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Karotten 101: Nährwertangaben und Nutzen für die Gesundheit

Fazit

  1. Die Karotte (Daucus carota) ist ein Wurzelgemüse, von dem oft behauptet wird, es sei das perfekte Biolebensmittel.

  2. Es ist knusprig, lecker und sehr nahrhaft. Karotten sind eine besonders gute Quelle für Beta-Carotin, Ballaststoffe, Vitamin K, Kalium und Antioxidantien (1).

  3. Karotten haben eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen. Sie sind ein gewichtsreduzierendes Lebensmittel und wurden mit einem niedrigeren Cholesterinspiegel und einer verbesserten Augengesundheit in Verbindung gebracht.

  4. Die darin enthaltenen Carotin-Antioxidantien wurden auch mit einem verringerten Krebsrisiko in Verbindung gebracht.

  5. Sie sind in vielen Farben erhältlich, darunter Gelb, Weiß, Orange, Rot und Lila.

  6. Die traditionellen orangefarbenen Karotten erhalten ihre leuchtende Farbe von Beta-Carotin, einem Antioxidans, das im Körper in Vitamin A umgewandelt wird.

Nährwertangaben

  1. Der Wassergehalt kann zwischen 86 und 95% liegen und der essbare Anteil besteht aus etwa 10% Kohlenhydraten (1, 2).

  2. Karotten enthalten sehr wenig Fett und Eiweiß (3).

  3. Eine mittelgroße rohe Karotte (61 Gramm) enthält 25 Kalorien mit nur 4 Gramm verdaulichen Kohlenhydraten.

Kohlenhydrate

  1. Karotten bestehen hauptsächlich aus Wasser und Kohlenhydraten.

  2. Die Kohlenhydrate bestehen aus Stärke und Zucker wie Saccharose und Glucose (1).

  3. Sie sind auch eine relativ gute Faserquelle. Eine mittelgroße Karotte (61 Gramm) liefert 2 Gramm.

  4. Karotten haben häufig einen niedrigen glykämischen Index. Dies ist ein Maß dafür, wie schnell Lebensmittel nach einer Mahlzeit den Blutzucker erhöhen.

  5. Der glykämische Index von Möhren liegt zwischen 16 und 60, wobei er bei rohen Möhren am niedrigsten ist, bei gekochten Möhren etwas höher und bei pürierten Möhren am höchsten (4, 5).

  6. Niedrig glykämische Lebensmittel zu essen ist mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen verbunden (6) und gilt als besonders vorteilhaft für Diabetiker (7).

  7. Pektin ist die Hauptform der löslichen Ballaststoffe in Möhren (8).

  8. Lösliche Ballaststoffe können den Blutzuckerspiegel senken, indem sie die Verdauung von Zucker und Stärke verlangsamen.

  9. Sie können auch die freundlichen Bakterien im Darm füttern, was zu einer Verbesserung der Gesundheit und einer Verringerung des Krankheitsrisikos führen kann (9, 10, 11).

  10. Bestimmte lösliche Fasern können auch die Absorption von Cholesterin aus dem Verdauungstrakt beeinträchtigen und so den Cholesterinspiegel im Blut senken (12, 13).

  11. Die in Karotten hauptsächlich unlöslichen Fasern liegen in Form von Cellulose, aber auch von Hemicellulose und Lignin vor (1).

  12. Unlösliche Ballaststoffe verringern das Verstopfungsrisiko und fördern den regelmäßigen und gesunden Stuhlgang (14).

Vitamine und Mineralien

  1. Karotten sind eine gute Quelle für verschiedene Vitamine und Mineralien, insbesondere Vitamin A (aus Beta-Carotin), Biotin, Vitamin K (Phyllochinon), Kalium und Vitamin B6.

Andere Pflanzenstoffe

  1. Karotten enthalten viele pflanzliche Verbindungen, aber die Carotinoide sind bei weitem die bekanntesten.

  2. Dies sind Substanzen mit starker antioxidativer Wirkung, die mit einer verbesserten Immunfunktion und einem verringerten Risiko für viele Krankheiten in Verbindung gebracht wurden.

  3. Dies schließt Herz-Kreislauf-Erkrankungen, verschiedene degenerative Erkrankungen und bestimmte Krebsarten ein (1).

  4. Beta-Carotin, das Hauptcarotin in Karotten, kann im Körper in Vitamin A umgewandelt werden.

  5. Wie effektiv dieser Konvertierungsprozess ist, kann jedoch individuell variieren. Wenn Sie mit den Karotten Fett essen, können Sie auch mehr Beta-Carotin aufnehmen (19).

