Kann Apfelessig beim Abnehmen helfen?

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Apfelessig wird seit Tausenden von Jahren als Gesundheitstonikum verwendet.
Untersuchungen haben ergeben, dass es viele gesundheitliche Vorteile hat, wie z. B. die Senkung des Blutzuckerspiegels.
Aber kann Ihnen das Hinzufügen von Apfelessig zu Ihrer Ernährung auch beim Abnehmen helfen?
In diesem Artikel werden die Forschungsergebnisse zu Apfelessig und Gewichtsverlust untersucht. Es enthält auch Tipps zur Einbeziehung von Apfelessig in Ihre Ernährung.

Apfelessig wird in einem zweistufigen Fermentationsprozess hergestellt (1).
Zuerst werden Äpfel geschnitten oder zerkleinert und mit Hefe kombiniert, um ihren Zucker in Alkohol umzuwandeln. Zweitens werden Bakterien zugesetzt, um den Alkohol zu Essigsäure zu fermentieren.
Die Herstellung von traditionellem Apfelessig dauert ungefähr einen Monat, obwohl einige Hersteller den Prozess drastisch beschleunigen, sodass er nur einen Tag dauert.
Essigsäure ist der Hauptwirkstoff des Apfelessigs.
Auch als Ethansäure bekannt, ist es eine organische Verbindung mit saurem Geschmack und starkem Geruch. Der Begriff Essig stammt vom lateinischen Wort für Essig, Acetum.
Etwa 5-6% des Apfelessigs bestehen aus Essigsäure. Es enthält auch Wasser und Spuren anderer Säuren wie Äpfelsäure (2).
Ein Esslöffel (15 ml) Apfelessig enthält ungefähr drei Kalorien und praktisch keine Kohlenhydrate.

Essigsäure ist eine kurzkettige Fettsäure, die sich in Ihrem Körper in Acetat und Wasserstoff auflöst.
Einige Tierstudien legen nahe, dass die Essigsäure in Apfelessig den Gewichtsverlust auf verschiedene Weise fördern kann:
Obwohl die Ergebnisse von Tierversuchen vielversprechend sind, sind Untersuchungen am Menschen erforderlich, um diese Wirkungen zu bestätigen.

Apfelessig kann die Fülle fördern, was die Kalorienaufnahme verringern kann (9, 10).
In einer kleinen Studie bei 11 Personen hatten diejenigen, die Essig mit einer kohlenhydratreichen Mahlzeit einnahmen, eine Stunde nach dem Essen eine um 55% niedrigere Blutzuckerreaktion.
Sie verbrauchten außerdem 200-275 Kalorien weniger für den Rest des Tages (10).
Zusätzlich zu seiner appetithemmenden Wirkung hat sich gezeigt, dass Apfelessig auch die Geschwindigkeit verlangsamt, mit der Lebensmittel Ihren Magen verlassen.
In einer anderen kleinen Studie verlangsamte die Einnahme von Apfelessig mit einer stärkehaltigen Mahlzeit die Magenentleerung erheblich. Dies führte zu einem erhöhten Völlegefühl und zu einer Senkung des Blutzucker- und Insulinspiegels (11).
Einige Menschen leiden jedoch möglicherweise unter einer Erkrankung, die diesen Effekt schädlich macht.
Gastroparese oder verzögerte Magenentleerung ist eine häufige Komplikation bei Typ-1-Diabetes. Das Timing des Insulins mit der Nahrungsaufnahme wird problematisch, da schwer vorherzusagen ist, wie lange es dauern wird, bis der Blutzucker nach einer Mahlzeit ansteigt.
Da Apfelessig nachweislich die Verweildauer von Nahrungsmitteln im Magen verlängert, kann die Einnahme zu den Mahlzeiten die Gastroparese verschlimmern (12).

Ergebnisse einer Humanstudie zeigen, dass Apfelessig eine beeindruckende Wirkung auf Gewicht und Körperfett hat (13).
In dieser 12-wöchigen Studie konsumierten 144 übergewichtige japanische Erwachsene täglich entweder 1 Esslöffel (15 ml) Essig, 2 Esslöffel (30 ml) Essig oder ein Placebo-Getränk.
Ihnen wurde gesagt, dass sie ihren Alkoholkonsum einschränken sollen, ansonsten aber ihre übliche Ernährung und Aktivität während der gesamten Studie fortsetzen sollen.
Wer täglich 1 Esslöffel (15 ml) Essig zu sich nimmt, hat im Durchschnitt folgende Vorteile:
Dies änderte sich bei denjenigen, die 2 Esslöffel (30 ml) Essig pro Tag zu sich nahmen:
Die Placebogruppe nahm tatsächlich um 0,4 kg zu und ihr Taillenumfang nahm leicht zu.
Nach dieser Studie können 1 oder 2 Esslöffel Apfelessig zum Abnehmen beitragen. Es kann auch Ihren Körperfettanteil senken, Bauchfett verlieren und Ihre Bluttriglyceride senken.
Dies ist eine von wenigen Studien am Menschen, in denen die Auswirkungen von Essig auf den Gewichtsverlust untersucht wurden. Obwohl die Studie ziemlich umfangreich und die Ergebnisse ermutigend war, sind zusätzliche Studien erforderlich.
Zusätzlich ergab eine sechswöchige Studie an Mäusen, die eine fettreiche, kalorienreiche Diät erhielten, dass die hochdosierte Essiggruppe 10% weniger Fett als die Kontrollgruppe und 2% weniger nahm Fett als die niedrig dosierte Essiggruppe (7).

Zusätzlich zur Förderung des Gewichts- und Fettabbaus bietet Apfelessig verschiedene weitere Vorteile:

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Apfelessig in Ihre Ernährung aufzunehmen.
Eine einfache Methode ist die Verwendung von Olivenöl als Salatdressing. Besonders gut schmeckt es mit Blattgemüse, Gurken und Tomaten.
Es kann auch zum Einlegen von Gemüse verwendet werden, oder Sie mischen es einfach in Wasser und trinken es.
Die zum Abnehmen verwendete Menge Apfelessig beträgt 1 bis 2 Esslöffel (15 bis 30 ml) pro Tag, gemischt mit Wasser.
Verteilen Sie dies am besten in 2-3 Dosen über den Tag und trinken Sie es am besten vor den Mahlzeiten.
Die Einnahme von mehr als dieser Menge wird nicht empfohlen, da bei höheren Dosierungen möglicherweise schädliche Wirkungen auftreten können. Beginnen Sie am besten mit 1 Teelöffel (5 ml), um zu sehen, wie gut Sie es vertragen.
Nehmen Sie nicht mehr als 1 Esslöffel (15 ml) auf einmal ein, da eine übermäßige Einnahme in einer Sitzung Übelkeit verursachen kann.
Es ist wichtig, es mit Wasser zu mischen, da unverdünnter Essig das Innere Ihres Mundes und der Speiseröhre verbrennen kann.
Die Einnahme von Apfelessig in Tablettenform mag zwar vorteilhaft erscheinen, birgt jedoch potenziell große Risiken. In einem Fall erlitt eine Frau Halsverbrennungen, nachdem sich eine Apfelessigtablette in ihrer Speiseröhre festgesetzt hatte (29).

Am Ende des Tages scheint die Einnahme einer moderaten Menge Apfelessig den Gewichtsverlust zu fördern und eine Reihe weiterer gesundheitlicher Vorteile zu bieten.
Andere Essigsorten können ähnliche Vorteile bieten, obwohl Essigsäuregehalte möglicherweise weniger stark wirken.
Hier finden Sie eine große Auswahl an Apfelessig.