Kalziumpräparate: Sollten Sie sie einnehmen?

Zum Mitnehmen

1. Viele Menschen nehmen Kalziumpräparate in der Hoffnung, ihre Knochen zu stärken.

2. Sie können jedoch Nachteile und sogar Gesundheitsrisiken aufweisen, einschließlich der Erhöhung des Risikos für Herzerkrankungen (1).

3. In diesem Artikel wird erklärt, was Sie über Kalziumpräparate wissen müssen, einschließlich der Frage, wer sie einnehmen sollte, ihrer gesundheitlichen Vorteile und potenziellen Risiken.

Warum brauchen Sie Kalzium?

1. Ihr Körper benötigt Kalzium, um starke Knochen aufzubauen und zu erhalten. Über 99% des in Ihrem Körper enthaltenen Kalziums wird in Knochen und Zähnen gespeichert (2).

2. Im Blutkreislauf werden Nervensignale gesendet, Hormone wie Insulin freigesetzt und die Kontraktion und Erweiterung von Muskeln und Blutgefäßen reguliert (2).

3. Es ist so wichtig, dass Ihr Körper die empfohlene Menge von Ihrem Skelett und den Zähnen entnimmt, um sie an anderer Stelle zu verwenden, wodurch Ihre Knochen geschwächt werden.

4. Also, wie viel Kalzium brauchen Sie jeden Tag?

5. Nachfolgend die aktuellen Empfehlungen des Instituts für Medizin nach Alter (2):

6. Es werden auch Obergrenzen für die Kalziumaufnahme empfohlen. Die Höchstmenge beträgt 2.500 mg pro Tag für Erwachsene bis 50 Jahre und 2.000 mg pro Tag für Erwachsene über 50 Jahre (2).

7. Es ist möglich, dass Sie mit Ihrer Ernährung genügend davon zu sich nehmen. Lebensmittel, die es enthalten, sind Milchprodukte, bestimmte Blattgemüse, Nüsse, Bohnen und Tofu.

8. Personen, die nicht genügend kalziumreiche Lebensmittel zu sich nehmen, sollten jedoch möglicherweise Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.

Sollte man Kalziumpräparate einnehmen?

1. Wenn Ihre Kalziumaufnahme nicht ausreicht, entfernt Ihr Körper Kalzium aus Ihren Knochen, wodurch sie schwach und brüchig werden. Dies kann zu Osteoporose führen.

2. Da Frauen ein höheres Osteoporoserisiko haben, empfehlen viele Ärzte die Einnahme von Kalziumpräparaten, insbesondere nach Erreichen der Wechseljahre.

3. Aus diesem Grund nehmen ältere Frauen viel häufiger Kalziumpräparate ein (2).

4. Wenn Sie durch Ihre Ernährung nicht die empfohlene Menge erhalten, können Ergänzungsmittel helfen, die Lücke zu füllen.

5. Sie könnten auch Kalziumpräparate in Betracht ziehen, wenn Sie:

Die Vorteile von Kalziumpräparaten

1. Kalziumpräparate können verschiedene gesundheitliche Vorteile haben.

2. Nach den Wechseljahren verlieren Frauen durch einen Rückgang des Östrogens an Knochenmasse.

3. Zum Glück können Ergänzungen helfen. Mehrere Studien haben gezeigt, dass die Gabe von Kalziumpräparaten für Frauen nach der Menopause - normalerweise etwa 1.000 mg pro Tag - den Knochenverlust um 1-2% senken kann (3).

4. Der Effekt scheint bei Frauen mit geringer Kalziumaufnahme und in den ersten zwei Jahren nach Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln am größten zu sein.

5. Außerdem scheint die Einnahme größerer Dosen keinen zusätzlichen Nutzen zu bringen (4).

6. Studien haben eine niedrige Kalziumaufnahme mit einem hohen Body Mass Index (BMI) und einem hohen Körperfettanteil (5) in Verbindung gebracht.

