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Kann Omega-3-Fischöl beim Abnehmen helfen?

Fazit

  1. Fischöl ist eines der häufigsten Ergänzungsmittel auf dem Markt.

  2. Es ist reich an Omega-3-Fettsäuren, die verschiedene gesundheitliche Vorteile bieten, darunter eine bessere Gesundheit von Herz und Gehirn, ein geringeres Risiko für Depressionen und eine noch bessere Gesundheit der Haut (1, 2, 3, 4) ).

  3. Forscher haben auch vorgeschlagen, dass Fischöl-Omega-3-Fettsäuren Menschen dabei helfen können, leichter abzunehmen. Studien sind sich jedoch nicht einig, und die Meinungen zu diesem potenziellen Nutzen gehen auseinander.

  4. In diesem Artikel wird geprüft, ob Omega-3-Fettsäuren aus Fischöl beim Abnehmen helfen können.

Was sind Fischöl-Omega-3-Fettsäuren?

  1. Omega-3-Fettsäuren sind eine Familie von Fetten, die für die menschliche Gesundheit unerlässlich sind.

  2. Es gibt verschiedene Arten von Omega-3-Fetten, aber die wichtigsten lassen sich in zwei Hauptgruppen einteilen:

  3. ALA wird als essentiell angesehen, da Ihr Körper es nicht produzieren kann. Dies bedeutet, dass Sie diese Art von Fett aus Ihrer Ernährung nehmen müssen.

  4. Andererseits werden EPA und DHA technisch nicht als wesentlich angesehen, da der menschliche Körper ALA verwenden kann, um sie zu produzieren.

  5. Diese Umwandlung ist jedoch beim Menschen nicht sehr effizient. Ihr Körper wandelt nur etwa 2-10% des von Ihnen konsumierten ALA in EPA und DHA um (5).

  6. Aus diesem Grund raten viele Angehörige der Gesundheitsberufe zur Einnahme von etwa 200-300 mg EPA und DHA pro Tag. Sie können dies tun, indem Sie ungefähr zwei Portionen fetten Fisch pro Woche essen, oder Sie können eine Ergänzung nehmen.

  7. EPA und DHA sind an vielen wesentlichen Körperfunktionen beteiligt und spielen eine besonders wichtige Rolle bei der Entwicklung und Funktion von Gehirn und Auge (6, 7).

  8. Studien zeigen, dass die Aufrechterhaltung eines angemessenen EPA- und DHA-Spiegels auch dazu beitragen kann, Entzündungen, Depressionen, Brustkrebs und Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörungen (ADHS) vorzubeugen (8, 9, 10, 11).

  9. Es gibt viele Fischöl-Omega-3-Präparate auf dem Markt, die normalerweise als Öltropfen oder Kapseln erhältlich sind.

Fischöl kann Hunger und Appetit lindern

  1. Fischöl-Omega-3-Fettsäuren können Menschen auf verschiedene Weise beim Abnehmen helfen, wobei die erste Möglichkeit darin besteht, Hunger und Appetit zu reduzieren.

  2. Dieser Effekt kann besonders bei Diäten zur Gewichtsreduktion nützlich sein, die manchmal zu einem erhöhten Hungergefühl führen.

  3. In einer Studie nahmen gesunde Menschen bei einer Diät zur Gewichtsreduktion weniger als 0,3 g oder mehr als 1,3 g Fischöl-Omega-3-Fettsäuren pro Tag zu sich. Die Gruppe mit hohem Fischölgehalt berichtete, dass sie sich bis zu zwei Stunden nach einer Mahlzeit deutlich voller fühlte (12).

  4. Diese Effekte sind jedoch nicht universell.

  5. In einer anderen kleinen Studie erhielten beispielsweise gesunde Erwachsene, die keine Diät zur Gewichtsreduktion machten, entweder 5 Gramm Fischöl oder ein Placebo pro Tag.

  6. Die Fischölgruppe berichtete, dass sie sich nach einem Standardfrühstück um 20% weniger satt fühle und 28% mehr Lust auf Essen hatte (13).

  7. Darüber hinaus haben mehrere Studien bei Patienten mit Krebs oder Nierenerkrankungen einen erhöhten Appetit oder eine erhöhte Kalorienaufnahme bei denjenigen berichtet, denen Fischöl verabreicht wurde, verglichen mit anderen, denen ein Placebo verabreicht wurde (14, 15, 16).

  8. Interessanterweise stellte eine Studie fest, dass Fischöl-Omega-3-Fettsäuren bei übergewichtigen Menschen den Spiegel eines Füllhormons erhöhten, bei nicht übergewichtigen Menschen jedoch den Spiegel desselben Hormons verringerten (17).

