Laktoseintoleranz 101 - Ursachen, Symptome und Behandlung

Fazit

1. Laktoseintoleranz ist sehr verbreitet.

2. Tatsächlich sind 75% der Weltbevölkerung betroffen (1).

3. Menschen mit Laktoseintoleranz haben Verdauungsprobleme beim Verzehr von Milchprodukten, die sich negativ auf die Lebensqualität auswirken können.

Was ist Laktoseintoleranz?

1. Laktoseintoleranz ist eine Verdauungsstörung, die durch die Unfähigkeit verursacht wird, Laktose, das Hauptkohlenhydrat in Milchprodukten, zu verdauen.

2. Es können verschiedene Symptome auftreten, darunter Blähungen, Durchfall und Bauchkrämpfe.

3. Menschen mit Laktoseintoleranz machen nicht genug aus dem Enzym Laktase, das für die Verdauung von Laktose benötigt wird.

4. Das Lactaseenzym wird benötigt, um Lactose in Glucose und Galactose zu zerlegen, die dann in die Blutbahn aufgenommen und zur Energiegewinnung verwendet werden können.

5. Ohne ausreichende Laktase wandert Laktose unverdaut durch Ihren Darm und verursacht Verdauungssymptome (2, 3, 4).

6. Laktose kommt auch in der Muttermilch vor und fast jeder wird mit der Fähigkeit geboren, sie zu verdauen. Es ist sehr selten, dass bei Kindern unter fünf Jahren eine Laktoseintoleranz auftritt.

7. Derzeit sind etwa 75% der Weltbevölkerung laktoseintolerant. Das Risiko variiert stark zwischen den Ländern, wie auf dieser Karte gezeigt:

8. Fotoquelle.

Ursachen für Laktoseintoleranz

1. Es gibt zwei Hauptarten von Laktoseintoleranz, die unterschiedliche Ursachen haben.

2. Primäre Laktoseintoleranz ist die häufigste. Es wird durch eine Abnahme der Laktaseproduktion mit dem Alter verursacht, so dass Laktose schlecht absorbiert wird (5).

3. Diese Form der Laktoseintoleranz kann teilweise durch Gene verursacht werden, da sie in einigen Populationen häufiger vorkommt als in anderen.

4. Bevölkerungsstudien haben ergeben, dass 5-17% der Europäer, etwa 44% der Amerikaner und 60-80% der Afrikaner und Asiaten von Laktoseintoleranz betroffen sind (1).

5. Sekundäre Laktoseintoleranz ist selten. Es wird durch eine Krankheit verursacht, wie z. B. eine Magenwanze oder ein ernstes Problem wie Zöliakie. Dies liegt daran, dass Entzündungen in der Darmwand zu einem vorübergehenden Rückgang der Laktaseproduktion führen können (6).

Was sind die Symptome einer Laktoseintoleranz?

1. Bei unsachgemäßer Handhabung kann eine Laktoseintoleranz schwere Verdauungsprobleme verursachen.

2. Die häufigsten Symptome sind (3, 7, 8):

3. Manche Menschen verspüren auch Dringlichkeit auf die Toilette zu gehen, Übelkeit, Erbrechen, Schmerzen im Unterbauch und gelegentlich Verstopfung.

4. Durchfall entsteht durch unverdaute Laktose in Ihrem Dünndarm, wodurch Wasser in Ihren Verdauungstrakt gelangt.

5. Sobald die Laktose Ihren Dickdarm erreicht, wird sie von den Bakterien in Ihrem Darm fermentiert und bildet kurzkettige Fettsäuren und Gase. Dies führt zu Blähungen, Blähungen und Schmerzen.

6. Die Schwere der Symptome hängt davon ab, wie viel Laktose Sie vertragen und wie viel Sie gegessen haben (9).

Vermeiden von Laktose bedeutet Vermeiden von nährstoffreichem Milchprodukt

1. Milch ist die Bezeichnung für Milch oder Milchprodukte.

2. Milchprodukte sind äußerst nahrhafte und wichtige Quellen für Eiweiß, Kalzium und Vitamine wie A, B12 und D (10).

3. Diese Nährstoffkombination ist ideal für Ihre Knochen (11).

4. Die Aufnahme von Milchprodukten in Ihre Ernährung ist mit einer höheren Knochendichte verbunden, wodurch das Risiko von Knochenbrüchen im Alter verringert werden kann (12, 13, 14).

5. Milchprodukte wurden auch mit einem verringerten Risiko für Typ-2-Diabetes und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht (15, 16, 17, 18).

6. Menschen mit Laktoseintoleranz müssen jedoch möglicherweise Milchprodukte reduzieren oder aus ihrer Ernährung streichen, da möglicherweise einige Nährstoffe fehlen (19, 20, 21, 22).

Welche Lebensmittel enthalten Laktose?

1. Laktose ist in Milchprodukten und Milchprodukten enthalten.

2. Die folgenden Milchprodukte enthalten Laktose:

3. Lebensmittel, die Milchprodukte enthalten, können auch Laktose enthalten, einschließlich:

4. Sie können anhand des Etiketts prüfen, ob ein Produkt Milchprodukte enthält.

5. In Zutatenlisten können zugesetzte Milch oder Milchprodukte wie folgt beschrieben werden:

6. Nicht verwechseln, wenn ein Produkt Milchsäure, Lactalbumin, Lactat oder Casein enthält. Diese Zutaten sind keine Laktose.

Menschen mit Laktoseintoleranz können möglicherweise Milchprodukte essen

1. Alle Milchprodukte enthalten Laktose. Dies bedeutet jedoch nicht, dass sie für Menschen mit Laktoseintoleranz nicht zugelassen sind.

