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Lakto-vegetarische Ernährung: Vorteile, Ernährungs- und Verpflegungspläne

Unterm Strich

  1. Viele Menschen befolgen die lakto-vegetarische Ernährung wegen ihrer Flexibilität und ihrer gesundheitlichen Vorteile.

  2. Wie andere Variationen des Vegetarismus kann auch eine lakto-vegetarische Ernährung dazu beitragen, die Umweltbelastung zu verringern (1).

  3. Sie sollten jedoch mehrere Faktoren berücksichtigen, um eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu gewährleisten.

  4. In diesem Artikel werden die Vor- und Nachteile einer lakto-vegetarischen Ernährung sowie eine Liste der zu verzehrenden Lebensmittel und ein Speiseplan beschrieben.

Was ist eine lakto-vegetarische Ernährung?

  1. Die lakto-vegetarische Ernährung ist eine Variation des Vegetarismus, die Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte und Eier ausschließt.

  2. Im Gegensatz zu einigen anderen vegetarischen Diäten enthält es bestimmte Milchprodukte wie Joghurt, Käse und Milch.

  3. Menschen ernähren sich häufig aus ökologischen oder ethischen Gründen lakto-vegetarisch.

  4. Einige entscheiden sich auch aus gesundheitlichen Gründen für eine Diät. Tatsächlich kann die Reduzierung der Aufnahme von Fleisch und anderen tierischen Produkten mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen verbunden sein (2).

  5. Andere gebräuchliche Formen des Vegetarismus sind die lakto-ovo-vegetarische Ernährung, die ovo-vegetarische Ernährung und die vegane Ernährung.

Vorteile

  1. Eine nahrhafte, ausgewogene lakto-vegetarische Ernährung kann beeindruckende gesundheitliche Vorteile bieten.

  2. Nachfolgend sind einige der potenziellen gesundheitlichen Vorteile aufgeführt, die mit diesem Essverhalten verbunden sind.

  3. Mehrere Studien haben ergeben, dass eine lakto-vegetarische Ernährung die Herzgesundheit verbessern und einige häufige Risikofaktoren für Herzerkrankungen senken kann.

  4. Eine Überprüfung von 11 Studien ergab, dass vegetarische Diäten wie die laktovegetarische Diät zur Senkung des Gesamt- und LDL-Cholesterins (schlechtes Cholesterin) beitragen können, die beide zu Herzerkrankungen führen können (3).

  5. Mehrere andere Studien haben ergeben, dass vegetarische Diäten mit einer Blutdrucksenkung verbunden sein können. Dies ist von Vorteil, da Bluthochdruck ein Hauptrisikofaktor für Herzerkrankungen und Schlaganfall ist (4).

  6. Einige Untersuchungen legen nahe, dass eine lakto-vegetarische Ernährung die Blutzuckerkontrolle verbessern könnte.

  7. In einer Übersicht von 6 Studien, an denen 255 Personen teilnahmen, wurde die vegetarische Ernährung mit einer signifikanten Verringerung von Hämoglobin A1c (HbA1c) in Verbindung gebracht, einem Marker für die langfristige Blutzuckerkontrolle bei Menschen mit Typ-2-Diabetes (5).

  8. Eine weitere Überprüfung ergab, dass eine vegetarische Ernährung mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes assoziiert ist (6).

  9. Darüber hinaus ergab eine Studie mit mehr als 156.000 Erwachsenen, dass diejenigen, die sich lakto-vegetarisch ernährten, 33% seltener an Typ-2-Diabetes erkrankten als diejenigen, die sich nicht-vegetarisch ernährten (7).

  10. Eine lakto-vegetarische Ernährung ist möglicherweise nicht nur gut für Ihre Gesundheit, sondern auch für Ihre Taille.

  11. In der Tat haben mehrere Studien gezeigt, dass Vegetarier tendenziell einen niedrigeren Body-Mass-Index (BMI) haben als diejenigen, die Fleisch essen (8, 9).

  12. Vegetarier neigen auch dazu, weniger Kalorien und mehr Ballaststoffe zu sich zu nehmen als Fleischesser. Beide Faktoren können sich besonders günstig auf die Gewichtsabnahme auswirken (10, 11).

