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Lacto-Ovo Vegetarische Speisepläne

Vitamin B12-Mangel beheben

  1. Lacto-Ovo-Vegetarier schließen Fleisch, Fisch und Geflügel von ihrer Ernährung aus, enthalten jedoch Milchprodukte und Eier, sodass sie ihren Nährstoffbedarf leichter decken können als Veganer, die keine Eier und Milchprodukte zu sich nehmen Produkte. Die Befolgung einer Lacto-Ovo-vegetarischen Diät kann Ihre Gesundheit verbessern. Eine gut geplante vegetarische Lacto-Ovo-Diät kann Ihr Risiko für Diabetes und Herzerkrankungen senken und Ihnen helfen, ein gesundes Gewicht zu halten, so die American Dietetic Association.

Vollkorn

  1. Wenn es um die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts geht, zählen die Kalorien. Die Anzahl der Portionen, die Sie aus jeder Lebensmittelgruppe zu sich nehmen sollten, hängt von Ihrem Kalorienbedarf ab. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, wie viele Kalorien Sie täglich benötigen. Die meisten gesunden erwachsenen Männer und Frauen können ein gesundes Gewicht aufrechterhalten und 2.000 Kalorien pro Tag verbrauchen. Bei einer Diät mit 2.000 Kalorien sollten Sie täglich sechs Portionen Vollkornprodukte zu sich nehmen. Vollkornprodukte und Portionsgrößen umfassen eine Scheibe Vollkornbrot, eine halbe Tasse gekochtes Haferflocken, eine Tasse verzehrfertiges Vollkorngetreide, fünf Vollkorncracker, zwei Reiskuchen und eine halbe Tasse braunen Reis oder Vollkornnudeln. Vollkornprodukte enthalten Ballaststoffe, B-Vitamine und Eisen.

Hülsenfrüchte und Soja

  1. Hülsenfrüchte und Sojaprodukte versorgen den Lacto-Ovo-Vegetarier mit Eiweiß, Eisen, Folsäure und Ballaststoffen. Streben Sie drei Portionen pro Tag an. Eine Portion kann 1/2 Tasse gekochte Bohnen wie Kichererbsen oder Kidneybohnen, 1/2 Tasse Tofu oder 1 Tasse Sojamilch enthalten.

Gemüse

  1. Gemüse enthält Vitamin C, Vitamin A, Kalium, Folsäure und Ballaststoffe. Sie benötigen ungefähr acht Portionen Gemüse pro Tag auf einer Lacto-Ovo-Vegetarier-Diät. Eine Portion kann 1 Tasse Blattgemüse, 1/2 Tasse rohes, gehacktes Gemüse oder 1/2 Tasse gekochtes Gemüse enthalten. Gesunde Gemüsesorten sind Grünkohl, Spinat, Brokkoli, Blumenkohl, grüne Bohnen, Paprika, Süßkartoffeln, Gurken und Pilze.

Früchte

  1. Obst enthält außerdem Vitamin C, Vitamin A, Kalium, Folsäure und Ballaststoffe. Nehmen Sie vier Portionen Obst pro Tag in Ihren Plan für vegetarische Lacto-Ovo-Mahlzeiten auf. Gesunde Entscheidungen und Portionsgrößen umfassen einen mittelgroßen Apfel, Orange oder Birne, 1 Tasse Erdbeeren oder Blaubeeren, 1 Tasse gewürfelte Melone, 3/4 Tasse 100 Prozent Fruchtsaft und 1/4 Tasse getrocknete Früchte.

Nüsse und Samen

  1. Nüsse und Samen enthalten Eiweiß, Ballaststoffe und Magnesium. Nüsse sind auch eine gesunde Quelle für einfach und mehrfach ungesättigte Fette. Wenn Sie mehr einfach und mehrfach ungesättigte Fette in Ihre Ernährung aufnehmen, können Sie den Cholesterinspiegel im Blut senken. Sie können eine Portion Nüsse oder Samen pro Tag zu sich nehmen. Portionsgrößen sind 1 Unze Nüsse oder 2 Esslöffel einer Nussbutter.

Öle

  1. Öle enthalten auch einfach und mehrfach ungesättigte Fette. Nehmen Sie zwei Portionen Öl in Ihren vegetarischen Speiseplan für Lacto-Ovo auf. Gesunde Entscheidungen und Portionsgrößen umfassen 1 Teelöffel Olivenöl oder anderes Pflanzenöl oder 1/8 einer Avocado.

Milchprodukte

  1. Milchprodukte versorgen den Lacto-Ovo-Vegetarier mit Kalzium, Vitamin D und Vitamin B12. Sie benötigen ungefähr zwei Portionen Milchprodukte pro Tag für diese Diät. Wählen Sie fettarme oder fettfreie Milchprodukte, um die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren zu begrenzen. Zu viel gesättigtes Fett kann den Cholesterinspiegel im Blut erhöhen. Die Auswahl an Milchprodukten und Portionsgrößen umfasst 1 Tasse fettarme oder fettfreie Milch, 1 Tasse fettarmen oder fettfreien Joghurt, 1 1/2 Unzen fettarmen Naturkäse und 1/2 Tasse fettarmen Hüttenkäse.

Eier

  1. Wenn Sie Eier essen, können Sie Ihren Protein- und Eisenbedarf decken. Sie benötigen ein halbes Ei pro Tag für Ihre vegetarische Lacto-Ovo-Diät. Da Eigelb einen hohen Cholesterinspiegel aufweist, kann zu viel Essen pro Woche den Cholesterinspiegel im Blut erhöhen.