Leitfaden, Vorteile und Rezepte für Anfänger in Bezug auf ballaststoffreiche Ernährung

Anweisungen:

1. Wir haben alle gehört, dass wir jeden Tag viel Ballaststoffe aus unserer Ernährung zu uns nehmen sollten, aber wie kann man am besten genug bekommen und was genau tun ballaststoffreiche Lebensmittel? Und was ist die gesündeste ballaststoffreiche Diät?

2. Während viele Menschen wissen, dass faserige Lebensmittel für die Gewichtsabnahme und die Aufrechterhaltung der Herzgesundheit wichtig sind, haben die meisten Menschen immer noch nicht genug davon. Es wird empfohlen, dass Erwachsene jeden Tag mindestens 25-30 Gramm Ballaststoffe erhalten - im Idealfall sogar mehr - und die meisten nur etwa 15 Gramm oder weniger. (1)

3. Betrachten Sie dies als Leitfaden für Anfänger zur ballaststoffreichen Ernährung, lernen Sie die Grundlagen, welche Lebensmittel zu essen sind, welche Vorteile und beginnen Sie damit, warum es so wichtig ist, mehr Ballaststoffe in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Warum wir eine ballaststoffreiche Diät brauchen

1. Trotz der Empfehlungen zur ballaststoffreichen Ernährung und der Behauptung vieler Lebensmittelhersteller, ihre Produkte seien "ballaststoffreich", handelt es sich immer noch um einen häufig missverstandenen Nährstoff. Dennoch verdient es einige Erklärungen, wenn man bedenkt, wie viele wichtige Rollen es im Körper hat.

2. Was genau ist Faser? Ballaststoffe sind Teil der Pflanzenstruktur und tragen zum Aufbau von Pflanzenmolekülen bei, darunter Zellulose, Lignine und Pektin. Ballaststoffe enthalten eigentlich keine Kalorien, da sie vom Menschen im Wesentlichen nicht verdaut werden können. Obwohl sie in Kohlenhydraten wie Gemüse, Obst, Nüssen und Vollkornprodukten vorkommen, tragen sie nicht zu unserer Ernährung bei.

3. Aufgrund seiner Struktur und seiner Unfähigkeit, Ballaststoffe aufzunehmen, gelangen die Ballaststoffe durch unser Verdauungssystem, ohne von Verdauungsenzymen im Magen absorbiert zu werden, und nehmen Giftstoffe, Abfallstoffe, Fett und Cholesterinpartikel aus dem Darm auf . Dabei verbessert es unsere Herzgesundheit, macht uns satt und hilft natürlich bei der Verdauung und Entgiftung.

4. Tatsächlich gibt es zwei verschiedene Arten von Ballaststoffen: unlöslich und löslich. Wir brauchen beide Arten, die in fast allen Vollnahrungsmitteln enthalten sind, die Kohlenhydrate sind, aber was ist der Unterschied zwischen den beiden?

5. Müssen Sie sich viel Gedanken darüber machen, welche Art von ballaststoffreichen Lebensmitteln Sie erhalten? Nicht wirklich - stellen Sie einfach sicher, dass Sie eine ballaststoffreiche Ernährung mit einer Vielzahl von verschiedenen faserigen Vollwertnahrungsmitteln zu sich nehmen, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Grundlagen für beides abdecken.

6. Wenn Sie nicht nach einer Verbesserung eines bestimmten Gesundheitszustands wie Verstopfung oder hohem Cholesterinspiegel suchen, sollten Sie kein Problem damit haben, von beiden Arten genug zu bekommen, wenn Sie viel Gemüse essen. Früchte, Nüsse, Samen und Bohnen.

