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Ist Reismast oder Gewichtsverlust freundlich?

Welche Art sollten Sie essen?

  1. Reis ist eines der am häufigsten konsumierten Getreidesorten der Welt.

  2. Weißer Reis ist ein raffiniertes kohlenhydratreiches Lebensmittel, dessen Ballaststoffe größtenteils entfernt wurden. Eine hohe Zufuhr von raffinierten Kohlenhydraten wurde mit Fettleibigkeit und chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht.

  3. Länder mit einem hohen Reiskonsum weisen jedoch nur geringe Mengen dieser genauen Krankheiten auf.

  4. Wie sieht es also mit Reis aus? Ist es Gewichtsverlust freundlich oder Mast? Dieser Artikel geht dieser Frage auf den Grund.

Was ist Reis?

  1. Reis ist ein Getreide, das seit Tausenden von Jahren angebaut wird. Es ist ein Grundnahrungsmittel in vielen Ländern und eines der häufigsten Getreideprodukte der Welt.

  2. Es gibt verschiedene Arten, aber am beliebtesten sind weiße Reissorten, gefolgt von braunem Reis (1, 2).

  3. Um diese verschiedenen Typen besser zu verstehen, beginnen Sie am besten mit den Grundlagen.

  4. Alle Vollkornprodukte bestehen aus drei Hauptkomponenten (3):

  5. Dieses Diagramm zeigt, wie ganze Körner im Vergleich zu weißen Körnern aussehen:

  6. Bildquelle: Skinny Chef

  7. Brauner Reis ist ein intaktes Vollkorn, das sowohl Kleie als auch Keime enthält. Daher ist es nahrhaft und reich an Ballaststoffen und Antioxidantien.

  8. Im Gegenteil, bei weißem Reis wurden sowohl Kleie als auch nahrhafte Keime entfernt und letztendlich alle Nährstoffe entfernt. Dies geschieht im Allgemeinen, um den Geschmack zu verbessern, die Haltbarkeit zu verlängern und die Kocheigenschaften zu verbessern (4).

  9. Daher bestehen weiße Reissorten fast ausschließlich aus Kohlenhydraten in Form von Stärke oder langen Glucoseketten, die als Amylose und Amylopektin bekannt sind.

  10. Verschiedene Reissorten enthalten unterschiedliche Mengen dieser Stärken, was sich auf ihre Textur und Verdaulichkeit auswirkt. Reis, der nach dem Kochen nicht zusammenklebt, ist reich an Amylose, während klebriger Reis im Allgemeinen reich an Amylopektin ist.

  11. Aufgrund dieser unterschiedlichen Stärkezusammensetzung können verschiedene Reissorten unterschiedliche gesundheitliche Auswirkungen haben.

Brauner versus weißer Reis

  1. Da nichts von braunem Reis abgezogen wurde, ist dieser in der Regel höher an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen als weißer Reis.

  2. Die nachstehende Tabelle vergleicht den Nährstoffgehalt von 100 g gekochtem weißem und braunem Reis (5, 6).

  3. Weißer Reis ist kalorienreicher und enthält weniger Nährstoffe und Ballaststoffe als brauner Reis.

Die Auswirkungen von Reis auf den Gewichtsverlust sind widersprüchlich

  1. Während die Auswirkungen von braunem Reis auf den Gewichtsverlust ziemlich gut bekannt sind, sind dies bei weißem Reis nicht der Fall.

  2. Es wurde wiederholt gezeigt, dass Menschen, die Vollkornprodukte wie braunen Reis essen, weniger wiegen als diejenigen, die dies nicht tun, und ein geringeres Risiko für Gewichtszunahme haben (7, 8).

  3. Dies könnte auf die in Vollkornprodukten enthaltenen Ballaststoffe, Nährstoffe und Pflanzenstoffe zurückgeführt werden. Sie können das Völlegefühl steigern und Ihnen helfen, weniger Kalorien gleichzeitig zu essen (9).

  4. Eine 12-Jahres-Studie bei Frauen ergab, dass diejenigen mit der höchsten Aufnahme von Ballaststoffen aus Vollkornnahrungsmitteln ein fast 50% geringeres Risiko für eine größere Gewichtszunahme hatten als diejenigen mit der niedrigsten Einlass (7).

  5. Es wurde auch vermutet, dass der Verzehr von braunem Reis anstelle von weißem Reis zu Gewichtsverlust und günstigeren Blutfettwerten führen kann (10, 11).

  6. Bei weißem Reis sind die Studien jedoch etwas inkonsistenter.

  7. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass ein Ernährungsmuster mit hohem Anteil an raffinierten Körnern wie weißem Reis mit Gewichtszunahme und Fettleibigkeit zusammenhängt (7, 12, 13).

  8. Gleichzeitig haben andere Studien keinen Zusammenhang zwischen weißem Reis oder raffiniertem Getreideverbrauch und Gewichtszunahme oder zentraler Fettleibigkeit festgestellt (14, 15).