  9. Daher können die Auswirkungen abhängig von Ihrem Gesundheitszustand und Ihrer Ernährung variieren. Es sind jedoch weitere Studien erforderlich, bevor schlüssige Schlussfolgerungen gezogen werden können.

Fischöl kann den Stoffwechsel erhöhen

  1. Ein weiterer Weg, wie Fischöl-Omega-3-Fettsäuren beim Abnehmen helfen können, ist die Steigerung des Stoffwechsels.

  2. Ihr Stoffwechsel kann anhand Ihrer Stoffwechselrate gemessen werden, die die Anzahl der Kalorien bestimmt, die Sie täglich verbrennen.

  3. Je höher Ihr Stoffwechsel ist, desto mehr Kalorien verbrennen Sie und desto einfacher ist es, Gewicht zu verlieren und fernzuhalten.

  4. Eine kleine Studie ergab, dass bei gesunden jungen Erwachsenen, die 12 Wochen lang täglich 6 Gramm Fischöl zu sich nahmen, die Stoffwechselraten um etwa 3,8% anstiegen (18).

  5. In einer anderen Studie nahmen gesunde ältere Frauen 12 Wochen lang 3 g Fischöl pro Tag zu, was einem Anstieg der Stoffwechselrate um etwa 14% entspricht, was einer zusätzlichen Verbrennung von 187 Kalorien pro Woche entspricht Tag (19).

  6. In jüngerer Zeit ergab eine Studie, dass bei gesunden Erwachsenen, die 12 Wochen lang 3 g Fischöl pro Tag zu sich nahmen, der Stoffwechsel um durchschnittlich 5,3% anstieg (20).

  7. In den meisten Studien, in denen ein Anstieg der Stoffwechselraten berichtet wurde, wurde auch ein Anstieg der Muskelmasse beobachtet. Muskel verbrennt mehr Kalorien als Fett, daher kann eine Zunahme der Muskelmasse die in diesen Studien beobachteten höheren Stoffwechselraten erklären.

  8. Allerdings haben nicht alle Studien diesen Effekt beobachtet. Daher sind weitere Studien erforderlich, um die genauen Auswirkungen von Fischöl auf die Stoffwechselraten zu verstehen (21).

Fischöl kann die Wirkung von Sport steigern

  1. Die metabolische Wirkung von Fischöl beschränkt sich möglicherweise nicht nur darauf, wie viele Kalorien Sie täglich verbrennen.

  2. Untersuchungen zufolge kann der Verzehr von Fischöl auch die Anzahl der Kalorien und die Menge an Fett erhöhen, die Sie während des Trainings verbrennen.

  3. Forscher glauben, dass dies passiert, weil Fischöl Ihnen helfen kann, während des Trainings von Kohlenhydraten auf Fett als Kraftstoffquelle umzusteigen (22).

  4. Eine Studie berichtet, dass Frauen, die 12 Wochen lang 3 Gramm Fischöl pro Tag erhielten, 10% mehr Kalorien und 19-27% mehr Fett verbrannten, als sie trainierten (19).

  5. Dieser Befund könnte erklären, warum einige Studien festgestellt haben, dass die Einnahme von Fischölpräparaten in Kombination mit sportlicher Betätigung die Reduzierung des Körperfetts wirksamer macht als die alleinige Einnahme von sportlicher Betätigung (23).

  6. Andere Studien haben jedoch herausgefunden, dass Fischöl die Art des Kraftstoffs, den der Körper während des Trainings verwendet, nicht beeinflusst. Daher sind weitere Studien erforderlich, bevor schlüssige Schlussfolgerungen gezogen werden können (24, 25).

Fischöl kann Ihnen helfen, Fett und Zentimeter zu verlieren

  1. Auch wenn Fischöl-Omega-3-Fettsäuren manchen Menschen nicht beim Abnehmen helfen, können sie ihnen dennoch dabei helfen, Muskeln aufzubauen und Körperfett zu verlieren.

  2. Manchmal kann Ihr Gewicht auf der Waage irreführend sein. Dies kann auch dann der Fall sein, wenn Sie Muskeln aufbauen und Fett verlieren.

  3. Aus diesem Grund werden Menschen, die abnehmen möchten, häufig aufgefordert, ein Maßband zu verwenden oder ihren Körperfettanteil zu messen, um ihren Fortschritt zu beurteilen, anstatt sich nur auf die Waage zu verlassen.

  4. Die Verwendung des Körpergewichts zur Verfolgung des Fettabbaus kann auch erklären, warum in einigen Studien keine Wirkung von Fischöl-Omega-3-Fettsäuren auf den Gewichtsverlust festgestellt wurde. Studien, die genauere Messungen des Fettabbaus verwenden, erzählen jedoch oft eine andere Geschichte.

