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Kartoffeln: Gesund oder ungesund?

Fazit

  1. Kartoffeln sind ein unglaublich vielseitiges Wurzelgemüse, das in einer Vielzahl von Gerichten auf der ganzen Welt konsumiert wird.

  2. Während viele Menschen Gemüse für gesund halten, haben Kartoffeln einige Kontroversen aufgeworfen.

  3. Aufgrund ihres Stärkegehalts glauben viele Menschen, dass sie ihre Aufnahme begrenzen sollten.

  4. Auch Kartoffeln werden häufig mit ungesunden frittierten und verarbeiteten Lebensmitteln in Verbindung gebracht.

  5. Dieser Artikel befasst sich eingehender mit den möglichen gesundheitlichen Auswirkungen von Kartoffeln.

Was sind Kartoffeln?

  1. Kartoffeln sind eine Art essbare Pflanzenknolle, die weltweit verzehrt wird.

  2. Wissenschaftlich bekannt als Solanum tuberosum, gehören sie zur Familie der Nachtschattengewächse (1).

  3. Die Kartoffeln mit Ursprung in den südamerikanischen Anden werden heute in 160 Ländern weltweit angebaut, mit 1.500 bis 2.000 verschiedenen Sorten, die sich in Farbe, Größe und Nährstoffgehalt unterscheiden (1, 2).

  4. Dennoch sind viele Sorten in ihrer Zusammensetzung ähnlich und bestehen aus einem stärkehaltigen Fruchtfleisch, das von einer dünnen, nährstoffreichen Haut bedeckt ist.

  5. Kartoffeln können gekocht, gedämpft, gebraten, gebacken oder geröstet und in einer großen Auswahl an Gerichten verwendet werden.

Kartoffeln enthalten viele Nährstoffe

  1. Es gibt viele Arten von Kartoffeln, die eine Reihe verschiedener Nährstoffsätze enthalten.

  2. Eine mittelgroße gebackene Kartoffel (6,1 Unzen oder 173 Gramm), einschließlich Fruchtfleisch und Haut, liefert Folgendes (3):

  3. Das Nährstoffprofil von Kartoffeln kann je nach Art variieren.

  4. Rote Kartoffeln enthalten beispielsweise weniger Kalorien, Kohlenhydrate und Ballaststoffe als Russet-Kartoffeln sowie etwas mehr Vitamin K und Niacin (4).

  5. Die Art und Weise, wie Sie Ihre Kartoffeln zubereiten, kann auch deren Nährstoffgehalt beeinflussen.

  6. Da viele ihrer Nährstoffe in der Außenhaut konzentriert sind, kann durch das Schälen der Kartoffel ein erheblicher Anteil der Ballaststoffe und Mineralien in jeder Portion entfernt werden (1, 5).

  7. Außerdem können Bratkartoffeln im Vergleich zu anderen Kochmethoden wie Backen oder Kochen ihren Fett- und Kaloriengehalt erhöhen.

  8. Außerdem sind verarbeitete Kartoffelprodukte weniger nährstoffreich und enthalten mehr Kalorien, Fett und Natrium als ganze Kartoffeln.

Kartoffeln enthalten Antioxidantien

  1. Antioxidantien sind Substanzen, die die Bildung schädlicher freier Radikale verhindern. Dabei handelt es sich um reaktive Atome, die sich in Ihrem Körper ansammeln und zu chronischen Krankheiten beitragen können.

  2. Studien zeigen, dass Antioxidantien bestimmte Arten von chronischen Krankheiten wie Herzkrankheiten, Diabetes und Krebs verhindern können (6, 7, 8).

  3. Kartoffeln sind eine gute Quelle für Antioxidantien, einschließlich bestimmter Arten wie Flavonoide, Carotinoide und Phenolsäuren (9).

  4. Eine Studie verglich die antioxidativen Aktivitäten von weißen und farbigen Kartoffeln und stellte fest, dass farbige Kartoffeln am wirksamsten zur Neutralisierung freier Radikale sind (10).

  5. Eine weitere Reagenzglasstudie ergab, dass die Antioxidantien in Kartoffeln das Wachstum bestimmter Krebsarten, einschließlich Darmkrebs und Leberkrebs, verringern können (11).

  6. Beachten Sie, dass die meisten verfügbaren Forschungsergebnisse auf Reagenzglasstudien beschränkt sind. Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um festzustellen, wie die Antioxidantien in Kartoffeln die Entwicklung chronischer Krankheiten beim Menschen beeinflussen können.

