Liste mediterraner Diätkost

Risiken

1. Es ist kein Geheimnis, dass das, was Sie essen, eine wichtige Rolle für Ihre Gesundheit spielt. Die Qualität Ihrer Ernährung kann den Unterschied zwischen Erschöpfung, Müdigkeit und einem hohen Krankheitsrisiko im Vergleich zum Gefühl ausmachen energisch, fröhlich und auf dem richtigen Weg für ein langes, gesundes Leben. Die mediterrane Ernährung, die einen Schwerpunkt auf gesunde Fette und unverarbeitete Lebensmittel legt, bietet verschiedene ernährungsphysiologische und gesundheitliche Vorteile und bietet eine flexible und leicht zu befolgende Möglichkeit, gesund zu bleiben. Es enthält gesunde Lebensmittel aus jeder Lebensmittelgruppe, so dass Sie sich leicht an die Diät halten können, während Sie nahrhafte Kost essen, die Sie lieben.

Mediterrane Ernährung und Gesundheit

1. Die Einhaltung der Mittelmeerdiät hilft Ihrer Taille und Ihrer allgemeinen Gesundheit. Es senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und schützt Sie vor Typ-2-Diabetes. Lebensmittel, die Sie während der Diät zu sich nehmen, wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte, tragen ebenfalls zur Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts bei. Die Mittelmeerdiät hält auch Ihren Verstand scharf, während Sie altern. Viele Menschen erleben mit zunehmendem Alter eine Abnahme der kognitiven Funktionen, zu denen Lernen, Gedächtnis und Problemlösung gehören. Aber Menschen, die sich an die Mittelmeerdiät halten, neigen dazu, einen langsameren kognitiven Rückgang zu erleben, erklärt die Harvard Medical School. Fazit: Die Einhaltung der Mittelmeerdiät hilft, Körper und Geist im Alter gesund zu halten, damit Sie Ihren gesunden, aktiven Lebensstil beibehalten können.

Nahrhaftes Obst und Gemüse

1. Obst und Gemüse bilden die Grundlage der Mittelmeerdiät, und Sie essen sieben bis 10 Portionen pro Tag. Diese Lebensmittel sind relativ kalorienarm, sodass sie in einer kalorienreduzierten Ernährung gut funktionieren und wichtige Nährstoffe wie Vitamin C, Vitamin A und Magnesium enthalten, die für die allgemeine Gesundheit benötigt werden. Das Essen von mehr Obst und Gemüse senkt nicht nur das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, sondern kann laut Linus Pauling Institute auch dazu beitragen, dass Ihre Knochen im Alter stark bleiben.

2. Nehmen Sie sich einen Regenbogen mit Produkten, um Ihren täglichen Bedarf zu decken. Nehmen Sie dunkelgrünes Gemüse wie Grünkohl, Brokkoli, Römersalat, Spinat und Rosenkohl sowie Orangen- und Rotprodukte wie Mangos, Orangen, Paprika, Karotten, Erdbeeren und Wassermelonen. Fügen Sie mehr Abwechslung mit weißen Produkten wie Champignons sowie lila und blauen Gerichten wie Trauben, Blaubeeren, Brombeeren, Pflaumen und Auberginen hinzu.

Vollkornprodukte für die Gesundheit

1. Vollkornprodukte sind ebenfalls ein wichtiger Bestandteil der Mittelmeerdiät. Im Gegensatz zu raffinierten Körnern wie Weißmehl, bei denen die ernährungsbedingten Keime und Kleien entfernt wurden, sind Vollkornprodukte genau das - das gesamte Korn. Eine vollkornreiche Ernährung senkt das Risiko für Typ-2-Diabetes und schützt vor Herzerkrankungen. Vollkornprodukte helfen Ihnen auch dabei, mehr Ballaststoffe zu gewinnen, einen Nährstoff, der Verstopfung bekämpft und Ihnen hilft, sich nach dem Essen satt zu fühlen.

