Leinsamen 101: Nährwertangaben und Nutzen für die Gesundheit

Fazit

1. Leinsamen (Linum usitatissimum) - auch als gewöhnlicher Leinsamen oder Leinsamen bekannt - sind kleine Ölsamen, die vor Tausenden von Jahren aus dem Nahen Osten stammen.

2. In letzter Zeit haben sie als Biolebensmittel an Beliebtheit gewonnen. Dies liegt an ihrem hohen Gehalt an herzgesunden Omega-3-Fetten, Ballaststoffen und anderen einzigartigen Pflanzenstoffen (1, 2, 3).

3. Leinsamen wurden mit gesundheitlichen Vorteilen wie einer verbesserten Verdauung und einem verringerten Risiko für Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und Krebs in Verbindung gebracht.

4. Sie lassen sich leicht in Ihre Ernährung integrieren - sie zu mahlen ist der beste Weg, um ihre gesundheitlichen Vorteile zu nutzen.

5. Leinsamen sind normalerweise braun oder gelb. Sie werden ganz, gemahlen oder geröstet verkauft - und oft zu Leinsamenöl verarbeitet.

6. In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über Leinsamen wissen müssen.

Nährwertangaben

1. Leinsamen haben 534 Kalorien pro 3,5 Unzen (100 Gramm) - das entspricht 55 Kalorien pro Esslöffel (10 Gramm) Vollkornsamen.

2. Sie bestehen aus 42% Fett, 29% Kohlenhydraten und 18% Eiweiß.

3. Ein Esslöffel (10 Gramm) Leinsamen liefert die folgenden Nährstoffe (4):

4. Leinsamen bestehen aus 29% Kohlenhydraten - satte 95% davon sind Ballaststoffe.

5. Dies bedeutet, dass sie nur noch wenig verdauliche Kohlenhydrate enthalten - die Anzahl der Gesamtkohlenhydrate abzüglich der Menge an Ballaststoffen - und somit nur noch wenig Kohlenhydrate enthalten.

6. Zwei Esslöffel (20 Gramm) Leinsamen ergeben ungefähr 6 Gramm Ballaststoffe. Dies sind ungefähr 15-25% der täglichen Referenzzufuhr (RDI) für Männer und Frauen (5).

7. Der Fasergehalt setzt sich zusammen aus (6):

8. Lösliche Ballaststoffe regulieren den Blutzucker- und Cholesterinspiegel. Es fördert auch die Verdauungsgesundheit, indem es Ihre nützlichen Darmbakterien füttert (7, 8).

9. Beim Mischen mit Wasser wird der Schleim in Leinsamen sehr dick. In Kombination mit dem Gehalt an unlöslichen Ballaststoffen macht dies Leinsamen zu einem natürlichen Abführmittel.

10. Der Verzehr von Leinsamen kann die Regelmäßigkeit fördern, Verstopfung vorbeugen und das Diabetesrisiko senken (2, 9, 10).

11. Leinsamen bestehen aus 18% Protein. Ihr Aminosäureprofil ist vergleichbar mit Sojabohnen.

12. Trotz ihres Gehalts an essentiellen Aminosäuren fehlt ihnen die Aminosäure Lysin.

13. Sie gelten daher als unvollständiges Protein (11).

14. Dennoch enthalten Leinsamen einen hohen Anteil an den Aminosäuren Arginin und Glutamin, die beide für die Gesundheit des Herzens und des Immunsystems wichtig sind (12, 13).

15. Leinsamen enthalten 42% Fett, wobei 1 Esslöffel (10 Gramm) 4,3 Gramm ergibt.

16. Dieser Fettgehalt setzt sich zusammen aus (14):

17. Leinsamen sind eine der reichhaltigsten Nahrungsquellen für ALA. Tatsächlich werden sie nur von Chiasamen übertroffen (15).

18. ALA ist eine essentielle Fettsäure, was bedeutet, dass Ihr Körper sie nicht produzieren kann. Daher müssen Sie es aus der Nahrung beziehen, die Sie zu sich nehmen.

19. Leinsamenöl enthält die höchste Menge an ALA, gefolgt von gemahlenen Samen. Wenn Sie die Samen als Ganzes essen, erhalten Sie die geringste Menge ALA, da das Öl in der Faserstruktur des Samens eingeschlossen ist (16).

20. Leinsamen haben aufgrund ihres hohen Gehalts an Omega-3-Fettsäuren ein geringeres Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 als viele andere Ölsamen.

