Low-Carb-Frühstücksnahrung

Steigern Sie Ihre Vitamin C-Aufnahme

1. Ein gutes Frühstück gibt den Ton für den Rest des Tages an - es sollte Sie stundenlang nach dem Essen zufriedenstellen, um Heißhungerattacken vorzubeugen, Energie für Ihre Aufmerksamkeit bereitstellen und Ihnen wichtige Nährstoffe zur Verfügung stellen Sie vermeiden einen Mangel. Und während viele Grundnahrungsmittel wie Haferflocken reich an Kohlenhydraten sind, heißt das nicht, dass Sie kein gesundes kohlenhydratarmes Frühstück genießen können. Bereiten Sie ein köstliches Frühstück aus kohlenhydratarmen Grundnahrungsmitteln wie Eiern zu, oder verwenden Sie Zutatenersatz, um kohlenhydratarme Versionen kohlenhydratreicher Klassiker herzustellen.

Warum Low-Carb beim Frühstück?

1. Das Reduzieren des Kohlenhydratgehalts Ihres Frühstücks kann gesundheitliche Vorteile haben, unabhängig davon, ob Sie den Rest des Tages einen Low-Carb-Plan einhalten. Ein proteinreiches Frühstück könnte Sie laut einer im International Journal of Obesity veröffentlichten Studie mehr als nur mit Kohlenhydraten gefüllte füllen. Die Forscher der Studie verglichen die Auswirkungen eines proteinreichen Eifrühstücks auf die Gewichtsabnahme bei über 150 übergewichtigen Erwachsenen mit einem kohlenhydratreichen Bagelfrühstück. Während beide Gruppen in den acht Wochen der Studie eine kalorienkontrollierte Diät einnahmen, verloren die Eierfresser mehr Gewicht und Körperfett als die Bagelfresser, obwohl beide Frühstücke die gleiche Anzahl an Kalorien enthielten. Dies deutet darauf hin, dass eine Erhöhung der Proteinzufuhr zu einem früheren Zeitpunkt des Tages Ihnen helfen könnte, Gewicht zu verlieren, wenn dies Ihr Fitnessziel ist.

2. Einfach mehr Protein zu sich zu nehmen, kann auch Ihrer Gesundheit zugute kommen. Protein liefert Aminosäuren, die die Bausteine ​​des Muskelgewebes sind, die Antikörper, die einen Teil Ihres Immunsystems ausmachen, und viele andere Gewebe in Ihrem Körper. Beginnen Sie Ihren Tag mit einer hochwertigen Proteinmahlzeit, um sicherzustellen, dass Sie das Protein erhalten, das Sie für eine gute Gesundheit benötigen.

Rüste dein Omelett auf

1. Eier sind ein Grundnahrungsmittel für kohlenhydratarme Ernährung, da jedes Ei weniger als ein Gramm Kohlenhydrate enthält. Einfache Eier und Omeletts können jedoch langweilig werden. Werten Sie Ihr Omelett auf, indem Sie mit verschiedenen Kombinationen von faserigem Gemüse und Kräutern experimentieren, die von Natur aus kohlenhydratarm sind.

2. Füllen Sie zum Beispiel Ihr Omelett mit Brokkoliwürfeln, Blumenkohl und Grünkohl, um ein würziges grünes Omelett zu erhalten, und fügen Sie eine Unze Feta-Käse hinzu, der 1 Gramm Kohlenhydrate enthält, für zusätzlichen Geschmack. Oder mischen Sie Ihren Feta-Käse mit gehackten frischen Kräutern wie Rosmarin, Salbei, Petersilie und Basilikum für eine herzhafte und geschmacksintensive Omelettfüllung.

3. Beginnen Sie Ihr kohlenhydratarmes Frühstück nach westlicher Art, indem Sie Ihr Omelett mit gehacktem rotem und grünem Pfeffer, Zwiebeln, Champignons und nitratfreiem Schinken füllen. Wenn Sie ein herzhafteres Frühstück benötigen, fügen Sie eine Unze fettarmen Cheddar-Käse hinzu - er fügt 48 Kalorien hinzu, aber nur ein halbes Gramm Kohlenhydrate. Oder probieren Sie ein mehrgrünes Omelett, gefüllt mit gedünstetem Spinat, Grünkohl, Kohl und Senfgrün, mit einer Unze Feta oder Cheddar für zusätzlichen Geschmack.

