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Ist Vollmilch besser als fettarme und Magermilch?

Fazit

  1. Milch ist eines der nahrhaftesten Getränke der Welt.

  2. Deshalb ist es ein Grundnahrungsmittel für das Mittagessen in der Schule und ein beliebtes Getränk für Menschen jeden Alters.

  3. In den Ernährungsrichtlinien werden seit Jahrzehnten nur fettarme Milchprodukte für Personen über zwei Jahren empfohlen (1).

  4. In den letzten Jahren haben Wissenschaftler diese Empfehlung jedoch in Frage gestellt.

  5. Jüngste Studien deuten darauf hin, dass das Abschöpfen bei Milch nicht immer die gesündeste Option ist.

Verschiedene Milchsorten: Vollmilch, fettarm und fettfrei

  1. Im Milchgang der meisten Lebensmittelgeschäfte sind verschiedene Milchsorten erhältlich.

  2. Sie unterscheiden sich hauptsächlich im Fettgehalt. Vollmilch wird manchmal als "normale Milch" bezeichnet, da die darin enthaltene Fettmenge nicht verändert wurde. Magermilch und 1% Milch werden durch Entfernen von Fett aus Vollmilch hergestellt.

  3. Der Fettgehalt wird in Gewichtsprozent der gesamten Flüssigkeit gemessen.

  4. Hier sind die Fettgehalte beliebter Milchsorten:

  5. Diese Tabelle fasst die Nährstoffe in einer Tasse (237 ml) mehrerer Milchsorten zusammen:

  6. Da Fett mehr Kalorien als jeder andere Nährstoff enthält, enthält Milch mit höherem Fettgehalt mehr Kalorien (2, 3, 4).

  7. Vitamin D ist ein weiterer Nährstoff, der sich je nach Fettgehalt unterscheiden kann. Es ist ein fettlösliches Vitamin, daher ist es in der Milch natürlich nur im Fett enthalten. Die meisten Milchhersteller fügen der Milch jedoch Vitamin D hinzu, sodass jeder Typ einen ähnlichen Vitamin D-Gehalt aufweist.

  8. Wie Sie vielleicht bemerkt haben, ist einer der wichtigsten Nährstoffunterschiede zwischen den Milchsorten der Omega-3-Gehalt.

  9. Omega-3-Fettsäuren sind mit vielen gesundheitlichen Vorteilen verbunden, darunter einer verbesserten Gesundheit von Herz und Gehirn und einem geringeren Krebsrisiko. Je mehr Fett eine Tasse Milch enthält, desto höher ist der Omega-3-Gehalt (5, 6).

  10. Studien haben außerdem gezeigt, dass Bio-Vollmilch noch mehr Omega-3-Fettsäuren enthält als normale Vollmilch (7).

Warum wird Vollmilch manchmal als ungesund angesehen?

  1. Seit Jahren fordern die Ernährungsrichtlinien die Menschen auf, Vollmilch zu meiden, vor allem wegen ihres gesättigten Fettgehalts.

  2. Die gängigen Ernährungsempfehlungen empfehlen die Begrenzung der Fettaufnahme aufgrund des vermuteten Zusammenhangs mit Herzkrankheiten.

  3. Einige Studien haben gezeigt, dass gesättigtes Fett den Cholesterinspiegel erhöht, und Forscher wissen, dass ein hoher Cholesterinspiegel mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen verbunden ist (8).

  4. Basierend auf diesen Informationen gingen Experten davon aus, dass gesättigtes Fett das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen muss. Es gab jedoch keine experimentellen Beweise dafür, dass dies zutrifft (8).

  5. In den 1970er Jahren wurde die öffentliche Ordnung auf der Grundlage dieses angenommenen Zusammenhangs zwischen gesättigten Fettsäuren und Herzerkrankungen eingeführt. Infolgedessen haben offizielle Richtlinien die Menschen angewiesen, die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren zu reduzieren.

  6. Eine Tasse (237 ml) Vollmilch enthält 4,6 g gesättigtes Fett, was etwa 20% der in den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner von 2015 (1) empfohlenen Tagesmenge entspricht.

  7. Aus diesem Grund wird in den Richtlinien empfohlen, nur fettarme Milch oder Magermilch zu sich zu nehmen (2).

  8. In den letzten Jahren wurde diese Empfehlung in Frage gestellt. Es gibt jetzt viele experimentelle Daten, die darauf hindeuten, dass das Essen von gesättigten Fettsäuren keine Herzerkrankungen verursacht (8).