21. Ein geringeres Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren ist mit einem geringeren Risiko für verschiedene chronische Krankheiten verbunden (17, 18).

22. Leinsamen enthalten jedoch nicht so viel Omega-3 wie Fischöle.

23. Außerdem muss Ihr Körper das ALA in Leinsamen in Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) umwandeln - ein Vorgang, der häufig ineffizient ist (19, 20, 21). .

24. Eine Art von Leinsamen - Solin, die gelbe Sorte - ist nicht so nahrhaft wie normaler Leinsamen. Es hat ein ganz anderes Ölprofil und ist arm an Omega-3-Fettsäuren (22).

Vitamine und Mineralien

1. Leinsamen sind eine gute Quelle für verschiedene Vitamine und Mineralien:

Andere Pflanzenstoffe

1. Leinsamen enthalten mehrere nützliche Pflanzenstoffe:

2. Braune Leinsamen haben eine etwas höhere antioxidative Aktivität als gelbe Sorten (15).

3. Leinsamen sind eine der reichhaltigsten bekannten Nahrungsquellen für Lignane. Diese Nährstoffe wirken als Phytoöstrogene (2).

4. Phytoöstrogene sind pflanzliche Verbindungen, die dem weiblichen Sexualhormon Östrogen ähnlich sind. Sie haben schwache östrogene und antioxidative Eigenschaften (30).

5. Sie wurden mit einem verringerten Risiko für Herzkrankheiten und metabolische Syndrome in Verbindung gebracht, da sie den Fett- und Glucosespiegel in Ihrem Blut senken.

6. Flachslignane senken auch den Blutdruck, den oxidativen Stress und Entzündungen in Ihren Arterien (31).

7. Lignane werden von Bakterien in Ihrem Verdauungssystem fermentiert und können das Wachstum mehrerer Krebsarten hemmen - insbesondere hormonsensitiver Typen wie Brust-, Gebärmutter- und Prostatakrebs (31, 32).

Gewichtsverlust

1. Leinsamen können als Teil einer Diät zur Gewichtsreduktion nützlich sein.

2. Sie enthalten lösliche Ballaststoffe, die beim Mischen mit Wasser stark klebrig werden.

3. Es wurde gezeigt, dass diese Faser Hunger und Heißhunger unterdrückt und möglicherweise den Gewichtsverlust fördert (33, 34).

4. Die Analyse zeigte auch, dass der Gewichtsverlust in Studien, die länger als 12 Wochen dauerten, und bei Personen, die mehr als 30 Gramm Leinsamen pro Tag konsumierten, tendenziell größer war (35).

Herzgesundheit

1. Leinsamen wurden mit erheblichen Vorteilen für die Herzgesundheit in Verbindung gebracht, hauptsächlich aufgrund ihres Gehalts an Omega-3-Fettsäuren, Lignanen und Ballaststoffen.

2. Ein hoher Cholesterinspiegel im Blut ist ein bekannter Risikofaktor für Herzerkrankungen. Dies gilt insbesondere für oxidiertes LDL (schlechtes) Cholesterin (36).

3. Untersuchungen am Menschen haben ergeben, dass der tägliche Verzehr von Leinsamen - oder Leinsamenöl - den Cholesterinspiegel um 6-11% senken kann.

4. Diese Studien zeigen auch eine 9-18% ige Verringerung der Anzahl der LDL (schlechten) Cholesterinpartikel (7, 37, 38, 39).

5. Dies wird durch Tierstudien gestützt, die zeigen, dass Leinsamen den Cholesterinspiegel und die Zusammensetzung der Blutfette verbessern können (40, 41, 42, 43, 44).

6. Diese Samen können sehr nützlich sein, wenn sie zusammen mit cholesterinsenkenden Medikamenten verzehrt werden.

7. Eine 12-monatige Studie ergab, dass Leinsamen im Vergleich zu einer Kontrollgruppe (45) eine zusätzliche Senkung des LDL (schlechtes) Cholesterins um 8,5% verursachten.

8. Dieser cholesterinsenkende Effekt wird vermutlich durch den hohen Gehalt an Ballaststoffen und Lignan in Leinsamen verursacht.

9. Diese Substanzen binden an cholesterinreiche Gallensäuren und befördern sie in den Verdauungstrakt. Dies senkt den Cholesterinspiegel in Ihrem Körper (46).

10. Omega-3-Fettsäuren sind essentiell. Sie können Vorteile für verschiedene Aspekte der Herzgesundheit haben, einschließlich Blutplättchenfunktion, Entzündung und Blutdruck.