Sie liefern resistente Stärke

  1. Resistente Stärke ist eine Stärke, die im Dünndarm nicht verdaut wird.

  2. Stattdessen gelangt es in den Dickdarm, wo es die nützlichen Bakterien in Ihrem Darm füttern kann (12).

  3. Kartoffeln sind eine gute Quelle für beständige Stärke, und die gekochten und dann gekühlten enthalten die höchsten Mengen davon (13).

  4. Resistente Stärke wurde mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, insbesondere in Bezug auf Blutzuckerkontrolle und Insulinsensitivität.

  5. In einer Studie konsumierten 10 Teilnehmer vier Wochen lang 30 Gramm resistente Stärke pro Tag. Sie fanden heraus, dass resistente Stärke die Insulinsensitivität um 33% erhöhte (14).

  6. In einer anderen Studie wurden 10 Teilnehmer mit 50 Gramm Rohkartoffelstärke supplementiert. Sie erlebten einen verminderten Blutzuckerspiegel und erhöhten Sättigungsgefühl und Fülle (15).

  7. Während rohe Kartoffeln auch resistente Stärke enthalten, werden Kartoffeln normalerweise gekocht. Dadurch werden Bakterien abgetötet und Antinährstoffe abgebaut, die die Nährstoffaufnahme beeinträchtigen können (16).

  8. Darüber hinaus kann resistente Stärke mit mehreren anderen Vorteilen verbunden sein, darunter der Verringerung der Nahrungsaufnahme, der Erhöhung der Nährstoffaufnahme und der Verbesserung der Verdauungsgesundheit (17, 18, 19).

Kartoffeln können sättigen

  1. Kartoffeln gelten als eines der sättigendsten Lebensmittel überhaupt.

  2. In einer Studie wurde ein Sättigungsindex für gängige Lebensmittel erstellt, indem 11-13 Teilnehmer verschiedene Lebensmittel erhielten und jeweils eine Sättigungsbewertung erhalten.

  3. Salzkartoffeln wiesen die höchste Sättigungsrate auf und galten als siebenmal sättigender als Croissants, die die niedrigste Punktzahl im Sättigungsindex aufwiesen (20).

  4. Eine andere Studie verglich, wie sich die Aufnahme von Reis, Kartoffeln und Nudeln bei 11 Teilnehmern auf die Nahrungsaufnahme und das Sättigungsgefühl auswirkte. Es stellte sich heraus, dass Kartoffeln am sättigendsten waren und zu der größten Abnahme der gesamten Kalorienaufnahme führten (21).

  5. Kartoffelschalen enthalten auch eine gute Menge an Ballaststoffen, die sich langsam unverdaut durch den Körper bewegen, die Fülle fördern und den Hunger verringern (22).

Bestimmte Kartoffelsorten können zur Gewichtszunahme beitragen

  1. Einige Studien haben einen positiven Zusammenhang zwischen dem Verzehr bestimmter Kartoffelsorten und Kartoffelprodukten und der Gewichtszunahme festgestellt.

  2. Eine Studie aus dem Jahr 2009 verfolgte 42.696 Teilnehmer über einen Zeitraum von fünf Jahren. Es stellte sich heraus, dass der Verzehr von Kartoffeln bei Frauen mit einer Vergrößerung des Taillenumfangs einherging (23).

  3. In einer weiteren Studie wurden die Ernährungsmuster von über 120.000 Teilnehmern untersucht.

  4. Es stellte sich heraus, dass Kartoffeln und verarbeitete Kartoffelchips die beiden größten Beiträge zur Gewichtszunahme leisteten, wobei jede Portion pro Tag zu einer durchschnittlichen Gewichtszunahme von 0,58 kg und 0,77 kg führte kg) bzw. (24).

  5. Es ist jedoch wichtig zu berücksichtigen, wie oft Sie sie essen, wie viel Sie auf einmal essen und wie Sie sie zubereiten.

  6. Tatsächlich fanden andere Studien keinen Zusammenhang zwischen Kartoffelkonsum und Taillenumfang oder Fettleibigkeit (25, 26).

  7. Bestimmte verarbeitete Kartoffelprodukte wie Pommes Frites und Pommes Frites enthalten mehr Kalorien und Fett als gekochte, gedämpfte oder geröstete Kartoffeln. Überschüssige Kalorien, unabhängig von der Nahrungsquelle, können zu einer Gewichtszunahme führen.

  8. Es ist unwahrscheinlich, dass ganze, unverarbeitete Kartoffeln zu einer Gewichtszunahme führen, wenn sie in Maßen und im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung verzehrt werden.