Müssen Sie wirklich gesättigte Fettsäuren fürchten?

  1. Es gibt nur sehr wenige wissenschaftliche Beweise, die darauf hindeuten, dass Sie gesättigte Fettsäuren in Ihrer Ernährung vermeiden sollten (9, 10).

  2. In der Tat ergab eine Überprüfung von 21 Studien, dass es keinen signifikanten Beweis dafür gibt, dass gesättigtes Fett das Risiko für Herzerkrankungen erhöht (11).

  3. Die alte Hypothese lautet, dass gesättigte Fettsäuren den Cholesterinspiegel und hohe Cholesterinspiegel das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen.

  4. Die Beziehung zwischen gesättigten Fettsäuren und Cholesterin ist jedoch komplizierter.

  5. Gesättigtes Fett erhöht den Blutspiegel von LDL-Cholesterin (Low Density Lipoprotein), das als "schlechtes" Cholesterin bezeichnet wird.

  6. Aber was oft ignoriert wird, ist, dass gesättigtes Fett auch den Cholesterinspiegel von High-Density-Lipoprotein (HDL), dem "guten" Cholesterin, erhöht. HDL schützt vor Herzerkrankungen (8, 12).

  7. Außerdem ist nicht jede LDL gefährlich.

  8. Es gibt verschiedene Arten von LDL und es sind die sehr kleinen, dichten LDL-Partikel, die die schädlichsten Auswirkungen auf Herz und Arterien haben (13, 14, 15, 16, 17).]

  9. Interessanterweise wandelt gesättigtes Fett das LDL von den kleinen, dichten Partikeln in die großen, weniger schädlichen Partikel um (18, 19).

Das Trinken von Vollmilch kann Ihnen tatsächlich dabei helfen, Ihr Gewicht zu kontrollieren

  1. Viele Menschen verzichten auf Vollmilch, weil sie annehmen, dass sie durch zusätzliches Fett und Kalorien an Gewicht zunehmen.

  2. Interessanterweise ist das Gegenteil wahrscheinlich der Fall. Viele Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von fettreichen Milchprodukten wie Vollmilch tatsächlich dazu beitragen kann, eine Gewichtszunahme zu verhindern.

  3. In einer Übersicht fanden 11 von 16 Studien einen Zusammenhang zwischen dem Konsum von fettreicher Milch und einem geringeren Risiko für Fettleibigkeit (20).

  4. In einer sehr großen Studie wurde festgestellt, dass Frauen, die die höchsten Mengen an fettreichen Milchprodukten konsumierten, mit der Zeit am seltensten übergewichtig wurden (21).

  5. Eine andere Studie mit 1.782 Männern ergab, dass diejenigen, die eine hohe Zufuhr von fettreichen Milchprodukten hatten, ein um 48% geringeres Risiko hatten, an Bauchfett zu erkranken, als Männer, die eine mittlere Zufuhr hatten.]

  6. In derselben Studie hatten Männer, die wenig fetthaltige Milchprodukte zu sich nahmen, ein 53% höheres Risiko für abdominale Adipositas (22).

  7. Dies ist wichtig, da Fettleibigkeit im Bauchbereich, bei der sich Fett um die Taille ansammelt, die schlimmste Art der Gewichtszunahme sein kann.

  8. Studien haben ergeben, dass Fett in der Mitte das Risiko, an Herzkrankheiten und Krebs zu sterben, erheblich erhöht (23, 24).

  9. Die Beziehung zwischen Milch und Gewichtsmanagement ist seit mehreren Jahren ein Forschungsthema und die Ergebnisse sind inkonsistent.

  10. Die meisten dieser Studien umfassen jedoch entweder alle Arten von Milchprodukten oder konzentrieren sich auf fettarme Milchprodukte (25, 26, 27).

  11. In Studien, die nur fettreiche Milchprodukte wie Vollmilch untersuchen, besteht ein ziemlich konsistenter Zusammenhang zwischen fettreicher Milch und geringerem Körpergewicht.

  12. Eine Studie mit fast 20.000 Frauen ergab, dass Frauen, die mehr als eine Portion Vollmilch pro Tag zu sich nahmen, über einen Zeitraum von neun Jahren mit einer um 15% geringeren Wahrscheinlichkeit an Gewicht zunahmen als Frauen, die keine Milch tranken oder fettarme Milch (28).