  9. Tatsächlich wurde der Verzehr von weißem Reis sogar mit einem verringerten Risiko einer Gewichtszunahme in Verbindung gebracht, insbesondere in Ländern, in denen es sich um ein Grundnahrungsmittel handelt (16, 17, 18, 19, 20).

  10. Eine Studie mit übergewichtigen koreanischen Frauen zeigte, dass eine Gewichtsverlustdiät, die dreimal täglich entweder weißen Reis oder gemischten Reis (braun und schwarz) enthielt, zu Gewichtsverlust führte.

  11. Die Gruppe mit gemischtem Reis verlor über einen Zeitraum von sechs Wochen 14,8 Pfund (6,7 kg), während die Gruppe mit weißem Reis 11,9 Pfund (5,4 kg) (2) verlor.

  12. Daher scheint es, dass beide Arten in eine Diät zur Gewichtsreduktion einbezogen werden können.

  13. Dennoch hat brauner Reis den Vorteil, dass er mehr Ballaststoffe und Nährstoffe enthält als weißer Reis, was ihn zur gesünderen Wahl macht.

Reis war der Grundstein für eine beliebte Diät zur Gewichtsreduktion

  1. Interessanterweise gab es einst eine beliebte Diät zur Gewichtsreduktion, die sich auf weißen Reis konzentrierte.

  2. Diese ultra-fettarme Diät wurde 1939 zur Behandlung von Patienten mit Bluthochdruck und Nierenerkrankungen entwickelt und als Reisdiät bezeichnet (21).

  3. Es war eine geschmacklose, kalorienarme Diät, die hauptsächlich aus weißem Reis, Obst, Fruchtsaft und Zucker bestand. Dennoch hatte es überraschende Auswirkungen auf die Gesundheit, einschließlich Gewichtsverlust und Linderung der Symptome von Nierenerkrankungen (22).

  4. Es sollte jedoch beachtet werden, dass dies eine sehr restriktive, fettarme und kalorienarme Diät war. Daher sind die Ergebnisse möglicherweise nicht auf den Verzehr von Reis im Rahmen einer normalen Diät anwendbar.

  5. Trotzdem zeigt sich, dass Reis gut in eine Diät zur Gewichtsreduktion passt, wenn die Kalorienaufnahme kontrolliert wird.

Reis ist in vielen Ländern ein Grundnahrungsmittel

  1. Reis ist ein Grundnahrungsmittel für mehr als die Hälfte der Weltbevölkerung, insbesondere für asiatische Länder wie China, Japan, Korea und Indien.

  2. Dies sind alle Länder, in denen bis vor kurzem nur ein relativ geringer Prozentsatz von übergewichtigen oder fettleibigen Menschen lebte (23).

  3. Weißer Reis ist in diesen Ländern die Hauptquelle für Kohlenhydrate. Zum Beispiel verbrauchen Koreaner fast 40% ihrer gesamten Kalorienaufnahme aus Reis (24, 25).

  4. In diesen Ländern kann Reis durchschnittlich 20 Mal pro Woche und bis zu sechs Mal pro Tag konsumiert werden (26, 27, 28).

  5. Trotzdem scheint der Reiskonsum in diesen Populationen vor Gewichtszunahme und Bluthochdruck zu schützen (16).

  6. Bei älteren Chinesen scheint ein Ernährungsschema mit hohem Reis- und Gemüsegehalt eine Gewichtszunahme, einen großen Taillenumfang und Übergewicht zu verhindern (17).

  7. Die gleichen Ergebnisse wurden in einer Studie mit über 200 übergewichtigen Iranern gefunden. Es wurde kein Zusammenhang zwischen der Häufigkeit des Verzehrs von weißem Reis und dem Body-Mass-Index oder dem Bauchfett festgestellt (14).

  8. Dieser Trend kann sich jedoch ändern, da die Ernährung in diesen Ländern von der westlichen Ernährung beeinflusst wird. Tatsächlich ist die Zahl der übergewichtigen und fettleibigen Menschen in vielen dieser Länder in den letzten Jahren in die Höhe geschossen (23).

  9. Eine Studie unter iranischen Jugendlichen ergab, dass diejenigen mit der höchsten Reisaufnahme die schlechteste Ernährungsqualität hatten (29).

  10. Dies weist darauf hin, dass diese Jugendlichen möglicherweise Reis mit Lebensmitteln konsumieren, die ältere Generationen nicht gegessen haben, was möglicherweise zu einer Gewichtszunahme führt.

  11. An diesem Punkt scheint die Reisaufnahme selbst eine neutrale Wirkung zu haben, während die positiven oder negativen Auswirkungen auf die Gesundheit von der Gesamtdiät einer Person abhängen.

  12. Kurz gesagt, es kann mästen, wenn es mit einer ungesunden Ernährung verzehrt wird, aber abnehmen, wenn es mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung verzehrt wird.

