundheit auswirken, sind Nudeln aus Vollkorn möglicherweise die bessere Wahl, wenn Sie abnehmen möchten . Es enthält weniger Kalorien und mehr sättigungsfördernde Ballaststoffe als raffinierte Nudeln.

  7. Vollkornnudeln enthalten neben B-Vitaminen auch einen höheren Anteil der meisten Mikronährstoffe, die bei der Verarbeitung wieder angereicherten Nudeln zugesetzt werden.

So machen Sie Pasta gesünder

  1. Wenn Nudeln in Maßen verzehrt werden, können sie Teil einer gesunden Ernährung sein. Vollkornnudeln sind möglicherweise für viele die bessere Wahl, da sie weniger Kalorien und Kohlenhydrate enthalten, dafür aber mehr Ballaststoffe und Nährstoffe.

  2. Zusätzlich zu der Art der Nudeln, die Sie auswählen, ist es jedoch genauso wichtig, was Sie darüber geben.

  3. Kalorien können sich schnell ansammeln, wenn Sie fettreiche, kalorienreiche Zutaten wie Saucen und Käse auf Cremebasis zugeben. Wenn Sie auf Ihr Gewicht achten, gönnen Sie sich stattdessen einen Spritzer herzgesundes Olivenöl, frische Kräuter oder ein paar Ihrer Lieblingsgemüsesorten.

  4. Sie können Ihre Nudeln auch mit Protein Ihrer Wahl verfeinern, um daraus eine ausgewogene Mahlzeit zu machen.

  5. Zum Beispiel können Fisch und Huhn etwas zusätzliches Eiweiß hinzufügen, damit Sie sich satt und satt fühlen, während Brokkoli, Paprika oder Tomaten Nährstoffe und zusätzliche Ballaststoffe liefern.

  6. Hier noch ein paar Ideen für gesunde Pastagerichte:

Fazit

  1. Nudeln sind weltweit ein Grundnahrungsmittel und enthalten einige wichtige Nährstoffe.

  2. Nudeln sind jedoch reich an Kohlenhydraten. Diäten mit hohem Kohlenhydratgehalt können den Blutzuckerspiegel erhöhen und haben negative Auswirkungen auf die Gesundheit.

  3. Aus diesem Grund ist es wichtig, die Portionsgrößen in Grenzen zu halten und gesunde Beläge für Ihre Nudeln wie Gemüse, gesunde Fette und Proteine ​​auszuwählen.

  4. Letztendlich ist Mäßigung der Schlüssel, wenn es um Pasta geht.

  5. Obwohl Sie es gelegentlich genießen können, ist es wichtig, es mit anderen nahrhaften Lebensmitteln zu kombinieren und sicherzustellen, dass es nur ein Bestandteil einer insgesamt gesunden Ernährung ist.



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