7. In einer Studie aus dem Jahr 2016 wurden die Auswirkungen einer täglichen Zufuhr von 600 mg Kalzium an übergewichtige und fettleibige College-Studenten mit sehr geringer Kalziumaufnahme untersucht.

8. Die Studie ergab, dass diejenigen, die eine Ergänzung mit 600 mg Kalzium und 125 IE Vitamin D erhielten, bei einer kalorienreduzierten Ernährung mehr Körperfett verloren als diejenigen, die diese Ergänzung nicht erhielten (6). .

9. Es wird oft empfohlen, Vitamin D zusammen mit Kalzium einzunehmen, da es die Absorption verbessert.

10. Einer großen Studie zufolge kann Kalzium aus Milchprodukten und Nahrungsergänzungsmitteln das Risiko für Darmkrebs senken (7).

11. Eine frühere Überprüfung von 10 Studien ergab ähnliche Ergebnisse (8).

12. Mehrere Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von Kalziumpräparaten die metabolischen Marker verbessern kann, insbesondere wenn sie zusammen mit Vitamin D eingenommen werden.

13. In einer Studie aus dem Jahr 2016 nahmen 42 schwangere Frauen Ergänzungsmittel mit Kalzium und Vitamin D ein. Einige ihrer metabolischen Marker verbesserten sich, einschließlich Blutdruck und Entzündungsmarker (9).

14. Andere Untersuchungen haben gezeigt, dass die Kinder von Frauen, die während der Schwangerschaft Kalziumpräparate einnahmen, im Alter von sieben Jahren einen niedrigeren Blutdruck haben als die Kinder von Müttern, die diese nicht einnahmen (10).

15. In einer kürzlich durchgeführten Studie erhielten mehr als 100 übergewichtige Frauen mit Vitamin D-Mangel und polyzystischem Ovarialsyndrom (PCOS) entweder eine Calcium- und Vitamin D-Ergänzung oder eine Placebo-Pille.

16. Diejenigen, die das Supplement einnahmen, zeigten eine Verbesserung der Marker für Entzündung, Insulin und Triglycerid (11, 12).

17. Andere Studien haben jedoch keine Verbesserung des Stoffwechselprofils von Diätetikern gezeigt, die sowohl kalzium- als auch vitamin D-haltige Nahrungsergänzungsmittel einnahmen (6).

Mögliche Gefahren von Kalziumpräparaten

1. Jüngste Untersuchungen legen nahe, dass Kalziumpräparate tatsächlich einige gesundheitliche Probleme verursachen können. Die Beweise sind jedoch gemischt.

2. Der vielleicht umstrittenste Hinweis zu Kalziumpräparaten ist, dass sie das Risiko für einige Arten von Herzerkrankungen, einschließlich Herzinfarkt und Schlaganfall, erhöhen können.

3. In den letzten Jahren haben Forscher widersprüchliche Ergebnisse zu diesem Link veröffentlicht (1, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).

4. Um die Wirkung von Kalziumpräparaten auf die Herzgesundheit zu bestimmen, sind genauere Untersuchungen erforderlich.

5. Einige Experten haben vorgeschlagen, dass die Einnahme von Kalzium mit Vitamin D die möglichen Risiken neutralisieren könnte, dies muss jedoch genauer untersucht werden (14, 15).

6. Ein hoher Kalziumspiegel kann mit Prostatakrebs in Verbindung gebracht werden, obwohl die Forschung zu diesem Zusammenhang ebenfalls widersprüchlich ist.

7. Eine randomisierte kontrollierte Studie, in der 672 Männer vier Jahre lang täglich entweder ein Kalziumpräparat oder ein Placebo erhielten, ergab jedoch, dass die Teilnehmer kein erhöhtes Risiko für Prostatakrebs hatten.