Einige Typen können den Blutzuckerspiegel erhöhen

  1. Der glykämische Index (GI) ist ein Maß dafür, wie viel und wie schnell ein Lebensmittel Ihren Blutzuckerspiegel erhöht.

  2. Lebensmittel mit hohem glykämischen Index verursachen einen raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels und sind auf übermäßiges Essen und Gewichtszunahme zurückzuführen (30, 31).

  3. Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index bewirken dagegen einen allmählicheren Anstieg des Blutzuckerspiegels. Sie gelten als besonders nützlich für Menschen mit Diabetes, da sie den Blutzucker- und Insulinspiegel kontrollieren (32, 33, 34, 35).

  4. Ganzkörner haben im Allgemeinen niedrigere GI-Werte als raffinierte Körner. Dies ist einer der Gründe, warum Diäten mit hohem Vollkornanteil mit einem um 20-30% verringerten Risiko für Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht wurden (36).

  5. Allerdings haben nicht alle Studien einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von raffiniertem Getreide und den Risikofaktoren für Typ-2-Diabetes gefunden (37).

  6. Die Stärkezusammensetzung von Reis kann ein Schlüsselfaktor sein, um dies zu erklären. Klebreis enthält im Allgemeinen viel Stärke-Amylopektin, das einen hohen GI aufweist. Daher wird es schnell verdaut und kann Blutzuckerspitzen verursachen.

  7. Alternativ ist nicht klebriger Reis reich an Amylose und hat einen niedrigen GI, der die Verdauung von Stärke verlangsamt. Es kann sogar resistente Stärke enthalten, die eine Art gesunde Faser ist (38, 39).

  8. Unabhängig davon, ob Reis weiß oder braun ist, kann sein GI je nach Art und Sorte zwischen relativ niedrig (43) und sehr hoch (109) liegen (14, 40).

  9. Interessanterweise ergab eine Studie in Großbritannien, in der die GI-Reaktion auf 11 verschiedene Reissorten gemessen wurde, dass weißer Basmatireis ein Lebensmittel mit niedrigem GI ist, während andere braune und weiße Sorten als mittel eingestuft wurden oder hoch auf dem GI (41).

  10. Wenn Sie Diabetiker sind oder empfindlich auf Blutzuckerspitzen reagieren, ist die Ernte von nicht klebrigem Reis mit hohem Amylosegehalt die beste Wahl, um Ihren Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu halten.

Jedes Lebensmittel kann gemästet werden, wenn die Portionsgrößen nicht kontrolliert werden

  1. Wie bei den meisten Dingen in der Ernährung bestimmt die Dosis das Gift.

  2. Da Reis nichts Besonderes an sich hat, müssen seine Auswirkungen auf das Gewicht auf die Portionsgröße und die Gesamtqualität Ihrer Ernährung zurückzuführen sein.

  3. Studien haben wiederholt gezeigt, dass das Servieren von Speisen in größeren Behältern oder Schalen die Aufnahme erhöht, unabhängig davon, welche Speisen oder Getränke serviert werden (42, 43).

  4. Dies hängt mit der Wahrnehmung der Portionsgröße zusammen. Es hat sich gezeigt, dass das Servieren großer Portionen die Kalorienaufnahme signifikant erhöht, ohne dass Menschen es merken.

  5. Da die Leute auch nicht merken, dass sie mehr essen als sonst, können sie dies im Allgemeinen nicht dadurch ausgleichen, dass sie beim nächsten Essen weniger essen (44).

  6. Eine interessante Studie ergab, dass Teilnehmer, die nicht wussten, dass sie Suppe aus einer selbst nachfüllenden Schüssel aßen, 73% mehr Suppe aßen als diejenigen, die aus normalen Schüsseln aßen.

  7. Vor allem haben sie nicht bemerkt, dass sie mehr gegessen haben als die anderen oder sich als voller wahrgenommen haben als diejenigen, die aus normalen Schüsseln gegessen haben (45).

  8. Studien, die die Auswirkungen der Portionsgröße analysiert haben, haben gezeigt, dass die Verringerung der Größe der "Reisschüssel" eine wirksame Methode ist, um die Kalorienaufnahme, das Körpergewicht und den Blutzuckerspiegel zu senken (46, 47) , 48).

  9. Je nach Portionsgröße kann Reis daher sowohl gewichtsreduzierend als auch fettend sein.

Fazit

  1. An Reis scheint es nichts Spezielles zu geben. Verschiedene Studien verbinden es mit Gewichtsverlust und Gewichtszunahme.

  2. Von den beiden Reissorten ist brauner Reis jedoch zweifellos viel nahrhafter als weißer Reis.

  3. Nicht klebriger Reis ist möglicherweise auch die bessere Wahl für Menschen, die empfindlich auf Blutzuckerschwankungen reagieren oder an Diabetes leiden.

  4. Alles scheint darauf hinauszulaufen, Ihre Portionsgröße zu beobachten und eine insgesamt gesunde und ausgewogene Ernährung zu befolgen.



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