Kidney Beans 101: Nährwertangaben und Nutzen für die Gesundheit

Fazit

1. Kidneybohnen sind eine Sorte der in Mittelamerika und Mexiko heimischen Hülsenfrüchte (Phaseolus vulgaris).

2. Die gemeine Bohne ist eine wichtige Nahrungspflanze und eine wichtige Proteinquelle auf der ganzen Welt.

3. Kidneybohnen werden in einer Vielzahl traditioneller Gerichte verwendet und normalerweise gut gekocht verzehrt. Rohe oder falsch gekochte Kidneybohnen sind giftig, aber gut zubereitete Bohnen können ein gesunder Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sein (1).

4. Sie sind in verschiedenen Farben und Mustern erhältlich, darunter Weiß, Creme, Schwarz, Rot, Lila, Gefleckt, Gestreift und Fleckig.

5. In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über Kidneybohnen wissen müssen.

Nährwertangaben

1. Kidneybohnen bestehen hauptsächlich aus Kohlenhydraten und Ballaststoffen, dienen aber auch als gute Proteinquelle.

2. Die Nährwertangaben für 3,5 Unzen (100 Gramm) gekochte Kidneybohnen sind:

3. Kidneybohnen sind reich an Eiweiß.

4. Nur 3,5 Unzen (100 Gramm) gekochte Kidneybohnen enthalten fast 9 Gramm Protein, was 27% des gesamten Kaloriengehalts ausmacht (2).

5. Obwohl die Nährstoffqualität von Bohnenprotein im Allgemeinen geringer ist als die von tierischem Protein, sind Bohnen für viele Menschen eine erschwingliche Alternative.

6. Tatsächlich sind Bohnen eine der reichsten pflanzlichen Proteinquellen, die manchmal als "Fleisch armer Männer" bezeichnet werden (3).

7. Das am häufigsten untersuchte Protein in Kidneybohnen ist Phaseolin, das bei manchen Menschen allergische Reaktionen hervorrufen kann (4, 5).

8. Kidneybohnen enthalten auch andere Proteine ​​wie Lectine und Proteasehemmer (6).

9. Kidneybohnen bestehen hauptsächlich aus stärkehaltigen Kohlenhydraten, die ungefähr 72% des gesamten Kaloriengehalts ausmachen (2).

10. Stärke besteht überwiegend aus langen Glucoseketten in Form von Amylose und Amylopektin (3).

11. Bohnen haben einen relativ hohen Anteil an Amylose (30-40%) im Vergleich zu den meisten anderen Nahrungsquellen für Stärke. Amylose ist nicht so leicht verdaulich wie Amylopektin (7, 8).

12. Aus diesem Grund ist Bohnenstärke ein langsam freisetzender Vergaser. Die Verdauung dauert länger und der Blutzucker steigt langsamer und langsamer an als bei anderen Stärken. Dies macht Kidneybohnen besonders vorteilhaft für Menschen mit Typ-2-Diabetes.

13. Kidneybohnen haben einen sehr niedrigen glykämischen Index (GI). Dies ist ein Maß dafür, wie Lebensmittel Ihren Blutzuckeranstieg nach einer Mahlzeit beeinflussen (9).

14. Tatsächlich wirkt sich Bohnenstärke günstiger auf den Blutzuckerausgleich aus als viele andere kohlenhydratreiche Lebensmittel (10, 11).

15. Kidneybohnen sind reich an Ballaststoffen.

16. Sie enthalten erhebliche Mengen resistenter Stärke, die beim Gewichtsmanagement eine Rolle spielen können (12).

17. Kidneybohnen enthalten auch unlösliche Fasern, die als Alpha-Galactoside bekannt sind und bei manchen Menschen Durchfall und Blähungen verursachen können (13, 14).

18. Sowohl resistente Stärke als auch alpha-Galactoside wirken als Präbiotika. Präbiotika wandern durch Ihren Verdauungstrakt bis zu Ihrem Dickdarm, wo sie von nützlichen Bakterien fermentiert werden (7, 15).

19. Bei der Fermentation dieser gesunden Fasern entstehen kurzkettige Fettsäuren (SCFAs) wie Butyrat, Acetat und Propionat, die die Darmgesundheit verbessern und das Darmrisiko verringern können Krebs (16, 17, 18).