Die besten Lebensmittel für Ihre ballaststoffreiche Ernährung

1. Weitere gute Zweitplatzierte sind: Chiasamen (5,5 Gramm pro Esslöffel), Äpfel und Birnen (jeweils ca. 5 Gramm), Leinsamen (3 Gramm pro Esslöffel), Quinoa (5 Gramm pro Esslöffel) Tasse gekocht), Hafer (5 Gramm pro 1/2 Tasse ungekocht) und alle anderen Arten von Bohnen / Hülsenfrüchten wie Kichererbsen (8 Gramm pro Tasse gekocht).

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1. Weitere gute Zweitplatzierte sind: Chiasamen (5,5 Gramm pro Esslöffel), Äpfel und Birnen (jeweils ca. 5 Gramm), Leinsamen (3 Gramm pro Esslöffel), Quinoa (5 Gramm pro Esslöffel) Tasse gekocht), Hafer (5 Gramm pro 1/2 Tasse ungekocht) und alle anderen Arten von Bohnen / Hülsenfrüchten wie Kichererbsen (8 Gramm pro Tasse gekocht).

Die Lebensmittel mit Ballaststoffen, die Sie vermeiden sollten

1. Nicht alle Ballaststoffe sind gleich, daher sind die Arten, die in verpackten Lebensmitteln angereichert sind, nicht ideal, um genug davon zu bekommen. Da die Öffentlichkeit nach Nahrungsmitteln mit Ballaststoffen sucht, die in ihre Ernährung aufgenommen werden können, tun die Hersteller von verarbeiteten Nahrungsmitteln jetzt alles, um Ballaststoffe hinzuzufügen, die auf natürliche Weise nicht vorkommen - beispielsweise in Joghurt, raffiniertem Getreide oder Getreide, künstlichen Süßungsmitteln und Eiweiß Riegel.

2. Es gibt auch einige Faserzusätze auf dem Markt, aber diese enthalten normalerweise künstlich hergestellte Faserformen, die nicht gut verdaut sind und keine Nährstoffe enthalten, die Nahrungsmittel mit Ballaststoffen enthalten. Einige zu vermeidende Inhaltsstoffe von Faserzusätzen sind: Methylcellulose (synthetische Cellulose), Calciumpolycarbophil und Weizendextrin.

3. Anstatt diese Lebensmittel in der Hoffnung zu verzehren, die Ballaststoffaufnahme zu erhöhen, beziehen Sie die Ballaststoffe wie von der Natur beabsichtigt aus den realen Quellen. Wenn Sie eine Diät mit unverarbeiteten Lebensmitteln und viel Gemüse und Obst zu sich nehmen, sollten Sie kein allzu großes Problem damit haben, Ihren Ballaststoffbedarf zu decken. Tatsächlich bekommen viele Menschen, die eine ausgewogene Ernährung zu sich nehmen und verpackte Lebensmittel wirklich einschränken, mehr als 30 Gramm pro Tag.

4. Dabei erhalten Sie auch viele andere wichtige Nährstoffe - wie Vitamine, Mineralien und Antioxidantien, die auch Ihrer Verdauung und Herzgesundheit helfen. Außerdem sollten Sie künstliche Zutaten, Zucker und Süßstoffe, Chemikalien und Konservierungsstoffe, die in angereicherten verarbeiteten Lebensmitteln enthalten sind, vermeiden.

Vorteile des Verzehrs von Nahrungsmitteln mit Ballaststoffen

1. Während beide Fasertypen ihre Rolle bei der Verdauung spielen, ist unlösliche Faser besonders wichtig, da sie den Stuhl massiv macht (beim Kacken hilft!). Unlösliche Ballaststoffe beschleunigen die Zeit, die Abfall benötigt, um schnell durch den Verdauungstrakt zu gelangen, wodurch Verstopfung, Blähungen und Verdauungsstörungen verhindert werden. Lösliche Ballaststoffe absorbieren Wasser und werden zu einer gallertartigen, viskosen Substanz. Sie werden von Bakterien im Verdauungstrakt fermentiert, wodurch auch die Verdauung verbessert wird. (fünfzehn)

2. Gleichzeitig muss die Faser Wasser absorbieren, um diese Effekte zu erzielen. Wenn Sie sich also ernsthaft ballaststoffreich ernähren, sollten Sie den ganzen Tag über viel Flüssigkeit trinken, um eine optimale Verdauungsentlastung zu erzielen .