Probieren Sie auch Egg Boats aus

1. Wenn Sie morgens ein paar Minuten mehr Zeit haben, versuchen Sie, kohlenhydratarme Eierboote zu bauen. Der Aufbau des Bootes ist einfach - Sie hohlen eine halbe Tomate aus oder entfernen die Grube aus einer Avocado, lassen ein Ei in das Loch fallen und backen, bis das Ei gekocht ist. Eine Tomaten- oder Avocadohälfte hat jeweils etwa 2 Gramm Nettokohlenhydrate.

2. Würzen Sie Ihr Eierschiffchen mit kohlenhydratarmen Gewürzen wie Salz und Pfeffer oder verteilen Sie frische Petersilie oder Koriander auf Ihrem Eierschiffchen. Wenn Sie mehr Kalorien benötigen, geben Sie ein wenig kohlenhydratarmen Käse in die Tomate oder die Avocado, bevor Sie das Ei hinzufügen - jeder Bissen hat einen klebrigen, käsigen Geschmack.

Rühre ein Tofu-Rätsel auf

1. Eine vegetarische, vegane oder eifreie Ernährung bedeutet nicht, dass Sie auf ein kohlenhydratarmes Frühstück verzichten müssen. Verwenden Sie festen Tofu - der weniger als ein Gramm Nettokohlenhydrate pro Viertelblock enthält -, um vegetarische oder vegane Rühreier zuzubereiten. Um das Rührei zuzubereiten, lassen Sie einfach das überschüssige Wasser aus dem Tofu ab und zerreißen es dann in kleine, unregelmäßige Stücke, sodass es dem Quark in Rühreiern ähnelt. Braten Sie dann den Tofu-Rührei mit Ihrem Lieblingsgemüse an, um ein einfaches kohlenhydratarmes Frühstück zu erhalten.

2. Tofu absorbiert den Geschmack anderer Zutaten während des Kochens, sodass Sie praktisch jede Kombination von kohlenhydratarmem Gemüse, Käse und Gewürzen probieren können. Probieren Sie ein indisch inspiriertes Tofu-Rührei aus Blumenkohl, Grünkohl, Zucchini und Curry oder ein mediterran inspiriertes Rührei aus Feta-Käse, schwarzen Oliven, Zitronensaft und italienischen Gewürzen mit ein paar Scheiben Gurke - roh serviert - auf der Seite.

Machen Sie kohlenhydratarme Frühstückstacos und Burritos

1. Frühstücks-Burritos aus der Durchfahrt kommen bei einer kohlenhydratarmen Ernährung nicht in Frage - eine 8-Zoll-Weizentortilla enthält 25 Gramm Kohlenhydrate - aber Sie können kohlenhydratarm machen. carb Frühstück Tacos und Burritos zu Hause.

2. Verwenden Sie kohlenhydratarme Zutaten - einschließlich Rührei, gehackte Hähnchen- oder Putenbrust, natrium- und nitratarme Wurst, Gemüse und fettarmen Käse - als Füllungen und verzichten Sie darauf die Tortilla- oder Taco-Muscheln stattdessen mit herzhaften Grüntönen. Wickeln Sie Ihre Füllungen in ein Collard-Blatt, wobei der Stiel für einen Frühstücks-Burrito entfernt wurde, oder bereiten Sie Frühstückstacos zu, indem Sie Ihre Füllungen kleinen, bootförmigen Römersalatblättern hinzufügen, die aus der Mitte des Kopfsalats entnommen wurden. Ein inneres Romaine-Blatt hat nur 0,1 Gramm Nettokohlenhydrate, sodass sogar einige Blätter in eine kohlenhydratarme Ernährung passen.