  5. Zum Beispiel ergab eine Studie mit 44 Personen, dass diejenigen, denen 4 Gramm Fischöl pro Tag verabreicht wurden, nicht mehr Gewicht verlieren als diejenigen, denen ein Placebo verabreicht wurde.

  6. Die Fischölgruppe verlor jedoch 1,1 Pfund (0,5 kg) mehr Körperfett und baute 1,1 Pfund (0,5 kg) mehr Muskeln auf als diejenigen, denen kein Fischöl verabreicht wurde (24).

  7. In einer anderen Studie ersetzten sechs gesunde Erwachsene drei Wochen lang täglich 6 Gramm Fett durch 6 Gramm Fischöl. Sie haben nach der fischölreichen Ernährung nicht mehr an Gewicht verloren, aber sie haben mehr Körperfett verloren (18).

  8. In ähnlicher Weise wurde in einer anderen kleinen Studie festgestellt, dass Menschen, die 3 Gramm Fischöl pro Tag einnahmen, 1,3 Pfund (0,6 kg) mehr Fett verloren als diejenigen, die ein Placebo erhielten. Das Gesamtkörpergewicht der Teilnehmer blieb jedoch unverändert (26).

  9. Entsprechend ergab eine Übersicht von 21 Studien, dass Fischöl das Körpergewicht nicht wirksamer reduziert als ein Placebo. Die Überprüfung ergab jedoch, dass Fischöl den Taillenumfang und das Verhältnis von Taille zu Hüfte wirksamer verringert (27).

  10. Daher hilft Fischöl zwar nicht beim Abnehmen, erleichtert Ihnen jedoch das Abnehmen von Zentimetern und das Abnehmen in Konfektionsgrößen.

Dosierung und Sicherheit

  1. Bei den jüngsten Studien, bei denen festgestellt wurde, dass Fischöl einen positiven Einfluss auf das Gewicht oder den Fettabbau hat, wurden tägliche Dosierungen von 300 bis 3000 mg angewendet (27, 28).

  2. Nach Angaben der US-amerikanischen Food and Drug Administration (FDA) gilt die Einnahme von Fischöl-Omega-3-Fettsäuren als sicher, wenn die tägliche Dosis 3.000 mg pro Tag nicht überschreitet (29).

  3. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA), das europäische Äquivalent der FDA, betrachtet eine tägliche Zufuhr von bis zu 5.000 mg aus Nahrungsergänzungsmitteln als sicher (30).

  4. Beachten Sie, dass Omega-3-Fettsäuren blutverdünnende Wirkungen haben und bei manchen Menschen zu starken Blutungen führen können.

  5. Wenn Sie blutverdünnende Medikamente einnehmen, wenden Sie sich an einen Arzt, bevor Sie Ihrer Diät Fischölergänzungen hinzufügen.

  6. Seien Sie außerdem vorsichtig mit der Art der Fischölergänzungen, die Sie einnehmen. Einige können Vitamin A enthalten, das in großen Mengen giftig sein kann, insbesondere bei schwangeren Frauen und kleinen Kindern. Lebertran ist ein Beispiel.

  7. Achten Sie abschließend auf den Inhalt Ihrer Fischölergänzungen.

  8. Leider enthalten bestimmte Typen nicht viel Fischöl, EPA oder DHA. Um diese "gefälschten" Produkte zu vermeiden, wählen Sie einen von einem Dritten getesteten Nachtrag

  9. Um die meisten Vorteile aus Ihren Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln zu ziehen, wählen Sie eine, die zu mindestens 50% aus EPA und DHA besteht. Zum Beispiel sollte es mindestens 500 mg EPA und DHA pro 1.000 mg Fischöl enthalten.

Fazit

  1. Die Omega-3-Fettsäuren in Fischöl haben verschiedene potenzielle gesundheitliche Vorteile, von denen eine die Gewichtsabnahme unterstützt.

  2. Noch wichtiger ist, dass Fischöl-Omega-3-Fettsäuren helfen können, Zentimeter abzunehmen und Körperfett zu verlieren.

  3. Studien haben jedoch ergeben, dass diese Effekte nur geringfügig sind und möglicherweise nicht für alle gelten.

  4. Insgesamt haben Fischöl-Omega-3-Fettsäuren wahrscheinlich die vorteilhaftesten Wirkungen, wenn sie mit Lebensstilfaktoren wie richtiger Ernährung und regelmäßiger körperlicher Aktivität kombiniert werden.



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