11. Leinsamen sind sehr reich an der Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA).

12. In tierexperimentellen Studien konnte gezeigt werden, dass sie das Risiko für Herzerkrankungen senken, indem sie Entzündungen in den Arterien reduzieren (47).

13. Mehrere Studien verbinden ALA mit einem geringeren Risiko für Schlaganfall, Herzinfarkt und chronische Nierenerkrankung. In diesen Studien wurde auch ein um 73% geringeres Risiko für plötzlichen Tod im Vergleich zu Personen mit geringerer ALA-Aufnahme festgestellt (48, 49, 50, 51).

14. In einer Studie erhielten Herzkranke ein Jahr lang 2,9 Gramm ALA pro Tag. Diejenigen, die das Supplement erhielten, hatten signifikant niedrigere Todes- und Herzinfarktraten als Personen in der Kontrollgruppe (52).

15. Pflanzliche ALA-Fettsäuren scheinen die Herzgesundheit zu verbessern, ähnlich wie Fischöle, die reich an EPA und DHA sind (53, 54, 55).

16. Der Verzehr von Leinsamen ist ein wirksamer Weg, um den Blutdruck zu senken (31, 56, 57, 58, 59).

17. In einer 6-monatigen Studie bei Menschen mit erhöhtem Blutdruck wurde bei täglichem Verzehr von 3 Esslöffeln (30 Gramm) Leinsamen eine Senkung des systolischen und diastolischen Blutdrucks um 10 und 7 mm Hg festgestellt. beziehungsweise.

18. Personen mit einem systolischen Niveau - der höchsten Zahl in einem Blutdruckmesswert - von mehr als 140 mm Hg zu Beginn der Studie beobachteten eine noch stärkere Abnahme von 15 mm Hg (56). .

19. Für jede Senkung des systolischen Blutdrucks um 5 mm Hg und jede Senkung des diastolischen Blutdrucks um 2-5 mm Hg wird das Schlaganfallrisiko auf 11-13% und das Risiko einer Herzerkrankung geschätzt um 34% (60, 61)

Weitere gesundheitliche Vorteile von Leinsamen

1. Es hat sich gezeigt, dass Leinsamen vielen Aspekten der menschlichen Gesundheit zugute kommen.

2. Durchfall und Verstopfung verursachen große Schmerzen und können sogar Ihre Gesundheit gefährden.

3. Ungefähr 2-7% der Menschen in den USA leiden an chronischem Durchfall, während 12-19% der Bevölkerung an wiederkehrender Verstopfung leiden. Die Verstopfungsrate kann in Europa bis zu 27% betragen, wobei Frauen das doppelte Risiko für Männer haben (62, 63).

4. Mehrere Studien haben ergeben, dass Leinsamen sowohl Durchfall als auch Verstopfung vorbeugen (64, 65, 66).

5. Der Gehalt an unlöslichen Ballaststoffen in Leinsamen verleiht Ihrem Verdauungsabfall mehr Volumen, wirkt abführend und lindert Verstopfung (32, 67).

6. Es wird auch angenommen, dass lösliche Ballaststoffe im Verdauungstrakt an Wasser binden. Dadurch schwillt der Stuhl an und vergrößert den Stuhl, wodurch Durchfall vermieden wird (65).

7. Laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) hatte 2012 jeder zehnte Erwachsene Diabetes (68).

8. Studien bei Menschen mit Typ-2-Diabetes zeigen, dass eine Einnahme von 10-20 Gramm Leinsamenpulver pro Tag über einen Zeitraum von 1-2 Monaten den Nüchternblutzucker um bis zu 19,7% senken kann (69, 70). .

9. Allerdings haben nicht alle Studien ergeben, dass Leinsamen die Blutzucker- und Insulinwerte wirksam regulieren (71).

10. Obwohl der Zusammenhang zwischen Leinsamen und Typ-2-Diabetes noch unklar ist, können sie als sichere und gesunde Ergänzung Ihrer Ernährung angesehen werden, wenn Sie an Typ-2-Diabetes leiden (72).

11. Reagenzglas- und Tierversuche zeigen, dass Leinsamen die Entstehung verschiedener Krebsarten unterdrücken können, z. B. des Dickdarms, der Brust, der Haut und der Lunge (73, 74).

12. Erhöhte Sexualhormonspiegel im Blut wurden mit einem erhöhten Risiko für mehrere Krebsarten in Verbindung gebracht (75, 76, 77).

