Ist weißer Reis gesund oder schlecht für Sie?

Unterm Strich

1. Viele Gesundheitsgemeinschaften betrachten weißen Reis als ungesunde Option.

2. Es ist stark verarbeitet und es fehlen Rumpf (die harte Schutzschicht), Kleie (äußere Schicht) und Keime (nährstoffreicher Kern). Währenddessen wird bei braunem Reis nur der Rumpf entfernt.

3. Aus diesem Grund fehlen dem weißen Reis viele Vitamine und Mineralien, die im braunen Reis enthalten sind.

4. Es gibt jedoch einige Fälle, in denen weißer Reis eine bessere Option ist als brauner Reis.

5. Mit diesem Artikel können Sie feststellen, ob weißer Reis gesund oder schlecht für Sie ist.

Ohne Ballaststoffe und Nährstoffe

1. Weißer und brauner Reis sind die beliebtesten Reissorten und haben ähnliche Ursprünge.

2. Brauner Reis ist einfach das gesamte Reiskorn. Es enthält die ballaststoffreiche Kleie, den nährstoffreichen Keim und das kohlenhydratreiche Endosperm.

3. Weißer Reis wird dagegen von Kleie und Keimen befreit und hinterlässt nur das Endosperm. Es wird dann verarbeitet, um den Geschmack zu verbessern, die Haltbarkeit zu verlängern und die Kocheigenschaften zu verbessern (1).

4. Weißer Reis gilt als leere Kohlenhydrate, da er seine wichtigsten Nährstoffquellen verliert.

5. In den USA und vielen anderen Ländern wird weißer Reis jedoch normalerweise mit zusätzlichen Nährstoffen angereichert, darunter Eisen und B-Vitamine wie Folsäure, Niacin, Thiamin und mehr (2, 3).

6. Diese Tabelle zeigt, wie sich 3,5 Unzen (100 Gramm) der verschiedenen Reissorten in gekochtem Zustand (4, 5, 6) ernährungsphysiologisch unterscheiden.

7. Eine 100-Gramm-Portion Naturreis enthält weniger Kalorien und Kohlenhydrate als weißer Reis und doppelt so viel Ballaststoffe.

8. Im Allgemeinen enthält brauner Reis auch höhere Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen als weißer Reis. Angereicherter weißer Reis enthält jedoch mehr Eisen und Folsäure.

9. Außerdem enthält brauner Reis mehr Antioxidantien und essentielle Aminosäuren.

10. Es ist auch erwähnenswert, dass sowohl weißer als auch brauner Reis von Natur aus glutenfrei sind, was sie zu einer großartigen Kohlenhydratoption für Menschen mit Zöliakie oder nicht-zöliakischer Glutenempfindlichkeit macht.

Ein höherer glykämischer Index kann mit einem erhöhten Diabetesrisiko in Verbindung gebracht werden

1. Der glykämische Index (GI) ist ein Maß dafür, wie schnell Ihr Körper Kohlenhydrate in Zucker umwandelt, die in Ihren Blutkreislauf aufgenommen werden können.

2. Die Punktzahl reicht von 0 bis 100 mit den folgenden Bezeichnungen:

3. Lebensmittel mit einem niedrigeren GI scheinen für Menschen mit Typ-2-Diabetes besser zu sein, da sie einen langsamen, aber allmählichen Anstieg des Blutzuckers verursachen. Lebensmittel mit höherem GI können schnelle Spitzen verursachen (7, 8).

4. Weißer Reis hat einen GI von 64, während brauner Reis einen GI von 55 hat. Infolgedessen werden Kohlenhydrate in weißem Reis schneller in Blutzucker umgewandelt als in braunem Reis (9). .

5. Dies könnte einer der Gründe sein, warum weißer Reis mit einem höheren Risiko für Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht wurde.

6. In einer Studie an über 350.000 Personen stellten die Forscher fest, dass diejenigen, die am meisten weißen Reis aßen, ein höheres Risiko für Typ-2-Diabetes hatten als diejenigen, die am wenigsten aßen (10).

7. Außerdem erhöhte jede Portion Reis pro Tag das Risiko für Typ-2-Diabetes um 11%.

8. In ähnlicher Weise ergab eine US-amerikanische Studie, dass eine höhere Zufuhr von weißem Reis mit einem höheren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden war, während eine höhere Zufuhr von braunem Reis mit einem signifikant niedrigeren Risiko verbunden war (9) ).

Kann das Risiko eines metabolischen Syndroms erhöhen

1. Das metabolische Syndrom ist die Bezeichnung für eine Gruppe von Risikofaktoren, die Ihr Gesundheitsrisiko erhöhen können, z. B. Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und Schlaganfall.

2. Diese Risikofaktoren umfassen:

3. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die regelmäßig große Mengen weißen Reis essen, ein höheres Risiko für ein metabolisches Syndrom haben, insbesondere asiatische Erwachsene (11, 12, 13).

4. Obwohl Studien einen Zusammenhang zwischen Weißreiskonsum und Diabetes festgestellt haben, ist der Zusammenhang zwischen Weißreis und Herzerkrankungen immer noch unklar (13, 14).

5. Inzwischen ist der Konsum von braunem Reis mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden.

6. Erwachsene, die am meisten Vollkornprodukte konsumieren, haben möglicherweise ein bis zu 21% geringeres Risiko für Herzerkrankungen als Erwachsene, die am wenigsten davon essen (15).