2. Die meisten Menschen mit Laktoseintoleranz vertragen geringe Mengen Laktose. Zum Beispiel können manche Leute die geringe Menge Milch im Tee tolerieren, aber nicht die Menge, die Sie aus einer Müslischale bekommen würden.

3. Es wird vermutet, dass Menschen mit Laktoseintoleranz bis zu 18 Gramm Laktose über den Tag verteilt vertragen können (23).

4. Tatsächlich haben Untersuchungen gezeigt, dass viele Menschen mit Laktoseintoleranz bis zu 12 Gramm Laktose in einer Sitzung vertragen können, was ungefähr der Menge in 1 Tasse (230 ml) Milch (2) entspricht , 23, 24, 25, 26, 27).

5. Einige Milchsorten sind natürlich laktosearm, wenn sie in den üblichen Portionen verzehrt werden. Butter enthält zum Beispiel nur 0,1 Gramm Laktose pro 20-Gramm-Portion.

6. Bestimmte Käsesorten enthalten auch weniger als 1 Gramm Laktose pro Portion. Dies beinhaltet Cheddar, Swiss, Colby, Monterey Jack und Mozzarella.

7. Interessanterweise verursacht Joghurt bei Menschen mit Laktoseintoleranz tendenziell weniger Symptome als andere Milchtypen (28, 29, 30, 31).

Gute Nichtmilchkalziumquellen

1. Milchprodukte sind ausgezeichnete Kalziumquellen, aber das Essen von Milchprodukten ist nicht unbedingt erforderlich.

2. Es ist immer noch möglich, sich ohne Milchprodukte sehr gesund zu ernähren. Sie müssen nur andere Lebensmittel einbeziehen, die reich an Kalzium sind (32, 33).

3. Die empfohlene Kalziumzufuhr beträgt 1.000 mg pro Tag.

4. Einige gute Nichtmilchkalziumquellen sind:

5. Hier ist eine Liste von laktosefreien Lebensmitteln mit hohem Gehalt an bioverfügbarem Kalzium:

Behandlungen gegen Laktoseintoleranz

1. Wenn Sie nicht auf Milchprodukte verzichten möchten, gibt es ein paar natürliche Behandlungen, die helfen können.

2. Es ist möglich, Enzyme zu kaufen, um die Verdauung von Laktose zu unterstützen. Dies sind Tabletten, die Sie schlucken oder Tropfen, die Sie Lebensmitteln und Getränken hinzufügen.

3. Die Wirksamkeit dieser Produkte scheint jedoch von Person zu Person zu variieren (34, 35, 36, 37, 38, 39, 40, 41).

4. Trotzdem können Laktaseenzympräparate bei manchen Menschen sehr wirksam sein.

5. In einer Studie wurden die Auswirkungen von drei verschiedenen Arten von Laktase-Ergänzungsmitteln bei laktoseintoleranten Personen untersucht, die 20 oder 50 Gramm Laktose eingenommen hatten (42).

6. Im Vergleich zu Placebo verbesserten alle drei Lactase-Präparate die Gesamtsymptome, wenn sie mit 20 Gramm Lactose eingenommen wurden.

7. Bei der höheren Dosis von 50 g Laktose wirkten sie jedoch nicht.

8. Wenn Sie Laktoseintoleranz haben, kann die regelmäßige Einnahme von Laktose in Ihre Ernährung Ihrem Körper helfen, sich daran anzupassen (43).

9. Bisher gibt es nur wenige Studien dazu, aber erste Studien haben einige positive Ergebnisse gezeigt (44, 45, 46).

10. In einer kleinen Studie wurde bei neun laktoseintoleranten Personen nach 16-tägigem Verzehr von Laktose eine Verdreifachung der Laktaseproduktion festgestellt (47).

11. Es sind strengere Versuche erforderlich, bevor eindeutige Empfehlungen abgegeben werden können, aber es ist möglicherweise möglich, Ihren Darm auf die Verträglichkeit von Laktose zu trainieren.

12. Probiotika sind Mikroorganismen, die beim Verzehr gesundheitliche Vorteile bringen (48).

13. Präbiotika sind Ballaststoffe, die als Nahrung für diese Bakterien dienen. Sie füttern die nützlichen Bakterien, die Sie bereits in Ihrem Darm haben, damit sie gedeihen.

14. Es wurde gezeigt, dass sowohl Probiotika als auch Präbiotika die Symptome einer Laktoseintoleranz lindern, obwohl die meisten Studien bislang klein waren (49, 50, 51).

15. Einige Arten von Probiotika und Präbiotika sind bei Menschen mit Laktoseintoleranz möglicherweise wirksamer als andere (52).

16. Als eines der vorteilhaftesten Probiotika gelten Bifidobakterien, die häufig in probiotischen Joghurts und Nahrungsergänzungsmitteln vorkommen (53, 54).

Nachricht zum Mitnehmen

1. Wenn Sie Milchprodukte aus Ihrer Ernährung streichen, können Ihnen wichtige Nährstoffe fehlen. Es ist jedoch nicht immer notwendig, Milchprodukte vollständig zu meiden, wenn Sie Laktoseintoleranz haben.

2. Die meisten Menschen mit Laktoseintoleranz können kleine Mengen Milch vertragen.

3. Wenn Sie Milchprodukte vollständig entfernen müssen, ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung ohne sie durchaus möglich.

4. Achten Sie darauf, andere Calciumquellen zu verwenden, um alles zu erhalten, was Sie benötigen.