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Ist rotes Fleisch schlecht für Sie oder gut? Ein objektiver Blick

Unterm Strich

  1. Rotes Fleisch ist das Fleisch von Säugetieren, das normalerweise roh rot ist.

  2. Es ist eines der umstrittensten Lebensmittel in der Geschichte der Ernährung.

  3. Obwohl die Menschen es während der Evolution gegessen haben, glauben viele Menschen, dass es Schaden anrichten kann.

  4. Nachfolgend finden Sie einen Überblick über die gesundheitlichen Auswirkungen von rotem Fleisch. Der Artikel befasst sich nicht mit ethischen und ökologischen Fragen.

Das heutige Fleisch ist nicht mehr das, was es früher war

  1. Die Menschen haben während der gesamten Evolution Fleisch gegessen und das Verdauungssystem ist dafür gut gerüstet.

  2. Traditionelle Bevölkerungsgruppen wie die Masai haben viel mehr rotes Fleisch gegessen als der Durchschnittsbürger des Westens, blieben aber bei ausgezeichneter Gesundheit (1).

  3. Das heute verzehrte Fleisch unterscheidet sich jedoch von dem Fleisch, das in der Vergangenheit gegessen wurde. Früher wanderten Tiere frei herum und fraßen Gras, Insekten oder andere natürliche Lebensmittel.

  4. Stellen Sie sich vor 10.000 Jahren eine wilde Kuh auf einem Feld vor, die frei herumstreift und Gras und verschiedene andere essbare Pflanzen kaut.

  5. Das Fleisch dieses Tieres unterscheidet sich von dem Fleisch einer in einer Fabrik geborenen und aufgezogenen Kuh, die Futter auf Getreidebasis sowie wachstumsfördernde Hormone und Antibiotika erhalten hat.

  6. Einige Fleischprodukte werden heute nach dem Schlachten der Tiere in hohem Maße verarbeitet. Sie werden geraucht, gehärtet und dann mit Nitraten, Konservierungsmitteln und verschiedenen Chemikalien behandelt.

  7. Daher ist es sehr wichtig, zwischen verschiedenen Fleischsorten zu unterscheiden:

  8. Bei der Untersuchung der gesundheitlichen Auswirkungen von Fleisch ist zu beachten, dass nicht alle Fleischarten gleich sind.

  9. In vielen Studien zu rotem Fleisch, insbesondere in den USA, wird hauptsächlich Fleisch von Nutztieren untersucht, die mit Getreidefutter gefüttert wurden.

Rotes Fleisch ist sehr nahrhaft

  1. Rotes Fleisch ist eines der nahrhaftesten Lebensmittel, die Sie essen können.

  2. Es ist reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Antioxidantien und verschiedenen anderen Nährstoffen, die tiefgreifende Auswirkungen auf die Gesundheit haben können.

  3. Eine 100-Gramm-Portion rohes Rinderhackfleisch (10% Fett) enthält (2):

  4. Dies kommt mit einer Kalorienzahl von 176, mit 20 Gramm hochwertigem tierischem Eiweiß und 10 Gramm Fett.

  5. Rotes Fleisch ist auch reich an wichtigen Nährstoffen wie Kreatin und Carnosin. Nicht-Fleischesser haben häufig einen niedrigen Gehalt an diesen Nährstoffen, die möglicherweise die Muskel- und Gehirnfunktion beeinträchtigen können (3, 4, 5).

  6. Grasgefüttertes Rindfleisch ist noch nahrhafter als getreidefüttertes Rindfleisch und enthält viel herzgesundes Omega-3, die Fettsäure CLA und höhere Mengen an Vitamin A und E (6, 7) , 8).

Herzerkrankungen, Diabetes und Tod

  1. Die Auswirkungen von rotem Fleisch auf die Gesundheit wurden gut untersucht.

  2. Bei den meisten dieser Studien handelt es sich jedoch um sogenannte Beobachtungsstudien, die Assoziationen aufdecken sollen, aber keine Ursachen nachweisen können.

  3. Mehrere Beobachtungsstudien zeigen, dass rotes Fleisch mit einem höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Tod verbunden ist (9).

  4. Trotzdem hat nicht jedes rote Fleisch die gleichen gesundheitlichen Auswirkungen.

  5. Eine massive Überprüfung von 20 Studien, an denen 1.218.380 Personen teilnahmen, ergab, dass verarbeitetes Fleisch mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten und Diabetes verbunden war. Es wurde jedoch keine Assoziation für unverarbeitetes rotes Fleisch gefunden (10).

  6. In der EPIC-Studie erhöhte eine sehr große Beobachtungsstudie mit 448.568 Personen das Sterberisiko, während für unverarbeitetes rotes Fleisch keine Auswirkungen zu verzeichnen waren (11).

  7. Wenn es um ein erhöhtes Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes und Tod geht, ist es entscheidend, zwischen verarbeitetem und unverarbeitetem Fleisch zu unterscheiden, da beide sehr unterschiedliche Auswirkungen haben können.

  8. Die Beobachtungsstudien scheinen zuzustimmen, dass verarbeitetes Fleisch (nicht unverarbeitetes rotes Fleisch) mit einem erhöhten Risiko für einen frühen Tod und viele Krankheiten verbunden ist.

