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Karotten 101: Nährwertangaben und Nutzen für die Gesundheit

Mitnehmen

  1. Die Karotte (Daucus carota) ist ein Wurzelgemüse, von dem oft behauptet wird, es sei die perfekte gesunde Nahrung.

  2. Es ist knusprig, lecker und sehr nahrhaft. Karotten sind eine besonders gute Quelle für Beta-Carotin, Ballaststoffe, Vitamin K1, Kalium und Antioxidantien (1).

  3. Sie haben auch eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen. Sie sind ein gewichtsreduzierendes Lebensmittel und wurden mit einem niedrigeren Cholesterinspiegel und einer verbesserten Augengesundheit in Verbindung gebracht.

  4. Darüber hinaus wurden ihre Carotin-Antioxidantien mit einem verringerten Krebsrisiko in Verbindung gebracht.

  5. Karotten gibt es in vielen Farben, darunter Gelb, Weiß, Orange, Rot und Lila.

  6. Orange Karotten erhalten ihre leuchtende Farbe durch Beta-Carotin, ein Antioxidans, das Ihr Körper in Vitamin A umwandelt.

  7. In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über Karotten wissen müssen.

Nährwertangaben

  1. Der Wassergehalt von Karotten liegt zwischen 86 und 95%, und der essbare Anteil besteht aus etwa 10% Kohlenhydraten (1, 2).

  2. Karotten enthalten sehr wenig Fett und Eiweiß (3).

  3. Die Nährwertangaben für zwei kleine bis mittlere rohe Karotten (100 Gramm) sind:

  4. Karotten bestehen hauptsächlich aus Wasser und Kohlenhydraten.

  5. Die Kohlenhydrate bestehen aus Stärke und Zucker wie Saccharose und Glucose (1).

  6. Sie sind auch eine relativ gute Faserquelle, wobei eine mittelgroße Karotte (61 Gramm) 2 Gramm liefert.

  7. Karotten haben häufig einen niedrigen glykämischen Index (GI). Dies ist ein Maß dafür, wie schnell Lebensmittel nach einer Mahlzeit den Blutzucker erhöhen.

  8. Ihr GI liegt zwischen 16 und 60 - am niedrigsten für rohe Karotten, etwas höher für gekochte und am höchsten für pürierte (4, 5).

  9. Niedrig glykämische Lebensmittel sind mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen verbunden und gelten als besonders vorteilhaft für Menschen mit Diabetes (6, 7).

  10. Pektin ist die Hauptform der löslichen Ballaststoffe in Möhren (8).

  11. Lösliche Ballaststoffe können den Blutzuckerspiegel senken, indem sie die Verdauung von Zucker und Stärke verlangsamen.

  12. Sie können auch die freundlichen Bakterien in Ihrem Darm füttern, was zu einer Verbesserung der Gesundheit und einer Verringerung des Krankheitsrisikos führen kann (9, 10, 11).

  13. Außerdem können bestimmte lösliche Ballaststoffe die Absorption von Cholesterin aus Ihrem Verdauungstrakt beeinträchtigen und den Cholesterinspiegel im Blut senken (12, 13).

  14. Die in Karotten hauptsächlich unlöslichen Fasern sind Cellulose, Hemicellulose und Lignin. Unlösliche Ballaststoffe können das Verstopfungsrisiko verringern und den regelmäßigen Stuhlgang fördern (1, 14).

Vitamine und Mineralien

  1. Karotten sind eine gute Quelle für verschiedene Vitamine und Mineralien, insbesondere Biotin, Kalium und Vitamine A (aus Beta-Carotin), K1 (Phyllochinon) und B6.

Andere Pflanzenstoffe

  1. Karotten enthalten viele pflanzliche Verbindungen, einschließlich Carotinoide.

  2. Dies sind Substanzen mit starker antioxidativer Wirkung, die mit einer verbesserten Immunfunktion und einem verringerten Risiko für viele Krankheiten, einschließlich Herzkrankheiten, verschiedenen degenerativen Erkrankungen und bestimmten Krebsarten, in Verbindung gebracht wurden (1).

  3. Beta-Carotin, das Hauptcarotin in Karotten, kann in Ihrem Körper in Vitamin A umgewandelt werden.

  4. Dieser Konvertierungsprozess kann jedoch individuell variieren. Wenn Sie mit Möhren Fett essen, können Sie mehr Beta-Carotin aufnehmen (19).