Vitamine und Mineralien

1. Kidneybohnen sind reich an verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen, einschließlich (19, 20, 21, 22, 23):

Andere Pflanzenstoffe

1. Kidneybohnen enthalten viele bioaktive Pflanzenstoffe, einschließlich (24, 25, 26, 27, 28, 29):

Gewichtsverlust

1. Übermäßige Gewichtszunahme und Fettleibigkeit sind schwerwiegende Gesundheitsprobleme, die mit einem erhöhten Risiko für verschiedene chronische Krankheiten verbunden sind.

2. Mehrere Beobachtungsstudien verbinden den Bohnenkonsum mit einem geringeren Risiko für Gewichtszunahme und Fettleibigkeit (30, 31).

3. Eine zweimonatige Studie mit 30 übergewichtigen Erwachsenen bei einer Diät zur Gewichtsreduktion ergab, dass der Verzehr von Bohnen und anderen Hülsenfrüchten viermal pro Woche zu einem größeren Gewichtsverlust führte als bei einer Diät ohne Bohnen (32).

4. Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung von 11 Studien ergab ebenfalls Belege, konnte jedoch keine eindeutige Schlussfolgerung ziehen (33).

5. Verschiedene Mechanismen können zu den positiven Auswirkungen von Bohnen auf den Gewichtsverlust beitragen. Dazu gehören Fasern, Proteine ​​und Antinährstoffe.

6. Zu den am häufigsten untersuchten Antinährstoffen in rohen Kidneybohnen gehören Stärkeblocker, eine Klasse von Proteinen, die die Verdauung und Absorption von Kohlenhydraten (Stärke) aus Ihrem Verdauungstrakt beeinträchtigen oder verzögern (29).

7. Stärkeblocker, extrahiert aus weißen Kidneybohnen, haben ein gewisses Potenzial als Gewichtsverlust-Ergänzung (34, 35, 36).

8. Wenn Sie jedoch 10 Minuten lang kochen, werden die Stärkeblocker vollständig inaktiviert, wodurch ihre Wirkung in vollständig gekochten Bohnen entfällt (29).

9. Trotzdem bieten gekochte Kidneybohnen eine Reihe von gewichtsreduzierenden Verbindungen, die sie zu einer hervorragenden Ergänzung einer wirksamen Diät zur Gewichtsreduzierung machen.

Weitere gesundheitliche Vorteile von Kidneybohnen

1. Nierenbohnen sind nicht nur gewichtsreduzierend, sondern können auch eine Reihe von Vorteilen haben, wenn sie richtig gekocht und zubereitet werden.

2. Mit der Zeit kann ein hoher Blutzucker das Risiko für viele chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen erhöhen. Daher wird es als gesundheitsfördernd angesehen, den Anstieg des Blutzuckers nach den Mahlzeiten zu mildern.

3. Die Kidneybohnen sind reich an Proteinen, Ballaststoffen und Kohlenhydraten mit langsamer Freisetzung und sorgen so für einen gesunden Blutzuckerspiegel.

4. Sie haben einen niedrigen GI-Wert, was bedeutet, dass Ihr Blutzuckeranstieg nach dem Verzehr niedriger und allmählicher ist (9).

5. Tatsächlich kontrollieren Bohnen den Blutzucker besser als die meisten Kohlenhydratquellen (10, 11, 37, 38, 39).

6. Mehrere Beobachtungsstudien deuten darauf hin, dass der Verzehr von Bohnen oder anderen Nahrungsmitteln mit niedrigem Glykämieniveau das Risiko für Typ-2-Diabetes verringern kann (40, 41, 42).

7. Das Essen von Nahrungsmitteln mit niedrigem Blutzuckerspiegel kann auch die Blutzuckerkontrolle bei Menschen verbessern, die bereits an Typ-2-Diabetes leiden (43).

8. Auch wenn Sie nicht an dieser Krankheit leiden, kann die Zufuhr von Bohnen zu Ihrer Ernährung das Gleichgewicht des Blutzuckers verbessern, Ihre allgemeine Gesundheit schützen und das Risiko vieler chronischer Krankheiten verringern.