  9. Beachten Sie jedoch, dass diese Studien Einschränkungen aufweisen. Aus Beobachtungsstudien lassen sich keine schlüssigen Schlussfolgerungen ziehen.

  10. Die einzige Möglichkeit, Ursache und Wirkung festzustellen, besteht in der Durchführung randomisierter kontrollierter Studien.

Erhöht rotes Fleisch Ihr Krebsrisiko?

  1. Viele Beobachtungsstudien zeigen, dass der Verzehr von rotem Fleisch mit einem erhöhten Krebsrisiko verbunden ist (12, 13, 14).

  2. Die häufigste Krebsart, die rotes Fleisch verursacht, ist Darmkrebs, der vierthäufigste Krebs der Welt.

  3. Ein immer wiederkehrendes Problem in diesen Studien ist, dass sie verarbeitetes Fleisch und unverarbeitetes rotes Fleisch zu bündeln scheinen.

  4. Metaanalysen, in denen Forscher Daten aus vielen Studien auswerten, zeigen, dass das erhöhte Risiko für Darmkrebs sehr gering ist. Eine Metaanalyse ergab einen schwachen Effekt für Männer, aber keinen Effekt für Frauen (15, 16).

  5. Andere Studien legen nahe, dass es nicht das Fleisch selbst ist, sondern schädliche Verbindungen, die beim Kochen des Fleisches entstehen und zum erhöhten Risiko beitragen (17, 18).

  6. Daher kann die Kochmethode eine wichtige Determinante für die letztendlichen gesundheitlichen Auswirkungen von Fleisch sein.

Korrelation ist nicht gleich Ursache

  1. Bei genauem Hinsehen sind praktisch alle Studien, die angeblich belegen, dass rotes Fleisch Schaden anrichtet, Beobachtungsstudien.

  2. Diese Arten von Studien können nur Korrelation nachweisen, oder dass zwei Variablen zugeordnet sind.

  3. Sie können uns sagen, dass Menschen, die viel rotes Fleisch essen, mit größerer Wahrscheinlichkeit krank werden, aber sie können nicht beweisen, dass rotes Fleisch die Ursache ist.

  4. Eines der Hauptprobleme bei solchen Studien ist, dass sie von verschiedenen Störfaktoren geplagt werden.

  5. Zum Beispiel sind Menschen, die rotes Fleisch essen, weniger gesundheitsbewusst und rauchen häufiger, trinken übermäßig, essen mehr Zucker, bewegen sich weniger usw.

  6. Menschen, die gesundheitsbewusst sind, verhalten sich ganz anders als Menschen, die es nicht sind, und es ist unmöglich, all diese Faktoren zu korrigieren.

  7. Ein weiteres Problem bei Beobachtungsstudien besteht darin, dass sie in der Regel auf Fragebögen zur Häufigkeit von Nahrungsmitteln basieren, in denen die Menschen sich daran erinnern sollen, was sie in der Vergangenheit gegessen haben.

  8. Es ist immer eine schlechte Idee, Gesundheitsentscheidungen allein aufgrund von Beobachtungsstudien zu treffen. Es gibt viele Fälle in der Geschichte, in denen randomisierte kontrollierte Studien genau das Gegenteil zeigten.

  9. Zum Beispiel hat die Nurses 'Health Study einmal gezeigt, dass die Östrogenersatztherapie bei Frauen zur Verringerung von Herzerkrankungen beiträgt. Später stellte eine randomisierte kontrollierte Studie fest, dass dies das Risiko tatsächlich erhöht (19).

Ein Blick auf einige randomisierte kontrollierte Studien

  1. Randomisierte kontrollierte Studien sind der Goldstandard der Wissenschaft.

  2. In diesen Studien werden Menschen in Gruppen randomisiert. Zum Beispiel isst eine Gruppe Diät A, während die andere Gruppe Diät B isst.

  3. Dann folgen die Forscher den Menschen und sehen, welche Diät mit größerer Wahrscheinlichkeit zu einem bestimmten Ergebnis führt.

  4. Mehrere randomisierte kontrollierte Studien haben die gesundheitlichen Auswirkungen von rotem Fleisch direkt untersucht.

  5. Einige Studien untersuchten die Auswirkungen von rotem Fleisch auf Risikofaktoren für Herzerkrankungen.

  6. Eine Überprüfung kontrollierter Studien ergab, dass der tägliche Verzehr einer halben Portion oder mehr roten Fleisches die Risikofaktoren für Herzerkrankungen wie Blutfette und Blutdruck nicht beeinträchtigt (20).

  7. Eine andere Überprüfung ergab, dass mageres, unverarbeitetes Rindfleisch die Blutfette der Menschen im Vergleich zu Geflügel oder Fisch nicht negativ beeinflusst (21).

  8. Als reichhaltige Proteinquelle kann rotes Fleisch auch dem Muskelwachstum bei Kraftsportlern zugute kommen.

  9. Eine Studie bei älteren Frauen ergab, dass der Verzehr von 160 Gramm rotem Fleisch an sechs Tagen in der Woche über vier Monate das Muskelwachstum durch Krafttraining im Vergleich zu Nudeln oder Reis steigerte (22).