2. Suchen Sie nach 100 Prozent Vollkornbrot oder 100 Prozent Vollkornbrot, Nudeln und Couscous als Vollkornquelle, oder holen Sie sich braunen Reis, Weizenbeeren, Haferflocken oder Stahl Hafer oder Quinoa. Werden Sie kreativer, indem Sie mit anderen Vollkornprodukten wie Amaranth oder Freekeh experimentieren. Vermeiden Sie Weißbrot, Nudeln und andere Lebensmittel, die mit raffiniertem Mehl hergestellt werden - dazu gehört auch Weizenbrot, das aus einer Mischung von Vollkornbrot und raffiniertem Mehl hergestellt wird.

Nährstoffdichte Bohnen und Hülsenfrüchte

1. Bohnen und Hülsenfrüchte sind ebenfalls ein wesentlicher Bestandteil der Mittelmeerdiät und sollten ein täglicher Bestandteil Ihres Speiseplans sein. Wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte sind Bohnen und Hülsenfrüchte eine gute Quelle für Ballaststoffe. Sie enthalten außerdem viel Protein, mit dem Ihr Körper starke Muskeln aufrechterhalten, Ihr Immunsystem stärken und das Wachstum neuer Zellen fördern kann. Hülsenfrüchte und Bohnen haben einen niedrigen glykämischen Index, was bedeutet, dass sie einen subtilen und anhaltenden Effekt auf Ihren Blutzucker haben. Der Verzehr von Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index hilft dabei, rasche Veränderungen Ihres Blutzuckerspiegels zu verhindern, die ansonsten Hungerattacken auslösen würden.

2. Wenn Sie sich an die Mittelmeerdiät halten, kaufen Sie verschiedene Bohnen, darunter schwarze Bohnen, Kidneybohnen und Sojabohnen sowie rote, grüne oder schwarze Linsen. Erdnüsse und Erbsen steigern auch Ihre tägliche Hülsenfruchtzufuhr.

Nüsse für Nüsse und Samen

1. Nüsse und Samen sind zwar kalorienreich, aber die Kalorieninvestition wert. Sie sind reich an Ballaststoffen und Eiweiß sowie an gesunden Fetten. Leinsamen, Chiasamen und Walnüsse sind aufgrund ihres Gehalts an Omega-3-Fettsäuren besonders nahrhaft. Ihr Körper kann keine Omega-3-Fettsäuren herstellen, daher müssen sie einen Teil Ihrer Ernährung ausmachen und sind für eine gesunde Gehirnfunktion sowie für die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems unerlässlich.

2. Essen Sie eine Handvoll Nüsse - etwa eine Vierteltasse oder eine Unze - als gesunden Snack oder fügen Sie Leinsamen oder Chia zu Haferflocken oder Smoothies hinzu. Kaufen Sie rohe oder trocken geröstete Mandeln, Walnüsse, Pistazien, Pekannüsse, Paranüsse, Kürbiskerne oder Sonnenblumenkerne sowie Chia, Leinsamen oder Wassermelonenkerne. Vermeiden Sie ölgeröstete Sorten, da sie Fettzusätze enthalten, und vermeiden Sie Nüsse mit Zucker- oder Salzzusatz, wie Honig- oder Salznüsse.

Gesunde Fette, Fisch und Fleisch

1. Gesunde Fette sind wie Olivenöl ein wichtiger Bestandteil der mediterranen Ernährung. Olivenöl ist der Schlüssel für eine gute Gesundheit - es senkt Ihren Cholesterinspiegel und fördert so eine gute kardiovaskuläre Gesundheit. Zusätzlich zu Olivenöl und den in Nüssen und Samen enthaltenen gesunden Fetten sollten Sie zweimal pro Woche fetten Fisch und Geflügel in Ihren Speiseplan aufnehmen.

2. Kaufen Sie Lachs, Thunfisch, Sardinen und Regenbogenforellen - diese Fische sind reich an Omega-3-Fettsäuren und hochwertigem Eiweiß. Wenn Sie Fleisch essen, wählen Sie magere Optionen wie Geflügel, das tendenziell weniger ungesundes gesättigtes Fett enthält als rotes Fleisch. Kaufen Sie Hähnchen- oder Putenbrust ohne Haut oder Knochen und kochen Sie sie mit gesunden Methoden wie Braten, Braten, Backen, Grillen, Wildern oder Dämpfen.