13. Leinsamen können den Serumspiegel der Sexualhormone bei übergewichtigen Frauen geringfügig senken und möglicherweise das Brustkrebsrisiko senken (78, 79).

14. Es wurde auch gezeigt, dass diese Samen vor Prostatakrebs schützen (80, 81).

Nebenwirkungen und individuelle Bedenken

1. Trockene Leinsamen sind in der Regel gut verträglich und Allergien sind selten (82).

2. Trotzdem wird empfohlen, viel Wasser zu trinken, wenn Sie diese Samen essen.

3. Leinsamen enthalten auf natürliche Weise Pflanzenstoffe, die als cyanogene Glykoside bezeichnet werden. Diese Substanzen können sich mit Schwefelverbindungen in Ihrem Körper zu Thiocyanaten verbinden.

4. Übermäßige Mengen an Thiocyanaten können die Funktion Ihrer Schilddrüse beeinträchtigen (83).

5. Moderate Portionen verursachen bei gesunden Personen höchstwahrscheinlich keine nachteiligen Auswirkungen. Menschen mit Schilddrüsenproblemen sollten jedoch große Mengen an Leinsamen vermeiden (84).

6. Obwohl die sichere Obergrenze für die Einnahme von Leinsamen nicht bestimmt wurde, kam eine Studie zu dem Schluss, dass 5 Esslöffel (50 Gramm) pro Tag für die meisten gesunden Menschen sicher und vorteilhaft sind (14).

7. Ähnlich wie andere Samen enthalten Leinsamen Phytinsäure.

8. Phytinsäure wird oft als Antinährstoff bezeichnet, da sie die Aufnahme von Mineralien wie Eisen und Zink verringern kann (85).

9. Dennoch bewirkt Phytinsäure keine dauerhafte Verringerung der Mineralaufnahme und beeinflusst auch keine nachfolgenden Mahlzeiten.

10. Daher sollte dies kein großes Problem sein - mit Ausnahme von Menschen, denen Mineralien wie Eisen fehlen und / oder die sich unausgewogen ernähren.

11. Für Menschen, die es nicht gewohnt sind, viel Ballaststoffe zu sich zu nehmen, kann das zu schnelle Einarbeiten von Leinsamen zu leichten Verdauungsproblemen führen. Dazu gehören Blähungen, Gase, Bauchschmerzen und Übelkeit.

12. Beginnen Sie am besten mit kleinen Dosen und arbeiten Sie sich bis zu 1-2 Esslöffel (10-20 Gramm) täglich vor.

13. Das Hinzufügen von Leinsamen zu Ihrer Ernährung kann auch die Häufigkeit des Stuhlgangs erhöhen, da Leinsamen ein natürliches Abführmittel sind.

14. Obwohl nur wenige Studien am Menschen durchgeführt wurden, befürchten viele Angehörige der Gesundheitsberufe, dass der Verzehr von Leinsamen während der Schwangerschaft unerwünschte Auswirkungen haben könnte.

15. Dies liegt an den Phytoöstrogenen in den Samen, die ähnlich wie das weibliche Sexualhormon Östrogen wirken können.

16. Tierversuche zeigen, dass Leinsamen und Leinsamenlignane ein geringeres Geburtsgewicht verursachen und die Entwicklung des Fortpflanzungssystems der Nachkommen beeinträchtigen können - insbesondere wenn sie während der frühen Schwangerschaft verzehrt werden (86, 87).

17. Geringere Dosierungen von Leinsamen sind unwahrscheinlich.

18. Während der Schwangerschaft und Stillzeit wird jedoch empfohlen, die Aufnahme von Leinsamen und anderen Nahrungsquellen für Phytoöstrogene zu begrenzen. Dies beinhaltet auch einige Sojaprodukte.

19. Große Dosen von Omega-3-Fettsäuren können blutverdünnend wirken (88).

20. Wenn Sie an einer Blutgerinnungsstörung leiden oder Blutverdünner oder andere Medikamente einnehmen, wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie große Mengen von Leinsamen in Ihre Ernährung aufnehmen (89, 90).

Unterm Strich

1. Leinsamen sind aufgrund ihres hohen Gehalts an Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffen und anderen pflanzlichen Verbindungen, die für viele Vorteile der Samen verantwortlich sind, populär geworden.

2. Sie können beim Abnehmen helfen und die Blutzuckerkontrolle sowie die Gesundheit von Herz und Verdauung verbessern.

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