Gönnen Sie sich kohlenhydratarme Pfannkuchen und Waffeln

1. Pfannkuchen und Waffeln sind bei einer kohlenhydratarmen Ernährung normalerweise verboten. Sie können jedoch auch eine kohlenhydratarme, proteinreiche Alternative für Sie herstellen. Pfannkuchen und Waffeln mit niedrigem Kohlenhydratgehalt verwenden Proteinpulver als "Mehl". Der Kohlenhydratgehalt Ihres Proteinpulvers kann von Marke zu Marke variieren. Prüfen Sie daher immer das Etikett, aber ein im Handel erhältliches Molkenproteinpulver enthält nur 7 Gramm Kohlenhydrate in jeder Portion mit zwei Messlöffeln.

2. Kombiniere dein Proteinpulver mit einem Ei als Bindemittel, etwas Zimt- oder Kürbiskuchengewürz als Geschmacksverstärkung und ein paar Esslöffeln Milch, um den Teig zu verdünnen. Jeder Esslöffel Milch fügt ungefähr 1 Gramm Kohlenhydrate hinzu. Geben Sie also jeweils 1 Esslöffel Milch hinzu, bis Sie die richtige Konsistenz erhalten, um Ihre Kohlenhydrataufnahme zu minimieren.

3. Fügen Sie den Teig zu einem nicht klebenden Waffeleisen hinzu oder kochen Sie Ihre Pfannkuchen in einer nicht klebenden Pfanne. Dann belegen Sie Ihre Pfannkuchen oder Waffeln mit zuckerfreiem Sirup, ein paar geschnittenen Beeren oder einer zusätzlichen Prise Zimt.

Machen Sie Chia "Haferflocken"

1. Hafer ist ein Grundnahrungsmittel, funktioniert aber in vielen kohlenhydratarmen Diäten nicht. Verwenden Sie stattdessen Chiasamen als kohlenhydratarme Alternative. Jede Unze Chiasamen enthält nur 2 Gramm Netto-Kohlenhydrate und ist mit Ballaststoffen und Eiweiß gefüllt, damit Sie sich satt fühlen. Aufgrund des hohen Fasergehalts nimmt Chia Wasser auf und bildet ein Gel. Deshalb wirkt es als kohlenhydratarmer Haferflockenersatz.

2. Um Chias "Haferflocken" zuzubereiten, gießen Sie kochendes Wasser über Ihre Chiasamen und rühren Sie sich dann, damit die Samen die Flüssigkeit aufnehmen und Ihre Mischung eindicken können. Fügen Sie Zimt, einen Hauch von zuckerfreiem Sirup oder anderen kohlenhydratarmen Mix-Ins - wie gemahlene oder geschnittene Mandeln oder Kokosraspeln - hinzu, um ein warmes, beruhigendes Frühstück zu erhalten.

Mixe einen vegetarischen Smoothie

1. Die meisten Smoothies enthalten viel Obst - und manchmal auch gesüßten Joghurt oder Honig -, sodass sie sich nur schwer in eine kohlenhydratarme Ernährung einfügen lassen. Sie können jedoch Smoothies mit niedrigerem Kohlenhydratgehalt auch mit Gemüse zubereiten.

2. Mischen Sie ungezuckerten grünen Tee, Grünkohl, Petersilie, Sellerie und Zitronensaft zu einem grünen Gemüse-Smoothie und fügen Sie eine Kugel Vanille-Proteinpulver hinzu, um die Cremigkeit zu erhöhen. Oder machen Sie Ihren Smoothie mit ungesüßtem Kokoswasser, gemischt mit Proteinpulver mit Beerengeschmack, einer Handvoll Spinat und Mangold sowie frischer Minze für einen erfrischenden Geschmack. Wenn Sie die Süße von etwas Frucht in Ihrem Smoothie benötigen, versuchen Sie eine Niedrigkohlenhydratfrucht wie Himbeeren oder Brombeeren. Sie enthalten 7 Gramm bzw. 6 Gramm Nettokohlenhydrate pro Tasse.