9. Darmkrebs ist eine der häufigsten Krebsarten weltweit.

10. Beobachtungsstudien verbinden die Aufnahme von Hülsenfrüchten, einschließlich Bohnen, mit einem verringerten Risiko für Darmkrebs (44, 45).

11. Dies wird durch Reagenzgläser und Tierversuche belegt (46, 47, 48, 49).

12. Bohnen enthalten eine Vielzahl von Nährstoffen und Ballaststoffen mit potenziellen Antikrebseffekten.

13. Fasern wie resistente Stärke und Alpha-Galactoside gelangen unverdaut in Ihren Dickdarm, wo sie von freundlichen Bakterien fermentiert werden und SCFAs bilden (50).

14. SCFAs wie Butyrat können die Darmgesundheit verbessern und Ihr Darmkrebsrisiko senken (18, 51).

Mögliche Nachteile

1. Auch wenn Kidneybohnen eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen haben, sind rohe oder unzureichend gekochte Kidneybohnen giftig.

2. Außerdem möchten manche Menschen möglicherweise ihren Bohnenkonsum aufgrund von Blähungen und Blähungen einschränken.

3. Rohe Kidneybohnen enthalten große Mengen eines toxischen Proteins namens Phytohaemagglutinin (1).

4. Phytohaemagglutinin kommt in vielen Bohnen vor, ist aber in roten Kidneybohnen besonders hoch.

5. Über eine Vergiftung mit Kidneybohnen wurde sowohl bei Tieren als auch bei Menschen berichtet. Die Hauptsymptome beim Menschen sind Durchfall und Erbrechen, die manchmal einen Krankenhausaufenthalt erfordern (52, 53).

6. Wenn die Bohnen eingeweicht und gekocht werden, wird der größte Teil dieses Toxins entfernt, sodass richtig zubereitete Kidneybohnen sicher, harmlos und nahrhaft sind (27, 52).

7. Vor dem Verzehr sollten Kidneybohnen mindestens 5 Stunden in Wasser eingeweicht und mindestens 10 Minuten lang bei 212 ° F (100 ° C) gekocht werden (54).

8. Rohe und falsch gekochte Kidneybohnen enthalten viele Antinährstoffe, die den Nährwert verringern, indem sie die Nährstoffaufnahme aus Ihrem Verdauungstrakt beeinträchtigen.

9. Auch wenn sie manchmal nützlich sein können, sind Antinährstoffe in Entwicklungsländern, in denen Bohnen ein Grundnahrungsmittel sind, ein ernstes Problem.

10. Die Hauptantinährstoffe in Kidneybohnen sind (28, 29, 55):

11. Phytinsäure, Proteasehemmer und Stärkeblocker werden ganz oder teilweise inaktiviert, wenn die Bohnen richtig eingeweicht und gekocht werden (29, 56, 57).

12. Durch Fermentieren und Keimen der Bohnen können die Antinährstoffe wie Phytinsäure noch weiter reduziert werden (58).

13. Bei manchen Menschen können Bohnen unangenehme Auswirkungen haben, wie Blähungen, Blähungen und Durchfall (13).

14. Unlösliche Fasern, sogenannte Alpha-Galactoside, sind für diese Effekte verantwortlich. Sie gehören zu einer Gruppe von Fasern, die als FODMAPs bezeichnet werden und die Symptome des Reizdarmsyndroms (IBS) verschlimmern können (7, 59, 60).

15. Alpha-Galactoside können teilweise durch Einweichen und Keimen der Bohnen (7) entfernt werden.

Unterm Strich

1. Kidneybohnen sind eine ausgezeichnete pflanzliche Proteinquelle. Sie sind auch reich an verschiedenen Mineralien, Vitaminen, Ballaststoffen, Antioxidantien und anderen einzigartigen Pflanzenstoffen.

2. Daher können diese Bohnen beim Abnehmen helfen, die Darmgesundheit fördern und den Blutzuckerspiegel senken.

3. Kidneybohnen sollten jedoch immer gut gekocht gegessen werden. Rohe oder falsch gekochte Bohnen sind giftig.