  6. Dies sind die wichtigsten Pflanzenstoffe in Karotten:

Nutzen für die Gesundheit von Karotten

  1. Ein Großteil der Forschung an Karotten hat sich auf Carotinoide konzentriert.

  2. Eine Ernährung mit hohem Carotingehalt kann vor verschiedenen Krebsarten schützen.

  3. Dies schließt Prostatakrebs (27), Dickdarmkrebs (28) und Magenkrebs (29) ein.

  4. Frauen mit einem hohen Carotinoidspiegel haben möglicherweise auch ein geringeres Brustkrebsrisiko (30).

  5. Ältere Untersuchungen deuteten darauf hin, dass Carotinoide vor der Entstehung von Lungenkrebs schützen könnten, neuere Studien ergaben jedoch keine Schutzwirkung (31, 32).

  6. Ein hoher Cholesterinspiegel im Blut ist ein bekannter Risikofaktor für Herzerkrankungen.

  7. Die Aufnahme von Karotten wurde mit einem niedrigeren Cholesterinspiegel in Verbindung gebracht (12, 13).

  8. Karotten können als Teile von Mahlzeiten das Sättigungsgefühl erhöhen und die Kalorienaufnahme in nachfolgenden Mahlzeiten verringern (33).

  9. Aus diesem Grund können Karotten eine nützliche Ergänzung zu einer effektiven Diät zur Gewichtsreduktion sein.

  10. Personen mit niedrigem Vitamin A-Gehalt leiden häufiger an Nachtblindheit. Dies kann sich durch den Verzehr von Karotten oder anderen vitamin A- oder carotinoidreichen Lebensmitteln verbessern (34).

  11. Carotinoide können auch das Risiko einer altersbedingten Makuladegeneration verringern (35, 36, 37).

Bio vs. konventionell angebaute Karotten

  1. Der ökologische Landbau nutzt natürliche Anbaumethoden.

  2. Mehrere Studien haben den Nährstoffgehalt von biologischen und nicht-biologischen Möhren verglichen.

  3. Diese Studien ergaben keinen Unterschied in der Menge der Carotinoide oder dem Gehalt und der Qualität der Antioxidantien (38, 39, 40, 41, 42).

Baby-Karotten

  1. Baby-Karotten sind kleine und / oder unreife Karotten, die in den letzten Jahren als Snack sehr beliebt geworden sind.

  2. Es gibt tatsächlich zwei Arten von Möhren, die Baby-Möhren genannt werden, was etwas irreführend sein kann.

  3. Einerseits gibt es ganze Möhren, die von Natur aus klein sind, oder Möhren, die geerntet werden, bevor sie groß werden.

  4. Andererseits gibt es babygeschnittene Karotten. Dies sind Stücke größerer Karotten, die maschinengeschnitten, geschält, poliert und manchmal vor dem Verpacken in kleinen Mengen Chlor gewaschen wurden.

  5. Die Nährstoffunterschiede zwischen normalen und Babykarotten sind sehr gering, und sie sollten die gleichen gesundheitlichen Auswirkungen haben.

Individuelle Bedenken

  1. Karotten gelten im Allgemeinen als sicher zu essen, können aber bei manchen Menschen schädliche Auswirkungen haben.

  2. Zu viel Carotin kann dazu führen, dass die Haut ein wenig gelb oder orange wird, was harmlos ist.

  3. Einer Studie zufolge können Karotten bei bis zu 25% der Lebensmittelallergiker pollenbedingte allergische Reaktionen auslösen (44).

  4. Karottenallergie ist ein Beispiel für Kreuzreaktivität, bei der Proteine ​​in bestimmten Früchten oder Gemüsen aufgrund ihrer Ähnlichkeit mit den allergieauslösenden Proteinen in bestimmten Pollen eine allergische Reaktion auslösen.

  5. Wenn Sie empfindlich auf Birkenpollen oder Beifußpollen reagieren, können Sie auf Karotten reagieren.

  6. Dies kann zu Kribbeln oder Juckreiz im Mund führen, bei manchen Menschen kann es jedoch zu einer Schwellung des Rachens oder einem schweren allergischen Schock (Anaphylaxie) kommen (44, 45, 46).

  7. Karotten, die in kontaminiertem Boden oder mit kontaminiertem Wasser angebaut werden, enthalten größere Mengen an Schwermetallen, die ihre Sicherheit und Qualität beeinträchtigen können (43).

Zusammenfassung

  1. Karotten sind der perfekte Snack, knusprig, nährstoffreich, kalorienarm und schmecken süß.

  2. Sie wurden mit Vorteilen für die Gesundheit von Herz und Auge, einer verbesserten Verdauung sowie einem verringerten Krebsrisiko in Verbindung gebracht.

  3. Es gibt verschiedene Möhrensorten in verschiedenen Farben, Größen und Formen, die sich hervorragend für eine gesunde Ernährung eignen.



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