7. Brauner Reis enthält auch Lignane, eine pflanzliche Verbindung, die nachweislich zur Senkung des Blutdrucks, zur Verringerung der Fettmenge in Ihrem Blut und zur Verringerung der arteriellen Steifheit beiträgt (16).

Die Auswirkungen auf den Gewichtsverlust sind widersprüchlich

1. Weißer Reis wird als raffiniertes Getreide eingestuft, weil er von Kleie und Keimen befreit ist.

2. Während viele Studien Diäten mit hohem Anteil an raffiniertem Getreide mit Fettleibigkeit und Gewichtszunahme in Verbindung gebracht haben, ist die Forschung in Bezug auf weißen Reis inkonsistent.

3. Einige Studien haben zum Beispiel Diäten mit hohem Anteil an raffiniertem Getreide wie weißem Reis mit Gewichtszunahme, Bauchfett und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht, während andere Studien keine Korrelation fanden (17, 18, 19, 20). .

4. Außerdem hat sich gezeigt, dass Diäten rund um weißen Reis den Gewichtsverlust fördern, insbesondere in Ländern, in denen es sich um ein alltägliches Lebensmittel handelt (21, 22, 23).

5. Kurz gesagt, weißer Reis scheint weder nachteilig noch günstig für den Gewichtsverlust zu sein.

6. Es wurde jedoch konsequenter gezeigt, dass Diäten mit hohem Vollkornanteil wie brauner Reis den Gewichtsverlust unterstützen und zur Aufrechterhaltung eines gesunden Körpergewichts beitragen (24, 25, 26).

7. Brauner Reis ist daher die günstige Wahl zur Gewichtsreduktion, da er nahrhafter ist, mehr Ballaststoffe enthält und eine gesunde Dosis Antioxidantien zur Bekämpfung von Krankheiten enthält.

Kann viel Arsen enthalten

1. In bestimmten Teilen der Welt angebauter Reis ist mit Arsen verseucht.

2. Die Reispflanze sammelt mehr Arsen als die meisten anderen Nahrungspflanzen. Dies wird zu einem Problem, wenn Böden oder Wasserquellen mit Arsen kontaminiert sind.

3. Eine hohe Arsenaufnahme ist mit einem erhöhten Risiko für Krebs, Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes verbunden. Außerdem ist es nervengiftig und kann die Gehirnfunktion beeinträchtigen (27, 28, 29, 30).

4. Dies ist ein besonderes Anliegen für diejenigen, die eine Reisdiät befolgen, insbesondere für Kinder. Fachleute raten Eltern, keine kleinen Kinder mit viel Reis oder Reisprodukten zu füttern.

5. Bestimmte Reissorten enthalten weniger Arsen als andere. Dazu gehören Jasmin- und Basmatireis sowie Reis aus dem Himalaya.

6. Außerdem reichert sich Arsen in der Kleie an. Brauner Reis enthält daher mehr Arsen als weißer Reis (31, 21).

Leicht zu verdauen

1. Ärzte können bei Verdauungsproblemen eine ballaststoffarme Diät verordnen.

2. Eine ballaststoffarme Ernährung kann den Verdauungstrakt entlasten und ihn ruhen lassen.

3. Diese Diäten sind vorübergehend und können unangenehme Symptome lindern, die aus Morbus Crohn, Colitis ulcerosa, entzündlichen Darmerkrankungen und anderen Verdauungsstörungen resultieren.

4. Erwachsene, die mit Sodbrennen, Übelkeit und Erbrechen zu kämpfen haben oder sich von medizinischen Eingriffen erholen, die das Verdauungssystem beeinträchtigen, können auch eine ballaststoffarme Ernährung als vorteilhaft empfinden.

5. In diesen Fällen wird oft weißer Reis empfohlen, da er wenig Ballaststoffe enthält, fad und leicht verdaulich ist.

Solltest du weißen Reis essen?

1. Weißer Reis wird oft zu Unrecht kritisiert und kann in manchen Situationen eine bessere Alternative zu braunem Reis darstellen.

2. Zum Beispiel können Frauen, die eine Schwangerschaft durchlaufen, von der zusätzlichen Folsäure in angereichertem weißem Reis profitieren.

3. Außerdem können Menschen mit einer ballaststoffarmen Ernährung und Erwachsene mit Übelkeit oder Sodbrennen feststellen, dass weißer Reis leichter verdaulich ist und keine unangenehmen Symptome auslöst.

4. Brauner Reis ist jedoch für die meisten immer noch die bessere Option. Es enthält eine größere Auswahl an Vitaminen, Mineralstoffen, essentiellen Aminosäuren und pflanzlichen Verbindungen.

5. Es hat auch einen niedrigeren glykämischen Index, was bedeutet, dass seine Kohlenhydrate langsamer in Blutzucker umgewandelt werden, was es idealer für Menschen mit Diabetes oder Prädiabetes macht.

6. Das heißt, es ist vollkommen in Ordnung, weißen Reis in Maßen zu genießen, ohne sich schuldig zu fühlen.

Fazit

1. Obwohl weißer Reis mehr verarbeitet wird, ist es nicht unbedingt schlecht.

2. Der meiste weiße Reis in den USA ist mit Vitaminen wie Folsäure angereichert, um seinen Nährwert zu verbessern. Zusätzlich kann sein niedriger Fasergehalt bei Verdauungsproblemen helfen.

3. Brauner Reis ist jedoch letztendlich gesünder und nahrhafter. Nicht zu vergessen, Studien haben gezeigt, dass brauner Reis besser für Diabetes, Herzerkrankungen und Gewichtserhaltung ist.