3. Untersuchungen haben ergeben, dass ein umgekehrter Zusammenhang zwischen der Aufnahme unlöslicher Ballaststoffe und dem systolischen und diastolischen Blutdruck, dem Gesamtcholesterinspiegel und den Triglyceriden besteht. Darüber hinaus tragen lösliche Ballaststoffe auch zur Senkung des LDL-Cholesterins ("schlechtes" Cholesterin) im Blut bei, indem sie die Absorption von Cholesterin aus der Nahrung beeinträchtigen.

4. Studien zufolge ist die Wahrscheinlichkeit von Hypertonie und anderen Risikofaktoren für Herzerkrankungen und metabolisches Syndrom umso geringer, je ausgeprägter die ballaststoffreiche Ernährung ist.

5. In der Vergangenheit war diese Population beispielsweise einem viel geringeren Risiko ausgesetzt, da die Mittelmeerdiät aufgrund des hohen Verzehrs von Gemüse, Obst, Bohnen und Vollkornprodukten naturgemäß ballaststoffreich ist für Herzkrankheiten als viele Amerikaner sind heute. (16)

6. Epidemiologische Beweise aus zahlreichen Studien belegen, dass eine ballaststoffreiche Ernährung zur Vorbeugung von Fettleibigkeit beiträgt. Die Aufnahme von Ballaststoffen ist umgekehrt mit dem Körpergewicht und dem Körperfett verbunden. Je konsistenter Sie mit Ihrer ballaststoffreichen Ernährung sind, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie bei einem gesunden Gewicht bleiben oder bei Bedarf abnehmen. (17)

7. Wenn Sie Ihr Gewicht reduzieren möchten, können Ballaststoffe helfen, da Sie sich nach dem Essen satter fühlen und bei der nächsten Mahlzeit nicht zu viel essen oder naschen müssen. Ergebnisse von Interventionsstudien zeigen, dass die Zugabe einer ballaststoffreichen Diät im Allgemeinen die Nahrungsaufnahme insgesamt senkt und daher im Laufe der Zeit zu einem niedrigeren Körpergewicht beitragen kann. Es kann aber auch andere Vorteile von Ballaststoffen zur Gewichtsreduktion geben, z. B. die Verringerung der Giftstoffaufnahme und die Veränderung der Darmhormonausschüttung.

8. Darüber hinaus tragen natürlich vorkommende Ballaststoffe in allen Lebensmitteln zur Reduzierung der Kohlenhydratbelastung bei, sodass die den Blutzucker beeinflussende Nettokohlenhydrataufnahme geringer ist. Deshalb sind ballaststoffreiche Lebensmittel bei Diäten wie der Keto-Diät oder der Paleo-Diät sehr beliebt, da sie die Nettokohlenhydrate auf ein akzeptableres Maß reduzieren.

9. Die Auswirkungen der löslichen Ballaststoffe auf die Geschwindigkeit, mit der sich der Magen entleert, verlangsamen die Verdauung und halten den Blutzuckerspiegel stabil. Dies verbessert die Insulinsensitivität und kann helfen, die Blutzuckerspitzen und Erkrankungen wie Diabetes zu kontrollieren.

10. Studien zufolge besteht innerhalb des Körpers ein umgekehrter Zusammenhang zwischen dem Glucosespiegel im Blut und den Ballaststoffen, sodass eine Erhöhung der Ballaststoffe durch eine ballaststoffreiche Ernährung eine erhöhte Insulinresistenz verhindern kann Glukosespiegel im Laufe der Zeit. (18)

11. Eine ballaststoffreiche Ernährung beugt Verdauungsstörungen und Krankheiten wie Divertikulitis, Darmkrebs und entzündlichen Darmerkrankungen vor. Dies liegt daran, dass präbiotische Ballaststoffe die Immunfunktion verbessern, die Darm- und Darmgesundheit verbessern und schädliche Abfälle aus den Verdauungsorganen entfernen. Darüber hinaus ist eine ballaststoffreiche Ernährung mit einem geringeren Risiko für viele andere Arten von Krankheiten verbunden, einschließlich Krebs und Herzerkrankungen.