8. Tatsächlich hatten Teilnehmer, die das Supplement einnahmen, weniger Fälle von Prostatakrebs (21).

9. Andere Untersuchungen haben ergeben, dass möglicherweise Milchprodukte dafür verantwortlich sind. Eine Überprüfung von 32 Artikeln ergab, dass der Konsum von Milchprodukten - aber nicht von Kalziumpräparaten - mit einem erhöhten Risiko für Prostatakrebs in Verbindung gebracht wurde (26).

10. Es gibt Hinweise darauf, dass Kalziumpräparate das Risiko von Nierensteinen erhöhen.

11. In einer Studie erhielten mehr als 36.000 Frauen nach der Menopause entweder eine tägliche Ergänzung mit 1.000 mg Kalzium und 400 IE Vitamin D oder eine Placebo-Pille.

12. Die Ergebnisse zeigten, dass diejenigen, die das Supplement einnahmen, ein erhöhtes Risiko für Nierensteine ​​hatten (27).

13. Während Supplement-Benutzer in der Studie eine allgemeine Zunahme der Knochendichte der Hüfte verzeichneten, hatten sie kein geringeres Risiko für Hüftfrakturen.

14. Der Verzehr von mehr als 2.000 mg Kalzium pro Tag über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel ist nach Angaben des Institute of Medicine auch mit einem erhöhten Risiko für Nierensteine ​​verbunden (2).

15. Anderen Quellen zufolge steigt das Risiko von Nierensteinen, wenn die Kalziumaufnahme 1.200 bis 1.500 mg pro Tag überschreitet (28).

16. Wenn Sie zu viel Kalzium im Blut haben, kommt es zu einer Hyperkalzämie, die durch zahlreiche negative Symptome wie Magenschmerzen, Übelkeit, Reizbarkeit und Depression gekennzeichnet ist.

17. Es kann verschiedene Ursachen haben, darunter Dehydrierung, Schilddrüsenprobleme und die Einnahme hoher Mengen an Kalziumpräparaten.

18. Übermäßige Vitamin-D-Präparate können auch zu Hyperkalzämie führen, indem sie Ihren Körper dazu anregen, mehr Kalzium aus Ihrer Ernährung aufzunehmen.

Hinweise zur Einnahme von Kalziumpräparaten

1. Wenn Sie Kalziumpräparate einnehmen, sollten Sie einige Faktoren beachten.

2. Kalziumpräparate können helfen, die Lücke zwischen der Kalziumzufuhr und dem Tagesbedarf zu schließen.

3. Beachten Sie, dass die empfohlene Menge für die meisten Erwachsenen 1.000 mg pro Tag beträgt und für Frauen über 50 und Männer über 70 auf 1.200 mg pro Tag ansteigt.

4. Wenn Sie also in der Regel nur etwa 500 mg pro Tag mit der Nahrung zu sich nehmen und 1.000 mg pro Tag benötigen, können Sie täglich eine Ergänzung von 500 mg einnehmen (28).

5. Wählen Sie Ihre Dosis jedoch mit Bedacht aus. Die Einnahme von mehr Kalzium als nötig kann zu Problemen führen (29).

6. Es ist wichtig, die Menge an Kalzium in der von Ihnen gewählten Ergänzung zu überprüfen.

7. Ihr Körper kann keine großen Dosen auf einmal aufnehmen. Experten empfehlen, nicht mehr als 500 mg gleichzeitig in Form eines Ergänzungsmittels (1) einzunehmen.

8. Informieren Sie unbedingt Ihren Arzt und Apotheker, wenn Sie Kalziumpräparate einnehmen, da diese die Verarbeitung bestimmter Medikamente, einschließlich Antibiotika und Eisen, in Ihrem Körper beeinträchtigen können.

9. Calcium konkurriert auch mit Eisen, Zink und Magnesium um die Absorption. Wenn Ihnen eines dieser Mineralien fehlt und Sie zusätzlich Kalziumpräparate einnehmen müssen, versuchen Sie, diese zwischen den Mahlzeiten einzunehmen (30).