Vollmilch kann das Risiko für chronische Krankheiten senken

  1. Es gibt nicht nur keine wissenschaftlichen Beweise dafür, dass das gesättigte Fett in Vollmilch Herzerkrankungen verursacht, sondern mehrere Studien haben gezeigt, dass das Trinken von Vollmilch mit gesundheitlichen Vorteilen verbunden ist.

  2. Mehrere Studien haben gezeigt, dass das Trinken von Vollmilch mit einem geringeren Risiko für ein metabolisches Syndrom verbunden ist.

  3. Das metabolische Syndrom bezeichnet eine Gruppe von Risikofaktoren, darunter Insulinresistenz, Fettleibigkeit im Bauchraum, niedrige HDL-Werte und hohe Triglyceridwerte.

  4. Wenn diese Risikofaktoren zusammen vorliegen, ist Ihr Risiko für Diabetes und Herzerkrankungen hoch (29).

  5. Eine Studie mit mehr als 1.800 Personen ergab, dass Erwachsene mit der höchsten Aufnahme von fettreichen Milchprodukten ein um 59% niedrigeres Risiko für ein metabolisches Syndrom hatten als Erwachsene mit der niedrigsten Aufnahme (30).]

  6. Eine Studie aus dem Jahr 2016 mit fast 10.000 Erwachsenen ergab, dass fettreiche Milchprodukte mit verringerten Markern des metabolischen Syndroms assoziiert sind. Die Studie ergab keine vorteilhaften Wirkungen im Zusammenhang mit fettarmer Milch (31).

  7. Die Fettsäuren in Vollmilch sind wahrscheinlich für die gesundheitlichen Vorteile verantwortlich.

  8. In einer großen Studie hatten Menschen mit der höchsten Menge an Fettsäuren aus Milchprodukten in ihren Blutkreisläufen eine um 44% niedrigere Diabetesrate als diejenigen mit der niedrigsten Menge (32).

  9. Das Trinken von Vollmilch kann andere bemerkenswerte Vorteile haben, darunter eine erhöhte Fruchtbarkeit und ein geringeres Risiko für Dickdarmkrebs. Die Beweise sind jedoch nicht eindeutig (33, 34).

Der Hauptvorteil von Magermilch ist die geringere Kalorienzahl

  1. In manchen Situationen ist Magermilch die beste Wahl für Ihre Ernährung.

  2. Wenn Sie beispielsweise eine kalorienarme Diät einhalten, können die zusätzlichen 63 Kalorien, die Sie durch das Trinken einer Tasse (237 ml) Vollmilch anstelle von Magermilch erhalten, mehr sein als du dir leisten kannst.

  3. Magermilch bietet auch den Vorteil, eine relativ kalorienarme Proteinquelle zu sein. Sowohl Vollmilch als auch Magermilch enthalten ungefähr 8 Gramm Protein pro Tasse.

  4. In Vollmilch macht Eiweiß jedoch nur 22% der Kalorien aus, während es in Magermilch 39% der Kalorien ausmacht.

  5. Magermilch ist "nährstoffreich", was bedeutet, dass sie eine große Dosis Vitamine und Mineralien mit sehr wenig Kalorien enthält.

  6. Tatsächlich ist Magermilch mit rund 300 mg pro Tasse eine der reichhaltigsten Nahrungsquellen für Kalzium. Dies ist sogar höher als der Kalziumgehalt von Vollmilch, der 276 mg pro Tasse beträgt.

  7. Wenn Sie Ihre Kalziumaufnahme steigern müssen, sich aber nicht viele zusätzliche Kalorien in Ihrer Ernährung leisten können, ist Magermilch der richtige Weg.

Nachricht zum Mitnehmen

  1. Die Empfehlung, Vollmilch zu meiden, war in der Vergangenheit zwar beliebt, wird aber von der Wissenschaft nicht unterstützt.

  2. Unter bestimmten Umständen ist Magermilch die beste Wahl, aber für die meisten Menschen bietet Vollmilch deutliche Nährstoffvorteile gegenüber Magermilch und fettarmer Milch.

  3. Regelmäßiges Trinken von Vollmilch kann Ihnen dabei helfen, Ihr Gewicht im Laufe der Zeit zu halten und das Risiko eines metabolischen Syndroms zu senken.



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