Kartoffeln enthalten Glycoalkaloide

  1. Glycoalkaloide sind eine potenziell toxische Familie chemischer Verbindungen, die in der Familie der Nachtschattenpflanzen vorkommen.

  2. Kartoffeln enthalten sie, einschließlich zweier spezifischer Typen, Solanin und Chaconin.

  3. Insbesondere grüne Kartoffeln sind besonders reich an Glycoalkaloiden.

  4. Wenn Kartoffeln Licht ausgesetzt werden, produzieren sie ein Molekül namens Chlorophyll, wodurch sie grün werden. Obwohl die Produktion von Chlorophyll nicht unbedingt auf Verderb hinweist, kann die Exposition gegenüber Licht die Glycoalkaloidkonzentration erhöhen (27).

  5. Bei hohem Verzehr können diese Glykoalkaloide giftig sein und gesundheitsschädliche Wirkungen haben.

  6. Eine Tierstudie ergab, dass die in Kartoffeln enthaltenen Glykoalkaloide die Verdauungsgesundheit beeinträchtigen und sogar entzündliche Darmerkrankungen verschlimmern können (28).

  7. Weitere Symptome der Glycoalkaloid-Toxizität sind Schläfrigkeit, erhöhte Empfindlichkeit, Juckreiz und Verdauungsstörungen (29).

  8. Bei normalem Verzehr ist es jedoch unwahrscheinlich, dass Glycoalkaloide negative Auswirkungen haben.

  9. Tatsächlich ergab eine Studie aus dem Jahr 2005, dass die Teilnehmer Kartoffelpüree mit einer Glycoalkaloid-Gesamtkonzentration von 20 mg pro 100 g Kartoffel, der anerkannten Sicherheitsobergrenze, erhalten und keine nachteiligen Auswirkungen festgestellt hatten (30) ).

  10. Etwa 60-70% des gesamten Glycoalkaloidgehalts einer Kartoffel befinden sich in der Schale.

  11. Kommerzielle Produkte auf Peel-Basis wie Keile, Scheiben und gebratene Peelings können 3,6-13,7 mg bzw. 1,6-10,5 mg Solanin und Chaconin pro 100 Gramm enthalten (31, 32).

  12. Um den Gehalt an Glycoalkaloiden zu minimieren, ist eine ordnungsgemäße Lagerung entscheidend. Die Lagerung von Kartoffeln bei niedrigeren Temperaturen und fern vom Licht kann die Bildung von Glycoalkaloiden verhindern (31).

Wie man Kartoffeln gesünder macht

  1. Kartoffeln können bei mäßigem Verzehr eine hervorragende Ergänzung Ihrer Ernährung sein.

  2. Sie enthalten viele Ballaststoffe und Nährstoffe und sind außerdem sehr satt und vielseitig.

  3. Die Art und Weise, wie Sie sie zubereiten, kann jedoch einen großen Unterschied in Bezug auf die Ernährung bedeuten.

  4. Viele Nährstoffe sind in der Schale der Kartoffel enthalten, sodass durch den Verzehr von Haut und Fleisch die Menge an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen in jeder Portion maximiert wird (1, 5).

  5. Wichtig ist auch die Wahl einer gesunden Kochmethode. Wenn sie nicht roh, sondern gekocht werden, können Bakterien abgetötet und Antinährstoffe abgebaut werden, die die Aufnahme ihrer Nährstoffe beeinträchtigen (16).

  6. Backen, Kochen und Dämpfen von Kartoffeln ist die beste Wahl, um den Fett- und Kaloriengehalt im Vergleich zum Braten zu minimieren.

  7. Außerdem kann die Entscheidung für ganze Kartoffeln anstelle von verarbeiteten Kartoffelprodukten deren Fett-, Kalorien- und Natriumgehalt verringern.

  8. Darüber hinaus kann die Auswahl gesunder Beläge für Ihre Kartoffeln das Nährstoffprofil verbessern und sie zu einem abgerundeten und nahrhaften Gericht machen.

Fazit

  1. Kartoffeln sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Antioxidantien, Ballaststoffen und resistenter Stärke.

  2. Bratkartoffeln können jedoch auch einige negative Auswirkungen haben, einschließlich Gewichtszunahme, insbesondere wenn sie in großen Mengen verzehrt werden.

  3. Letztendlich haben Portionsgröße und Kochmethode einen großen Einfluss auf die gesundheitlichen Auswirkungen von Kartoffeln.

  4. Wenn Kartoffeln in Maßen genossen und auf gesunde Weise zubereitet werden, können sie eine nahrhafte Ergänzung Ihrer Ernährung sein.



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