12. Wie schützt Sie eine ballaststoffreiche Ernährung vor Krankheiten? Es gibt zunehmend Hinweise darauf, dass fermentierbare Ballaststoffe (Präbiotika) verschiedene Eigenschaften des Immunsystems, einschließlich des Darms (insbesondere des lymphatischen Gewebes oder des GALT), modulieren. Veränderungen in der Darmflora, die beim Verzehr von präbiotischen Ballaststoffen auftreten, können möglicherweise die Immunität erhöhen, indem sie die Reaktion des Körpers auf Säuren oder Bakterien verändern. (19)

So beginnen Sie mit dem Verzehr von ballaststoffreichen Nahrungsmitteln

1. Hier sind einige ballaststoffreiche Diätrezepte, die Ihnen den Einstieg erleichtern sollen:

2. Rezept für schwarze Bohnensuppe

3. ANFAHRT:

Wie kann man sonst Faser bekommen?

1. Wenn Sie eine ballaststoffreiche Diät einhalten und eine Vielzahl von Vollwertnahrungsmitteln zu sich nehmen, ist dies immer der günstigste Weg, um genügend Ballaststoffe der richtigen Art zu sich zu nehmen. Aber wenn Sie immer noch Verdauungsprobleme haben oder Schwierigkeiten haben, die Faserempfehlungen zu erfüllen, sollten Sie versuchen, Ballaststoffe aus Superfoods wie Kakao, Maca oder Nahrungsergänzungsmitteln zu gewinnen.

2. Lösliche Ballaststoffe sind in Psyllium (oder Psylliumhülsen) enthalten. Dies ist eine übliche Ballaststoffergänzung, die in den meisten Lebensmittel- und Reformhäusern erhältlich ist. Wenn es mit Wasser kombiniert wird, bildet es ein Gel, das Verstopfung lindert, ähnlich wie Chia-Samen ein "Chia-Pudding" -Gel bilden. Psyllium und einige andere lösliche Ballaststoffe können möglicherweise auch zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen, die Auswirkungen auf Herzerkrankungen sind jedoch noch nicht bekannt oder nachgewiesen.

Können Sie zu viel Ballaststoffe essen?

1. Sie fragen sich, ob mit einer ballaststoffreichen Ernährung Risiken verbunden sind? Im Allgemeinen gibt es keine große Sorge, zu viel Ballaststoffe zu essen, zumal Sie dabei so voll werden, dass Sie es wahrscheinlich nicht wirklich übertreiben können.

2. Wenn Ihre Ernährung derzeit nur wenig Ballaststoffe enthält, erhöhen Sie die Menge langsam, damit Sie keine Völlegefühl, Bauchschmerzen, Durchfall, Verstopfung oder Gase verspüren. Wenn Sie im Laufe eines Monats nach und nach mehr Ballaststoffe hinzufügen, können Sie sich auf Ihre neue ballaststoffreiche Ernährung einstellen, ohne die Situation zu verschlimmern.

3. Da Ballaststoffe Wasser absorbieren und der Verdauungstrakt ausreichend mit Feuchtigkeit versorgt werden muss, sollten Sie auch die Menge an Wasser erhöhen, die Sie trinken. Manchmal kann der Verzehr von zu vielen Nahrungsmitteln mit Ballaststoffen ohne ausreichendes Trinkwasser bei bestimmten Menschen zu Verdauungsproblemen führen, anstatt zu deren Lösung beizutragen.