Rotwein in Maßen genießen

1. Die Einhaltung der Mittelmeerdiät bedeutet nicht, dass Sie nicht ab und zu etwas trinken können - die Diät empfiehlt, Rotwein in Maßen als Teil Ihrer ausgewogenen Ernährung zu trinken. Rotwein ist reich an nützlichen Antioxidantien und enthält Resveratrol, einen Phytonährstoff, der die kardiovaskuläre Gesundheit fördert, die Gesundheit Ihres Gehirns fördert und sogar Krebs verhindern kann. Und moderater Alkoholkonsum bietet auch einige gesundheitliche Vorteile: Er senkt die Wahrscheinlichkeit, an Herzkrankheiten oder Schlaganfällen zu sterben, um bis zu 40 Prozent, erklärt die Harvard School of Public Health.

2. Während der Resveratrol-Gehalt von Wein in Abhängigkeit von den verwendeten Trauben variiert, sind Pinot Noir- und Merlot-Rotweine im Allgemeinen die besten Quellen, stellt das Linus Pauling Institute fest, wobei Shiraz, Cabernet Sauvignon und Zweigelt etwas niedriger sind in Resveratrol.

3. Achten Sie beim Trinken von Rotwein auf Mäßigung. Männer sollten ihren Gesamtalkoholkonsum auf maximal ein bis zwei Getränke pro Tag begrenzen, während Frauen maximal ein Getränk pro Tag zu sich nehmen sollten. Ein 5-Unzen-Glas Rotwein zählt als ein Getränk.

Streiche diese von deiner Liste ab

1. Die Mittelmeerdiät fordert Sie auf, verarbeitete Lebensmittel und Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren einzuschränken. Das bedeutet, dass Sie rotes Fleisch aus Ihrem normalen Speiseplan herausschneiden und es höchstens ein paar Mal im Monat genießen müssen. Sie müssen auch Fastfood und verarbeitetes Fleisch einschränken, da diese reich an ungesundem gesättigtem Fett sind, reich an Kalorien und reich an Salz. Vermeiden Sie außerdem Süßigkeiten, die mit Zucker gefüllt sind und manchmal raffinierte Körner enthalten. Vermeiden Sie Lebensmittel, die Transfette enthalten, einschließlich Margarine.

2. Vermeiden Sie fetthaltige Milchprodukte wie Vollmilch oder Joghurt und Butter. Kaufen Sie stattdessen fettarme Milch und fettarmen Käse. Greifen Sie zu fettfreiem Joghurt, da aromatisierte Joghurts häufig Zucker oder künstliche Süßstoffe enthalten.

Ein Tag auf der Mittelmeerdiät

1. Wenn Sie Ihre Ernährung mit unverarbeiteten Vollwertkostprodukten füllen, bleiben Sie mit der Mittelmeerdiät zufrieden.

2. Versuchen Sie zum Frühstück, einen Smoothie aus fettfreier Milch, einer Tasse Grünkohl, einer gefrorenen Banane und einem oder zwei Löffeln gekochtem Haferflocken zuzubereiten. oder Quinoa in fettfreier Milch kochen und mit Beeren und gehackten Walnüssen für einen gesunden und würzigen Brei garnieren.

3. Knabbern Sie eine Handvoll Nüsse, ein Stück Obst oder einen kleinen Salat aus gehackten Tomaten, Gurken und einem Schuss hochwertigem Olivenöl.

4. Zur Mittagszeit einen Spinat-Mangold-Salat mit ein paar geschnittenen Erdbeeren, gehackten Paprikaschoten, einer Tasse Kichererbsen und einer hausgemachten Vinaigrette aus Olivenöl, Zitronensaft und frisch gehackter Petersilie belegen. Oder servieren Sie eine Burrito-Schüssel mit braunem Reis, schwarzen Bohnen, gehackten Tomaten, Paprika und Zwiebeln und einer Prise fettarmen Cheddar-Käses.

5. Beenden Sie Ihren Tag mit einem Stück gegrilltem Lachs, der neben gegrilltem Gemüse und gerösteten Süßkartoffeln serviert wird. Genießen Sie eine Scheibe 100-prozentigen Vollkorntoasts oder servieren Sie Ihr Chili auf einem Bett aus braunem Reis.