  13. Ein großer Rückblick auf 12 Studien ergab, dass Menschen, die sich 18 Wochen lang vegetarisch ernährten, durchschnittlich 2 kg mehr verloren als Nichtvegetarier (12).

  14. Zahlreiche Beobachtungsstudien haben ergeben, dass eine lakto-vegetarische Ernährung mit einem verringerten Risiko für verschiedene Krebsarten verbunden sein kann.

  15. Insbesondere bei vegetarischen Diäten ist das Krebsrisiko insgesamt um 10-12% gesunken. Sie wurden ebenfalls mit einem reduzierten Risiko für bestimmte Arten in Verbindung gebracht, einschließlich Darm- und Brustkrebs (13, 14, 15).

  16. Beachten Sie, dass diese Studien einen Zusammenhang und keine Ursache-Wirkung-Beziehung aufweisen.

  17. Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um festzustellen, ob eine lakto-vegetarische Ernährung das Krebsrisiko senken kann.

Mögliche Nachteile

  1. Eine ausgewogene lakto-vegetarische Ernährung kann alle Nährstoffe liefern, die Ihr Körper benötigt.

  2. Ohne entsprechende Planung kann sich jedoch das Risiko von Nährstoffmängeln erhöhen.

  3. Fleisch, Geflügel und Meeresfrüchte enthalten eine Reihe wichtiger Nährstoffe, darunter Eiweiß, Eisen, Zink, Vitamin B12 und Omega-3-Fettsäuren (16, 17).

  4. Eier sind auch reich an vielen Mikronährstoffen wie Vitamin A und D (18).

  5. Ein Mangel an diesen wichtigen Nährstoffen kann Symptome wie Wachstumsstörungen, Anämie, eingeschränkte Immunfunktion und Stimmungsschwankungen hervorrufen (19, 20, 21, 22).

  6. Wenn Sie eine lakto-vegetarische Diät einhalten, sollten Sie sicherstellen, dass Sie diese Nährstoffe aus anderen Nahrungsquellen oder Nahrungsergänzungsmitteln erhalten, um Ihren täglichen Bedarf zu decken.

  7. Wenn Sie Ihre Ernährung mit Vollwertkost wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, gesunden Fetten, Milchprodukten und proteinreichen Lebensmitteln auf pflanzlicher Basis füllen, können Sie sicherstellen, dass Sie die Nährstoffe erhalten, die Sie benötigen .

  8. In einigen Fällen kann auch ein Multivitamin- oder Omega-3-Präparat erforderlich sein, um eventuelle Lücken in Ihrer Ernährung zu schließen.

Lebensmittel zu essen

  1. Eine gesunde lakto-vegetarische Ernährung sollte eine Vielzahl pflanzlicher Lebensmittel und Milchprodukte enthalten.

  2. Hier sind einige Lebensmittel, die Sie im Rahmen einer lakto-vegetarischen Ernährung genießen können:

Zu vermeidende Lebensmittel

  1. Eine lakto-vegetarische Ernährung beinhaltet kein Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte und Eier.

  2. Hier sind einige der Lebensmittel, die Sie im Rahmen einer lakto-vegetarischen Ernährung vermeiden sollten:

Beispiel für einen Speiseplan

  1. Hier ist ein fünftägiger Beispiel-Speiseplan, mit dem Sie eine lakto-vegetarische Diät beginnen können.

  2. Hier sind ein paar gesunde Snacks, die Sie für eine lakto-vegetarische Ernährung einplanen können:

Unterm Strich

  1. Die lakto-vegetarische Ernährung schließt Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte und Eier aus, aber auch Milchprodukte.

  2. Es kann mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen verbunden sein, einschließlich eines verringerten Krebsrisikos, eines erhöhten Gewichtsverlusts und einer verbesserten Blutzuckerkontrolle und Herzgesundheit.

  3. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie nährstoffreiche Vollwertkost nachfüllen, um Ihren Ernährungsbedürfnissen gerecht zu werden.