  10. Rotes Fleisch senkte auch den Entzündungsmarker IL-6 (22).

  11. Beachten Sie, dass alle diese Studien mageres rotes Fleisch untersuchten. Bisher haben keine Studien die gesundheitlichen Auswirkungen von fettreichem rotem Fleisch untersucht.

  12. Es gibt jedoch viele Studien, die fettreiche Diäten mit fettarmen Diäten vergleichen.

  13. Diese Studien haben vor allem das Ziel, gesättigtes Fett zu reduzieren. Das bedeutet, dass die Menschen in ihnen weniger rotes und verarbeitetes Fleisch essen müssen, das zufällig reich an gesättigtem Fett ist.

  14. Die Frauengesundheitsinitiative war eine Studie an über 46.000 Frauen. Eine Gruppe wurde angewiesen, sich fettarm zu ernähren, während die andere Gruppe die westliche Standarddiät fortsetzte.

  15. Nach 7,5 Jahren gab es fast keinen Gewichtsunterschied (nur 0,4 kg) zwischen den Gruppen. Es gab auch keinen Unterschied in der Rate von Herzkrankheiten oder Krebs (23, 24, 25, 26).

  16. In einer randomisierten kontrollierten Studie wurde die Atkins-Diät (reich an rotem Fleisch) mit der Ornish-Diät (fettarme vegetarische Diät ohne rotes Fleisch) verglichen. Man nennt es die Gewichtsverluststudie von A bis Z (27).

  17. Nach einem Jahr hatte die Atkins-Gruppe an Gewicht verloren und einige der wichtigsten Risikofaktoren für Krankheiten deutlicher verbessert.

  18. In vielen anderen Studien wurden kohlenhydratarme (hoher Anteil an rotem Fleisch) und fettarme (niedriger Anteil an rotem Fleisch) Diäten verglichen. In diesen Studien führen kohlenhydratarme Diäten zu viel besseren gesundheitlichen Ergebnissen (28, 29, 30).

  19. Zusammengenommen weisen diese Studien darauf hin, dass unverarbeitetes rotes Fleisch die Gesundheit nicht beeinträchtigt und möglicherweise sogar Vorteile hat.

  20. In weiteren Studien muss jedoch untersucht werden, ob es sich um harte Endpunkte wie Herzkrankheiten und Krebs handelt. Die Rolle von Kochmethoden und Verarbeitungstechniken muss ebenfalls weiter untersucht werden.

Rotfleischoptimierung 101

  1. Wenn Fleisch bei hoher Temperatur gekocht wird, kann es schädliche Verbindungen bilden.

  2. Dazu gehören heterocyclische Amine (HAs), polycyclische aromatische Kohlenwasserstoffe (PAHs) und fortgeschrittene Glykierungsendprodukte (AGEs).

  3. Diese Substanzen können bei Tieren Krebs erzeugen.

  4. Wenn Fleisch das Krebsrisiko wirklich erhöht, was noch nicht bewiesen ist, kann dies der Grund sein (31, 32, 33).

  5. Dies gilt jedoch nicht nur für Fleisch, auch andere Lebensmittel können bei übermäßiger Erwärmung schädliche Verbindungen bilden.

  6. Hier einige Tipps, um sicherzustellen, dass Ihr Fleisch nicht diese schädlichen Substanzen bildet:

  7. Viele Menschen lieben den Geschmack von gebratenem und gegrilltem Fleisch. Aber wenn Sie Fleisch genießen und den vollen Nutzen ohne die potenziell schädlichen Konsequenzen erhalten möchten, wenden Sie schonendere Kochmethoden an und vermeiden Sie verbranntes Fleisch.

Fazit

  1. Wenn Sie über die Schreckentaktik und die sensationellen Schlagzeilen hinausblicken, stellen Sie fest, dass es keine eindeutigen Beweise für einen Zusammenhang zwischen rotem Fleisch und Krankheit beim Menschen gibt.

  2. Es gibt nur Beobachtungsstudien, die oft nicht zwischen rotem und verarbeitetem Fleisch unterscheiden.

  3. Sie stützen sich auch auf Lebensmittelfrequenz-Fragebögen und können einfach keine komplizierten Störfaktoren wie das Gesundheitsbewusstsein erklären.

  4. Beobachtungsstudien liefern Hinweise und sind nützlich, um Theorien zu generieren, aber sie können sie nicht testen.

  5. Solange Sie unverarbeitetes und vorzugsweise mit Gras gefüttertes rotes Fleisch wählen, achten Sie auf schonendere Zubereitungsmethoden und vermeiden Sie verbrannte / verkohlte Stücke.

  6. Gut gekochtes rotes Fleisch ist wahrscheinlich sehr gesund.

  7. Es ist sehr nahrhaft und voller gesunder Proteine, gesunder Fette, Vitamine und Mineralien sowie verschiedener Nährstoffe, von denen bekannt ist, dass sie die Funktion von Körper und Gehirn positiv beeinflussen.



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