10. Auf diese Weise ist es weniger wahrscheinlich, dass das Kalzium die Aufnahme von Zink, Eisen und Magnesium hemmt, die Sie in Ihrer Mahlzeit zu sich nehmen.

11. Denken Sie daran, dass Sie nur 1.000 bis 1.200 mg Kalzium pro Tag benötigen. Es hat keinen Vorteil, mehr als das zu nehmen. Tatsächlich könnten Probleme auftreten, wenn Sie dies tun.

12. Zu den Problemen zählen Verstopfung, Hyperkalzämie, Calciumansammlung in den Weichteilen und Probleme bei der Eisen- und Zinkabsorption (2).

Verschiedene Arten von Kalziumpräparaten

1. Calciumpräparate gibt es in verschiedenen Formen, einschließlich Tabletten, Kapseln, Kaugegenständen, Flüssigkeiten und Pulvern.

2. Ein wesentlicher Unterschied zwischen diesen Arten von Nahrungsergänzungsmitteln besteht in der Form des Kalziums, das sie enthalten.

3. Die beiden Hauptformen sind:

4. Diese beiden Formen unterscheiden sich darin, wie viel elementares Kalzium sie enthalten und wie gut sie absorbiert werden. Elementares Calcium bezieht sich auf die Menge an Calcium, die in der Verbindung vorhanden ist.

5. Dies ist die billigste und am weitesten verbreitete Form. Es enthält 40% elementares Kalzium und liefert daher normalerweise viel Kalzium in einer kleinen Portion.

6. Es ist jedoch wahrscheinlicher, dass diese Form Nebenwirkungen wie Gas, Blähungen und Verstopfung hervorruft. Es wird empfohlen, Calciumcarbonat mit der Nahrung einzunehmen, um eine optimale Aufnahme zu gewährleisten (30).

7. Dieses Formular ist teurer. Einundzwanzig Prozent davon sind elementares Kalzium, was bedeutet, dass Sie möglicherweise mehr Tabletten einnehmen müssen, um die Menge an Kalzium zu erhalten, die Sie benötigen.

8. Es zieht jedoch leichter ein als Calciumcarbonat und kann unabhängig von den Mahlzeiten eingenommen werden.

9. Calciumcitrat ist die empfohlene Form für Menschen mit Reizdarmsyndrom.

10. Es ist auch die bessere Wahl für Personen mit niedrigem Magensäurespiegel, einer Erkrankung, die bei älteren Menschen häufig ist, und für Personen, die Medikamente gegen sauren Reflux einnehmen (30).

Nahrungsquellen für Kalzium

1. Es ist am besten, Nährstoffe aus der Nahrung und nicht aus Nahrungsergänzungsmitteln zu beziehen.

2. Wenn Sie jedoch der Meinung sind, dass Ihre Ernährung nicht genügend Kalzium enthält, sollten Sie in Betracht ziehen, mehr dieser Lebensmittel zu sich zu nehmen:

Nachricht zum Mitnehmen

1. Kalziumpräparate können Menschen mit Osteoporoserisiko sowie Menschen helfen, die nicht genügend Kalzium in ihrer Ernährung haben.

2. Während einige Untersuchungen einen Zusammenhang zwischen Kalziumpräparaten und Herzerkrankungen vermuten lassen, ist der Zusammenhang nicht klar.

3. Es ist jedoch bekannt, dass das Risiko von Nierensteinen steigt, wenn Sie mehr als die empfohlene Menge an Kalzium aus einer Quelle entnehmen.

4. Kalziumpräparate sind wahrscheinlich in kleinen Dosen in Ordnung, aber der beste Weg, Kalzium zu erhalten, ist über die Nahrung. Bemühen Sie sich, eine Vielzahl von kalziumreichen Lebensmitteln in Ihre Ernährung aufzunehmen, auch solche, die keine Milchprodukte sind.