  5. Die wichtigsten Pflanzenstoffe in Karotten sind:

Nutzen für die Gesundheit von Karotten

  1. Ein Großteil der Karottenforschung hat sich auf Carotinoide konzentriert.

  2. Eine Ernährung, die reich an Carotinoiden ist, kann zum Schutz vor verschiedenen Krebsarten beitragen.

  3. Dies schließt Prostata-, Dickdarm- und Magenkrebs ein (27, 28, 29).

  4. Frauen mit einem hohen Carotinoidspiegel haben möglicherweise auch ein geringeres Brustkrebsrisiko (30).

  5. Datierte Untersuchungen deuteten darauf hin, dass Carotinoide vor Lungenkrebs schützen könnten, neuere Studien haben jedoch keine Korrelation identifiziert (31, 32).

  6. Ein hoher Cholesterinspiegel im Blut ist ein bekannter Risikofaktor für Herzerkrankungen.

  7. Die Aufnahme von Karotten wurde mit einem niedrigeren Cholesterinspiegel in Verbindung gebracht (12, 13).

  8. Als kalorienarmes Lebensmittel können Karotten in nachfolgenden Mahlzeiten die Fülle erhöhen und die Kalorienaufnahme verringern (33).

  9. Aus diesem Grund können sie eine nützliche Ergänzung zu einer wirksamen Diät zur Gewichtsreduktion sein.

  10. Menschen mit niedrigem Vitamin-A-Spiegel leiden häufiger an Nachtblindheit, einer Erkrankung, die sich durch den Verzehr von Karotten oder anderen vitamin A- oder carotinoidreichen Lebensmitteln verringern kann (34).

  11. Carotinoide können auch das Risiko einer altersbedingten Makuladegeneration senken (35, 36, 37).

Bio vs. konventionell angebaute Karotten

  1. Der ökologische Landbau nutzt natürliche Anbaumethoden.

  2. Studien zum Vergleich von Möhren aus biologischem und konventionellem Anbau ergaben keinen Unterschied in der Menge an Carotinoiden oder im Gehalt und der Qualität der Antioxidantien (38, 39, 40, 41, 42).

  3. Konventionell angebaute Möhren enthalten jedoch Pestizidrückstände. Die langfristigen gesundheitlichen Auswirkungen einer geringen Pestizidzufuhr sind unklar, aber einige Wissenschaftler haben Bedenken geäußert (43).

Babykarotten

  1. Baby-Karotten sind ein immer beliebterer Imbiss.

  2. Zwei Arten von Karotten werden Babykarotten genannt, was irreführend sein kann.

  3. Einerseits werden ganze, noch kleine Karotten geerntet.

  4. Auf der anderen Seite gibt es babygeschnittene Karotten, Stücke größerer Karotten, die maschinell in die gewünschte Größe geschnitten, dann geschält, poliert und manchmal in kleinen Mengen gewaschen wurden Chlor vor dem Verpacken.

  5. Die Nährstoffunterschiede zwischen normalen und Baby-Karotten sind sehr gering, und sie sollten die gleichen gesundheitlichen Auswirkungen haben.

Einzelne Anliegen

  1. Karotten gelten im Allgemeinen als sicher zu essen, können aber bei manchen Menschen schädliche Auswirkungen haben.

  2. Wenn Sie zu viel Carotin zu sich nehmen, kann Ihre Haut ein wenig gelb oder orange werden. Dies ist jedoch harmlos.

  3. Einer Studie zufolge können Karotten bei bis zu 25% der Lebensmittelallergiker pollenbedingte allergische Reaktionen auslösen (44).

  4. Karottenallergie ist ein Beispiel für Kreuzreaktivität, bei der die Proteine ​​in bestimmten Früchten oder Gemüsen aufgrund ihrer Ähnlichkeit mit den Proteinen in bestimmten Pollensorten eine allergische Reaktion auslösen.

  5. Wenn Sie empfindlich auf Birkenpollen oder Beifußpollen reagieren, können Sie auf Karotten reagieren.

  6. Dies kann dazu führen, dass Ihr Mund kribbelt oder juckt. Bei manchen Menschen kann es zu einer Schwellung des Rachens oder einem schweren allergischen Schock (Anaphylaxie) kommen (45, 46, 47).

  7. Möhren, die auf kontaminiertem Boden oder in kontaminiertem Wasser angebaut werden, können größere Mengen an Schwermetallen enthalten, die ihre Sicherheit und Qualität beeinträchtigen können (48).

Unterm Strich

  1. Karotten sind der perfekte Snack - knusprig, nährstoffreich, kalorienarm und süß.

  2. Sie stehen im Zusammenhang mit der Gesundheit von Herz und Auge, einer verbesserten Verdauung und sogar Gewichtsverlust.

  3. Dieses Wurzelgemüse gibt es in verschiedenen Farben, Größen und Formen. All dies sind großartige Ergänzungen für eine gesunde Ernährung.



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